Heat training bài tập hữu ích tăng sức bền trong điều kiện nắng nóng

Heat training

Nội dung bài viết

    Tham dự những giải chạy từ tháng 5 đến tháng 11 tại Việt Nam, các runners phải đối đầu với những đợt nắng nóng gay gắt có thể ảnh hưởng đến kết quả thi đấu và sức khỏe. Để vượt qua được thử thách này thì heat training là một trong những bài tập không thể bỏ qua.

    Tại Việt Nam cũng như khu vực Đông Nam Á, hầu hết các giải thi đấu thể thao đều được tổ chức trong điều kiện thời tiết nóng. Các giải chạy sắp tới được dự đoán sẽ rất khốc liệt dưới nền nhiệt độ rơi vào khoảng 35-38 độ.

    Sự chuẩn bị để thích nghi với thời tiết nắng nóng sẽ giúp các runner tránh rủi ro về sức khỏe và đạt thành tích cá nhân tốt hơn tại các giải chạy sắp diễn ra tại Việt Nam. Để vượt qua được thử thách này thì heat training là một trong những bài tập không thể bỏ qua.

    Huấn luyện trong điều kiện nắng nóng (heat training) phát sinh một số thích nghi mang tính sinh lý, gọi là sự thích nghi nhiệt. Một trong những thích nghi chủ yếu của sự thích nghi nhiệt là tăng thể tích huyết tương (plasma). Giống như hình thức huấn luyện trên vùng núi cao giúp kích thích cơ thể sản sinh nhiều hơn các tế bào hồng cầu, thì sang chấn nhiệt kích thích cơ thể sản sinh ra nhiều huyết tương hơn. Tăng cường sự tuần hoàn, cải thiện sự cung cấp oxy cho các cơ, giúp nâng cao hiệu suất sức chịu đựng.

    Để vượt qua cái nóng khủng khiếp của cái hè Việt Nam các vận động viên cần có chế độ tập luyện dưới nhiệt độ cao khắt khe mới mong tránh khỏi DNF (Did Not Finish – Không hoàn thành).

    Theo các nghiên cứu của chuyên gia người Mỹ, để cơ thể quen dần với việc vận động lâu dưới nhiệt độ cao (từ 30 độ C trở lên), người tập cần phải chạy ít nhất 5km và đạp xe với tốc độ cao trong 90 phút liên tục 5 ngày. Hiện có nhiều giáo án với các lời khuyên khác nhau trong việc Heat Training, nhưng về cơ bản vẫn là… phơi nắng giữa trưa để cơ thể quen dần.

    Ngoài các bài tập dưới trưa nắng gay gắt, thì các chuyên gia khuyên bạn nên xông hơi với nhiệt độ khoảng 40 độ C trong 30 phút sau khi đã tập luyện từ 30 phút trở lên. Điều này làm cơ thể bạn làm quen với mọi hình thức Heat Training.

    Điều kiện lý tưởng để luyện Heat Training là trời nắng nóng khoảng 35 độ C trở lên, độ ẩm trên 50%. Phơi nắng liên tục 5-10 ngày tùy mức độ chịu đựng. Thời gian tập tối thiểu 90 phút (chạy hoặc đạp xe).

    Sự cần thiết của việc tập luyện trong điều kiện nắng nóng

    Nguy cơ nhãn tiền nhất của việc không tập luyện đầy đủ và cố quá sức trong cuộc thi là triệu chứng sốc nhiệt. Đây là một triệu chứng rất nguy hiểm, có thể dẫn đến hôn mê sâu hoặc tử vong. Nếu biết cách sơ cứu (đưa người bệnh vào chỗ mát, đổ nước lên người để giảm thân nhiệt), nguy hiểm sẽ giảm đi đáng kể. Vì vậy, mỗi runner nên làm quen với việc vận động trong điều kiện nắng nóng.

