Có lẽ nhiều runner có kinh nghiệm ở đây đều biết rằng các chiến lược dinh dưỡng phù hợp có thể giúp bạn cải thiện thành tích chạy bộ của mình.
Nạp carb là một trong những công cụ dinh dưỡng phổ biến nhất, thường được các vận động viên chạy bộ sử dụng để cải thiện thành tích của họ.
Nó liên quan đến việc điều chỉnh chế độ ăn uống và mức độ hoạt động thể chất của bạn để tăng lượng carbohydrate dự trữ trong cơ thể.
Tuy nhiên, có một số sai lầm phổ biến cần tránh khi sử dụng chiến lược này.
Bài viết này giải thích về việc nạp carb, thảo luận về những sai lầm phổ biến và đưa ra các khuyến nghị về cách thực hiện Carb-Loading đúng cách.
Carb Loading là gì?
Carbohydrate là nguồn cung cấp nhiên liệu rất quan trọng cho cơ thể bạn. Trong nhiều hình thức tập thể dục, cơ thể bạn sử dụng lượng carbs dự trữ để cung cấp năng lượng cho bạn
Trong cơ thể, các kho dự trữ carbohydrate được gọi là glycogen. Glycogen này chủ yếu được tìm thấy ở hai nơi: gan và cơ của bạn
Nạp carb chỉ đơn giản là một chiến lược dinh dưỡng để tăng lượng glycogen dự trữ trong cơ thể bạn. Việc tích trữ này thường liên quan đến việc ăn nhiều carbs hơn mức bình thường trong vài ngày đồng thời giảm tập thể dục để giảm lượng carbs bạn đang sử dụng.
Số lượng carbs bạn có thể ăn dao động từ 5–12 gam mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Nếu bạn nặng 70 kg, điều đó sẽ tương đương với 350–840 gram carbs mỗi ngày
Mọi người thường sử dụng Carb-Loading trước các sự kiện hoặc cuộc thi thể thao kéo dài vài ngày như chạy marathon, đạp xe, bơi lội vì tầm quan trọng của carb như một nguồn nhiên liệu trong quá trình tập thể dục.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc nạp carb có thể làm giảm mệt mỏi và cải thiện hiệu suất từ 2-3% đối với bài tập kéo dài hơn 90 phút. Tuy nhiên, nó có thể không hiệu quả đối với các bài tập hoặc cuộc thi ngắn hơn bao gồm cả tập tạ.
Cơ thể của bạn dự trữ carbs dưới dạng glycogen. Nạp carb là một chiến lược để tăng lượng dự trữ glycogen của bạn và cải thiện hiệu suất tập thể dục. Nó có thể hiệu quả trong các sự kiện kéo dài hơn 90 phút, nhưng có thể không cần thiết đối với những hoạt động cóthời lượng ngắn hơn bao gồm cả việc tập tạ.
Các chiến lược Carb-Loading
Có một số kiểu nạp carb khác nhau, nhưng tất cả các chiến lược nạp carb đều liên quan đến việc tăng số lượng carb bạn ăn vào và tạm thời giảm lượng bạn tập luyện.
Mỗi chương trình này được thiết kế để hoàn thành trong những ngày ngay trước một sự kiện thể thao hoặc cuộc thi.
Xem thêm: 3 điều người chạy bộ cần biết về carbohydrate
Dưới đây là một số giao thức cụ thể đã được phát triển trong 50 năm qua.
6 ngày cổ điển
Trong ba ngày đầu tiên của chương trình này, bạn tập thể dục trong khi thực hiện chế độ ăn kiêng low-carb lấy khoảng 15% lượng calo từ carbs.
Sự kết hợp giữa tập thể dục và lượng carbohydrate thấp sẽ làm giảm lượng glycogen dự trữ trong cơ thể bạn.
Trong các ngày từ 4 đến 6 của chương trình này, bạn thực hiện chế độ ăn nhiều carb để lấy khoảng 70% lượng calo từ carbs. Bạn cũng giảm tập thể dục vào ngày thứ tư và không tập thể dục vào ngày thứ năm và thứ sáu.
