Việc Cần Làm Trong Tuần Trước Khi Chạy Marathon

viec can lam trong tuan truoc cuoc dua marathon

Sau nhiều tháng luyện tập cho một cuộc chạy marathon, có thể bạn sẽ cảm thấy kỳ lạ khi sự chuẩn bị cuối cùng của bạn cho cuộc đua chỉ bao gồm rất ít hoạt động chạy. Nhiều vận động viên chạy marathon đang trong quá trình tập luyện lo lắng (hoàn toàn bình thường!) Và muốn chạy nhiều hơn trong tuần trước khi chạy marathon vì họ nghĩ rằng điều đó sẽ giúp họ chuẩn bị tốt hơn cho cuộc đua. Nhưng giảm dần hoặc giảm số km đi lại là yếu tố quan trọng đối với sự thành công trong cuộc chạy marathon của bạn.

Dưới đây là những việc cần làm trong tuần trước khi chạy marathon và những việc cần làm vào ngày trước cuộc đua lớn của bạn:

Tôi nên chạy và tập luyện bao nhiêu vào tuần trước khi chạy marathon?

walking lose weight

Giảm số km của bạn xuống khoảng một phần ba mức bình thường trong tuần cuối cùng của bạn. Hãy tuân theo nhịp độ bình thường dễ dàng của bạn. Nghỉ ít nhất một hoặc hai ngày không chạy trong tuần marathon. Một số người thích đi bộ hai ngày trước cuộc đua, trong khi những người khác sẽ cất cánh tới nơi thi đấu vào thứ Sáu trước cuộc đua marathon vào Chủ nhật và thực hiện một bài chạy rất dễ từ 20 đến 30 phút vào ngày trước cuộc đua để rèn luyện thần kinh vào phút cuối. Bạn có thể thực hiện một cuộc chạy ngắn với tốc độ marathon trong tuần để nhắc nhở đôi chân của bạn về cảm giác đó.

Đừng rèn luyện sức mạnh trong tuần trước khi chạy marathon. Bạn cần để cơ bắp nghỉ ngơi và lưu trữ glucose (nhiên liệu của bạn) và việc luyện tập sức mạnh có thể cản trở điều đó. Dù sao thì bạn cũng sẽ không nhận được những lợi ích từ việc rèn luyện sức mạnh cho đến sau cuộc đua marathon và nó thực sự có thể ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn vì cơ bắp của bạn có thể vẫn còn đau hoặc ít nhất là không hồi phục hoàn toàn vào ngày đua.

Nếu bạn muốn được mát-xa trước cuộc đua, hãy đảm bảo rằng bạn thực hiện ít nhất một tuần trước cuộc đua để cơ bắp của bạn được phục hồi hoàn toàn.

Tôi nên ăn uống gì?

an gi khi chay marathon

Ăn một chế độ ăn giàu carbohydrate phức hợp (bánh mì nguyên hạt, mì ống và ngũ cốc) và uống nhiều nước. Nhận khoảng 65-70% lượng calo của bạn nên đến từ carbs. Đừng thử nghiệm với các loại thực phẩm lạ – hãy tuân thủ các bữa ăn thử và đồ ăn nhẹ mà bạn đã ăn trong quá trình tập luyện.

Bạn không cần phải liên tục uống đồ uống thể thao vào tuần trước chạy. Nước sạch là tốt để giữ nước. Cố gắng hạn chế uống rượu vì nó không chỉ làm bạn mất nước mà còn có thể cản trở giấc ngủ của bạn.

Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến

Bạn sẽ muốn tham khảo: Nên Ăn Gì Vào Buổi Tối Trước Ngày Chạy Long Run Đây?

Tôi có nên làm gì khác?

relax

Cố gắng tránh các hoạt động hoặc tình huống gây căng thẳng ở cơ quan và gia đình. Bạn sẽ căng thẳng và cáu kỉnh, vì vậy bạn không muốn thực hiện các dự án mới hoặc đặt mình vào những tình huống căng thẳng. Nếu bạn có thể nghỉ làm, hãy dành cho mình một chút thời gian trong những ngày trước cuộc đua.

Giữ tinh thần thoải mái và tự tin, đồng thời biết rằng căng thẳng trước cuộc đua là bình thường. Bắt đầu thực hiện các chiến lược này để giảm bớt lo lắng về hiệu suất.

