Sau khi chạy thực sự không có con đường nào tốt hơn để phục hồi cơ bắp bằng các bài tập yoga dành cho runner. Nếu bạn vừa trở lại sau một buổi tập khó khăn trên đường mòn, đường trường hoặc thậm chí trên máy chạy bộ thì điều quan trọng là để cơ bắp của bạn phục hồi và sửa chữa. Điều này không chỉ giúp bạn cảm thấy tốt hơn vào ngày hôm sau mà còn giúp cơ thể bạn linh hoạt và cơ động hơn về lâu dài. Và, như một cú hích nó cho phép bạn duy trì một chương trình đào tạo nhất quán.
Chìa khóa của bất cứ điều gì trong cuộc sống là sự cân bằng Âm – Dương. Chúng ta không thể duy trì bất cứ điều gì nếu không tìm thấy trạng thái cân bằng và yoga là một công cụ tuyệt vời để mang lại sự cân bằng đó, đặc biệt nếu bạn đang luyện tập hàng ngày.
Bạn có thể kết hợp trình tự này bằng cách xâu chuỗi tất cả các tư thế lại với nhau hoặc cách khác, bằng cách giữ chậm lâu (khoảng 5 nhịp thở) trong mỗi tư thế, để thực sự có thời gian nghỉ ngơi và giải phóng căng thẳng. Hãy xem video ở cuối để biết cách bạn có thể biến trình tự thành một bài tập liên tục.
Hammer Nutrition Recoverite 49g
105,000vnđ
Hammer Tissue Rejuvenator
1,200,000vnđ
Heed Sports Drink
69.000vnđ
Tailwind Rebuild Recovery
89,000₫Bạn cũng nên tìm hiểm thêm 13 thực phẩm phục hồi cơ bắp và chấn thương cực kỳ hiệu quả
Bài tập Yoga sau Chạy: Cột sống cuộn về phía trước
Khu vực mục tiêu: Cơ gân, giảm áp lực cho cột sống
- Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông, hít vào, đỉnh đầu ngẩng lên trời
- Thở ra và gập hông về phía trước. Gập đầu gối đủ để đưa lòng bàn tay chạm xuống sàn và đầu ép vào đầu gối.
- Cúi người xuống hết cỡ cho đến khi cảm thấy cột sống căng ra theo các hướng ngược nhau khi bạn kéo đầu xuống và vào trong và ấn hông lên
- Thực hiện duỗi thẳng chân để làm căng sâu phần sau của chân.
- Hít thở và giữ trong 4-8 nhịp thở, tích cực ép bụng vào đùi khi hít vào.
Mẹo tập luyện: Tập trung vào việc thư giãn hoàn toàn, thay vì cố gắng chạm vào các ngón chân. Để thả lỏng: co nhẹ đầu gối và giữ lưng thẳng, hít vào đưa cánh tay ra hai bên và thở ra đưa hai cánh tay và cơ thể trở lại tư thế Mountain.
Bài tập yoga sau chạy: Chó úp mặt
Khu vực mục tiêu: Sức mạnh toàn bộ cơ thể và kéo dài
- Đặt tay và đầu gối của bạn trên sàn hoặc thảm. Đặt đầu gối ngay dưới hông, hai đầu gối dang rộng bằng hông và hai tay rộng bằng vai. Trải lòng bàn tay, ngón trỏ song song hoặc hơi bật ra, hai bàn tay hơi xoay ra ngoài nhưng hai mắt khuỷu tay thì hơi hướng vào trong. Tư thế này giúp bạn mở rộng vai. Xoay và nhấn ngón chân xuống sàn.
- Thở ra và từ từ nâng đầu gối của bạn ra khỏi sàn, lùi vai ra sau và đẩy hông cao lên về phía trần nhà, duỗi dài cột sống. Đầu tiên giữ cho đầu gối hơi cong và gót chân nhấc ra khỏi sàn. Kéo dài xương cut của bạn ra khỏi phía sau xương chậu của bạn và ấn nhẹ về phía xương mu.
- Sau đó với một hơi thở ra, đẩy đùi trên của bạn xuống dưới và kéo gót chân của bạn xuống về phía sàn nhà. Duỗi thẳng đầu gối của bạn nhưng hãy chắc chắn không khóa chúng. Siết chặt đùi ngoài và cuộn nhẹ đùi trên vào trong. Thu hẹp mặt trước của xương chậu.
