5 Mẹo Đơn Giản Để Trở Lại Đường Chạy Sau Chấn Thương

5 meo de quay tro lai duong chay

Chấn thương là trở ngại lớn nhất mà một vận động viên chạy cự ly dài phải đối mặt. Rắc rối với chỏm đầu gối, gót chân Achilles, vòm bàn chânnẹp ống chân, cũng như gân kheo bị căng hoặc yếu là một số chấn thương khi chạy phổ biến nhất mà các vận động viên marathon phải đối mặt. Đau âm ỉ, nhức nhối bên trong và xung quanh đầu gối, gót chân hoặc đùi bên, sưng hoặc không ổn định ở các khớp, mắt cá chân, đầu gối hoặc mặt dưới của bàn chân hoặc cảm giác co kéo ở cơ tứ đầu và gân kheo là tất cả các triệu chứng của một bệnh lý có từ trước.

Tham khảo ngay Tại Sao 1 Giờ Sau Khi Chạy Rất Quan Trọng Đối Với Quá Trình Phục Hồi Của Runner

Thời gian phục hồi sẽ khác nhau tùy từng trường hợp. Thông thường, một chấn thương đơn giản không có dấu hiệu bị sưng đỏ sẽ mất khoảng hai tuần. Một chấn thương đơn giản với dấu hiệu sưng đỏ có thể mất khoảng bốn tuần. Một chấn thương phức tạp không có sưng đỏ có thể mất khoảng 14 tuần và chấn thương phức tạp không có sưng đỏ khoảng 16 tuần. Một số người chậm hơn mức trung bình trong một giai đoạn và nhanh hơn trong giai đoạn khác. Điều quan trọng cần nhớ là, bạn không thể ghi ngày phục hồi trên lịch, nhưng bạn có thể phục hồi và trở lại hoạt động an toàn và lành mạnh với kế hoạch phục hồi phù hợp.

Chấn thương có thể tàn phá cả về thể chất và tinh thần, đối với những người yêu thích vân động đó quả là một khoảng thời gian khó khăn. Thật không may, chúng là một phần không thể tránh khỏi trong việc đẩy cơ thể con người đến những ranh giới mới tuần này qua tuần khác với hy vọng tối đa hóa thể lực đỉnh cao. Đối với các vận động viên những chấn thương bất ngờ có thể ảnh hưởng đến thói quen hàng ngày, gây ra sự thất vọng và mong muốn cháy bỏng trở lại đúng đường. Dưới đây là 5 cách đơn giản để bạn có thể thực hiện điều đó.

1. Hãy dành thời gian nghỉ ngơi.

di xe dap

Dù bạn có thể không muốn nghe điều này, nhưng không có gì thay thế cho việc cho phép cơ thể bạn nghỉ ngơi và phục hồi. Tốt nhất bạn nên hít thở thật sâu, tính đến chuyện tương lai và cho bản thân thời gian để hồi phục cả về thể chất lẫn tâm lý. Thời gian không hoạt động có thể được dùng để tập trung vào việc chăm sóc bản thân: ngủ nhiều hơn, dành thời gian cho những người thân yêu, đọc một cuốn sách hay. Để tâm trí thư giãn và tập trung vào những việc khác sẽ giúp bạn quên đi mong muốn trở lại cháy bỏng mà mọi vận động viên đang hồi phục phải đối mặt.

2. Ăn uống lành mạnh.

bua an chua nhieu carb

Không tập thể dục không có nghĩa là bạn cho phép cơ thể mình buông thả. Bằng cách tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh với trái cây, rau xanh, protein và chất béo lành mạnh, bạn có thể cung cấp cho cơ thể nguồn nhiên liệu cần thiết để hỗ trợ sửa chữa cơ và mô.

Chống sưng tấy bằng cách bổ sung các loại thực phẩm chống viêm như gừng, nghệ và axit béo omega-3.

8.4Viên Uống Dầu Cá Ultimate Nutrition Omega 3 - 180 Viên
Viên Uống Dầu Cá Ultimate Nutrition Omega 3 - 180 Viên
599.000vnđ
8.0Viên Uống Dầu Cá Platinum 100% Omega Fish Oil - 100 Viên
Viên Uống Dầu Cá Platinum 100% Omega Fish Oil - 100 Viên
400.000vnđ
9.1Viên Uống Dầu Cá Hồi Omega-3 Salmon - 365 Viên
Viên Uống Dầu Cá Hồi Omega-3 Salmon - 365 Viên
875.000vnđ
8.0Viên Dầu Cá Pharmekal Omega 369
Viên Dầu Cá Pharmekal Omega 369 - 100 viên
690.000₫

