Bỏ túi 7 tuyệt chiêu giúp bạn chạy leo dốc hiệu quả hơn

Tập Chạy cầu thang,chạy lẹo dốc hay chạy lên đồi là một bài tập lý tưởng cho những runner tìm kiếm một bài tập cường độ cao giúp cải thiện tốc độ chạy bộ, sức mạnh, điều hòa nhịp tim, tăng cơ bắp, đốt cháy nhiều calo, giảm tổn thương cơ, tăng cường sức khỏe toàn diện. Ngoài ra, chạy bộ trên cầu thang cũng là một bài tập cross training nên thêm vào trong chương trình tập luyện tốc độ.

Nếu mới bắt đầu tập luyện với chạy cầu thang hoặc chạy leo dốc runner nên xuất phát chậm. Ban đầu, những bài tập có vẻ dễ thực hiện nhưng chúng lại đòi hỏi rất nhiều sức mạnh. Tuy nhiên, phương pháp tập luyện này đem lại rất nhiều lợi ích.

Thêm chúng vào đào tạo của bạn sẽ chuyển sang dạng tốt hơn và nhanh hơn – ngay cả trên đất bằng phẳng.

Dưới đây là 7 “bí kíp” giúp bạn chạy leo dốc nhẹ nhàng hiệu quả hơn

Tư thế chạy

Khi leo dốc con người thường có xu hướng cúi gập lưng về phía trước để chống lại lực hút của trái đất. Tuy nhiên, việc gập lưng khiến bạn khó điều khiển cơ gấp hông, đầu gối khó đưa lên cao khi leo dốc, cơ thể của bạn sẽ dễ bị mất thăng bằng.

Bạn có thể thử bằng cách đơn giản đưa đầu gối lên ngực khi đứng thẳng lưng sẽ dễ dàng hơn so với khi lưng gập về phía trước. Hãy giữ lưng thẳng, mắt nhìn về quãng đường trước mặt khi chạy.

Leo dốc đòi hỏi bạn phải linh động giữa chạy và đi bộ, tay chân phối hợp nhịp nhàng

Bạn có cần Hướng dẫn 5 bài tập chạy Hill dành cho người mới bắt đầu

Chạy bước nhỏ

Tương tự như các VĐV xe đạp khi leo dốc cần phải thay đổi bộ số để giữ cadence (guồng chân đạp), bạn cũng cần phải thay đổi bước chạy để thích nghi với độ nghiêng của con dốc.

Bước chân ngắn lại sẽ giúp bạn duy trì thể lực được lâu hơn. Khi bước dài, cơ đùi, bắp chân phải hoạt động nhiều hơn nên nhanh mỏi.

9.4

Balo Vest Nước CamelBak Nano Vest [1.0L]

2,250,000 vnđ

Mua ngay

8.8

Balo Vest Nước CamelBak OCTANE XCT [2L]

1,950,000 vnđ

Mua ngay

9.1

Túi Đựng Nước CamelBak Repack LR 4 Belt [1.5l]

1,650,000 vnđ

Mua ngay

8.5

Balo Vest Nước CamelBak SKYLINE LR10 [3.0L]

2,707,500 vnđ

Mua ngay

Tiếp đất bằng phần giữa bàn chân

Nếu tiếp đất bằng đầu mũi bàn chân khi chạy thì bạn sẽ khó duy trì được thể lực trong cả quãng đường dài bởi cách tiếp đất như vậy đòi hỏi mắt cá chân và bắp chân phải liên tục hoạt động, dẫn đến quá tải và nhanh đau.

Hãy tiếp xúc với mặt đất bằng phần ức bàn chân rồi đáp nhẹ bằng cả bàn chân (kiểu đáp mid-foot).

Sử dụng lực đều 2 chân

Khi chạy, tránh dồn lực quá nhiều vào một chân, nhất là khi phải bước dài. Việc ép 1 chân phải hoạt động nhiều hơn so với chân còn lại có thể khiến chân đó quá tải, căng cơ, chuột rút. Hãy tiếp đất với 2 chân một cách cân bằng nhất có thể.

Khi chạy trail, đi bộ để leo dốc là một cách tiết kiệm sức

Sản phẩm khuyên dùng

Nước Uống Ngăn Ngừa Chuột Rút CrampFix Shots 20ml

CrampFix cung cấp cho vận động viên quản lý chuột rút nhanh chóng, đáng tin cậy và hiệu quả. Hoàn hảo cho vận động viên marathon,chạy bộ, Ironman... hay bất kỳ ai bị chuột rút do tập luyện vất vả..

MUA NGAY »

Đi bộ

Khi liên tục vượt dốc quá dài hay quá cao, tim phải hoạt động với cường độ lớn khiến bạn cảm thấy khó thở. Hãy thay đổi, kết hợp các biện pháp một cách linh hoạt giữa chạy và đi bộ để chân có thời gian nghỉ ngơi, nhịp tim hoạt động ổn định trở lại.