Mặc dù các chuyên gia từng tin rằng giai đoạn “cạn kiệt” ban đầu giúp cơ thể sản xuất nhiều glycogen hơn sau khi ăn lại carbohydrate, nhưng nghiên cứu mới hơn cho thấy điều đó có thể không cần thiết.
Applied Nutrition Protein Crunch Bar 62g
70,000vnđ
Energy Hammer Bar 50g
70,000vnđ
Play Nutrition Energy Bar phiên bản 2.0 - 45g
30,000vnđ
Thanh Năng Lượng 365 Begin Protein Banu 50g
55,000₫6 ngày được sửa đổi
Trong ba ngày đầu tiên, chương trình này liên quan đến việc ăn một chế độ ăn uống có lượng carb vừa phải lấy khoảng 50% lượng calo từ carbs. Tiếp theo là ba ngày thực hiện chế độ ăn nhiều carb, với khoảng 70% calo từ carbs.
Trong sáu ngày này, bạn giảm dần số lượng bạn tập thể dục. Trong các ngày từ 4 đến 6, bạn chỉ tập thể dục 0–20 phút mỗi ngày.
3 ngày cổ điển
Chương trình này ngắn hơn và đơn giản hơn các chương trình sáu ngày.
Vào đầu ba ngày, bạn thực hiện một bài tập cho đến khi cơ thể kiệt sức.
Trong ba ngày còn lại, bạn không tập thể dục trong khi thực hiện chế độ ăn nhiều carb có khoảng 70% lượng calo từ carbs.
3 ngày được sửa đổi
Chương trình này giống với chương trình ba ngày cổ điển, nhưng bạn không thực hiện buổi tập thể dục ngay từ đầu.
Thay vào đó, bạn chỉ đơn giản là không tập thể dục trong ba ngày, đồng thời tăng số lượng tinh bột bạn ăn vào.
Nghiên cứu về chương trình này đã sử dụng một lượng carbohydrate là10 gam mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Đây sẽ là khoảng 700 gram carbs nếu bạn nặng 70 kg.
1 ngày
Chương trình một ngày là chương trình đơn giản nhất trong số đó.
Bạn không tập thể dục trong một ngày và bạn thực hiện chế độ ăn nhiều carb với khoảng 10 gam mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Có một số chương trình nạp carb cụ thể. Sự khác biệt chính giữa chúng là thời lượng và số lượng bài tập mà chúng bao gồm. Tất cả các chương trình đều sử dụng chế độ ăn nhiều carb ngắn hạn trong khi tạm thời giảm tập thể dục.
Mẫu bữa ăn trong chế độ ăn nạp carbohydrate
Dưới đây là mẫu bữa ăn nạp carbohydrate dành cho một vận động viên nặng 77 cân. Bạn có thể tự điều chỉnh kế hoạch cho bữa ăn nạp carbs của mình dựa theo mẫu này:
Bữa ăn sáng: Bao gồm:
- 12 ounce sữa không béo tương ứng với 18 gam carbohydrate, với tổng lượng calo là 125.
- 4,2 ounce bánh mì tròn tương ứng với 52 gam carbohydrate, với tổng lượng calo là 260.
- 2 muỗng canh bơ đậu phộng tương ứng với 7 gam carbohydrate, với tổng lượng calo là 191.
- 2 muỗng mật ong tương đương với 35 gam carbohydrate, với tổng lượng calo là 128.
- Một quả chuối có kích cỡ vừa phải tương ứng với 27 gam carbohydrate, với tổng lượng calo là 105.
Bữa ăn nhẹ vào buổi sáng: Bao gồm:
- Một cốc hạnh nhân giòn và ngũ cốc nho khô tương ứng với 74 gam carbohydrate, với tổng lượng calo là 360.