Tăng cường ăn các loại thực phẩm chứa nhiều Vitamin C sẽ giúp xương chắc khỏe hơn. Tiêu thụ thực phẩm giàu kẽm như trứng, các loại hạt và sô cô la đen có thể chữa lành các mô bị thương và giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn.( 8 loại Vitamin và dưỡng chất giúp tối ưu hóa việc chạy bộ )

3. Lắng nghe cơ thể của bạn.

Bảng thời gian khôi phục có vẻ khác nhau đối với mọi người. Điểm mấu chốt là không ai hiểu rõ cơ thể bạn hơn chính bạn. Định kỳ đánh giá khả năng vận động và trạng thái thể chất nhưng không cố gắng quá sức nếu bạn vẫn thấy đau.

Tốt hơn hết là bạn nên thận trọng hơn là lao vào phục hồi và có nguy cơ làm cho bản thân bị thương thêm và gây ra những tổn thương vĩnh viễn cho cơ thể của bạn. Bắt đầu bằng cách kéo giãn nhẹ nhàng và sau đó từ từ chuyển sang các hoạt động ít tác động như bơi lội hoặc yoga.

Bài liên quan: Post Run Yoga: Thói quen phục hồi cơ bắp nhanh chóng sau khi Chạy

9.1Viên Uống Nutrex VITADAPT Bổ Sung Vitamin Tổng Hợp & Khoáng Chất Thể Thao
Nutrex VITADAPT 90 Viên
580,000vnđ
8.1Alive Men's Energy - 50 Viên
Alive Men's Energy - 50 Viên
240,000vnđ
8.9Blackmore Women's Vitality Multi
Blackmore Women's Vitality Multi
586,000vnđ
8.5Nature's Bounty Calcium Magnesium Zinc
Nature's Bounty Calcium Magnesium Zinc 100 Viên
230,000vnđ

Cân nhắc đánh giá thông qua bác sĩ nếu bạn không chắc chắn về mức độ chấn thương của mình. Sau khi bạn quay lại tập luyện, đừng bắt đầu 100% ngay lập tức. Bắt đầu với 50% cường độ ban đầu, cảm nhận phản ứng của cơ thể và từ từ tăng cường độ và thời lượng lên khoảng 10% mỗi tuần.

Bạn hoàn toàn có thể đi lùi và làm mọi thứ chậm lại khi cơ thể cảm thấy không ổn. Phục hồi không bao giờ là một con đường thẳng, và tốt hơn là bạn nên chấp nhận những thăng trầm hơn là ép cơ thể của bạn đến mức mà nó chưa cảm thấy thoải mái để quay lại mạnh mẽ.

4. Cân nhắc liệu pháp nóng hoặc lạnh.

chuom nuoc da

Ngay sau khi bị chấn thương, chườm đá có thể là một trong những cách nhanh nhất và hiệu quả nhất để giảm sưng và ngăn ngừa viêm nhiễm. Nước đá có thể giúp ngăn ngừa đau và co thắt cơ cũng như giảm chảy máu trong mô. Mặt khác, liệu pháp nhiệt cũng có thể hữu ích.

Làm nóng cơ thể ở những vùng bị thương có thể thúc đẩy lưu lượng máu và làm giãn mạch, cho phép các chất dinh dưỡng thiết yếu cũng như oxy đến các vùng bị thương nhanh hơn và hiệu quả hơn.

Bạn có biết Ngâm nước lạnh sau khi chạy trong bao lâu và nhiệt độ bao nhiêu là tốt nhất

5. Thử vật lý trị liệu.

Các nhà trị liệu vật lý là những chuyên gia cuối cùng về chấn thương do hoạt động gây ra và đã được đạo tạo đặc biệt để có thể giúp mọi người trở lại hoạt động bình thường và khỏe mạnh.

Gặp bác sĩ vật lý trị liệu được cấp phép có thể giúp tăng cường cơ và khớp đồng thời cung cấp cho bạn một chuyên gia đáng tin cậy có thể giúp theo dõi sự tiến triển của bạn, cung cấp cho bạn các chiến lược để kiểm soát cơn đau cũng như cho bạn tập thể dục tại nhà để đẩy nhanh quá trình điều trị và phục hồi.

Tùy thuộc vào nơi bạn sống, bạn có thể đến gặp bất kỳ nhà trị liệu vật lý nào gần bạn mà không cần đơn thuốc của bác sĩ và bắt đầu hành trình hồi phục ngay hôm nay.

Một số bài tập có thể được thực hiện để tăng cường khả năng chạy và hỗ trợ cơ bắp

Bài tập này sẽ tập trung vào 3 bộ phận đóng vai trò rất quan trọng trong việc chạy bộ là bàn chân, đầu gối và hông.

