Chạy 5k dưới 20 phút không có gì là kỳ công cả và đó là điều mà rất nhiều vận động viên khao khát thực hiện. Để vượt qua rào cản 20 phút, bạn cần có một mức độ thể lực cơ bản vững chắc, nhưng bạn cũng cần đảm bảo rằng bạn đã tập luyện đầy đủ trước đó.
Vì vậy, cho dù bạn đang luyện tập cho một cuộc đua 5k, một cuộc chạy công viên vào buổi sáng thứ Bảy hay bạn chỉ đang tìm kiếm một số bài kudo của Strava, thì kế hoạch luyện tập 5k sub-20 tại iRace sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu tiếp theo và đảm bảo rằng bạn đang ở vị trí tốt nhất có thể phá vỡ cột mốc 20 phút.
Bạn cũng có thể tham khảo lại Giáo án chạy liên tục 5k trong 4 tuần dành cho mọi runner
Bạn cần chạy 5k nhanh bao nhiêu để đạt SUB-20?
Chà, nếu bạn chạy chính xác 4:00 phút / km, thì bạn sẽ gục ngã ở mốc 20 phút đó. Tất nhiên, có nhiều cách để thực sự chạy được 5k dưới 20 phút, nhưng chúng tôi khuyên bạn nên duy trì nó nhất quán và hướng tới đạt 3:58 hoặc 3:59 phút / km.
Chạy 1k đầu tiên của bạn trong 3:30 phút là tốt, nhưng đến mốc 3k (khi cơn đau bắt đầu ập tới), bạn sẽ phải hối tiếc. Vì vậy, để đảm bảo bạn thực sự đạt được sự nhất quán với việc chạy của mình, iRace đã đưa vào kế hoạch của mình một số loại bài tập khác nhau, bao gồm tempo running (chạy nhịp độ), sprint (chạy nước rút) và tập luyện sức bền.
Trước khi chúng ta bắt đầu, dưới đây là bảng chú giải nhanh các thuật ngữ có trong kế hoạch đào tạo:
- Endurance (Sức bền): Nói một cách đơn giản, đây là bất kỳ lần chạy nào trên 5k. Điều này sẽ giúp tăng cường sức mạnh tim mạch của bạn, tăng cường sức bền cho đôi chân và cải thiện thể lực ở cấp độ cơ bản.
- Easy (Chạy dễ dàng): Tốc độ dễ dàng của bạn nên chiếm khoảng 65% trong tổng số k chạy của bạn. Vì vậy, trong trường hợp này, khoảng 5:00 phút / km. Bạn sẽ có thể trò chuyện trong suốt tốc độ này.
- Moderate (Trung bình): Với mục tiêu, số lần chạy vừa phải của bạn nên vào khoảng 4:30 / km. Bạn có thể không thể tổ chức một cuộc trò chuyện thường xuyên với tốc độ này.
- Hill Sprint: Cố gắng tìm một ngọn đồi cho phép bạn chạy lên dốc trong 2 phút, sau đó dễ dàng chạy bộ xuống để phục hồi. Hoặc có thể thay bằng các bài chạy cầu thang
- Workout (Tập luyện): Tập luyện của bạn rất quan trọng để tăng tốc độ. Hãy xem các bài tập rèn luyện sức bền cho người chạy bộ của chúng tôi để bắt đầu.
- Rest (Nghỉ ngơi): Đây có lẽ là phần quan trọng nhất trong quá trình luyện tập của bạn. Hãy xem một số thói quen tập yoga của chúng tôi để biết những điều tốt cần làm vào những ngày nghỉ.
Viên Sủi Điện Giải Hammer Nutrition Endurolytes Fizz 13 viên
169,000vnđ
Bổ Sung Sức Bền Điện Giải Heed Sports Drink 29g
69,000vnđ
Sữa Uống Bổ Sung Cung Cấp Năng Lượng Perpetuem 69g
110.000vnđ
Sữa Phục Hồi Cơ Bắp Hammer Nutrition Recoverite 49g
40,000₫Tham khảm thêm: Tập Luyện Tăng Sức Bền Cần Lắm 7 Chất Này Để Bền Bỉ Hơn
Được rồi, chúng ta đã sẵn sàng. Buộc dây và khởi động nào, chỉ trong 6 tuần bạn sẽ chạy được 5k dưới 20 phút.
| T2 | T3 | T4 | T5 | T6 | T7 | CN | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Nghỉ ngơi/ Yoga | Chạy 4 x 1k @ 4:00/ km với 90s nghỉ |
Nghỉ ngơi | Chạy 6 x 800m @ 3:15/km, 200m phục hồi |
Nghỉ ngơi | Workout | Chạy bền 8k |
| 2 | Nghỉ ngơi/ Yoga | Chạy 10 x 400m @ 93s/400m |
Chạy dễ dàng 30 phút |
Chạy Hill sprints 30 phút |
Chạy vừa phải trong 20 phút | Workout | Chạy bền 11k |
| 3 | Nghỉ ngơi/Yoga | Run Hill sprints 30 min |
Chạy dễ dàng 35 phsut | Workout | Chạy 6 x 800m @ 3:15/km, 200m phục hồi |
Workout | Chạy bền 15k |
| 4 | Nghỉ ngơi/Yoga | Chạy 4 x 1k @ 3:55/ km with 60s recovery |
Chạy dễ dàng 20 phút | Nghỉ ngơi | Chạy 10 x 400m @ 90s/400m 60s phục hồi |
Workout | Chạy bền 11k |
| 5 | Nghỉ ngơi/Yoga | Chạy dễ dàng 25 phút | Chạy 5k trong 4:10/km |
Nghỉ ngơi | Chạy dễ dàng 30 phút | Workout | Chạy bền 7k |
| 6 | 3 x 1k @ 3:45/ km với 60s phục hồi |
Chạy dễ dàng 30 phút | Chạy nhanh 5 x 600m + 300m chạy nước rút, 30 giây nghỉ |
Chạy 20 phút dễ dàng xen kẽ 5 phút chạy khó ở giữa | Nghỉ ngơi | 15 phút nhẹ nhàng | Race Day! |
Bạn muốn in lịch đạo tạo hay PDF có thể tải xuống? Hãy xem kế hoạch đào tạo 5k đầy đủ – và hoàn toàn miễn phí của chúng tôi bên dưới.
Nguồn Lets Do This