Nếu bạn đã phải trải qua một kỳ nghỉ chạy vì đi chơi nghỉ lễ hay mới bình phục chấn thương, hãy thành thạo các bài tập đơn giản này trước khi bắt đầu chạy lại lần đầu tiên.
5 bài tập dưới đây sẽ giúp bạn lấy lại sự ổn định và sức mạnh của bạn và giảm khả năng bạn bị thương trở lại.
1. Single-leg stands
Mục tiêu: Làm mới tư thế và thăng bằng của bạn
Đứng thẳng lưng và hạ thấp vai. Không để hông nghiêng, nhấc một chân lên khỏi mặt đất và giữ nguyên tư thế trong 10 giây. Lặp lại ở phía bên kia. Sau đó, hãy thử điều này với đôi mắt nhắm lại.
2. Figure of eight walking
Mục tiêu: Nối dây lại sự phối hợp của bạn và củng cố mắt cá chân của bạn
Cách thực hiện:
- Đánh dấu, vẽ một hình số tám hoặc tưởng tượng trên mặt đất, dài khoảng một đến hai mét.
- Sử dụng các bước nhỏ để thực hiện theo cách của bạn xung quanh hình dạng.
- Bắt đầu bằng cách đi bộ và tăng dần lên chạy
- Sau 30 giây quay đầu và đi theo hướng khác.
Tham khảo thêm 5 động tác giãn cơ hiệu quả phục hồi nhanh sau khi chạy đường dài
Gel Bổ Sung Năng Lượng Cao Cấp Maurten GEL 100 CAF 100mg - 40g
129,000vnđ
GU Roctane Gel
60,000vnđ
Tailwind Endurance Fuel
85.000vnđ
Hammer Nutrition Hammer Gel
40,000₫3. Single-leg dips
Mục tiêu: Tăng cường sức mạnh cho chân và cải thiện khả năng giữ thăng bằng của bạn hơn nữa
- Đứng thẳng lưng và hạ thấp vai.
- Giữ cho hông của bạn ngang bằng và hóp phần dưới, nhấc một chân lên khỏi mặt đất.
- Từ từ uốn cong và duỗi thẳng chân hỗ trợ của bạn. Làm điều này 10 lần.
- Sau đó lặp lại 10 lần với chân duỗi ra trước mặt, nâng sang một bên và cuối cùng duỗi ra phía sau.
- Lặp lại với chân còn lại.
4. Glute bridges
Mục tiêu: Đánh thức cơ mông đang ngủ của bạn
- Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt chắc trên sàn, rộng bằng hông và khá gần với mông.
- Hít sâu. Khi bạn thở ra, giữ đầu và vai trên mặt đất, đẩy lên bằng gót chân, nâng mông, hông và lưng giữa hoặc mặt đất.
- Khi bạn đã đẩy lên cao hết mức có thể, hãy ép chặt hai mông của bạn lại với nhau và giữ số đếm đến ba.
- Sau đó từ từ hạ xuống trở lại khi bạn thở ra.
- Lặp lại động tác này 20 lần.
Bạn có 10 Động Tác Với Dây TRX Giúp VĐV Cải Thiện Hiệu Suất Chạy
5. Superwoman
Mục tiêu: Kích hoạt và củng cố phần cơ cốt lõi của bạn và lấy lại quyền kiểm soát cơ bắp của bạn
- Đặt bạn bằng bốn chân trên mặt đất. Giữ cổ ở vị trí trung tính để mắt hướng xuống sàn và đầu thẳng hàng với cơ thể.
- Giữ yên ngực, bụng và hông của bạn, từ từ đưa một cánh tay ra trước mặt và đồng thời, mở rộng chân đối diện ra phía sau.
- Giữ trong ba giây sau đó đưa cánh tay và chân của bạn về tư thế bằng bốn chân một cách chậm rãi có kiểm soát.
- Lặp lại 10 lần và lặp lại với cánh tay và chân còn lại.
Vậy là iRace đã giới thiệu tới bạn 5 bài tập giúp bạn lấy lại sự ổn định, sức mạnh của bạn và giảm khả năng bị thương khi quay trở lại chạy bộ sau khoảng thời gian nghỉ ngơi. Chúc các đồng run có các buổi tập luyện thành công và đừng quên tham gia vào cộng đồng chạy bộ iRace để chia sẻ các thành tích nhé.
