Xây Dựng Kế Hoạch Tập Luyện Hỗ Trợ Đạp Xe Đường Dài

huong dap tap luyen dap xe

Nội dung bài viết

    Kế hoạch tập luyện đạp xe này xây dựng sức mạnh từ bên trong, tạo nguồn năng lượng cho người đi xe đạp: giúp mông và các nhóm cơ bắp ở chân trên. Nó cũng làm tăng độ bền ở các khu vực trên cơ thể khi bạn thực hiện việc đạp xe đạp hàng dặm.

    Dưới đây là tổng quan về cách tập luyện để đi xe đạp

    • Tăng sức mạnh cho cơ chân: cung cấp sức mạnh đạp xe của bạn để vượt qua những ngọn đồi và vượt qua những cơn gió ngược.
    • Tăng cường khả năng chịu đựng: ở cổ, vai, cánh tay, cổ tay và bàn tay, cũng như đầu gối – nhưng vùng dễ bị đau mỏi sau một ngày dài cưỡi xe.
    • Cải thiện khả năng thăng bằng: của bạn với một số bài tập chính; tay lái phải giữ một sự ổn định trên yên xe điều đó có thể hướng năng lượng tối đa cho việc chạy xe đạp.
    • Tăng cường sức khỏe: cho tim mạnh của bạn bằng cách bổ sung thêm kế hoạch tập luyện với các buổi đạp xe lên đồi thường xuyên.

    Trước khi bắt đầu bất kỳ kế hoạch tập luyện nào, bạn hãy kiểm tra với bác sĩ hoặc với chuyên gia đào tạo được chứng nhận.

    Xem thêm: 7 Kỹ Năng Cần Ghi Nhớ Khi Đạp Xe Đường Trường

    Lịch trình luyện tập xe đạp:

    Bắt đầu luyện tập từ 6-8 tuần trước khi mùa đi xe đạp của bạn bắt đầu. Dưới đây là một sự kết hợp tốt các bài tập giữa các ngày trong tuần (bạn có thể tự do thay đổi lịch trình phù hợp với nhu cầu bản thân).

    • 3 Ngày liên tục tập luyện sức bền (bài tập có trong bài viết này).
    • 2 Ngày đạp xe không liên tiếp.
    • 2 Ngày nghỉ không liên tiếp hoặc thời gian nghỉ nhiều hơn nếu cơ thể của bạn cần điều này.
    • Khi giải đua xe đạp đến gần, bạn có thể thực hiện 3 ngày đạp xe và 2 ngày rèn luyện sức mạnh, sau đó 4 ngày đạp xe và 1 ngày tập sức mạnh cho đến khi bạn thực hiện tất cả các buổi đạp xe trong mùa giải.

    Bài luyện tập cho đạp xe đường dài:

    Hãy ghi nhớ những điều trong lúc luyện tập:

    • Hãy thực hiện các bài tập phù hợp với cơ thể của bạn chứ không phải ngược lại.
    • Nếu có điều gì đó gây đau đớn, hãy sửa đổi bài tập hoặc bỏ qua nó và dành thêm ngày nghỉ ngơi nếu bạn cảm thấy cần thiết.
    • Di chuyển theo tốc độ của riêng bạn, lúc đầu đi chậm.
    • Tăng số lượng lặp lại, thêm nhiều lực cản hoặc trọng lượng hơn khi quá trình luyện tập của bạn tiến triển.

    Khởi động: Hãy làm nóng bản thân bằng cách thực hiện một bài tập cho người đi xe đạp. Đạp xe 5 – 10 phút hoặc chạy với nhịp độ dễ dàng. Sau đó hãy làm theo các hướng dẫn bên dưới khi bạn đã thực hiện xong các bước trên:

    • Hít vào trong sau đó thở ra khi bạn trở lại vị trí ban đầu; trong các bài tập nhanh hơn, chỉ cần bạn đảm bảo rằng bạn thở bình thường.
    • Nghỉ 30 đến 40 giây khi kết thúc mỗi bài tập (trừ khi có lưu ý khác).