    Tìm hiểu ngay và luôn: Sơ cứu khi bị sốc nhiệt, say nắng do gắng sức

    Tập luyện trong điều kiện nắng nóng (heat-training) phát sinh một số thích nghi mang tính sinh lý, gọi là sự thích nghi nhiệt. Một trong những thích nghi chủ yếu của sự thích nghi nhiệt là tăng thể tích huyết tương (plasma). Sang chấn nhiệt kích thích cơ thể sản sinh ra nhiều huyết tương hơn. Thể tích huyết tương tăng sẽ giúp tăng cường sự tuần hoàn, qua đó cải thiện sự cung cấp oxy cho các cơ.

    Giải chạy bộ trực tuyến
    Giải chạy bộ trực tuyến
    Giải chạy bộ trực tuyến
    Giải chạy bộ trực tuyến
    Giải chạy bộ trực tuyến

    Một trong những lợi ích thực tế nhất của heat training là thời gian thích nghi. Nghiên cứu cho thấy sự thích nghi nhiệt cần ít nhất là 5-7 ngày. Đây là một thời gian tương đối ngắn so với nhiều hình thức tập luyện khác (ví dụ tập luyện thích nghi với môi trường thiếu oxy trên núi cao cần 3-4 tuần). Đối với một vận động viên phong trào có gia đình và công việc toàn thời gian, chạy trời nắng trong khoảng năm đến bảy ngày hợp lý hơn nhiều so với lên vùng núi cao 3-4 tuần.

    Tập heat training như thế nào?

    running in the heat

    Đúng như tên gọi, để tập heat training, người tập chỉ cần vận động trong môi trường nắng nóng. Việc môi trường khắc nghiệt ra sao, cường độ vận động như thế nào thì tùy thuộc vào mỗi người với mỗi trình độ khác nhau. Tuy nhiên nhìn chung, một VĐV nghiệp dư có thể tập như sau:

    – Thời gian: 5-7 ngày

    – Chạy ngoài trời nóng ở nhiệt độ tầm 35 độ, độ ẩm trên 50% trong vòng 30-45 phút

    – Cường độ hoạt động vừa phải, có thể nói chuyện được bình thường khi chạy, không thở dốc

    Khi tập heat training, runner cần chú trọng tới việc uống đủ nước. Bên cạnh đó, lắng nghe cơ thể là điều đặc biệt quan trọng. Nếu có dấu hiệu mỏi mệt, chóng mặt, người tập nên dừng lại, tránh nguy cơ sốc nhiệt. Hơn nữa, do các bài tập này chỉ ở cường độ vừa phải, bạn không cần phải chạy đua 5-10km dưới nhiệt độ 35 độ C.

    Ngoài ra, nếu thời tiết, hoặc thời gian, không cho phép để tập heat training ngoài đường, runner có thể chọn cách ngồi phòng xông hơi (sauna) khoảng 15 đến 30 phút. Hơi nóng ẩm, cảm giác tê tê ở tay hay chân khi xông hơi cũng gần giống với chạy ngoài trời nắng khi thi đấu.

    Bạn có cần 7 Công thức sinh tố ngon và bổ dưỡng cho người chạy bộ

    1/ Điều kiện tập luyện

    • Nhiệt độ > 36○C / độ ẩm > 50%
    • Phơi nắng 7-14 ngày
    • 90-100 phút mỗi ngày (10 ngày liên tiếp)
    • 90 phút mỗi ngày thứ ba (30 ngày phơi nắng)
    • Cường độ tập luyện khoảng 50% VO2 max
    Sản phẩm khuyên dùng
    Hydroxycut Hardcore Elite 180caps
    Viên Uống Điện Giải GU Roctane Electrolyte Capsules Hũ/50 Viên
    Được tạo ra để bổ sung cho nhu cầu thay thế chất điện giải bổ sung, Viên nang điện phân GU Roctane cung cấp hỗ trợ chất điện giải bổ sung trên các sản phẩm nước uống hydrat hóa..