- Nắm chặt cánh tay ngoài và ấn mạnh ngón trỏ xuống sàn. Từ hai điểm này nâng dọc theo cánh tay trong của bạn từ cổ tay đến đỉnh vai. Giữ chặt xương bả vai của bạn dựa vào lưng của bạn, sau đó mở rộng chúng và kéo chúng về phía xương sống. Thả lỏng cổ, mắt nhìn về các ngón chân.
Mẹo tập luyện: Để cảm nhận về hoạt động của cánh tay ngoài, hãy vòng và buộc dây đeo quanh cánh tay của bạn ngay phía trên khuỷu tay. Hãy tưởng tượng rằng dây đeo đang siết chặt vào bên trong, ấn cánh tay ngoài vào xương, đẩy các xương bả vai từ bên trong ra ngoài.
Bài tập Yoga sau Chạy: Tư thế trăng lưỡi liềm
Khu vực mục tiêu: Cơ đùi trước, mông, Cơ Psoas , vai
- Bắt đầu bằng tư thế Lunges – Bước chân phải về phía trước giữa hai tay, đầu gối trực tiếp qua mắt cá chân. Ấn các ngón chân của sau xuống dưới và duỗi thẳng chân sau.
- Ấn vào lòng bàn tay, ngón tay hoặc nắm đấm xuống sàn để nâng đỉnh đầu lên về phía trần nhà. Cuộn vai xuống và ra sau và ấn ngực về phía trước. Nhìn thẳng về phía trước với cằm song song với sàn.
- Mở rộng chân sau bằng cách nhấn gót chân về phía sàn và nhấn phần sau của đầu gối lên phía trần nhà. Thư giãn phần hông và để chúng chìm xuống sàn.
- Hít thở và giữ trong 2-6 nhịp thở
- Để thả ra: Hạ đầu gối trái xuống và trượt đầu gối phải trở lại tư thế Cái Bàn, hoặc bước chân phải về tư thế Chó úp mặt.
- Lặp lại cho phía chân bên kia
Hammer Balm Cream 44ml
650,000vnđ
Chai Xịt Lạnh Starbalm Cold Spray 150ml
220,000vnđ
Starbalm Massage Lotion 200ml
240.000vnđ
Gel Làm Lạnh Starbalm Cold Gel 100ml
170,000₫Lưu về ngay 11 bài tập phục hồi tích cực cho bạn vào ngày nghỉ
Biến thể ADVANCED HIGH LUNGE
Hãy thử ở một tư thế khó hơn của động tác
- Đưa tay ra sau, đan xen các ngón tay, kéo cùi chỏ và bả vai lại với nhau khi các khớp ngón tay hướng về gót chân sau
- Nâng ngực lên và nhìn về phía trước
- Đổi bên khi đã hoàn thành
Mẹo tập luyện: Giữ ngực và mắt của bạn hướng về phía trước
Bài tập Yoga sau Chạy: Tư thế chiến binh II
Khu vực mục tiêu: Hông, gân kheo, mông, vai và cốt lõi
- Từ tư thế ngôi sao năm cánh, xoay các ngón chân phải vào tường bên phải và gập đầu gối phải, đầu gối phải thẳng với mắt cá chân phải (nằm trên mắt cá chân phải).
- Xoay hông và vai về phía trước và vươn tay qua các đầu ngón tay, kéo người về hai bên. Quay và nhìn vào ngón tay giữa bên phải.
- Ấn vào bàn chân, giữ cho vững chắc. Hạ hông xuống sàn và vươn đỉnh đầu lên để kéo dài cột sống. Thả lỏng vai xuống và lưng, ép ngực về phía trước.
- Hít thở và giữ trong 3-6 nhịp thở.
- Duỗi thẳng chân và quay bàn chân về phía trước trở lại thành ngôi sao 5 cánh.