    Thực hiện mỗi bài tập dưới đây một lần liên tiếp, sau đó nghỉ ngơi trong hai phút và lặp lại các bài tập khác (nếu bạn có thời gian để tập thêm bài tập thứ ba thì càng tốt ).

    Đi bộ chùng chân kết hợp với xoay:

    Bài tập này làm ấm và tăng cường sức mạnh cho cơ mông, cơ gân kheo và cơ bụng thông qua một loạt các chuyển động.

    Đạo cụ: không cần.

    Walking Lunge with Rotation
    Walking Lunge with Rotation – Rei

    Hai chân của bạn cách xa nhau. Bước một chân về phía trước thành tư thế lao xuống. Đầu gối sau của bạn phải hạ xuống góc 90 độ so với mặt đất. Đầu gối phía trước của bạn cũng nên ở góc 90 độ.

    • Khi bạn bước về phía trước, xoay cơ thể của bạn sang một bên theo hướng đầu gối của bạn. Để tay ngang ngực
    • Tiếp tục đứng thẳng người và bước chân còn lại về phía trước xoay hông theo hướng đầu gối.
    • Lặp lại 10 lần mỗi bên trong tổng số 20.

    Mẹo: Nếu bạn không có đủ không gian, bạn có thể ở lại một chỗ và thay thế chân. Làm cho nó dễ dàng hơn bằng cách giữ chân sau của bạn thẳng. Hãy chắc chắn rằng đầu gối của bạn không đi vào bên trong, và ở lại trong một đường thẳng với bàn chân và hông của bạn.

    8.2Sữa Tăng Sức Mạnh Sức Bền Dymatize Nutrition Pre W.O.
    Dymatize Nutrition Pre W.O.
    750,000vnđ
    8.4Sữa Tăng Sức Mạnh Nutrex Outlift PreWorkout
    Nutrex Outlift PreWorkout
    800,000vnđ 900,000vnđ
    9.1Sữa Uống Trước Khi Tập Elite Labs USA Pre Cut
    Elite Labs USA Pre Cut White
    990.000vnđ
    8.5Sữa Tăng Sức Mạnh Applied Nutrition Abe Pre Workout
    Applied Nutrition Abe Pre Workout
    610,000₫

    Bài tập Deadlift một chân:

    Bài tập này tăng cường cơ mông và gân kheo của bạn, giúp ngăn ngừa đau nhức đầu gối và tăng sức mạnh đạp và sức chịu đựng của bạn.

    Đạo cụ: Một quả tạ nhẹ

    Single-Leg Deadlift Exercise
    Single-Leg Deadlift Exercise – Rei
    1. Đứng hai chân rộng ngang vai, giữ một quả tạ trong tay trái của bạn.
    2. Tập trung trọng lượng của bạn trên bàn chân phải từ từ nâng chân bên trái về phía sau để người hướng về phía trước,  duy trì sự cân bằng của bạn khi bạn hạ quả tạ về phía sàn nhà. Chú ý đừng để hông của bạn xoay.
    3. Trở lại vị trí ban đầu bằng cách siết chặt cơ mông của bạn; tư thế lõi của bạn phải được giữ nguyên và lưng của bạn phải thẳng.
    4. Làm điều này 20 lần; sau đó chuyển bên còn lại và thực hiện 20 lần.

    Mẹo: Điều chỉnh độ khó bằng cách điều chỉnh mức độ cúi xuống của bạn đối với sàn. Bạn cũng có thể sử dụng quả tạ nhẹ hơn hoặc nặng hơn.

    Xem thêm:Dinh dưỡng trong thể thao

    Bài tập squat với quả tạ đơn.

    Ngồi xổm xuống tăng cường cơ mông và cơ tứ đầu của bạn, đó là một số cơ bắp đạp chính của bạn.Đây là một bài tập khác có thể giúp ngăn ngừa đau nhức đầu gối.

    Đạo cụ: Một quả tạ nhẹ.