    2/ Lợi ích của việc tập luyện heat training

    • Tăng thể tích huyết tương
    • Giảm nhịp tim trong suốt quá trình tập luyện. Nhịp tim giảm nghĩa là tim cần ít sức hơn để bơm máu cho cơ thể, vì vậy chúng ta có thể duy trì mức vận động lâu hơn (cho cự ly 21-42km chẳng hạn)
    • Tăng độ nhạy mồ hôi (mồ hôi ra nhanh hơn). Khi mồ hôi ra nhanh hơn, cơ thể cũng được làm mát nhanh hơn.
    • Tăng lượng máu chảy đến da (tăng hiệu ứng làm mát)
    • Tăng độ dẻo da i(ưa khí và yếm khí) rất cần thiết cho việc chạy đường dài
    • Lợi ích của việc thích nghi này duy trì 10-28 ngày

    3/ Hiệu suất thi đấu

    • Tăng oxy cho các cơ = tăng khả năng hiếu khí
    • Hiệu quả bảo vệ tim mạch tăng
    • Duy trì cân bằng điện giải
    • Tăng hiệu ứng làm mát bên trong cơ thể
    • Tăng tiết kiệm lượng glycogen = tăng tập luyện cường độ cao

    Xem thêm bài viết Luyện tập để tăng thêm cự li chạy trong mùa nắng nóng 

    4/ Rủi ro

    • Bệnh do nhiệt nếu tập luyện quá nhiều trong thời gian ngắn
    • Tăng nguy cơ mất nước trong suốt quá trình huấn luyện
    • Nguy cơ mất nước tích lũy trong suốt một tuần
    • Cần nhiệt độ và độ ẩm thích hợp để làm việc

    Lợi ích của Heat Training cũng khá rõ ràng như: làm giảm nhịp tim trong quá trình tập luyện, tăng lượng máu lưu thông trên bề mặt da, tăng khả năng thoát mồ hôi, tăng thể tích huyết tương và tăng sức chịu đựng của cơ thể. Nếu bạn Heat Training từ sớm và kéo dài được từ 10 đến 30 ngày trước cuộc đua thì đảm bảo bạn sẽ ít nguy cơ bị sốc nhiệt.

    Xem thêm: 7 “Bí thuật” Giúp Bạn Chinh Phục Cung Đường Chạy Trong Ngày Hè

    Việc Heat Training đều đặn và đủ khối lượng dĩ nhiên sẽ giúp các vận động viên thi đấu tốt hơn khi cơ thể đã quen với nhiệt độ cao, cơ thể tự cân bằng để làm mát, hệ tim mạch làm việc tốt hơn và nâng cao thành tích.

    Dù vậy, Heat Training vẫn có những rủi ro mà các vận động viên nên lưu ý. Tập luyện dưới nhiệt độ cao lâu và kéo dài có thể khiến bạn bị ốm, với những triệu chứng cơ bản như đau đầu, hoa mắt, cháy nắng, mất nước, nhịp tim và huyết áp cao.

    8.3Viên Sủi Bổ Sung Tăng Cường Đề Kháng Swiss Energy Vitamin
    Swiss Energy Vitamin C 1000mg
    104,000vnđ
    9.1Vitamin Hammer Nutrition Premium
    Hammer Nutrition Premium Insurance Mulvitamin
    690,000vnđ
    8.9Blackmore Women's Vitality Multi
    Blackmore Women's Vitality Multi
    586,000vnđ
    8.5 Pharmekal One Daily Multivitamin And Mineral 60 viên
    Pharmekal One Daily Multivitamin And Mineral
    190,000vnđ

    Việc mất nước kéo dài trong đợt Heat Training cũng có khả năng ảnh hưởng đến kết quả thi đấu chính thức. Chính vì vậy, chế độ ăn uống mùa hèbổ sung điện giải hợp lý sẽ giúp bạn không gặp vấn đề xấu khi Heat Training.

    Hy vọng với những thông tin về heat training, các runners sẽ chuẩn bị cho mình một sức bền khủng để chinh phục những sự kiện chạy bộ trong năm nay.

    Nguồn tổng hợp: Boidapchay, VNExpress, Webthethao