Tiêu đề của bài viết này nghe có vẻ điên rồ, phải không? Chạy marathon khi bạn chưa bao giờ chạy một km nào? Chà, đừng tỏ ra quá tự tin hay bất cứ điều gì, nhưng việc chạy marathon là điều hoàn toàn có thể xảy ra ngay cả khi hôm nay, ngay bây giờ, bạn không coi mình là một vận động viên chạy bộ.
Cách chạy Marathon
Miễn là bạn đầu tư đủ thời gian vào nỗ lực, bạn cũng có thể trở thành vận động viên marathon. Trong bài viết này iRace.vn sẽ chia sẻ 6 bước để chạy marathon đầu tiên của bạn ngay cả khi bạn chưa bao giờ chạy được một km.
Bước 1: Đăng ký cuộc đua Marathon mà bạn thấy hào hứng
Bạn có biết cảm giác đó khi bạn đặt một kỳ nghỉ và mỗi ngày sau khi bạn rất háo hức với kỳ nghỉ sẽ diễn ra? Bạn cần có cùng độ háo hứng để tạo động lực về cuộc chạy marathon của mình.
Trong khi các lựa chọn marathon có thể bị hạn chế hơn với tình hình hiện tại với coronavirus, nhiều sự kiện chạy bộ vào cuối năm 2021 vẫn đang mở để đăng ký. Khi chọn marathon, hãy tự hỏi bản thân những câu hỏi sau để giúp bạn quyết định:
- Bạn muốn đi marathon hay chạy tại thành phố / quê hương của bạn?
- Bạn có muốn chạy trên những con đường mòn hay con đường không?
- Bạn có muốn chạy qua vùng nông thôn hay trên những con đường thành phố?
Trả lời những câu hỏi này sẽ giúp bạn thu hẹp các tùy chọn. Kiểm tra các trang web về cuộc đua và xem bản đồ và ảnh. Hãy tưởng tượng bạn đang trên sân, có thể với bạn bè và gia đình cổ vũ gần đó.
Nếu nó không khiến bạn hứng thú và quan tâm, hãy tiếp tục và tiếp tục nhấp cho đến khi bạn tìm thấy đúng cuộc đua mà bạn cần. Kiểm tra tất cả các phương tiện truyền thông xã hội để biết các đánh giá về cuộc đua.
Để tìm một cuộc đua marathon ở tại Việt Nam, trang web Sự kiện chạy bộ tại iRace.vn có một danh sách đầy đủ các cuộc đua sẽ được tổ chức trên khắp đất nước từ năm nay sang năm sau. Nó cũng đã được cập nhật ngày đua đã bị hoãn lại do coronavirus.
Bước 2: Dành cho bản thân 16 tuần hoặc hơn để rèn luyện
Là một vận động viên chạy mới, trước tiên bạn cần phải thích nghi với chuyển động của việc chạy. Cảm giác như thế nào trên đôi chân của bạn, cách di chuyển cánh tay của bạn và cách chạy một dặm mà không dừng lại sau vài phút. Để làm được điều này, bạn sẽ cần một lịch trình đào tạo thường xuyên.
Hầu hết các chương trình đào tạo marathon kéo dài từ 12 đến 20 tuần.
Bạn có thể tham khảo:
- Giáo án chạy bộ 42K, giúp bạn chinh phục một giải Full Marathon trong 10 tuần
- Giáo án chạy địa hình Half-Marathon và Full-Marathon
- Đừng Mắc 10 Sai Lầm Chạy Marathon Nếu Đây Là Lần Đầu Của Bạn
Là một vận động viên mới, bạn nên dành cho mình nhiều thời gian để rèn luyện hơn. Chìa khóa là tìm ra điểm ngọt ngào giữa cảm giác hối hả để xây dựng sức bền và luyện tập nhiều đến mức bạn kiệt sức trước ngày đua.
Hãy nhớ rằng một kế hoạch đào tạo chỉ tốt khi người chạy thực hiện nó. Nếu bạn bỏ qua các bài tập hoặc bỏ qua bất kỳ thông điệp nào mà cơ thể bạn đang truyền đạt (chẳng hạn như bị viêm gân hoặc vết phồng rộp), thì kế hoạch này không còn phục vụ bạn nữa.