Mẹo tập luyện: Đây là động tác mở hông, vì vậy hãy giữ đầu gối trước trên mắt cá chân để tránh xoay trong
Bài tập Yoga sau Chạy: Tư thế góc nghiêng duỗi
Khu vực mục tiêu: Duỗi cơ đùi, hông, chân, cột sống
- Bắt đầu đứng trong tư thế Núi, Tadasana, bước hoặc nhảy tách rộng hai chân, hai cánh tay đưa sang ngang, đưa hai gót chân thẳng hàng. Xoay bàn chân phải sang phải, xoay hông phải ra ngoài, sau đó co gối phải 90 độ.
- Duỗi dài đùi trong bên phải từ xương chậu, hướng xuống mặt sau gối phải và giữ gối phải ngay trên cổ chân phải. Duỗi dài lườn phải rồi hạ bàn tay phải sau bàn chân phải dưới sàn. Nhấc cánh tay trái qua khỏi đầu, sát tai trái. Giữ chân trái thẳng, ấn đùi trái về sau, ấn cạnh ngoài gót trái chặt xuống sàn.
- Cố định cạnh ngoài đầu gối phải đến mép ngoài hông phải. Sự cố định này giúp tạo tư thế vững chắc và rộng mở ở phần hông. Lưu ý giữ chân trái thẳng và ấn chặt toàn bộ chân đến gót trái mạnh xuống sàn khi đưa hông và mông phải về trước để mở và duỗi dài đùi trong đến gối phải.
- Vươn dài mạn sườn trái đến toàn bộ cánh tay trái, và xem có thể duỗi dài lườn phải hay không. Thả lỏng và hạ mông phải thấp xuống sàn khi ý thức duỗi mạn sườn phải dài về phía nách phải, tạo thêm không gian bên thân phải giữa phần eo và lườn. Sự chuyển động nhỏ từ hai bên thế này giúp thân trên được duỗi đều hai bên. Lưu ý không nên co ngắn phần eo phải, đưa phần thân sâu bên phải về trước và đưa phần thân bên trái về sau. Duy trì sự cân bằng hai bên mạn sườn và sự chắc gọn ở hông phải, xoay toàn bộ thân người hướng lên trần. Thở nhịp nhàng trong một phút. Sau đó ấn chặt gót trái, vươn tay trái về lại sang trái và thoát khỏi tư thế. Xoay chân phải về trước lại và lặp lại tư thế đổi bên.
Sữa Tăng Cơ Thực Vật MyProtein Pea Protein Isolate 2.5kg
1,200,000đ
Sữa Tăng Cơ Thực Vật Orgain Organic Protein & 50 Superfoods 1.2kg
1,090,000vnđ
Applied Nutrition Vegan-Pro
1.500.000vnđ
Thanh Dinh Dưỡng Hữu Cơ Từ Hạt và Trái cây RAWBITE 50g
1,140,000₫Bài tập Yoga sau Chạy: Tư thế chiến binh ngược
Khu vực mục tiêu: Duỗi cơ ngực và một bên lườn. Tập cho hông, phần háng và đùi trong linh hoạt
- Bắt đầu với tư thế chiến binh II, co gối phải, lật lòng bàn tay phải ngẩng.
- Hít vào, nhấc cánh tay trái cao lên trần nhà. Đồng thời hạ cánh tay trái và trượt nhẹ xuống chân trái về sau.
- Đưa và cố định bả vai về sau, nâng mở ngực tạo sự uốn lưng nhẹ. Mắt nhìn vào cánh tay phải hoặc vào gót trái nếu bạn có vấn đề về cổ.
- Giữ tư thế khoảng 5 nhịp thở. Thở ra, trở về tư thế chiến binh II. Lặp lại tư thế đổi bên.
Mẹo tập luyện: Tập trung vào việc nâng và tìm chiều dài thay vì uốn cong về phía sau và dồn trọng lượng vào lưng dưới
Bài tập Yoga sau Chạy: Trăng lưỡi liềm thấp uốn cong
Khu vực mục tiêu: Cơ đùi trong, cơ mông, IT band, Cơ psoas
- Từ tư thế Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana), thở ra, bước chân phải về phía trước, giữa khoảng cách hai bàn tay, đưa đầu gối phải quá gót chân một chút. Tiếp đó hạ đầu gối trái xuống sàn, giữ cố định đầu gối phải, trượt lưng trái cho đến lúc bạn cảm thấy thoải mái ở đùi trước, háng bên trái. Xoay bàn chân trái của bạn xuống sàn.