    Goblet Squat Exercise
    Goblet Squat Exercise – Rei

     Giữ một quả tạ đứng áp vào ngực của bạn.

    • Đặt bàn chân của bạn rộng bằng vai (hoặc rộng hơn 1 chút) và hơi xoay các ngón chân ra ngoài.
    • Hãy suy nghĩ về cách bạn ngồi trên ghế: hạ hông từ từ xuống mặt đất trong khi vẫn giữ ngực mở, lưng thẳng và vai ngửa (khi bạn đang làm điều này, giữ gót chân của bạn trên sàn nhà và không để cho đầu gối của bạn mở rộng qua ngón chân của bạn).
    •  Sử dụng cơ mông và mông của bạn quay trở lại vị trí ban đầu.
    • Thực hiện động tác này 20 lần.

    Mẹo: Để làm cho nó dễ dàng hơn, nghỉ ngơi một thời gian ngắn sau 10 reps; bạn cũng có thể giảm trọng lượng của quả tạ của bạn và giảm khoách cách khi squat.

    Plank với tạ dành cho cánh tay.

    Plank trong bài tập này xây dựng sức mạnh cốt lõi và sự ổn định, cùng với sự ổn định và sức chịu đựng của cổ.Phần này của bài tập xây dựng độ bền ở cơ bắp vai.

    Đạo cụ: Một cặp tạ nhẹ.

    Plank with Single-Arm Row Exercise
    Plank with Single-Arm Row Exercise

    Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay cầm tạ và bàn chân đặt rộng ra.

    • Đưa một khuỷu tay ra sau, đưa quả tạ lên về phía  xương sườn của bạn.
    • Đưa quả tạ trở lại mặt đất và lặp lại. Duy trì tư thế plank trong suốt bài tập bằng cách giữ cho cơ thể thẳng từ đầu đến chân.
    • Đừng để hông xoay;giữ cằm hơi hếch khi nhìn xuống đất phía trước để vận động cổ tốt hơn.
    • Thực hiện 10-15 lần trên mỗi cánh tay.

    Lời khuyên và sửa đổi: Nếu bạn không thể duy trì cơ thể ổn định trong khi đứng trên đôi chân của bạn, thả xuống đầu gối của bạn để hoàn thành bài tập.

    Xem thêm: Chỉ số FTP trong đạp xe và tầm quan trọng của nó với hiệu quả tập luyện

    Bài tập cho cơ mông.

    Bài tập này sẽ tập trung vào các cơ bắp của bạn, trong khi phần uốn cong gân kheo hình thành cơ mông và cơ gân kheo, cả hai đều được sử dụng trong giai đoạn kéo lên khi chân của bạn đặt vào bàn đạp của xe đạp.

    Đạo cụ: Một quả bóng tập thể dục kích thước trung bình. Để kiểm tra kích thước chính xác, hãy ngồi trên đó. Nếu đỉnh chân của bạn song song với mặt đất, thì đó là kích thước chính xác. Nếu đỉnh chân của bạn hơi dốc lên phía đầu gối, thì quả bóng quá lớn. (Nếu đỉnh chân của bạn dốc hơi lên về phía đầu gối của bạn, kích thước quả bóng vẫn ổn.)

    A medium-size exercise ball
    A medium-size exercise ball
    • Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng sang hai bên, hai chân duỗi thẳng và gót chân đặt lên quả bóng.
    • Siết chặt cơ mông và cơ bụng khi bạn rút chân về phía sau, lăn bóng về phía mông.
    • Dừng lại khi đầu gối của bạn hơi cong hơn 90 độ.
    • Mở rộng chân thẳng trở lại, lăn bóng ra xa khỏi bạn.
    • Lặp lại trình tự 15 lần.

    Mẹo: Nếu bạn gặp khó khăn khi duy trì sự cân bằng khi lăn bóng,hãy đặt gót chân của bạn hơi xa nhau trên quả bóng và di chuyển cánh tay của bạn ra khỏi cơ thể của bạn.Tăng độ khó bằng cách giữ gót chân của bạn gần nhau hơn và bằng cách di chuyển cánh tay của bạn gần với cơ thể hơn.

