Có nên quan tâm CADENCE (guồng chân) khi chạy bộ ?

cadence trong chay bo

Nội dung bài viết

    Tiêu chuẩn vàng trước đây là 180 bước mỗi phút. Nhưng trong một bài nghiên cứu mới nhất thì tiêu chuẩn này không phải là tiêu chuẩn vàng.

    CADENCE LÀ GÌ?

    Cadence có thể hiển như là nhịp bước chạy, hay số bước chân trên mỗi phút là một dữ liệu được tính toán trên các đồng hồ có chức năng GPS hoặc bằng cách thủ công là đếm số lần bàn chân tiếp đất trong 1 phút.

    Từ trước đến nay chúng ta được nghe là 180 bước mỗi phút (SPM) là nhịp chạy lý tưởng, đó là con số mà HLV huyền thoại Jack Daniels đã quan sát được trong khi đếm số nhịp chân của VĐV chạy đường dài chuyên nghiệp trong Thế vận hội 1984. Nhưng trong một cuộc nghiên cứu gần đây nhất đã thấy rằng Cadence thay đổi tùy theo tốc độ chạy khác nhau.

    Có một câu hỏi đặt ra là “Cadence thực sự có thể cho chúng ta biết được những gì?” Vì vậy, các nhà nghiên cứu của Đại học Michigan đã quyết định tiến thêm một bước để xem điều gì thực sự ảnh hưởng đến tốc độ Cadence của các VĐV và liệu nếu theo dõi nhịp bước chạy thì có thể giúp chúng ta chạy tốt hơn không?

    TIẾN HÀNH NGHIÊN CỨU

    running man

    Nghiên cứu này được công bố trên Journal of Applied Physiology (Tạp chí Sinh lý học ứng dụng), nghiên cứu phân tích trên 25 VĐV nam và nữ hàng đầu tại giải Vô địch thế giới 100K năm 2016 ở Los Alcazares, Tây Ban Nha, để xem liệu có bất kỳ đặc điểm cụ thể nào có ảnh hưởng đến cadence của họ hay không. Đồng hồ thể thao cung cấp dữ liệu cadence của các VĐV, sau đó, họ trả lời một email khảo sát về các vấn đề tuổi tác, chiều cao, cân nặng, việc tập luyện, kinh nghiệm thi đấu, và tốc độ mà họ chạy.

    Trước khi có kết quả chính thức, tác giả của nghiên cứu – Tiến sĩ kiêm Ultramarathoner Geoffrey Burns thuộc Đại học Michigan, có linh cảm rằng sẽ có sự biến động rất lớn về cadence của các VĐV. Trong các cuộc đua trước đây, anh nhận thấy rằng mặc dù các đối thủ của anh hoàn thành gần như cùng lúc, nhưng nhịp chân của họ đôi khi rất khác biệt. Có lẽ, anh nghĩ, có những yếu tố khác ngoài tốc độ, làm tăng hoặc giảm số bước chúng ta chạy mỗi phút.

    KẾT QUẢ NGHIÊN CỨU

    Nghiên cứu đã cho thấy linh cảm của Burns là chính xác, Cadence của các VĐV có sự biến động rất lớn. Khi Burns, người về thứ năm trong cuộc đua và bản thân cũng nằm trong nghiên cứu, đã lập bản đồ tần số bước trung bình của người tham gia trong suốt cuộc đua 100K, dữ liệu dao động từ một người có cadence 155 đến người đạt mức 203. Một trong những phát hiện đáng chú ý nhất là “người có cadence trung bình cao nhất và thấp nhất đã về đích chỉ cách nhau vài phút”, theo Burns.

    Khi anh lấy Cadence trung bình của tất cả các vận động viên, anh đã tìm thấy một con số quen thuộc (182 bước mỗi phút), chỉ nhanh hơn một chút so với cái gọi là tiêu chuẩn. Nhưng điều khiến anh tò mò không phải là dữ liệu nhóm, mà là cá nhân. Đáng ngạc nhiên là trong số tất cả các đặc điểm mà các VĐV được hỏi trong cuộc khảo sát, chỉ có tốc độ và chiều cao có ảnh hưởng đến cadence của mỗi cá nhân. Nghiên cứu cho thấy khi các vận động viên tăng tốc, tần số bước của họ tăng lên. Ngoài ra, VĐV cao có tần số bước thấp hơn so với VĐV thấp. “Về mặt trực giác, điều đó cũng hợp lí”, Burns nói. VĐV cao hơn có đôi chân dài hơn, vì vậy họ cần ít bước hơn mỗi phút để chạy được cùng quãng đường.

    Burns cũng xem xét liệu sự mệt mỏi có ảnh hưởng đến cadence hay không, vì xét cho cùng, chẳng phải đôi chân chậm lại khi chúng ta mệt mỏi ? Nhưng nghiên cứu cho thấy sự mệt mỏi không ảnh hưởng đến tần số bước. Lý do là: Ngay cả khi các ultrarunner ở nửa sau của cuộc đua, nếu họ vẫn giữ tốc độ như từ đầu thì họ vẫn giữ cadence như vậy. Và nếu họ tăng tốc lúc về đích, họ thậm chí còn có số bước nhanh hơn, mặc dù họ đang chạy trên đôi chân mệt mỏi.

    KẾT LUẬN

    guong chan

    Cuối cùng, theo nghiên cứu, chỉ có hai cách để tăng cadence: Bước ngắn lại hoặc chạy nhanh hơn. Chẳng ai lại muốn rút ngắn bước chạy để chạy nhanh cả (trừ các bài tập thả lỏng, chạy bước ngắn, nhanh giúp giảm lực lên chân), vì vậy, tăng tốc độ chạy là một cách đảm bảo để tăng tần số bước của bạn.

    Nhưng như nghiên cứu cho thấy, không có lý do thực sự để muốn làm như vậy.

    “Cadence không phải là thứ gì đó để bạn phải nổ lực thay đổi để đạt được”, theo Burns, người có cadence dao động khoảng 177 SPM.

    LỜI KHUYÊN

    Thay vì nhắm đến một con số cụ thể, Burns sử dụng Cadence như một chuẩn mực cho thể lực của mình. Anh nhận thấy khi khỏe hơn, Cadence của anh có xu hướng thấp hơn ở một tốc độ nhất định, vì các bước của anh mạnh mẽ hơn. Khi cadence của anh nhanh hơn bình thường ở cùng một tốc độ, anh coi đó là dấu hiệu cho thấy mình nên thực hiện nhiều lần bài hill repeat hoặc bài tốc độ để trở nên mạnh mẽ hơn.

    “Hãy nghĩ Cadence như là một Barometer, không phải là cái mang tính quyết định (Governor)”, “Đó là thứ hữu ích để theo dõi, nhưng ta không thể phán xét được gì với nó bởi mỗi người có cơ địa khác nhau.”

    —————————–

    Nguồn: runnersworld.com