- Hít vào, nâng thân mình của bạn thẳng đứng. Cùng lúc đó, đưa hai tay qua đầu, vuông góc với sàn nhà. Kéo xương cụt xuống phía dưới sàn, nâng xương mu của bạn về phía rốn của bạn. Nâng ngực của bạn khỏi sự cố định của xương bả vai của bạn đẩy lại thân sau.
- Quay đầu lại phía sau, nhìn lên, cẩn thận không để gáy của bạn bị siết lại. Hướng các ngón tay về phía trần nhà. Để im tư thế trong một phút, thở ra, đưa thân mình quay lại đùi phải, hai tay chống xuống sàn, xoay ngón chân xuống dưới. Với một hơi thở ra khác, nhấc đầu gối trái của bạn lên khỏi sàn, bước quay lại tư thế Adho Mukha Svanasana. Lặp lại với chân trái về phía trước giống với như vậy.
Mẹo tập luyện: Tiếp tục vươn qua các ngón tay mở rộng của bạn để tìm lực nâng và chiều dài khi uốn và bẻ
Bạn cũng nên biết Nên chọn Yoga hay Pilates cho tập luyện bổ trợ chạy bộ
Bài tập Yoga sau Chạy: Tư thế con Mèo Và Tư thế con Bò
Các vùng mục tiêu: Cột sống, cổ, lưng trên
- Bắt đầu với tư thế cái bàn, hai tay và hai gối chạm sàn. Đặt cổ tay dưới vai, cổ tay, khuỷu tay và vai tạo một đường thẳng, vuông góc với sàn. Đặt hai gối ngay dưới hông, đùi vuông góc với sàn. Giữ cột sống, cổ và đầu ở vị trí trung lập, mắt nhìn xuống sàn.
- Hít vào, nâng ngực, vai, xương ngồi hướng trần nhà, để bụng chìm xuống hướng sàn nhà. Ngẩng đầu nhìn thẳng về phía trước.
- Thở ra, trở lại vị trí trung lập tư thế cái bàn 20 lần.
- Tư thế này thường được kết hợp với Con mèo trong bài tập duỗi gập cột sống.
Mẹo tập luyên: Ở tư thế mèo, hãy kéo vai của bạn ra, ở tư thế bò, hãy thu lại. Nhắm mắt lại và tận hưởng!
Bài tập Yoga sau Chạy: Tư thế em bé
Các vùng mục tiêu: Hông, cột sống thắt lưng, mông và mắt cá chân
- Từ tư thế cái bàn thở ra và hạ hông xuống gót chân và trán chạm sàn. Co hai đầu gối vào nhau hoặc để thoải mái hơn, hãy hơi dang hai đầu gối ra.
- Cánh tay có thể để cao hơn mặt đất (ở trên đầu) với lòng bàn tay nằm trên sàn, lòng bàn tay hoặc nắm tay có thể xếp chồng lên nhau dưới trán, hoặc cánh tay có thể duỗi dọc theo cơ thể với lòng bàn tay hướng lên.
- Hít thở chậm và sâu, chủ động ấn bụng vào đùi khi hít vào, giữ trong 4-12 nhịp thở.
- Đặt lòng bàn tay dưới vai và từ từ hít vào đến vị trí ngồi.
Mẹo tập luyện: Nếu khó khăn khi cuối gập về phía trước bạn có thể kê một chiếc gối bên dưới ngực
Túi đeo hông chạy bộ cao cấp LiveFit Running Belt
Chạy Bộ Và YoGa Có Thật Sự Liên Quan Với Nhau ? Cùng iRace tìm hiểu nhé!
Bài tập Yoga sau Chạy: Tư thế chim bồ câu gập người về phía trước
Các khu vực mục tiêu: Hông, mông, gân kheo, dây buộc IT, cột sống thắt lưng, quads
- Bắt đầu với tư thế quỳ, với 2 tay 2 chân chống trên sàn.
- Di chuyển chân phải về phía trước sao cho phần đầu gối áp xuống sàn gần bàn tay phải và ống chân hướng về phía hông trái.
- Duỗi chân trái thẳng ra phía sau sao cho đầu bàn chân đặt trên mặt đất và các ngón chân hướng ra sau, áp sát mặt sàn.
