5 Động Tác Mountain Climbers Giúp Chạy Nhanh Và Khỏe Hơn

Mountain Climbers

Nội dung bài viết

    Các bài tập “Mountain Climbers” là những động tác rèn luyện sức mạnh tuyệt vời dành cho người chạy bộ. Các bài tập này làm tăng nhịp tim, thách thức sự cân bằng và sự nhanh nhẹn dẻo dai cho cơ thể đồng thời đốt cháy cơ bắp của bạn. Và mặc đù chúng thường được coi là bài tập thân dưới nhưng những người leo núi thực sự cũng tập luyện cho cánh tay trên và phần cốt lỗi

    Bổ sung những bài tập “Mountain Climbers này vào thói quen trước hoặc sau chạy bộ của bạn, nó không mất nhiều thời gian của bạn nhưng lợi ích mà bài tập mang lại cho cơ thể bạn là không hề nhỏ.

    Dưới đây là 5 động tác “Mountain Climbers” giúp bạn chạy tốt hơn được thể hiện bởi Lindsey Clayton, người hướng dẫn tại Barry’s Bootcamp và là người đồng sáng lập Dự án Brave Body.

    Xem thêm: Công thức tính thời lượng và cường độ tập luyện theo thể trạng

    Mountain Climber Repeats

    Đây là động tác kết hợp nhiều kiểu tập khác nhau, từ đá gối về trước ngực, thêm một chút burpee, bò…

    Mountain Climber Repeats
    Mountain Climber Repeats

    Nếu bạn đang luyện tập cho một cuộc chạy marathon, những lần tập luyện này sẽ giúp bạn sẵn sàng cho sự mệt mỏi mà bạn sẽ trải qua trong 10K cuối cùng. Và nếu bạn đang chuẩn bị cho 5K, những bài tập này sẽ phát triển sức mạnh cần thiết cho những khoảng cách ngắn hơn.

    Cách thực hiện:

    Bắt đầu ở tư thế plank chống tay hai trên sàn, đá gối liên tiếp về phía trước như động tác “leo núi cơ bản” (khoảng 3 nhịp chân mỗi bên), sau đó nhảy lên trụ vững hai chân, nhảy xoay lại phía sau, bò về phía trước và thực hiện từ đầu. Làm liên tục 30-45 giây.

    Sản phẩm khuyên dùng
    Yoga Hercule TPE & PU Yoga Mat
    Hercule TPE & PU Yoga Mat
    Thảm Yoga Hercule TPE & PU với cấu tạo 2 lớp sử dụng chất liệu TPE và PU từ cao su non với đặc tính thân thiện môi trường, an toàn sức khỏe và có thể tái chế 100%.

    Frozen Fartlek

    Frozen Fartlek
    Frozen Fartlek

    Hãy sẵn sàng để đốt cháy mọi thứ. Động tác này tác động vào các cơ sâu bên trong giúp ổn định xương chậu và cột sống của bạn khi bạn chạy.

    Cách thực hiện:

    Bắt đầu ở tư thế plank chống tay cao, đá gối về trước như tư thế “leo núi cơ bản”. Đá chân khoảng 2-3 nhịp mỗi chân thì dừng lại, giữ khoảng 3 giây rồi lại thực hiện như ban đầu. Làm liên tục 30-45 giây.

    Bạn cũng nên tham khảo thêm bài viết về Lợi ích của các bài tập Squat đối với Runner

    Mountain-Climber Fire Donkey

    Mountain-Climber Fire Donkey
    Mountain-Climber Fire Donkey

    Những động tác như thế này mang lại nhiều lợi ích và xây dựng sức mạnh cơ tứ tâm và sức mạnh hông, tất cả đều cần thiết để hoạt động tốt ở vùng chân dưới.

    Cách thực hiện:

    Bắt đầu giống tư thế 2, tuy nhiên thay thế việc giữ chân khoảng 3 giây thì đá chân ngang sang. Làm theo hình hướng dẫn trong 30-45 giây.

    Mountain Climber With Plank Jack

    Mountain Climber With Plank Jack
    Mountain Climber With Plank Jack

    Cơ hông và cơ mông giữa — cơ nhỏ hơn chạy dọc theo phía sau lưng và giữ cho xương chậu của bạn ổn định khi bạn đang vận động. Hãy đốt cháy chúng với động tác này.

    Cách thực hiện:

    Bắt đầu ở tư thế plank cao tay, đá chân “leo núi cơ bản” khoảng 2-3 nhịp mỗi chân, sau đó nhảy hai chân sang bên như hình mẫu. 30-45 giây là đủ cho động tác này.

    Mountain Climber With Alternating Shoulder Tap

    Mountain Climber With Alternating Shoulder Tap
    Mountain Climber With Alternating Shoulder Tap

    Động tác này giúp cân bằng phần trên cơ thể và ổn định phần lõi.

    Cách thực hiện:

    Bắt đầu ở tư thế plank cao tay, đá chân “leo núi cơ bản” khoảng 2-3 nhịp mỗi chân, chạm từng tay sang vai đối diện. Tập động tác này 30-45 giây.

    Vậy là iRace.vn đã giới thiệu tới bạn động tác Mountain Climbers, bổ sung 5 động tác này vào bài tập chạy của bạn, có thể diễn ra trước hoặc sau khi chạy. Bạn có thể tập 2 buổi trong tuần để bổ trợ cho các bài tập chạy của mình.

    8.3Thanh Tập Hít Đất LiveUp Sports Push-UP Pro
    LiveUp Sports Push-UP Pro
    178,000vnđ
    8.0Dây Kháng Lực Power Band Latex Loop
    Power Band Latex Loop
    367,000vnđ
    8.1LiveUp Sport Yoga Set 4 Món
    LiveUp Sport Yoga Set 4 Món
    371.000vnđ
    8.5Yoga Hercule TPE & PU Yoga Mat
    Yoga Hercule TPE & PU Yoga Mat
    523,000₫

    Nguồn hình: Runnersworld