- 12 ounce nước ép nho tương ứng với 55 gam carbohydrate, với tổng lượng calo là 225.
Đọc thêm: Chạy Marathon: Ăn gì ? Lời khuyên thiết thực giúp tối ưu hóa hiệu suất và phục hồi nhanh chóng
Bữa trưa: Bao gồm:
- 12 ounce sữa socola ít chất béo tương ứng với 46 gam carbohydrate, với tổng lượng calo là 285.
- Bốn lát bánh mì trắng tương ứng với 49 gam carbohydrate, với tổng lượng calo là 266.
- 4 ounce ức gà nướng bỏ da tương ứng với 0 gam carbohydrate, với tổng lượng calo là 187.
- 1/4 chén xà lách cắt nhỏ tương ứng với 0,5 gam carbohydrate, với tổng lượng calo là 2.
- 1/2 chén cà chua đỏ thái lát tương ứng với 2 gam carbohydrate, với tổng lượng calo là 11.
- 2 muỗng canh sốt Mayonnaise tương ứng với 3 gam carbohydrate, với tổng lượng calo là 71.
- 1 ounce khoai tây chiên nướng ít chất béo tương ứng với 23 gam carbohydrate, với tổng lượng calo là 118.
- 12 ounce cà rốt non tương ứng với 10 gam carbohydrate, với tổng lượng calo là 42.
Bữa ăn nhẹ cho buổi chiều: Bao gồm:
- 8 ounce sữa chua trái cây ít béo tương ứng với 47 gam carbohydrate, với tổng lượng calo là 250.
- 1/2 chén bánh Granola ít chất béo tương ứng với 33 gam carbohydrate, với tổng lượng calo là 157.
- Một cốc việt quất tương ứng với 21 gam carbohydrate, với tổng lượng calo là 83.
- 12 ounce nước ép việt quất không thêm đường tương ứng với 42 gam carbohydrate, với tổng lượng calo là 156.
Bữa tối: Bao gồm:
- 3 ounce cá Hồi Đại Dương nướng tương ứng với 0 gam carbohydrate, với tổng lượng calo là 155.
- 2 cuộn cơm cuộn và lúa mì nguyên cám tương ứng với 29 gam carbohydrate, với tổng lượng calo là 151.
- 12 ounce sữa không béo tương ứng với 18 gam carbohydrate, với tổng lượng calo là 125.
- 2 chén salad kết hợp với xà lách thái nhỏ tương ứng với 3 gam carbohydrate, với tổng lượng calo là 16.
- 1/4 chén ớt ngọt hoặc ớt xanh tương ứng với 2 gam carbohydrate, với tổng lượng calo là 7.
- Một quả táo xanh kích cỡ vừa được cắt nhỏ tương ứng với 25 gam carbohydrate, với tổng lượng calo là 95.
- 1/3 cốc nam việt quất khô tương ứng với 33 gam carbohydrate, với tổng lượng calo là 130.
- 1/4 cốc quả óc chó được cắt nhỏ tương ứng với 4 gam carbohydrate, với tổng lượng calo là 191.
- Một ounce phô mai Asiago thái nhỏ tương ứng với 1 gam carbohydrate, với tổng lượng calo là 134.
- 2 muỗng canh sốt salad Ranch ít béo tương ứng với 6 gam carbohydrate, với tổng lượng calo là 55.
Gel Uống Bổ Sung GU Roctane Gel
Bữa ăn nhẹ vào buổi tối: Bao gồm:
- Một cốc dâu tây tương ứng với 11 gam carbohydrate, với tổng lượng calo là 46.
- 1/2 cốc Sherbet tráng miệng tương ứng với 78 gam carbohydrate, với tổng lượng calo là 416.
Những sai lầm phổ biến nhất khi Carb-Loading
Trước khi bắt đầu chương trình nạp carb, có một số sai lầm khi nạp carb phổ biến mà bạn nên biết.
Nạp carb khi bạn không cần thiết
Một sai lầm chính là sử dụng chế độ nạp carb khi bạn không cần thiết.
