Dinh dưỡng sau khi tập luyện để tối ưu quá trình hồi phục

dinh duong sau chay toi uu hoi phuc

Nội dung bài viết

    Trong bài viết trước iRace đã giới thiệu tới bạn tổng quan của việc Ăn uống để tích trữ năng lượng trước buổi tập của bạn là quan trọng nhưng việc bổ sung dinh dưỡng sau đó cũng quan trọng không kém.  

    Những gì bạn ăn sau khi tập luyện đóng vai trò lớn trong quá trình hồi phục của bạn. 

    Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về chế độ dinh dưỡng tối ưu sau khi tập luyện để bạn có thể tham khảo.

    Tầm quan trọng của dinh dưỡng sau khi tập luyện 

    Bạn cần hiểu phản ứng của cơ thể mình khi tập thể dục. Như vậy, bạn sẽ có thể biết loại thực phẩm nào là phù hợp để bổ sung sau khi tập luyện. 

    Cơ bắp của bạn sử dụng hết lượng glycogen dự trữ để làm nhiên liệu. Điều này dẫn đến việc cơ bắp của bạn bị cạn kiệt một phần glycogen. Một số protein trong cơ của bạn cũng bị phá vỡ.

    Sau khi tập luyện, cơ thể bạn sẽ cố gắng xây dựng lại kho dự trữ glycogen, đồng thời sửa chữa và phục hồi các protein cơ đó.

    Bổ sung dinh dưỡng ngay sau khi bạn tập có thể giúp cơ thể bạn phục hồi nhanh hơn. 

    Việc này sẽ giúp cơ thể bạn:

    • Giảm sự phân hủy protein trong cơ.
    • Tăng tổng hợp protein cơ (tăng trưởng).
    • Khôi phục các cửa hàng glycogen.
    • Tăng cường khả năng phục hồi.

    Kết luận:

    Các chất dinh dưỡng phù hợp sau khi tập có thể giúp bạn xây dựng lại protein cơ bắp và dự trữ glycogen. Nó cũng giúp kích thích sự phát triển cơ.

    Protein, Carb và chất béo

    Protein, carbs và chất béo hỗ trợ quá trình phục hồi sau tập luyện của cơ thể bạn.

    Protein giúp sửa chữa và xây dựng cơ bắp

    Như đã giải thích ở trên, tập thể dục kích hoạt sự phân hủy protein cơ.

    Tốc độ xảy ra điều này phụ thuộc vào bài tập và mức độ luyện tập của bạn. Ngay cả những vận động viên được đào tạo tốt cũng trải qua sự phân giải protein trong cơ.

    Cơ thể cần tiêu thụ đủ lượng protein sau khi tập luyện. Từ đó, protein được phân giải sẽ cung axit amin cần thiết cho bạn. Những axit amin này sẽ giúp để sửa chữa và xây dựng cơ. Nó cũng cung cấp cho bạn cơ sở cần thiết để xây dựng mô cơ mới.

    Bạn nên tiêu thụ 0,14–0,23 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (0,3–0,5 gam / kg) ngay sau khi tập luyện.

    8.0GoNutrition Whey Protein Isolate 90
    GoNutrition Whey Protein Isolate 90 - 2.5kg
    1,650,000vnđ
    9.1Thức Uống Tăng Cơ Trusted Nutrition 100% Isolate Clear - 540g
    Trusted Nutrition 100% Isolate Clear
    650,000vnđ
    8.9BPI ISO HD
    WheyLabs 100% Isolate Protein 2.34kg
    1.190.000vnđ
    8.5Blade Sport Whey Protein Isolate
    Blade Sport Whey Protein Isolate 2kg
    1,685,000₫

    Carbs giúp phục hồi

    Glycogen dự trữ trong cơ thể của bạn được dùng làm nhiên liệu trong quá trình tập. Việc nạp carbs sau khi tập luyện sẽ bù lại lượng glycogen bị hao hụt.

    Tỷ lệ lưu trữ glycogen của bạn được sử dụng phụ thuộc vào hoạt động. Ví dụ, các môn thể thao sức bền khiến cơ thể bạn sử dụng nhiều glycogen hơn là luyện tập sức đề kháng.

    Vì lý do này, nếu bạn tham gia các môn thể thao sức bền (chạy, bơi lội, v.v.), bạn có thể cần tiêu thụ nhiều carbs hơn so với một người tập thể hình.

    Tiêu thụ 0,5–0,7 gam carbs cho mỗi pound (1,1–1,5 gam / kg) trọng lượng cơ thể trong vòng 30 phút sau khi tập luyện sẽ dẫn đến quá trình tổng hợp glycogen.

    Hơn nữa, sự tiết insulin, thúc đẩy tổng hợp glycogen, được kích thích tốt hơn khi tiêu thụ carbs và protein cùng một lúc.