Applied Nutrition Protein Crunch Bar 62g
70,000vnđ
Energy Hammer Bar 50g
70,000vnđ
Play Nutrition Energy Bar phiên bản 2.0 - 45g
30,000vnđ
Thanh Năng Lượng 365 Begin Protein Banu 50g
55,000₫Bước 3: Không bỏ qua thời gian chạy dài & làm việc tốc độ
Chương trình đào tạo của bạn nên xây dựng số km hàng tuần của bạn lên khoảng 80km với khoảng 3-5 lần chạy mỗi tuần. Cùng với các bài tập luyện dễ dàng, bạn nên kết hợp một hoặc hai bài tập với các khoảng thời gian tốc độ và một bài chạy dài mỗi tuần.
Ngày chạy đường dài rất quan trọng đối với sự thành công của bạn với tư cách là một vận động viên marathon. Mặc dù tốc độ chạy dài của bạn phải chậm hơn tốc độ chạy marathon khoảng một phút đến hai phút, nhưng các bài chạy dài rèn luyện cơ thể và tâm trí để chạy nhiều giờ cùng một lúc.
Mặc dù các lần chạy dài của bạn sẽ không bao gồm toàn bộ quãng đường marathon nhưng hãy sử dụng chúng để luyện tập cho ngày đua.
Thức dậy sớm và ăn sáng vài giờ trước khi bạn bắt đầu, và bắt đầu cuộc chạy cùng lúc cuộc đua marathon của bạn bắt đầu. Hãy thử các gói gel năng lượng khác nhau hoặc các loại carbs dễ tiêu hóa khác trong khi chạy xem loại nào là phù hợp với bạn.
Bạn cũng nên tham khảo: Việc Cần Làm Trong Tuần Trước Khi Chạy Marathon
Bước 4: Rèn luyện trí óc của bạn với Mindset và Mantras
Những vận động viên marathon dày dạn sẽ cho bạn biết kết thúc một cuộc chạy marathon phần lớn là một trận chiến về tinh thần, cho cả việc tập luyện và cuộc đua. Khi luyện tập cho cuộc chạy marathon của mình, bạn sẽ nghi ngờ bản thân và thường bị mất động lực.
Bằng cách chuẩn bị tinh thần cũng như cơ thể trong quá trình luyện tập, bạn sẽ có cơ hội vượt qua vạch đích một cách phấn khởi hơn nhiều so với cảm giác như mình đã bỏ cuộc.
Hai phương pháp mà nhiều người chạy bộ thấy hữu ích để chuẩn bị tinh thần là làm việc với tư duy và thần chú. Công việc tư duy có thể được thực hiện bằng thiền định, viết nhật ký hoặc đơn giản là làm việc để nhận thức rõ hơn về môi trường xung quanh và các cảm giác bên trong và bên ngoài khi bạn chạy.
Thần chú là một cách khác để giúp bạn vượt qua những chặng đường khó khăn. Khi bạn cần đào sâu và chiến đấu để tiếp tục, hãy sử dụng thần chú của bạn để chặn những suy nghĩ tiêu cực hơn. Lặp đi lặp lại nó nhiều lần khi bạn chạy.
Chỉ bạn mới có thể quyết định một câu thần chú phù hợp với bạn, nhưng đây là một số ý tưởng:
- I can Do it
- Tôi làm được
- Một bước nửa thôi.
Bước 5: Chạy dài hơn với đào tạo chéo và rèn luyện sức mạnh
Để có thể duy trì việc chạy hàng chục KM như các vdv marathon thực thụ, bạn cần chú ý tới việc phải chăm sóc cơ thể của mình. Tập luyện chéo và rèn luyện sức mạnh là hai cách bạn có thể giúp cơ thể xử lý tác động của quá trình luyện tập chạy marathon.
Tập luyện chéo là bất kỳ bài tập thể dục nhịp điệu tác động thấp nào giúp giữ nhịp tim của bạn ở mức trung bình trong một thời gian dài, tương tự như chạy bộ dễ dàng.
Đạp xe, máy elip, bơi lội và chạy bộ dưới nước đều là những lựa chọn rèn luyện sức khỏe tổng hợp tuyệt vời. Tùy thuộc vào cơ thể và khả năng của bạn, bạn có thể luyện tập chéo tối đa ba lần một tuần khi luyện tập cho cuộc chạy marathon của mình.
Vào những ngày bạn không chạy, hãy tập một bài tập rèn luyện sức bền. Chìa khóa cho bài tập rèn luyện sức bền marathon là giữ cho nền tảng của bạn vững chắc như cơ cốt lõi hông và mông sẽ giúp bạn vượt qua số km mong muốn.
Bạn cũng không cần phải tập tạ quá nặng, chỉ cần đảm bảo rằng đều đặn thực hiện một hoặc hai bài tập sức mạnh mỗi tuần chỉ với trọng lượng cơ thể hoặc một quả tạ nhẹ.
