Vận Động Viên Chạy Bộ Cần Xây Dựng Cơ Bắp Như Thế Nào?

vdv chay bo ren luyen co bap nhu the nao

Từ lâu tất cả mọi người đều đã biết chạy bộ rất có ích cho sức khỏe tổng thể, nhưng nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp bạn phải xem xét chế độ ăn uống và rèn luyện sức mạnh.

Muốn xây dựng cơ bắp dành cho người chạy bộ? Đây là những gì bạn cần biết để biến nó thành hiện thực

Nếu bạn muốn trở thành một vđv chạy bộ thành công, trước tiên bạn cần phải là một runner mạnh mẽ cái đã. Và điều đó có nghĩa là bạn cần một số cơ trên xương của mình. Người chạy bộ thường né tránh việc xây dựng khối lượng cơ — và rèn luyện sức bền.

Ví dụ, nghiên cứu cho thấy rằng rèn luyện sức mạnh và xây dựng cơ bắp có thể cải thiện hiệu suất của bạn và giúp phòng ngừa chấn thương. Theo nghiên cứu, xây dựng cơ bắp cũng có thể giúp bạn sống lâu hơn. Và một nghiên cứu cũng cho thấy mối liên hệ giữa những người chạy bộ với nhiều khối lượng cơ nạc hơn với mật độ và hàm lượng khoáng chất trong xương tốt hơn.

Dưới đây là mọi thứ bạn cần biết về cách người chạy bộ có thể xây dựng cơ bắp, cách các môn thể thao hỗ trợ chạy bộ trong quá trình đó và lý do tại sao nó hữu ích và cần thiết để người chạy bộ có được khối lượng cơ bắp săn chắc.

Cách cơ thể hình thành cơ bắp

tai sao runner can di tap gym co dui trong

Đầu tiên chúng ta sẽ nói qua sơ lượt một chút về cách tăng cơ bắp – Nói một cách đơn giản, phì đại cơ, sự hình thành của cơ, là phản ứng đối với việc cơ bắp bị quá tải. Các sợi cơ bị ‘hư hại’ do căng thẳng của quá trình luyện tập sức đề kháng, tạo ra các vết rách nhỏ trong các sợi cơ và quá trình sửa chữa tự nhiên của cơ thể bao gồm việc tăng kích thước của các sợi cơ.

Tăng cơ là sự phát triển của cơ bắp nhờ tập luyện thường xuyên và dinh dưỡng đầy đủ mang lại. Tăng cơ giúp cho cơ thể cân đối hơn, lực lưỡng hơn với đàn ông và tạo ra những đường cong gợi cảm cho những bạn nữ. Tăng cơ còn có nhiều ý nghĩa khác trong cuộc sống như giúp bạn thực hiện các công việc hằng ngày dễ dàng hơn hơn trước, tăng cường sức khỏe hơn…

Nhưng cơ thể không thể tự mình nó xây dựng lại tất cả, cơ bắp được tạo ra từ Protein vì vậy chúng ta cần một lượng protein thích hợp trong chế độ ăn uống hàng ngày để hỗ trợ xây dựng cơ bắp. Điều đó có nghĩa là bạn cần đủ protein để giúp cơ thể xây dựng lại sau khi tập luyện, khi cơ bắp cần chất dinh dưỡng đa lượng để tự phục hồi.

Tại sao cơ bắp lại quan trọng đối với người chạy

chay marathon may chay bo

Có vẻ trái ngược khi một người chạy bộ cần có nhiều cơ trên cơ thể — bạn càng có nhiều cơ, bạn càng nặng nề hơn khi chạy. Nhưng nó quan trọng hơn bạn nghĩ và người chạy bộ cần cơ bắp vì nhiều lý do.

Theo một bài đánh giá trên tạp chí Sports Medicine, rèn luyện sức mạnh – điều bạn cần làm để thực sự xây dựng cơ bắp – có thể giúp cải thiện hiệu suất chạy nước rút và khả năng chạy tiết kiệm.

Nhìn chung, những người chạy nước rút cần cơ bắp để chạy nhanh hơn và những người chạy sức bền cần cơ bắp để đi xa hơn. “Cơ bắp cũng có thể tích trữ năng lượng, chúng có thể cải thiện tính tiết kiệm khi chạy, ổn định và bảo vệ các khớp, đồng thời giúp ngăn ngừa chấn thương, cho phép bạn tập luyện chăm chỉ hơn và chạy lâu hơn.

Mặc dù tất cả các bài tập đều gây căng thẳng cho cơ thể và buộc cơ thể phải xây dựng nhiều cơ hơn, nhưng một số hình thức tập luyện có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp hiệu quả hơn những hình thức khác.

Bạn có thể tìm hiểu chi tiết hơn : Tại sao Runner cần phải tập gym? Tập cơ nào thì hiệu quả chạy tốt nhất

Làm thế nào để chạy bộ có thể hỗ trợ xây dựng cơ bắp

dao tao phan cuc

Chạy là một hình thức tập luyện tim mạch chịu sức nặng, liên quan đến lực từ hai lần rưỡi đến ba lần trọng lượng cơ thể của bạn với mỗi sải chân. Điều này sẽ giúp xây dựng các cơ của phần dưới cơ thể bao gồm cơ mông, cơ tứ đầu, gân kheo, bắp chân, v.v.