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng carb-loading chỉ có lợi cho việc tập thể dục kéo dài hơn 90 phút. Tuy nhiên, có thể không có lợi nếu thời lượng tập thể dục ngắn hơn một chút, bao gồm các sự kiện kéo dài 60–90 phút
Hơn nữa, có lẽ không cần thiết đối với tập tạ hoặc các bài tập khác liên quan đến các hoạt động ngắn
Một số nghiên cứu phát hiện ra rằng việc nạp carb với trọng lượng cơ thể 6,5 gram mỗi kg mỗi ngày không cải thiện hiệu suất khi thực hiện bài tập như jumb squat, so với 4,4 gram mỗi kg.
Các nghiên cứu khác cho thấy rằng việc nạp carb không cải thiện hiệu suất khi đạp xe cường độ cao kéo dài dưới 20 phút.
Nếu bạn đang hoạt động giải trí nhưng không thi đấu hoặc thực hiện các buổi tập luyện dài, việc nạp carb có thể không cần thiết đối với bạn.
Hơn nữa, nếu bạn nạp carb khi không cần thiết, bạn có thể sẽ thay đổi chế độ ăn bình thường của mình một cách không cần thiết hoặc tiêu thụ nhiều calo hơn nhu cầu của cơ thể.
Bài liên quan: Bật Mí Top 10 siêu thực phẩm cho dân chạy địa hình
Ăn quá nhiều chất béo
Mặc dù chất béo có thể là một phần của chế độ ăn uống cân bằng, nhưng có thể có lợi nếu bạn hạn chế lượng chất béo bạn ăn trong quá trình nạp carb.
Vì bạn đang tăng lượng carb nên giảm lượng chất béo có thể giúp bạn tránh ăn quá nhiều calo. Ăn quá nhiều có thể gây tăng cân hoặc khiến bạn cảm thấy uể oải.
Một số người mắc sai lầm khi chọn thực phẩm chứa nhiều carbohydrate và chất béo, thay vì chỉ carbs.
Ví dụ: nhiều món tráng miệng như sô cô la, kem và bánh quy thuộc loại này, cũng như nước sốt mì ống có kem và bánh mì bơ.
Khi bạn đang nạp carb, tốt nhất bạn nên chọn thực phẩm giàu carb mà ít chất béo để tránh tiêu thụ quá nhiều calo. Kiểm tra thông tin dinh dưỡng của thực phẩm bạn ăn có thể hữu ích.
Play Nutrition Builder Bar 60g - 2 Mùi>
65,000vnđ
RAWBITE 50g
99,000vnđ
Hammer Vegan Protein Bar
79.000vnđ
Thanh Năng Lượng Protein Banu
35,000₫Ăn quá nhiều chất xơ
Ăn thực phẩm giàu chất xơ cũng có thể gây bất lợi như là khó tiêu. Mặc dù chất xơ là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng quá nhiều chất xơ trong quá trình nạp carb có thể gây khó chịu cho dạ dày ở một số người .
Nạp carb là thời điểm độc nhất khi bạn nên chọn bánh mì trắng hoặc mì ống thay vì lúa mì nguyên cám. Trong thời gian này, có lẽ bạn cũng nên tránh các loại thực phẩm giàu chất xơ như đậu.
Nhìn chung, tốt nhất bạn nên chọn các nguồn carbohydrate ít chất xơ hơn để tránh khả năng bị đầy hoặc khó chịu ở dạ dày khi tập luyện.
Cũng như thực phẩm ít chất béo, bạn có thể kiểm tra thông tin dinh dưỡng trên thực phẩm bạn ăn để đảm bảo chúng không chứa nhiều chất xơ.
Ăn sai lượng carb
Một sai lầm khác có thể xảy ra là không biết liệu bạn có đang ăn đúng lượng carbohydrate hay không. Nếu không ghi lại những gì bạn ăn, bạn có thể đang ăn quá nhiều hoặc quá ít.