Nếu bạn vẫn còn hoài nghi về khái niệm nâng tạ của vận động viên marathon, hãy xem bài viết Hãy thử 6 bài tập tạ này để trở thành runner mạnh hơn, nhanh hơn dành cho vận động viên marathon.
Bước 6: Tìm hiểu cách phục hồi một cách thông minh
Lời khuyên huấn luyện cuối cùng bạn cần để chạy marathon khi bạn chưa từng chạy bao giờ là học cách phục hồi sau chạy.
Học cách phục hồi và nghỉ ngơi sau khi chạy là cực kỳ quan trọng đối với quá trình luyện tập marathon. Nếu không được nghỉ ngơi và phục hồi, cơ thể bạn không thể hấp thụ đúng cách tất cả những thay đổi về thần kinh cơ và tim mạch mà bạn đang thực hiện khi luyện tập.
Đây là ba yếu tố bạn nên tập trung để phục hồi quá trình luyện tập marathon thông minh:
Giấc Ngủ
Đừng bao giờ đánh giá thấp mức độ ảnh hưởng của giấc ngủ đối với quá trình luyện tập marathon và thành tích trong ngày đua. Bởi vì tình trạng thiếu ngủ tích tụ theo thời gian, thậm chí chỉ ngủ vài giờ mỗi tuần cũng có thể gây ra tình trạng mệt mỏi nghiêm trọng.
Vào cuối tuần, hãy dành thời gian báo lại nhiều hơn bằng những giấc ngủ ngắn. Và trong suốt quá trình luyện tập, hãy ưu tiên đi ngủ sớm. Điều đó không thú vị nhưng nó sẽ giúp bạn phục hồi nhanh hơn rất nhiều sau khi chạy và tập luyện.
Xem thêm: Tầm Quan Trọng Của Giấc Ngủ Đối Với Tập Luyện
Lăn bọt
Bọt lăn mát-xa cơ, là mạng lưới các mô liên kết bao gồm các cơ và các cơ quan của bạn. Khi bạn trở thành một vận động viên chạy và xây dựng cơ bắp mới, cân cơ sẽ cứng lại và có thể hình thành các nút thắt nhỏ khiến cơ của bạn kém dẻo dai hơn, có thể dẫn đến căng cơ, đau nhức và chấn thương trong tương lai.
Hammer Balm Cream 44ml
650,000vnđ
Chai Xịt Lạnh Starbalm Cold Spray 150ml
220,000vnđ
Starbalm Massage Lotion 200ml
240.000vnđ
Gel Làm Lạnh Starbalm Cold Gel 100ml
170,000₫Xem thêm: 8 Bài Tập Khai Thác Tối Ưu Hiệu Quả Của Foam Roller
Cố gắng lăn bọt ít nhất một lần một tuần, trong 30 phút vào ngày nghỉ ngơi của bạn. Tuy nhiên, bạn càng làm được nhiều thì càng tốt. Khá khó để lạm dụng nó khi bọt lăn trong quá trình luyện tập chạy marathon.
Tuy nhiên, để lăn bọt hiệu quả, đừng liên tục di chuyển lên xuống trên con lăn giống như bạn đang lăn bột bánh mì.
Đi chậm và duy trì áp lực lên các điểm căng của cơ, giữ nguyên tư thế trong 30 giây hoặc lâu hơn.
Giãn cơ động và tĩnh
Giãn cơ động có nghĩa là kéo giãn với thời gian ngắn, giữ một đến hai giây cho một số lần lặp lại đã định. Không giống như động tác kéo giãn tĩnh, khi bạn giữ động tác kéo căng trong thời gian dài hơn để kéo dài cơ, động tác giãn cơ sẽ di chuyển cơ thông qua các chuyển động kéo dài và rút ngắn về phía sau, giúp tăng phạm vi chuyển động bằng cách mở rộng các khớp.
Tham khảo ngay: 5 động tác giãn cơ hiệu quả phục hồi nhanh sau khi chạy đường dài
Động tác giãn cơ là tốt nhất cho những động tác như khởi động và giãn cơ tĩnh rất tốt cho việc hạ nhiệt, khi các cơ đã hoạt động và căng hơn.
Hãy thử thói quen khởi động này trước khi chạy và thói quen giãn cơ tĩnh sau khi chạy.
Lời kết
Tập luyện cho một cuộc chạy marathon là một quá trình khó khăn nhưng bổ ích. Ngay cả khi bạn chưa bao giờ chạy một kilomet nào trước đây, đừng để điều đó cản trở bạn bắt đầu cuộc hành trình ngay hôm nay!