Nếu để ý những VĐV thi đấu trong những cuộc đua marathon, đường nhựa hay đường đua chuyên dụng, bạn sẽ có thể thấy họ đều có kỹ thuật hơi đổ người về trước. Họ chạy với tư thế hơi đổ về trước với sải chân hỗ trợ đẩy họ về phía trước.
Nhiều bài báo cũng như các huấn luyện viên thường nhắc đi nhắc lại rằng bạn nên hơi đổ người về trước khi chạy. Nhưng trên thực tế thì runner có nên đổ người về trước khi chạy như các VĐV chuyên nghiệp hay không?
Câu trả lời là Không.
Nguyên nhân là vì tư thế đổ người tự nhiên về trước mà bạn nhìn thấy là kết quả của việc có được tư thế tốt và sức mạnh. Bạn cũng không nên quá tập trung vào việc đạt được tư thế này mà nên xem nó như là một phần thưởng của quá trình luyện tập bền bỉ qua thời gian.
Những vận động viên chạy hàng đầu có tư thế nghiêng về phía trước vì họ chạy nhanh chứ không phải vì họ cố gắng rướn người về phía trước.
Sau đây là một số thông tin để bạn có thể hiểu được vì sao tư thế đổ người về trước lại là tư thế khó thực hiện.
Vì sao runner không nên đổ người về trước?
Tuy rằng có tư thế hơi nghiêng về trước khi chạy là lý tưởng, nhưng bạn không nên cố tình đổ người về trước khi chạy.
Trước tiên, nguyên nhân là bạn luôn phải chú ý đến việc thay đổi tư thế, và chỉ đổi tư thế khi bạn gặp phải vấn đề gì đó trong lúc chạy. Việc điều chỉnh dáng chạy có thể dẫn đến nhiều vấn đề, nên bạn cần phải thực hiện đổi tư thế một cách chậm rãi, và “tư thế đổ người” phải là kết quả của quá trình tập luyện, khi cơ chế vận động, kỹ thuật cũng như sức mạnh của bạn đã được cải thiện.
BPI Sport CLA + Carnitine 350g
600,000vnđ
Nutrex Lipo-6 CLA
350,000vnđ
Nutrex Lipo 6 Black Hers 120 Viên
850.000vnđ
Nutrex Lipo-6 Black Stim-Free
1,450,000₫Việc cố tình đổ người về trước có thể dẫn đến nhiều vấn đề. Khi cố gắng đổ người về trước, người bạn sẽ bắt đầu đổ về trước từ vùng thắt lưng. Lúc này, tư thế của bạn sẽ gây cản trở cho quá trình chạy, tăng nguy cơ chấn thương. Đổ người từ thắt lưng sẽ tạo thêm áp lực cho lưng và cơ gân kheo, có thể gây đau lưng dưới. Chưa kể là nó còn làm cho việc chạy bộ có thể trở nên khó khăn hơn.
Xem qua 4 Bài tập cơ bản để cải thiện kỹ thuật và tư thế chạy của bạn
Tư thế đổ người của bạn nên bắt đầu từ mắt cá. Hãy tưởng tượng là cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng, và nó có thể đổ về trước. Tuy nhiên, bạn cần giữ người thẳng từ đầu đến mắt cá mà không có điểm nào bị cong. Nhờ vậy, bạn sẽ có thể giữ được tư thế cao, thẳng và năng động khi chạy.
Để có thể đổ người về trước từ cổ chân, bạn cần rèn luyện kỹ thuật chạy nhanh trong quá trình tập luyện. Nhịp tim thấp là kết quả của quá trình tập luyện chứ không phải bạn muốn là có thể làm được ngay. Tương tự như vậy, tư thế đổ người về trước cũng cần được rèn luyện thông qua luyện tập sức mạnh và kỹ thuật.
Đổ người về trước thuộc về chức năng của tốc độ
Một nguyên nhân quan trọng để bạn không nên mù quáng áp dụng tư thế đổ về trước vì nó phụ thuộc vào việc bạn đang chạy nhanh hay chậm.