Tuy nhiên, chạy có thể không phải là hình thức tập thể dục tốt nhất nếu mục tiêu số một của bạn là xây dựng cơ bắp.

8.9Thanh Năng Lượng Natural Energy Bar Lecka
Thanh Năng Lượng Natural Energy Bar Lecka
35,000vnđ
9.1Thanh Năng Lượng Raw Energy Hammer Bar 50g
Energy Hammer Bar 50g
70,000vnđ
8.1Thanh Năng Lượng Play Nutrition Energy Bar
Play Nutrition Energy Bar
25,000vnđ
8.5Thanh Năng Lượng 365 Begin Protein Banu 50g
Thanh Năng Lượng 365 Begin Protein Banu 50g
55,000₫

Việc xây dựng cơ bắp được dự báo dựa trên sự quá tải ngày càng tăng của các mô cơ và điều này không thể đạt được bằng các bài tập thể dục nhịp điệu. Có thể có một số tăng nhẹ về kích thước cơ trong giai đoạn đầu của chương trình chạy đối với những người trước đây ít vận động, nhưng những mức tăng này sẽ nhanh chóng ổn định trong vòng vài tháng. Nếu những người chạy bộ thực sự muốn tăng hoặc xây dựng cơ bắp, thì cách tốt nhất để làm điều đó là ngoài môn thể thao của họ chẳng hạn như nâng tạ.

Người chạy bộ có thể xây dựng cơ bắp như thế nào

phuc hoi sau chay dai

Theo nghiên cứu được thực hiện bởi Schoenfeld và các đồng nghiệp khác được công bố trên tạp chí Sports Medicine, tập luyện aerobic không thúc đẩy quá trình phì đại cơ xương giống như tập luyện sức bền hoặc sức đề kháng. Tập luyện sức đề kháng là chiến lược chính để tăng kích thước cơ bắp.

Để tối đa hóa lợi ích xây dựng cơ bắp của việc rèn luyện sức mạnh, một nghiên cứu khác từ Tạp chí Quốc tế về Nghiên cứu Môi trường và Sức khỏe Cộng đồng đã phân tích các chi tiết cụ thể. Kết quả cho thấy rằng việc tập luyện sức đề kháng theo hướng phì đại hiệu quả nhất khi được thực hiện ở cường độ vừa phải khoảng 60% đến 80% mức tối đa của một lần hoặc mức tạ bạn có thể nâng chỉ trong một lần.  Về khối lượng, hãy tập từ 3 đến 6 hiệp, bao gồm 6 đến 12 lần lặp lại mỗi hiệp và thời gian nghỉ ngắn khoảng 60 giây giữa các hiệp đó.

Nghiên cứu cũng nói rằng sự phát triển cơ bắp mất khoảng sáu đến 10 tuần để xảy ra, vì vậy ngay cả khi bạn bắt đầu tập luyện sức mạnh ngay hôm nay, hãy biết rằng cần phải luyện tập đều đặn và dành một khoảng thời gian thích hợp để tăng cơ.

Sản phẩm khuyên dùng
Bộ Dụng Cụ Hít Đất Và Tập Luyện Thể Thao Chuyên Nghiệp LiveFit
Bộ Dụng Cụ Hít Đất Và Tập Luyện Thể Thao Chuyên Nghiệp LiveFit
Bộ dụng cụ hít đất và tập luyện thể thao chuyên nghiệp LiveFit Ultimate Push-Up Traning System 18in1 là sản phẩm được các chuyên gia GYM đánh giá rất cao và tính hiệu quả và khả năng linh hoạt các bài tập trong một thiết kế thông minh nhỏ gọn, kiểu dáng đơn giản, tiện lợi, có thể tháo lắp dễ dàng giúp bạn tập thể dục mọi lúc mọi nơi. Cho dù bạn đang ở nhà, tại văn phòng, hoặc đi công tác...

Xem thêm: 7 động tác tăng sức mạnh nhắm vào cơ bụng và mông dành cho runner

Chế độ ăn uống là nhân tố quan trọng để xây dựng cơ bắp

bua an chua nhieu carb

Mặc dù luyện tập sức đề kháng rất quan trọng để xây dựng cơ bắp, như chúng tôi đã gợi ý trước đó bạn không thể bỏ qua chế độ ăn uống của mình, đặc biệt là với những người liên tục đốt cháy calo. Khi bạn đang chạy lên đến 80km một tuần, bạn cần đảm bảo rằng bạn cũng tiêu thụ đủ để hỗ trợ những gì cơ thể bạn đang đốt cháy.

Cơ bắp được xây dựng chủ yếu thông qua việc rèn luyện sức đề kháng, với sự đóng góp thứ yếu của chế độ ăn uống, đặc biệt là tiêu thụ đủ protein trong chế độ ăn. Protein mất nhiều thời gian hơn để phân hủy thành nguồn nhiên liệu, có nghĩa là nó không nhất thiết phải cung cấp năng lượng cho quá trình chạy của bạn, nhưng nó là nhiên liệu chính để xây dựng cơ bắp.