- Chuyển dần trọng lượng cơ thể từ cánh tay sang chân (để chân đỡ trọng lượng cơ thể). Ngồi thẳng, hai tay đặt ở hai bên.
- Hít thở sâu. Trong khi thở ra, nghiêng thân trên của bạn về phía trước, dùng cánh tay nâng đỡ trọng lượng cơ thể càng nhiều càng tốt.
- Lặp lại ở bên chân còn lại.
Mẹo tập luyện: Nếu bạn là người mới bắt đầu với tư thế Yoga này, có thể bạn sẽ gặp khó khăn rất nhiều thời điểm, nhất là thời điểm co chân sau lên và dùng tay cầm lấy chân của mình. Do đó, cách cải thiện tốt nhất là bạn nên dùng 1 sợi dây xỏ vào chân sau của mình, sau đó dùng 2 cánh tay nâng dần sợi dây lên lúc này chân của bạn cũng sẽ nâng dần lên, bạn cứ thở đều ra ngã người ra sau để đỉnh đầu của mình dần dần tiếp xúc với các đầu ngón chân.
Tư thế chim bồ câu nằm ngửa
Vùng mục tiêu: Hông, mông, bẹn
- Nằm ở tư thế ngửa, đưa chân phải lên vào tạo thành một góc vuông. Chắp cả hai tay ra sau đùi rồi đan các ngón tay lại.
- Nâng chân trái lên, đặt mắt cá chân phải lên trên đầu gối chân trái.
- Giữ nguyên tư thế trong giây lát (45 giây – 1 phút). Điều này giúp kéo căng cơ hình lê, đôi khi vùng cơ này bị viêm và chèn ép vào dây thần kinh tọa, gây đau.
- Thực hiện tương tự đối với bên chân còn lại.
Mẹo tập luyện: Giữ lưng phẳng trên thảm. Không nâng đầu hoặc vai của bạn. Nếu bạn không thể nắm chặt đùi của mình.
Savasana
Mục tiêu: trí óc, cơ thể và tâm hồn
Savasana, hay tư thế xác chết, là tư thế cuối cùng phổ biến của một bài tập yoga. Đó là hòa bình và không đòi hỏi bất kỳ nỗ lực thể chất.Thay vào đó, tất cả là về phục hồi. Cơ thể, tâm trí và tinh thần đều có thể phục hồi trong trạng thái này.
- Tìm một vị trí thoải mái, thoáng mát để trải thảm. Nằm ngửa nhắm mắt lại đảm bảo vai của bạn chạm sàn hoặc thảm.
- Bắt đầu bằng cách quan sát hơi thở hít vào và thở ra tự nhiên mà không thay đổi bất cứ điều gì. Nếu bạn cảm thấy mình bị phân tâm bởi những suy nghĩ trong tâm trí, hãy cố gắng không tham gia vào luồng suy nghĩ đó.
- Bỏ qua bất kỳ sự kiểm soát nào đối với hơi thở và cơ thể. Bạn cũng nên thư giãn khuôn mặt và đôi mắt của bạn.
- Cho phép cơ thể bạn có thời gian để hoàn toàn trút bỏ mọi căng thẳng trong cơ thể, giải phóng tất cả các cơ và vai, đặc biệt là đè nặng trên thảm của bạn
- Chú ý đến cảm giác của bạn, hơi thở của bạn ra sao và để ý xem có vùng nào khác trên cơ thể bạn bị căng, đau hoặc cần được xoa bóp hay không.
- Giữ nguyên vị trí này trong 5 đến 10 phút. Thông thường, một savasana 5 phút được khuyến nghị cho mỗi 30 phút tập yoga.
Mẹo tập luyện: Bạn đã thành công, đã đến lúc thư giãn. Nếu bạn đang phân tâm vì các hoạt động trong tâm trí thì hãy sử dụng đếm như một công cụ để xoa dịu tâm trí
Video Bài tập Yoga sau Chạy bộ
iRace.vn hy vọng runner nhà mình thích thói quen tập yoga vì nó thực sự giúp giảm bớt một số cơn đau nhức mà tất cả chúng ta đều cảm thấy sau khi chạy.
Nguồn và Hình ảnh : Lets Do This – AMANDA WASS