Bài tập số 1- Bài tập cho bàn chân

Ở bài tập số 1, chúng ta sẽ học cách phân bổ đều trọng lượng cơ thể dồn ở gót chân sang mũi chân. Đầu tiên hãy thử bước lùi rồi bước tiến bằng mũi chân, hoặc bước lùi rồi bước tiến bằng gót chân. Nếu bạn không thể kiểm soát việc phân bổ trọng lượng cơ thể tại ngón chân và gót chân, thì chứng tỏ phần mắt cá chân của bạn không đủ khỏe để đáp ứng việc chạy bộ. Vậy nên, tập luyện động tác này từ phần mũi chân đến gót chân sẽ giúp ích rất nhiều trong việc phân bổ trọng lượng cơ thể từ đằng sau ra đằng trước. Nếu bạn làm được điều này, thì sẽ đảm bảo được độ an toàn và hạn chế chấn thương trong khi chạy bộ.

Bài tập số 2 – Bài tập cho đầu gối

Một khi gân tại đầu gối suy yếu thì chúng sẽ có nguy cơ bị viêm nhiễm và tổn thương. Để bảo vệ gân đầu gối, chúng ta sẽ giúp nó trở nên dẻo dai hơn bằng bài tập nâng cao sức bền cùng ghế như sau:

Bước 1: Chân trái bước dài về phía trước, đặt mũi chân phải lên ghế
Bước 2: Nhún đầu gối xuống đến khi gần chạm đất và giữ trong 5 giây rồi đứng dậy.

Chúng ta thực hiện bài tập này đủ 3 đợt, mỗi đợt lặp lại 10 lần.

Tham khảo thêm: Các bài tập bổ trợ giúp chạy nhanh, chạy bền và hạn chế chấn thương (Phần 1)

Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến

Bài tập số 3 – Bài tập cho hông

Bài tập này nhằm rèn luyện sức bền cho phần hông. Khi chạy bộ, hai chân liên tục nâng lên và hạ xuống, nên sẽ phải thay phiên nhau làm trụ thăng bằng. Nếu bạn không giữ được thẳng bằng khi chỉ đứng bằng một chân thì chứng tỏ cơ thể bạn không đủ khỏe để chạy bộ.

Thêm một điều kiện quan trọng để chạy bộ an toàn nữa, là bạn có thể nâng hông lên và hạ hông xuống không? Bài tập này cũng là bài kiểm tra phần hông rất hiệu quả.

Bước 1: Nhấc đầu gối lên để kiểm tra khả năng giữ thăng bằng của cơ thể
Bước 2: Nâng hông lên
Bước 3: Hạ hông xuống.

Nếu bạn giữ được thăng bằng khi thực hiện các động tác này, chứng tỏ bạn đủ sức kiểm soát cơ thể trong lúc chạy bộ. Vậy nên, hãy tập động tác nâng xương hông lên và hạ xương hông xuống này đủ 3 đợt, mỗi đợt 10 lần, áp dụng cho cả 2 chân nhé.

8.9Thanh Năng Lượng Natural Energy Bar Lecka
Thanh Năng Lượng Natural Energy Bar Lecka
35,000vnđ
9.1Thanh Năng Lượng Raw Energy Hammer Bar 50g
Energy Hammer Bar 50g
70,000vnđ
8.1Thanh Năng Lượng Play Nutrition Energy Bar
Play Nutrition Energy Bar
25,000vnđ
8.5Thanh Năng Lượng 365 Begin Protein Banu 50g
Thanh Năng Lượng 365 Begin Protein Banu 50g
55,000₫

Cuối cùng, hãy nhớ rằng, quả thật việc chạy bộ mỗi ngày đem lại lợi ích to lớn đối với sức khỏe; nhưng cũng có thể dẫn đến những chấn thương nguy hiểm nếu bạn không khởi động đúng cách và kỹ càng. Vậy nên, việc nâng cao sức bền cho vùng bàn chân, đầu gối, hông nói riêng và toàn bộ cơ thể nói chung thông qua các bài tập thể dục vô cùng quan trọng.

Dù bạn chạy bộ với niềm đam mê vận động thể thao, hay với mục đích cải thiện vóc dáng và nâng cao sức khỏe, thì vẫn nên chú ý đảm bảo an toàn. Nếu bạn là một người chạy mới  và muốn bắt đầu, hãy nói chuyện với các chuyên gia hoặc các runner có kinh nghiệm và họ sẽ hướng dẫn bạn cách chuẩn bị tinh thần và thể chất. Hãy đăng ký nhóm chạy irace ngay hôm nay nếu bạn chưa biết bắt đầu từ đâu nhé.