Ví dụ khi bạn chạy chậm để phục hồi, khả năng là người bạn sẽ không đổ nhiều về phía trước so với khi bạn chạy nhanh. Khi chạy chậm, bạn sẽ không thể đổ người về trước quá nhiều vì bạn sẽ có thể bị ngã, hoặc việc gập người có thể tạo thêm áp lực lên cơ thể bạn, khiến bạn bị mất thăng bằng ở vùng hông và chân.
Xem thêm: Cách tập luyện để chạy nhanh hơn: 5 Quy tắc cần nhớ!
Runner cần phải giữ tốc độ cũng như họ phải đủ khỏe để giữ tư thế chuẩn khi cơ thể đang phải chịu áp lực lúc tập luyện hoặc khi thi đấu. Bất cứ ai đã chứng kiến runner vượt qua 1,6km cuối của một cuộc đua marathon, hay từng phải cố gắng chạy hết đoạn cuối của chặng đua đều hiểu rằng việc mệt mỏi có thể ảnh hưởng xấu đến kỹ thuật chạy như thế nào. Nếu bạn đủ khỏe thì bạn sẽ có thể đổ người về trước và giữ nguyên tư thế ngay cả khi đã thấm mệt.
Xây dựng động tác đổ người về trước
Bạn không thể tự đổ người về trước vì tư thế này là kết quả của quá trình tập luyện. Để có thể rèn luyện được như vậy, bạn cần phải chạy nhanh một cách thoải mái thường xuyên hơn. Sau đây là một số bài tập giúp bạn rèn luyện dần để có thể đạt được tư thế này.
- Tập sải chân chạy hoặc chạy nhanh trên đồi 1-3 lần mỗi tuần
- Tập chạy nhiều tốc độ 1-2 lần mỗi tuần (tùy theo khả năng và mục tiêu của bạn)
- Đua nhiều lần với nhiều tốc độ
Nếu tập chạy nhanh thường xuyên, bạn sẽ dần cảm thấy quen hơn với cơ chế vận động và hoạt động của những nhóm cơ cần thiết. Chạy tốc độ là một loại kỹ năng và bạn cần phải luyện tập thường xuyên để có thể trở nên thuần thục.
Chạy nhanh cũng là một cách rèn luyện sức mạnh. Cụ thể là khi chạy nhanh hơn, bạn cần phải dùng nhiều lực hơn khi chạm đất, buộc cơ bắp phải vận động mạnh hơn. Nhờ vậy mà những runner chạy nhanh thường xuyên sẽ khỏe hơn theo thời gian.
Gel Uống Bổ Sung GU Roctane Gel
Ngoài ra, bạn cũng có thể rèn luyện sức mạnh bằng cách tập với tạ trong phòng tập gym. Một chương trình tập tạ chú trọng tăng độ khỏe và sức mạnh (chứ không phải là sức bền, sức khỏe hô hấp tim mạch, hay tập phì đại cơ) sẽ giúp runner chạy tốt lên nhiều.
Lưu ngay 6 bài tập tạ này để trở thành runner mạnh hơn, nhanh hơn
Tập tạ sẽ giúp bạn tăng độ khỏe, sức mạnh và kháng lại chấn thương. Những kỹ năng này sẽ bảo đảm rằng bạn đủ khỏe để có thể chạy với tư thế đổ người về trước và luôn khỏe mạnh để có thể tiếp tục tập luyện bền bỉ
Khi tập tạ, bạn sẽ có thể xây dựng tư thế chạy hiệu quả hơn bằng cách cải thiện vận động trong cơ và giữa các cơ. Các cơ bắp sẽ hoạt động và phối hợp với nhau tốt hơn, kết quả là bạn sẽ đạt được tư thế chạy tốt hơn.
Thẳng và cân bằng
Suy cho cùng thì runner vẫn không nên kết hợp tư thế đổ người về trước vào kỹ thuật của họ. Bạn chỉ cần chạy với tư thế thẳng và cân bằng, và tạo điều kiện để cơ thể bạn dần đạt được tư thế đổ người về trước, nhưng là với tốc độ luyện tập của riêng bạn.
Tập trung tập chạy nhanh kèm với các bài tập rèn luyện sức mạnh là cách tốt nhất để có thể đạt được sải chân chạy hiệu quả hơn và một tư thế đổ nhẹ người về trước, toàn thân, cân bằng.
Nguồn: womensrunning.com
