So sánh chi tiết giữa Đạp xe và Chạy Bộ để rèn luyện sức khỏe và giảm cân

so sanh dap xe va chay bo

Đạp xe và Chạy bộ là các bài tập thể dục nhịp điệu có thể mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể chất của một người.

Trong bài viết này, iRace và các bạn sẽ so sánh xem đi xe đạp và chạy bộ về khả năng đốt cháy calo, lợi ích sức khỏe, nguy cơ chấn thương và chi phí tham gia.

Lượng calo đốt cháy

Lượng calo mà đạp xe và chạy bộ đốt cháy phụ thuộc vào một số yếu tố, chẳng hạn như tốc độ, địa hình, trọng lượng và sự trao đổi chất của người đó.

Những người nặng hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong cả hai bài tập, trong khi những người nhẹ hơn sẽ đốt cháy ít calo hơn.

Bảng sau đây cho thấy số calo gần đúng mà một nam giới nặng 154 pound (70 kg) sẽ đốt cháy trong quá trình đạp xe và chạy. Tốc độ được tính bằng dặm trên giờ (mph) và ki lô mét trên giờ (km / h).

Hoạt động Thời gian Calories đốt được
Đạp xe (dưới 10 mph, 16 km/h) 30 phút 145
Đạp xe(dưới 10 mph, 16 km/h) 60 phút 290
Chạy bộ (5 mph, 8 km/h) 30 phút 295
Chạy bộ (5 mph, 8 km/h) 60 phút 590

Bảng dưới đây cung cấp ước tính lượng calo đốt cháy trong 1 giờ hoạt động cho những người có trọng lượng khác nhau. Trọng lượng tính bằng kilôgam (kg)

59 kg 70 kg 82 kg 93 kg
Đạp xe
Dưới16 km/h 236 281 327 372
Hơn 32 km/h 944 1,126 1,308 1,489
16–19 km/h, nhẹ 354 422 490 558
19–21 km/h, vừa phải 472 563 654 745
22.5–25.6 km/h, mạnh mẽ 590 704 817 931
25.7–30.6 km/h, đua 708 844 981 1,117
Đạp xe leo núi hoặc BMX 502 598 695 791
Chạy bộ
5 mph (8 km/h) 472 563 654 745
5.2 mph (8.4 km/h) 531 633 735 838
6 mph (9.7 km/h) 590 704 817 931
6.7 mph (10.8 km/h) 649 774 899 1,024
7 mph (11.3 km/h) 679 809 940 1,070
7.5 mph (12.1 km/h) 738 880 1,022 1,163
8 mph (12.9 km/h) 797 950 1,103 1,256
8.6 mph (13.8 km/h) 826 985 1,144 1,303
9 mph (14.5 km/h) 885 1,056 1,226 1,396
10 mph (16.1 km/h) 944 1,126 1,308 1,489
10.9 mph (17.5 km/h) 1,062 1,267 1,471 1,675
Chạy việt dã 531 633 735 838
Track running 590 704 817 931

Nếu một người muốn tìm ra số lượng calo họ sẽ đốt cháy cho trọng lượng cụ thể của họ cho các hoạt động khác nhau, họ có thể sử dụng máy tính calo, chẳng hạn như máy tính này.

Ngoài ra, một số người có thể đạp xe lâu hơn thời gian họ có thể chạy, điều này cũng sẽ ảnh hưởng đến số lượng calo mà họ đốt cháy tổng thể.

Cơ bắp sử dụng cho từng loại hoạt động

Đạp xe sử dụng tất cả các nhóm cơ chính. Nó sử dụng và xây dựng cơ bắp chân nói riêng, bao gồm cả :

  • Cơ tứ đầu (directus femoris, growus lateralis, awus medialis, và growus trung gian)
  • Gân kheo (biceps femoris, semitendinosus và semimembranosus)

Một số cơ quan trọng liên quan đến chạy bao gồm:

  • Cơ tứ đầu
  • Ggluteus maximus, đặc biệt là khi chạy nước rút
  • Gân kheo
  • Cơ gấp lòng bàn chân (plantar flexors)

Lợi ích sức khỏe tim mạch

Chạy và đạp xe đều mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch.