Các chuyên gia thường khuyến nghị những người đang nạp carb nên ăn 5–12 gam mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Ghi lại lượng thức ăn của bạn có thể giúp bạn đảm bảo rằng bạn đang ăn đúng lượng.
Nếu bạn không ăn đủ carbs, điều này có nghĩa là bạn đã không nạp carb, ngay cả khi bạn nghĩ rằng mình đã làm.
Tuy nhiên, nếu bạn ăn nhiều carbs hơn mức cần thiết, bạn có thể đã thay đổi chế độ ăn uống của mình quá nhiều hoặc chỉ đơn giản là ăn quá nhiều calo.
Cuối cùng, tốt nhất là bạn nên ghi lại lượng thức ăn của mình và tính xem bạn đang ăn bao nhiêu carbs.
Khi kinh nghiệm của bạn phát triển, bạn có thể không cần phải làm điều này nữa. Tuy nhiên, đó là một ý kiến hay cho những người mới bắt đầu.
Ăn thức ăn mới
Có thể là một sai lầm khi giới thiệu thức ăn mới hoặc bất thường trong quá trình nạp carb.
Những ngày trước khi sự kiện hoặc cuộc thi của bạn là quan trọng, và việc bị đau bụng do thức ăn không quen thuộc có thể làm hỏng trải nghiệm và hiệu suất tập luyện của bạn.
Do đó, bạn nên chọn các loại thực phẩm quen thuộc với mình – ngoài các thực phẩm giàu carb, ít chất béo và ít chất xơ.
Tập thể dục quá nhiều
Cuối cùng, việc không “giảm bớt” lượng bài tập bạn thực hiện trong quá trình nạp carb có thể hạn chế mức độ tăng dự trữ glycogen trong chế độ ăn nhiều carb của bạn.
Các rủi ro khác khi áp dụng chế độ ăn uống nạp carbohydrate
Chế độ ăn uống nạp carbs không phải lúc nào cũng phù hợp với tất cả các vận động viên sức bền. Tốt nhất, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu thực hiện chế độ ăn nạp carbs, đặc biệt là những người mắc bệnh tiểu đường. Ngoài ra, bạn cũng nên thử với các lượng carbohydrate khác nhau để tìm ra loại nào là phù hợp nhất với mình.
Đôi khi, chế độ ăn uống nạp carbs có thể gây ra một số tác dụng phụ khó chịu sau:
- Các vấn đề về tiêu hoá: Bạn nên hạn chế hoặc tránh tiêu thụ một số loại thực phẩm giàu chất xơ từ 1 – 2 ngày trước sự kiện thể thao của bạn. Bông cải xanh hoặc đậu có thể gây ra chứng chuột rút, phân lỏng và đầy hơi.
- Thay đổi mức đường huyết: Nạp carbs có thể ảnh hưởng đến mức đường huyết của bạn. Nếu bạn mắc bệnh tiểu đường, bạn cần phải theo dõi lượng đường trong máu trong suốt quá trình luyện tập. Ngoài ra, bạn cũng nên trao đổi với bác sĩ về kế hoạch ăn uống nạp carbs an toàn dành cho bạn.
Những sai lầm phổ biến bao gồm nạp carb khi bạn không cần thiết, chọn thực phẩm quá nhiều chất béo hoặc chất xơ, không biết bạn đang ăn bao nhiêu carb, giới thiệu các loại thực phẩm mới hoặc khác thường và không giảm được lượng bạn tập luyện.
Nạp carbohydrate như thế nào là đúng và hiệu quả?
Bạn nên thực hiện nạp carbohydrate vào tuần trước khi thực hiện một hoạt động thể chất đòi hỏi sức bền cao. Cụ thể, từ 1 – 3 ngày trước sự kiện, bạn hãy tăng lượng carbohydrate của mình lên khoảng 8 – 12 gam carbohydrate cho mỗi kilogam trọng lượng cơ thể. Ngoài ra, bạn có thể cắt giảm các thực phẩm chứa nhiều chất béo để tăng cường các thực phẩm giàu carbohydrate.