Lưu ý, để giữ nhịp điệu và duy trì tốc độ, bạn cần đi bộ một cách chủ động, nhanh bằng cách kết hợp với thân trên.

Đi bộ kết hợp đánh tay mạnh

Khi đi bộ, hai cánh tay đánh mạnh về phía trước và phía sau để tạo lực đẩy cơ thể vừa tiến về phía trước vừa tiến lên cao. Cách này dĩ nhiên giúp bạn giữ tốc độ tốt tương đương chạy bộ nhưng thân trên sẽ nhanh mỏi.

Đi bộ kết hợp tay tì lên hông

Hai tay tì lên hông kết hợp với lưng thẳng khi đi bộ sẽ giúp bạn thở dễ dàng hơn.

Đi bộ kết hợp tay tì lên đầu gối khi leo lên những con dốc cao

Đi bộ gập người, tay chống đầu gối

Biện pháp này thường thực hiện khi đường có độ dốc lớn hoặc thân trên của bạn mỏi mệt cần được tạm nghỉ.

Chú ý đến nhịp điệu

Nếu bạn chạy hoặc đi bộ khi leo dốc theo nhịp điệu, mọi việc sẽ trở nên dễ dàng hơn. Ví dụ, bạn có thể đếm từ 1 đến 8 sau 1 hoặc 2 bước chân rồi cứ thế lặp lại. Đây vừa là biện pháp mang tính kĩ thuật giúp nhịp thở đều theo nhịp đếm, vừa là mẹo tâm lý để bạn vượt qua chướng ngại vật.

Hãy chuẩn bị tâm lý thoải mái, thư giãn để vượt dốc

Tâm lý

Đây có thể là điều quan trọng nhất. Bạn cần leo dốc với tinh thần thoải mái, thư giãn. Thay vì vật vã, đau khổ với con dốc, hãy tưởng tượng khung cảnh tuyệt đẹp đang ẩn phía sau đỉnh dốc để bạn lấy làm động lực hướng tới.

Chạy địa hình nói chung và leo dốc nói riêng đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng của cả cơ thể. Bạn càng linh hoạt thì thể lực càng được duy trì lâu. Những con dốc dù cao đến mấy cũng không còn trở nên đáng ngại đối với bạn nữa.

9.3

Gel Bổ Sung Năng Lượng Cao Cấp Maurten GEL 100 CAF 100mg - 40g

129,000vnđ

Mua ngay

9.1

GU Roctane Gel

60,000vnđ

Mua ngay

9.1

Tailwind Endurance Fuel

85.000vnđ

Mua ngay

9.0

Hammer Nutrition Hammer Gel

40,000₫

Mua ngay

Mẹo chuyên nghiệp:

Đừng bỏ qua máy chạy

Hầu hết các máy chạy bộ hiện đại cung cấp một sự thay thế hoàn toàn khả thi cho những ngọn đồi ngoài trời, đặc biệt là đối với những vận động viên sống ở những nơi bằng phẳng. Thêm vào đó, bạn có thể lập trình cho họ để bắt chước hồ sơ của khóa học đua xe mục tiêu của bạn, Walker chỉ ra. Chọn một chiếc máy ở phía trước gương và bạn có thể giữ các tab trên biểu mẫu của bạn — ngực của bạn nên ở cao và cánh tay của bạn không được vượt qua giữa cơ thể bạn.

Bạn có biết 4 Bài Tập Chạy Trên Máy Giúp Hoàn Thành Mọi Mục Tiêu Của Bạn

Trèo lên với sự thận trọng

Thêm quá nhiều cường độ quá nhanh, cho dù là qua các ngọn đồi hoặc khoảng thời gian trên đường bằng phẳng cũng có thể làm tăng nguy cơ chấn thương của bạn. Hạn chế tập luyện trên đồi không quá một lần một tuần (một lần mỗi hai đến ba tuần nếu bạn dễ bị chấn thương)

Xuống dốc với sự cẩn thận

Đi xuống dốc có thể đốt cháy năng lượng của bạn một cách nhanh chóng. Kết hợp bài tập chạy xuống dốc vào đào tạo của bạn, đặc biệt là nếu bạn đang nhắm mục tiêu một cuộc đua đồi núi. Trên đường đi của bạn, thư giãn và nghiêng về phía trước từ mắt cá chân (nghiêng về phía sau, trong khi theo bản năng, là giống như khai thác phanh, tăng tác động lên đôi chân của bạn). Nhìn xuống chân bạn có thể giúp bạn tốt hơn.

Giải chạy bộ trực tuyến

Giải chạy bộ trực tuyến

Giải chạy bộ trực tuyến

Giải chạy bộ trực tuyến

Một khi bạn đã thành thục kỹ năng chạy lên xuống dốc, hãy thêm bài tập này vào lịch tập luyện của mình để tăng thể lực, tốc độ và sự tự tin nhé