9.0ISO HD
BPI ISO HD 5lbs (2.27kg) - 100% Pure Whey Protein Isolate
1,450,000vnđ
8.8Thức Uống Tăng Cơ Trusted Nutrition 100% Isolate Clear - 540g
Mutant Iso Surge 2.27kg
1,970,000vnđ
8.9BPI ISO HD
WheyLabs 100% Isolate Protein 2.34kg
1.190.000vnđ
8.5Blade Sport Whey Protein Isolate
Blade Sport Whey Protein Isolate 2kg
2,050,000₫

Các axit amin thiết yếu được sử dụng để xây dựng protein cơ bắp và việc tiêu thụ các axit amin thiết yếu này thông qua chế độ ăn uống là bắt buộc để tối đa hóa mức tăng cơ bắp. “Yếu tố quan trọng nhất là tiêu thụ đủ lượng protein hàng ngày. Nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng nhu cầu trung bình ước tính đối với protein ở các vận động viên sức bền là khoảng 2,1 gam / kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, cao hơn đáng kể so với mức cho phép hàng ngày được khuyến nghị ”. Đối với một người nặng 70kg, tức là khoảng 143 gam protein mỗi ngày.

Tuy nhiên, nguồn năng lượng ưa thích của cơ thể khi chạy là carbohydrate và sau đó là chất béo. Carbohydrate rất quan trọng vì trong trường hợp không có đủ carbs, cơ thể cần phân hủy protein để cung cấp năng lượng cho các cơ đang tập luyện. Vì vậy, nếu bạn đang cố gắng tăng cơ, giảm thiểu lượng carb nạp vào cơ thể không phải là điều lý tưởng.

Tầm quan trọng của phục hồi trong xây dựng cơ bắp

rest & recovery in between runs

Một thành phần quan trọng khác trong việc xây dựng cơ bắp là thời gian cơ thể cần để sửa chữa các vết rách vi mô được tạo ra trong mô. Và điều đó xảy ra trong một phần quan trọng khác của kế hoạch tập luyện của bạn: sự phục hồi của bạn!

“Phục hồi là rất quan trọng nếu một người đang trong tình trạng kém hồi phục thì hiệu suất của họ sẽ bị ảnh hưởng và theo thời gian, họ có thể bị tập luyện quá mức, dẫn đến một số hậu quả tiêu cực bao gồm cả nguy cơ chấn thương và ảnh hưởng đến khả năng xây dựng cơ bắp của bạn.

Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải kết hợp các bài chạy phục hồi trong kế hoạch luyện tập của bạn và để đảm bảo rằng bạn ngủ đủ giấc. Giấc ngủ là phương tiện để cơ thể bạn phục hồi, vì vậy giấc ngủ thích hợp là rất quan trọng để phục hồi tối đa. Người lớn từ 18 đến 60 tuổi nên ngủ đủ 7 giờ zzzs mỗi đêm.

8.9Thanh Năng Lượng Natural Energy Bar Lecka
Thanh Năng Lượng Natural Energy Bar Lecka
35,000vnđ
9.1Thanh Năng Lượng Raw Energy Hammer Bar 50g
Energy Hammer Bar 50g
70,000vnđ
8.1Thanh Năng Lượng Play Nutrition Energy Bar
Play Nutrition Energy Bar
25,000vnđ
8.5Thanh Năng Lượng 365 Begin Protein Banu 50g
Thanh Năng Lượng 365 Begin Protein Banu 50g
55,000₫

Bạn nên đọc thêm bài viết Tại Sao Mọi Runner Cần Phải Chạy Phục Hồi ?

Bạn có thể tự hỏi liệu những thứ như tiêu thụ protein trước khi đi ngủ có thể giúp phục hồi tốt hơn hay nhanh hơn không. Bằng chứng cho thấy protein trước khi ngủ mang lại lợi ích chỉ giới hạn ở mức ăn vào nhiều hơn so với lượng protein thấp hơn. Không có đủ bằng chứng để chỉ ra rằng tiêu thụ protein trước khi ngủ là tốt hơn khi lượng protein hàng ngày được cân bằng.

Nhưng nếu một bữa ăn nhẹ có protein trước khi đi ngủ giúp bạn đạt được hạn ngạch hàng ngày cho quá trình xây dựng cơ bắp, thì hãy ăn ngay.

Điểm mấu chốt về cách xây dựng cơ bắp

Có rất nhiều điều cần cân nhắc khi xây dựng cơ bắp với tư cách là một vận động viên chạy bộ. Nó không diễn ra trong một sớm một chiều và cần có thời gian, nhưng sự nhất quán là chìa khóa.

Nếu bạn áp dụng một chế độ ăn uống cân bằng với đầy đủ protein hàng ngày và tham gia vào một chương trình luyện tập sức mạnh toàn thân phù hợp, bạn sẽ đạt được thân hình đẹp nhất về mặt di truyền – với cơ bắp

Nguồn tham khảo: Tips For How  to Build Muscle as a Runner – RunnerWorld.com