Bên cạnh đó, bạn cũng nên giảm tần suất tập luyện thể chất trong khoảng từ 3 – 4 ngày trước khi sự kiện thể thao diễn ra. Sự kết hợp giữa một chế độ ăn uống nhiều carbohydrate và giảm dần các hoạt động thể chất sẽ giúp tăng cường lượng glycogen được lưu trữ trong cơ bắp.
Lượng carbs mà cơ thể bạn cần đến sẽ phụ thuộc vào tổng lượng calo mục tiêu cũng như loại hình thể thao của bạn. Đối với hầu hết các vận động viên, 5 – 7 gam carbohydrate cho mỗi kilogam trọng lượng cơ thể hàng ngày là mức phù hợp. Riêng các vận động viên sức bền sẽ cần đến 12 gram carbohydrate cho mỗi kilogam.
Nếu bạn đang cân nhắc sử dụng chế độ nạp carb trước một cuộc thi sắp tới hoặc sự kiện thể thao, có một số điều bạn nên lưu ý đến.
Đảm bảo rằng bạn sẽ thực sự hưởng lợi từ việc nạp Carb
Trước khi bắt đầu nạp carb, hãy cân nhắc xem loại và thời lượng tập thể dục bạn đang thực hiện có yêu cầu hay không.
Nếu bạn sẽ thực hiện bài tập kéo dài hơn 90 phút không nghỉ, chẳng hạn như chạy hoặc đạp xe, bạn có thể được hưởng lợi từ chiến lược dinh dưỡng này.
Nếu bài tập của bạn ngắn hơn hoặc liên quan đến nhiều lần nghỉ giải lao, chẳng hạn như tập tạ, thì việc nạp carb có lẽ là không cần thiết.
Tìm hiểu xem bạn thường tiêu thụ bao nhiêu carb
Nếu bạn ghi lại tất cả thực phẩm bạn ăn trong vài ngày bằng ứng dụng theo dõi thực phẩm hoặc nhãn dinh dưỡng trên thực phẩm của bạn, bạn có thể nhấn vào link để tính toán lượng carbohydrate hàng ngày hiện tại của mình.
Sau đó, bạn có thể chia số gam carbs bạn ăn mỗi ngày cho trọng lượng của bạn để so sánh lượng hiện tại của bạn với các khuyến nghị nạp carb.
Ví dụ: nếu bạn nặng 70 kg và bạn thường ăn 300 gram carbs mỗi ngày, thì bạn đang tiêu thụ 4,2 gram mỗi kg carbs mỗi ngày.
Những người đang nạp carb có thể ăn 5–12 gam mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Điều đó nói rằng, các chuyên gia thường khuyến nghị giới hạn hơn là 8–10 gam mỗi kg.
Dựa trên những khuyến nghị này, bạn sẽ cần ăn khoảng gấp đôi lượng carbs so với bình thường.
Đảm bảo chỉ tăng carb, không tăng chất béo
Hãy nhớ rằng khi tăng lượng carb, bạn có thể cần giảm lượng chất béo để không ăn quá nhiều calo.
Tránh chọn thực phẩm chứa nhiều carbs và chất béo, chẳng hạn như món tráng miệng, mì ống sốt kem, bánh ngọt và các món tương tự.
Viên Uống Dầu Cá Ultimate Nutrition Omega 3 - 180 Viên
599.000vnđ
Viên Uống Dầu Cá Blackmores Omega Double High Strength Fish Oil 90 viên
610.000vnđ
Viên Uống Dầu Cá Hồi Omega-3 Salmon - 365 Viên
875.000vnđ
Viên Dầu Cá Pharmekal Omega 369 - 100 viên
290.000₫Chọn khoảng thời gian Carb-Loading của bạn
Như đã thảo luận, các chương trình nạp carb có thể kéo dài từ một đến sáu ngày. Có thể là một ý kiến hay khi bắt đầu với một chương trình đơn giản kéo dài từ một đến ba ngày.