Đạp xe thường xuyên làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và giúp:

  • cải thiện sức khỏe phổi
  • kích thích tuần hoàn
  • tăng cường cơ tim
  • nhịp tim nghỉ ngơi thấp hơn
  • giảm lượng mỡ trong máu

Một nghiên cứu quy mô lớn trên 263.450 người tham gia cho thấy rằng đạp xe đi làm làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư và tử vong do mọi nguyên nhân. Nghiên cứu cũng cho thấy rằng đi bộ đến nơi làm việc làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

8.0Nutrex CLA
Viên Uống Đốt Mỡ Tự Nhiên An Toàn Nutrex Lipo-6 CLA 45 Viên
350,000vnđ
9.1Hydroxycut Hardcore Elite 110 viên
Hydroxycut Hardcore Elite 110 viên
560,000vnđ
8.3Viên Uống Giảm Mỡ Cắt Nét Ultra Ripped - 90 Viên
Viên Uống Giảm Mỡ Cắt Nét Ultra Ripped - 90 Viên
690.000vnđ
8.5MuscleTech Platinum L-Carnitine
Viên Uống Giảm Cân MuscleTech Platinum L-Carnitine 180 viên
620,000vnđ

Một nghiên cứu khác cho thấy đi xe đạp có lợi cho những người đang hồi phục sau đột quỵ và giúp cải thiện quá trình phục hồi nhịp tim sau khi tập thể dục.

Chạy cũng giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Một đánh giá năm 2019 cho thấy rằng chạy bộ làm giảm nguy cơ tim mạch, ung thư và tử vong do mọi nguyên nhân.

Nghiên cứu cho thấy rằng bất kỳ số lượng chạy bộ nào cũng có lợi hơn là không chạy và liều lượng chạy bộ cao hơn có thể không cải thiện đáng kể lợi ích về tỷ lệ tử vong.

Ngay cả khi chạy với liều lượng nhỏ, chẳng hạn như 5–10 phút mỗi ngày với tốc độ dưới 9,7 km / h, về cơ bản có thể làm giảm đáng kể nguy cơ tim mạch và tử vong do mọi nguyên nhân.

Một nghiên cứu năm 2018 từ tạp chí CirculationTrusted Source đã xem xét tác động của việc chạy đường dài với sức khỏe tim mạch. Nghiên cứu cho thấy rằng chạy marathon toàn phần tạo ra nhiều căng thẳng hơn cho tim so với các cự ly ngắn hơn, chẳng hạn như chạy bán marathon hoặc chạy 10K.

Marathon toàn phần là 26 dặm (khoảng 42 km), bán marathon là 13 dặm (khoảng 21 km) và cự ly 10K là 6,2 dặm (10 km).

Các nhà khoa học cần nghiên cứu sâu hơn để tìm hiểu những tác động lâu dài của việc chạy đường dài đối với tim.

Xem thêm: Giáo án chạy bộ 5K, 10K, 21K và 42K để bạn tự tin chinh phục thử thách

Lợi ích sức khỏe xương

Chạy bộ có thể tốt hơn cho sức khỏe xương lâu dài so với đạp xe. Điều này là do chạy bộ gây ra tác động lên xương cao hơn so với đạp xe.

Nghiên cứu cho thấy hoạt động tác động cao hơn này có thể khiến mô xương phát tín hiệu giúp tuyến tụy đáp ứng nhu cầu trao đổi chất trong thời gian dài.

Đạp xe là bài tập có lực tác động thấp hơn chạy bộ và không tác động quá nhiều lực lên các khớp.

Bài liên quan: 27 lợi ích tuyệt vời của việc đạp xe bạn đã biết chưa ?

Đạp xe có thể giúp giảm các triệu chứng của viêm khớp, bôi trơn các khớp, giảm đau và cứng khớp.

Theo một đánh giá năm 2011, đạp xe có thể không hỗ trợ sức khỏe xương nhiều như chạy hoặc các bài tập thể dục chịu trọng lượng khác.

Nghiên cứu cũng cho thấy rằng những người đi xe đạp có thể có nguy cơ bị khối lượng xương thấp, đặc biệt là ở phần dưới cột sống. Khối lượng xương thấp có thể làm tăng nguy cơ gãy xương.

8.2Sữa Phục Hồi Cơ Bắp Hammer Nutrition Organic Vegan
Hammer Nutrition Organic Vegan
110,000vnđ
9.1Tailwind Rebuild Recovery
Tailwind Rebuild Recovery
90,000vnđ
8.1Sữa Phục Hồi Cơ Bắp Hammer Nutrition Recoverite
Hammer Nutrition Recoverite
105,000vnđ
8.5Sữa Phục Hồi Chống Đau Mỏi Cơ BPI Sport Best BCAA 300g
BPI Sport Best BCAA
600,000₫

Đánh giá kết luận rằng đi xe đạp không gây ra bất kỳ tổn hại nào cho sức khỏe của xương hơn một lối sống ít vận động. Các nhà nghiên cứu vẫn chưa tìm ra mối liên hệ giữa lượng đạp xe và sức khỏe xương tối ưu.