    Do đó, việc nạp carbs và protein sau khi tập thể dục có thể tối đa hóa quá trình tổng hợp protein và glycogen.

    Hãy thử tiêu thụ cả hai theo tỷ lệ 3: 1 (carbs / protein). Ví dụ, 40 gam protein và 120 gam carbs.

    Bạn có cần: Nạp Carb đúng cách để bạn hoàn thành cuộc đua tiếp theo

    Ăn nhiều carbs để xây dựng lại lượng glycogen dự trữ là quan trọng đối với những ai tập thể dục thường xuyên. Bạn có thể nạp carbs hai lần trong cùng một ngày. Nếu bạn có 1 hoặc 2 ngày để nghỉ ngơi giữa các buổi tập thì điều này trở nên ít quan trọng hơn.

    8.3Sữa Phục Hồi Cơ Bắp Hammer Nutrition Organic Vegan Recoverite
    Hammer Nutrition Organic Vegan Recoverite>
    110,000vnđ
    9.1GU Roctane Energy Drink Mix 65g
    GU Roctane Energy Drink Mix 65g
    94,000vnđ
    8.1 Heed Sports Drink 29g
    Heed Sports Drink
    69.000vnđ
    8.5Bổ Sung Cung Cấp Năng Lượng Perpetuem
    Hammer Nutrition Perpetuem
    110,000₫

    Chất béo cũng không quá tệ 

    Nhiều người nghĩ rằng ăn chất béo sau khi tập luyện sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa và ức chế sự hấp thụ chất dinh dưỡng.

    Mặc dù chất béo có thể làm chậm quá trình hấp thụ dinh dưỡng sau khi tập luyện của bạn, nhưng nó cũng lợi ích của nó.

    Ví dụ, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng sữa nguyên kem có hiệu quả hơn trong việc thúc đẩy sự phát triển cơ bắp sau khi tập luyện so với sữa tách béo.

    Hơn nữa, quá trình tổng hợp glycogen trong cơ vẫn không bị ảnh hưởng.

    Bạn nên hạn chế lượng chất béo nạp vào cơ thể sau khi tập thể dục.  Tuy nhiên, một số chất béo trong bữa ăn sau khi tập luyện sẽ không ảnh hưởng đến quá trình hồi phục của bạn.

    Sản phẩm khuyên dùng
    PRIME FUEL MCT Oil
    Dầu PRIME FUEL MCT Oil Bổ Sung Năng Lượng - Giảm Cân - Tốt Tiêu Hóa
    Nhắm tới việc đạt hiệu suất cao ở cả thể chất lẫn tinh thần một cách tự nhiên nhưng lại thấy chơi vơi giữa vùng biển đầy rẫy thực phẩm chức năng cùng với những từ tắt chuyên môn khó nhớ? Tìm đâu xa nữa vì đã có MCT Oil.

    KẾT LUẬN:

    Một bữa ăn sau khi tập luyện với protein và carbs sẽ tăng cường quá trình dự trữ glycogen và tổng hợp protein cơ bắp. Tiêu thụ theo tỷ lệ 3: 1 (carbs / protein) là một cách thực tế để đạt được điều này.

    Ăn vào thời điểm nào cũng rất quan trọng

    Khả năng xây dựng lại glycogen và protein của cơ thể được tăng cường sau khi bạn tập thể dục.

    Vì lý do này, chúng tôi khuyên bạn nên tiêu thụ kết hợp carbs và protein càng sớm càng tốt sau khi tập thể dục.

    Mặc dù thời gian không cần chính xác nhưng nhiều chuyên gia khuyên bạn nên ăn bữa ăn sau khi tập trong vòng 45 phút.

    Trên thực tế, nếu bạn đợi tận hai giờ sau khi tập luyện thì tỷ lệ tổng hợp glycogen có thể thấp hơn tới 50%.

    Tuy nhiên, nếu bạn ăn một bữa ăn trước khi tập thể dục, thì có khả năng những lợi ích từ bữa ăn đó vẫn được áp dụng sau khi tập luyện.

    Tìm hiểu thêm: Protein cho người chạy bộ: Bạn thực sự cần bao nhiêu?

    KẾT LUẬN:

    Ăn bữa ăn sau khi tập trong vòng 45 phút sau khi tập thể dục. Tuy nhiên, bạn có thể kéo dài thời gian này lâu hơn một chút, tùy thuộc vào thời gian của bữa ăn trước khi tập luyện.

    Thực phẩm nên ăn sau khi tập luyện

    Bạn nên cung cấp cho cơ thể dưỡng chất phù hợp. Có như vậy, cơ thể mới phục hồi đầy đủ và tối đa hóa lợi ích của việc tập luyện.