Ví dụ, bạn có thể chỉ cần tăng lượng carb nạp vào khoảng 8 gam mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày và giảm tập thể dục từ một đến ba ngày trước sự kiện của bạn.
Bạn cũng có thể thực hành một số kiểu nạp carb khác nhau trong quá trình luyện tập và ghi chú lại để quyết định cách nào giúp bạn cảm thấy và hoạt động tốt nhất.
Nói chung, tốt nhất là bạn nên thử nghiệm trong quá trình luyện tập của mình hơn là ngay trước một cuộc thi thực sự. Bằng cách đó, bạn có thể quyết định điều gì sẽ hoạt động tốt nhất trước sự kiện lớn của mình.
Tập trung vào Thực phẩm quen thuộc
Cuối cùng, tốt nhất bạn nên tập trung vào các loại thực phẩm quen thuộc trong quá trình nạp carb. Thức ăn không bình thường có thể làm rối loạn dạ dày của bạn và làm giảm hiệu suất của bạn.
Các loại thực phẩm thường được khuyên dùng bao gồm mì ống, bánh mì, trái cây và nước ép trái cây, sinh tố, ngũ cốc và các loại thực phẩm giàu carb, ít chất béo khác.
Khi bạn đã đặt ra kế hoạch dinh dưỡng, bạn cần nhớ giảm bớt việc tập thể dục trong những ngày trước sự kiện hoặc cuộc thi của bạn.
Sự kết hợp giữa việc ăn nhiều carbs và sử dụng ít carb dự trữ trong cơ thể sẽ giúp sản sinh ra mức glycogen cao nhất trong cơ thể của bạn.
Tăng khả năng dự trữ năng lượng của cơ thể
Mặc dù hầu hết cuộc thi kết thúc dưới 90 phút không cần bạn phải thực hiện Carb Loading, tuy nhiên bất kỳ nỗ lực nào trong hơn 60 phút đều có thể cần bổ sung thêm năng lượng trong suốt cuộc thi.
Một trong những cách tốt nhất để làm điều đó là dùng gel năng lượng hoặc nước uống thể thao hoặc kẹo năng lượng.
Carb của những thực phẩm này ở dạng đường đơn và dễ hấp thụ khi bạn thi đấu. Nên ưu tiên sản phẩm có chứa 2 loại đường Glucose và fructose để hấp thụ dễ dàng nhất.
Sử dụng một gói gel năng lượng mỗi 30-45 phút cho các cuộc thi hơn 60 phút để bổ sung Glycogen cho cơ thể. Mục tiêu là nạo 120-240 calo (hay 30-60g carb). Các lựa chọn khác như nước điện giải để bổ sung điện giải, caffein giúp duy trì sự tỉnh tảo.
Trước khi bạn bắt đầu nạp carb, hãy cân nhắc xem liệu bạn có được lợi từ nó hay không. Bạn cũng nên tính xem mình thường ăn bao nhiêu carbs để biết cần thay đổi chế độ ăn thường xuyên của mình là bao nhiêu. Quyết định thời gian phù hợp để nạp carb cũng rất quan trọng.
Thực phẩm nên ăn và tránh khi nạp carb
Để có đủ lượng carbohydrate khuyến nghị, bạn nên tập trung vào các loại thực phẩm giàu carb, ít chất béo và không có quá nhiều chất xơ.
Thực phẩm nên ăn khi Carb-Loading
- Ngũ cốc ít chất xơ
- Các loại nước ép trái cây
- Mì trắng sốt marinara
- bánh mì trắng
- Thạch trái cây
- gạo trắng
- Fruit Smoothies
- Khoai tây trắng lột da
- Táo
- Pretzels
- Trái cây, bao gồm chuối, cam và dưa hấu
- Bột mì trắng dùng trong nấu ăn
- Sherbet hoặc kem que
- Đồ uống thể thao
- Thanh năng lượng ít chất béo
Tất nhiên, điều quan trọng là phải có protein để hỗ trợ cơ bắp của bạn. Cố gắng tập trung vào các nguồn protein nạc, chẳng hạn như cá, thịt nạc hoặc thịt gia cầm và sữa không có chất béo.