Đạp xe đường dài cũng có thể không có lợi cho sức khỏe của xương. Ở những người đi xe đạp siêu bền, xương có thể giải phóng canxi vào máu, khiến họ yếu đi.

Rủi ro chấn thương

Chấn thương đầu gối là chấn thương phổ biến nhất khi chạy. Các chấn thương khi chạy thông thường khác có thể ảnh hưởng đến:

  • Bàn Chân
  • Chân, bao gồm cả đùi và gân Achilles
  • Xương chậu
  • Lưng

Một chấn thương khác liên quan đến chạy là nẹp ống chân, là tình trạng viêm quanh xương ống chân.

Mọi người có thể bị đau dọc theo mép trong của xương ống quyển. Nghỉ ngơi, chườm đá và kéo giãn có thể giúp giảm đau.

Theo các chuyên gia, nếu những người bị nẹp ống chân, họ nên hết đau trong 2 tuần trước khi trở lại tập thể dục.

Một nghiên cứu đã so sánh chứng viêm giữa người chạy bộ và người đi xe đạp. Sau 3 ngày tập luyện căng thẳng, những người chạy bộ bị tổn thương cơ, đau nhức và viêm nhiễm nhiều hơn so với những người đi xe đạp.

Tham khảo thêm: Tổng quan về chấn thương thường gặp trong thể thao

Một số chấn thương hoặc đau khi đạp xe phổ biến nhất bao gồm:

  • đau đầu gối
  • chấn thương đầu
  • đau cổ
  • đau lưng
  • đau hoặc tê cổ tay hoặc cẳng tay
  • đau hoặc tê bộ phận sinh dục hoặc trực tràng
  • tê chân hoặc ngứa ran

Nếu mọi người có chấn thương từ trước, đặc biệt là ở những vùng này của cơ thể, họ có thể cần hỏi ý kiến ​​bác sĩ để xem liệu việc tập thể dục có an toàn cho họ hay không.

Ngoài ra, họ có thể cần phải thực hiện các biện pháp phòng ngừa bổ sung khi tiếp tục tập thể dục.

Chi phí để bắt đầu chạy bộ và đạp xe

Để bắt đầu chạy, mọi người không cần thiết bị nào khác ngoài một đôi giày chạy bộ tốt, điều này có thể khiến nó trở thành một lựa chọn rẻ hơn so với đạp xe.

Để chạy lâu dài, mọi người có thể muốn đầu tư vào quần áo chạy bộ thoáng khí. Họ cũng có thể muốn sử dụng thiết bị phản quang nếu họ chạy trong bóng tối.

Những người mới tập đi xe đạp có thể muốn cân nhắc việc mượn hoặc thuê một chiếc xe đạp trước để đi thử trước khi đầu tư. Trên mạng cũng có rất nhiều lựa chọn để mua một chiếc xe đạp cũ chất lượng tốt.

Mọi người cũng sẽ cần mua mũ bảo hiểm, đèn chiếu sáng và đồ phản quang để đi xe đạp nếu họ định đạp xe trên đường hoặc trời tối.

Mọi người cũng có thể cần găng tay đạp xe có đệm và quần đùi hoặc ghế ngồi có đệm để giảm áp lực lên bàn tay, cổ tay và vùng sinh đẻ :D.

Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến

Lời kết

Cả đạp xe và chạy bộ đều có thể có lợi cho sức khỏe và thể chất của một người, đặc biệt là sức khỏe tim mạch.

Nếu mọi người chưa quen, họ có thể bắt đầu từ từ và dần dần xây dựng sức bền và sức mạnh để giữ cho việc tập luyện trở nên thú vị và bền vững.

Cả đạp xe và chạy bộ đều có thể là một lựa chọn tuyệt vời để giữ gìn vóc dáng và sức khỏe.

Mọi người có thể chọn hoạt động phù hợp nhất với nhu cầu sức khỏe và lối sống của mình, hoặc có thể kết hợp cả hai để giữ thói quen tập thể dục đa dạng.

Nguồn tham khảo Medicalnewstoday.com

Trích dẫn nghiên cứu