    Chọn thức ăn dễ tiêu sẽ thúc đẩy quá trình hấp thụ dinh dưỡng nhanh hơn.

    Danh sách sau đây chứa các ví dụ về thực phẩm đơn giản và dễ tiêu hóa:

    Carb

    • Khoai lang
    • Sô cô la sữa
    • Quinoa
    • Trái cây (dứa, quả mọng, chuối, kiwi)
    • Bánh gạo
    • Cơm
    • Cháo bột yến mạch
    • Những quả khoai tây
    • Mỳ ống
    • Rau lá xanh đậm

    Protein:

    • Bột protein từ động vật hoặc thực vật
    • Trứng
    • Sữa chua Hy Lạp
    • Pho mát
    • Cá hồi
    • Thịt gà
    • Thanh đạm
    • cá ngừ

    Chất béo:

    • Trái bơ
    • Quả hạch
    • Bơ hạt
    • Hỗn hợp đường mòn (trái cây và hạt khô)

    Chắc bạn sẽ cần xem thêm: Chạy Marathon: Ăn gì ? Lời khuyên thiết thực giúp tối ưu hóa hiệu suất và phục hồi nhanh chóng

    Các bữa ăn tham khảo sau khi tập luyện

    Sự kết hợp của các loại thực phẩm được liệt kê ở trên có thể tạo ra những bữa ăn tuyệt vời đầy đủ dưỡng chất cho bạn. 

    Dưới đây là một số ví dụ về các bữa ăn nhanh chóng và dễ dàng để ăn sau khi tập luyện của bạn:

    • Gà nướng rau củ nướng.
    • Trứng tráng bơ với bánh mì nướng.
    • Cá hồi với khoai lang.
    • Sandwich salad cá ngừ trên bánh mì ngũ cốc nguyên hạt.
    • Cá ngừ và bánh quy giòn.
    • Bột yến mạch, whey protein, chuối và hạnh nhân.
    • Phô mai và trái cây.
    • Pita và hummus.
    • Bánh gạo và bơ đậu phộng.
    • Bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt và bơ hạnh nhân.
    • Ngũ cốc và sữa tách béo.
    • Sữa chua Hy Lạp, quả mọng và granola.
    • Protein lắc và chuối.
    • Bát hạt diêm mạch với quả mọng và quả hồ đào.
    • Bánh đa và đậu phộng sống.

    Uống nhiều nước

    Điều quan trọng là uống nhiều nước trước và sau khi tập luyện.( Tất tần tật về việc uống nước mà có thể bạn chưa biết tới )

    Khi bạn được cung cấp đủ nước, điều này đảm bảo môi trường bên trong tối ưu cho cơ thể bạn để đạt được kết quả tối đa.

    Trong quá trình tập thể dục, bạn bị mất nước và chất điện giải qua mồ hôi. Bổ sung những thứ này sau khi tập luyện có thể giúp phục hồi và hiệu suất (21 Nguồn tin cậy).

    Điều đặc biệt quan trọng là bổ sung chất lỏng nếu buổi tập tiếp theo của bạn diễn ra trong vòng 12 giờ.

    Tùy thuộc vào cường độ tập luyện của bạn, nước hoặc đồ uống có chất điện giải được khuyến nghị để bổ sung lượng nước bị mất.

    KẾT LUẬN:

    Điều quan trọng là phải bổ sung nước và chất điện giải sau khi tập luyện để thay thế những gì đã mất trong quá trình tập luyện của bạn.

    Tổng kết 

    Tiêu thụ một lượng carbs và protein thích hợp sau khi tập thể dục là điều cần thiết.

    Nó sẽ kích thích tổng hợp protein cơ bắp. Khả năng phục hồi được cải thiện. Đồng thời hiệu suất tập luyện sẽ được nâng cao trong lần tập tiếp theo của bạn.

    Bạn nên ăn trong vòng 45 phút sau khi tập thể dục, đừng đợi quá 2 giờ trước khi ăn.

    Cuối cùng, bổ sung nước và chất điện giải đã mất để giúp bạn tối đa hóa lợi ích của việc tập luyện.

    8.2Sữa Phục Hồi Cơ Bắp Hammer Nutrition Organic Vegan
    Hammer Nutrition Organic Vegan
    110,000vnđ
    9.1Tailwind Rebuild Recovery
    Tailwind Rebuild Recovery
    90,000vnđ
    8.1Sữa Phục Hồi Cơ Bắp Hammer Nutrition Recoverite
    Hammer Nutrition Recoverite
    105,000vnđ
    8.5Sữa Phục Hồi Chống Đau Mỏi Cơ BPI Sport Best BCAA 300g
    BPI Sport Best BCAA
    600,000₫

    Nguồn: healthline.com