Túi đeo hông chạy bộ cao cấp LiveFit Running Belt
Hơn nữa, hãy ăn những món ăn bạn thích và quen thuộc với bạn. Cố gắng tìm ra sự thỏa hiệp tốt nhất giữa lời khuyên và thực phẩm bạn thưởng thức.
Nhiều người cũng ăn các loại thực phẩm giàu tinh bột nhưng cũng có nhiều chất béo. Tốt nhất là nên tránh những thứ này trong quá trình nạp carb.
Các thực phẩm cần tránh
Dưới đây là một số ví dụ về các loại thực phẩm có vẻ nhiều carb nhưng cũng có nhiều chất béo và do đó không thích hợp để nạp carb.
- Nước sốt kem, chẳng hạn như sốt Alfredo
- Bánh nướng xốp
- Bánh quy giòn
- Khoai tây chiên
- Bánh quy
- pizza
- brownies
- Kem
- Bánh ngọt
- khoai tây chiên
- Bánh rán
- Một số thanh năng lượng chứa quá nhiều đường
Ngoài ra, nhiều loại thực phẩm là một phần tuyệt vời trong chế độ ăn uống bình thường của bạn có thể chứa nhiều chất xơ. Bạn nên hạn chế hoặc loại bỏ những thực phẩm này khỏi chế độ ăn uống của mình trong quá trình nạp carb.
Chúng bao gồm:
- Đậu
- Đậu lăng
- Đậu Hà Lan tách
- Mì ống làm từ lúa mì nguyên cám
- Vảy cám
- Cháo bột yến mạch
- Quả mâm xôi
- Atisô
- Đậu xanh
- Hạt chia
- Bông cải xanh
Những danh sách này không toàn diện. Để tìm ra các lựa chọn giàu carb tốt nhất cho chế độ ăn uống của bạn, hãy kiểm tra thông tin dinh dưỡng cho các loại thực phẩm bạn thường ăn.
Gel Uống Bổ Sung GU Roctane Gel
Lời kết
Nạp carb là một chiến lược dinh dưỡng để tăng hiệu suất tập luyện.
Một chương trình điển hình kéo dài từ một đến sáu ngày trước một sự kiện hoặc cuộc thi thể thao.
Nạp carb liên quan đến hai thành phần chính: tăng lượng carb bạn ăn và giảm lượng bạn tập thể dục.
Lượng carb có thể dao động từ 5–12 gam mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, nhưng các chuyên gia thường khuyến nghị một phạm vi hẹp hơn là 8–10 gam mỗi kg
Nạp carb có thể cải thiện hiệu suất cho bài tập kéo dài hơn 90 phút, nhưng có thể không cần thiết đối với các hoạt động có thời lượng ngắn hơn.
Chiến lược này có thể không hữu ích cho bạn nếu bạn đang hoạt động giải trí nhưng không phải là vận động viên hoặc đối thủ trong các sự kiện kéo dài.
Khi bạn nạp carb, tốt nhất bạn nên chọn những thực phẩm quen thuộc có hàm lượng carb cao và ít chất béo. Bạn cũng có thể cần hạn chế ăn nhiều chất xơ trong những ngày này.
Nếu bạn thực hiện bài tập trong thời gian dài, bạn có thể muốn thử nghiệm việc nạp carb trước sự kiện tiếp theo để xem liệu nó có thể tăng hiệu suất của bạn hay không.
Nguồn tổng hợp:
- Carb Loading: How to Do It + Common Mistakes – Healthline.com
- The Best Carbs for Runners to Fuel Performance – Runnerworld.com