    Bài tập mở rộng lưng:

    Điều này tập trung vào cơ bắp cốt lõi của bạn, xây dựng độ bền sẽ giúp chúng  hỗ trợ lưng dưới của bạn và ngăn chặn sự mệt mỏi ở các chuyến đi dài.

    Đạo cụ: Một quả bóng tập thể dục kích thước trung bình. (Giống như bài tập đánh cầu với bài tập căng gân kheo ở trên).

    Back Extension Exercise
    Back Extension Exercise – Rei
    • Nằm sấp trên quả bóng tập.
    • Khoanh tay trước mặt sao cho khuỷu tay ngang với vai.
    • Từ từ nâng vai lên cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng. Giữ cằm của bạn hơi hếch một chút để giữ đầu ở tư thế trung lập.
    • Hạ vai xuống, tạo hình quả bóng.
    • Lặp lại 15-20 lần.

    Mẹo: Tránh ôm sát lưng.

    Bài tập giảm đau dây thần kinh.

    Người đi xe đạp thường phàn nàn về bàn tay tê hoặc đau cổ tay.Tất nhiên găng tay đệm sẽ giúp ích cho bạn, những bài tập độc đáo này hoạt động trên các dây thần kinh chạy dọc xuống mỗi bên cổ và chiều dài cánh tay bạn cũng vậy.

    Tất cả các dây thần kinh được bao quanh bởi một lớp bọc; ma sát bên trong lớp vỏ bọc đó có thể dẫn đến tê. Bài tập này giúp các dây thần kinh trượt trơn tru hơn thông qua lớp da của nó.Như một phần thưởng, bạn cũng sẽ cải thiện khả năng di chuyển của cổ tay của bạn.

    Đạo cụ: Không có.

    Nerve Glide Exercise
    Nerve Glide Exercise – Rei
    • Đứng hoặc ngồi hướng về phía trước với cánh tay phải của bạn mở rộng ra một bên với lòng bàn tay hướng lên. Gập khuỷu tay như thể bạn đang cầm khay trên bàn tay mở.
    • Từ từ nghiêng đầu của bạn để nó nghiêng về phía vai phải; khi bạn làm như vậy, cũng duỗi thẳng khuỷu tay phải và mở rộng cánh tay phải của bạn.
    • Quay đầu và tay về vị trí bắt đầu.
    • Làm điều này 15 lần, sau đó lặp lại bài tập 15 lần ở phía đối diện.

    Mẹo: Mục đích là để đầu và tay bạn chuyển động trơn tru.Nếu bạn cảm thấy bất kỳ căng thẳng dọc theo cánh tay của bạn khi bạn di chuyển, thì hãy giảm tốc độ cho đến khi bạn có thể đồng bộ hóa chuyển động mà không cảm thấy thấy căng thẳng.

    Với các thông tin hữu ích trên bạn sẽ có thể tự tạo danh sách các bài tập phù hợp với bản thân và biết cách như thế nào là chạy xe đạp hiệu quả phải không nào. Hãy thường xuyên chạy xe đạp để có thật nhiều năng lượng và sức khỏe tốt để làm việc nhé.

    8.4Balo Vest Nước CamelBak Hydrobak [1.5L]
    Balo Vest Nước CamelBak Hydrobak [1.5L]
    949,050 vnđ
    8.1CamelBak Rogue [2.5L]
    Balo Vest Nước CamelBak Rogue [2.5L]
    1,520,000 vnđ
    9.1Túi Đựng Nước CamelBak Repack LR 4 Belt [1.5l]
    Túi Đựng Nước CamelBak Repack LR 4 Belt [1.5l]
    1,567,500 vnđ
    8.5CamelBak SKYLINE LR10 [3.0L]
    Balo Vest Nước CamelBak SKYLINE LR10 [3.0L]
    2,707,500 vnđ

    Bài viết do bạn Lê Thị Kim Xuân đóng góp cho iRace.vn (Nguồn: Rei.com)