  • Tập thở sâu: Nếu bạn lo lắng, hơi thở của bạn sẽ trở nên nông hơn. Hít thở sâu từ bụng có tác dụng làm dịu và ngăn ngừa các vết khâu bên hông. Tập thở bằng bụng trong suốt quá trình tập luyện của bạn và đến ngày đua, bạn sẽ làm được điều đó mà thậm chí không cần phải suy nghĩ về nó. Nếu bạn gặp khó khăn khi tự tập thở sâu, hãy thử thực hiện thiền thở có hướng dẫn bằng ứng dụng như Bình tĩnh hoặc Nghỉ ngơi.
  • Nói, tôi rất háo hức! : Thay vì nói với bản thân hoặc bất kỳ ai khác sẽ lắng nghe! Rằng bạn rất lo lắng và sợ hãi, hãy tiếp tục lặp lại, “Tôi rất háo hức!” Nếu ai đó hỏi bạn rằng bạn cảm thấy như thế nào về cuộc đua sắp tới của mình, chỉ cần nói, “Tôi rất vui!” Và tự nói với bản thân, “Tôi cảm thấy cơ thể đang chuẩn bị cho thử thách này.”
  • Hình dung cuộc đua của bạn: Vận động viên bơi lội Michael Phelps, vận động viên Olympic xuất sắc nhất mọi thời đại với 28 huy chương, nổi tiếng với tinh thần dẻo dai và sự chuẩn bị trước cuộc đua. Huấn luyện viên lâu năm của anh, Bob Bowman, đã thiết kế một thói quen hình dung trước cuộc đua cho Michael khi anh còn là một vận động viên bơi lội trẻ tuổi, để giúp anh bình tĩnh và tập trung.

Nó giúp bạn luôn bận rộn, vì vậy bạn không bị ám ảnh về cuộc chạy đua marathon. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn gắn bó với các hoạt động thư giãn như đọc sách, xem Netflix hoặc đi chơi với bạn bè và gia đình.

Bắt đầu hành trang

cheklist chay bo

Không bao giờ là quá sớm để bắt đầu chuẩn bị cho cuộc chạy marathon của bạn, vì để nó đến phút cuối cùng có khả năng tạo ra căng thẳng không cần thiết và dẫn đến nhiều lo lắng trước khi chạy marathon. Điều này đặc biệt quan trọng nếu cuộc đua marathon của bạn ở ngoài thành phố và bạn sẽ đóng gói một vali quần áo đua cũng như quần áo thông thường.

Sử dụng danh sách đóng gói marathon để đảm bảo bạn không quên bất cứ thứ gì.

Bắt đầu lên kế hoạch trang phục cho cuộc đua của bạn ngay bây giờ và đảm bảo rằng bạn có mọi thứ bạn cần. Bạn không nên mặc quần áo mới, sử dụng đồ dùng mà bạn đã mặc thử trong quá trình tập luyện. Hãy nhớ một trong những Quy tắc Vàng của chạy marathon: Không có gì mới trong ngày đua!

Ngủ nhiều

runner sleeping

Giấc ngủ rất quan trọng trong giai đoạn này. Cố gắng đi ngủ sớm mỗi đêm – ngủ không đủ giấc trong tuần trước khi chạy marathon có thể dẫn đến thành tích kém. Và đánh cỏ sớm vào những ngày trước khi chạy marathon sẽ giúp bạn làm điều tương tự vào đêm trước khi chạy marathon dễ dàng hơn. Nếu bạn khó ngủ, hãy thử một số mẹo sau để có giấc ngủ ngon hơn.

Xem thêm: Điểm qua 10 phương pháp tự nhiên hỗ trợ để cải thiện giấc ngủ

Chuẩn bị đội cổ vũ của bạn

vietnam trail marathon 2021

Trở thành một khán giả marathon cũng là một công việc khó khăn, vì vậy hãy đảm bảo rằng các thành viên trong gia đình và bạn bè của bạn đã chuẩn bị sẵn sàng cho một vài giờ cổ vũ và ủng hộ bạn.

Hoàn thành kế hoạch di chuyển buổi sáng cuộc đua của bạn

Hue Marathon 2019

Đừng đợi đến phút cuối cùng để tìm ra cách bạn di chuyển. Xem trên trang web cuộc đua để xem họ có những lựa chọn nào để bắt đầu cuộc đua. Nếu bạn định đi xe tới sự kiện, hãy đảm bảo bạn biết bãi giữ xe ở đầu và bạn có chỉ đường phù hợp. Nếu bạn đang sử dụng phương tiện công cộng, hãy nghiên cứu xem có khả năng bị chậm trễ hay không.

Trên đây iRace đã chia sẻ cho các runner nhà mình kinh nghiệm chuẩn bị trước cho một cuộc đua marathon. Hy vọng chuyến hành trình chinh phục marathon của bạn sẽ thành công tốt đẹp.