Chắc hẳn mọi người ở đây đặc biệt là các runner nhà iRace đều đã hiểu rõ được Tầm quan trọng của giấc ngủ trong luyện tập và phục hồi rồi phải không nè
Giấc ngủ là một công cụ cực kỳ hữu ích trong việc cải thiện _Sức khỏe tổng quát CHO cơ thể và tập luyện thể thao.
Nếu mất ngủ nhiều ngày thì một ngày ngủ ngon cũng không thể bù lại cho những ngày trước. Nếu bạn không ngủ ngon thì bạn cũng sinh hoạt không tốt. Ngủ là một trong những cách quan trọng nhất để cơ thể bạn chữa lành. Có nghĩa là bạn sẽ được giải tỏa căng thẳng về tinh thần và thể chất trong ngày. Lúc này, cơ thể và tâm trí của bạn đều tái tạo và phục hồi. Hơn nữa, não của bạn sẽ loại bỏ chất thải khỏi hệ thần kinh trung ương. Nhờ đó, bạn sẽ được cải thiện khả năng tư duy và học tập, giúp cơ thể phục hồi năng lượng cũng như chấn thương.
Giấc ngủ là rất cần thiết. Nếu bạn muốn sinh hoạt tốt vào ban ngày, bạn cần được ngủ đủ vào ban đêm. Sau đây là 10 chất hỗ trợ tự nhiên mà bạn có thể dùng để cải thiện giấc ngủ của mình.
Lưu ý: Tất cả các chất hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên này đều có thể được mua không cần kê đơn. Nhìn chung, chúng là những chất an toàn khi sử dụng. Tuy nhiên, bạn nên cân nhắc kỹ trước khi đưa bất kỳ loại thực phẩm mới nào vào chế độ của mình. Tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe của bạn, các thực phẩm bổ sung khác nhau phản ứng khác nhau. Đó có thể là tăng huyết áp hoặc có các phản ứng nguy hiểm với thuốc. 1
1/ Melatonin
Đây là chất điều chỉnh giấc ngủ tự nhiên, có thể được cơ thể tiết ra. Bạn nên sử dụng melatonin khi bạn gặp phải các vấn đề về giấc ngủ. 2
Quá trình sản xuất melatonin tự nhiên của cơ thể diễn ra cả ngày. Việc này được kích hoạt bởi sự tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên. Cuộc sống hiện đại làm thay đổi nhịp sinh học tự nhiên. Cụ thể là chúng ta thường thức dậy và làm việc trong môi trường tối hoặc có ánh sáng nhân tạo. Nó sẽ ảnh hưởng đến việc sản xuất melatonin.
Cortisol, hormone căng thẳng, đánh thức bạn vào buổi sáng. Nó có tác dụng ngược lại với melatonin. Khi cái này cao thì cái kia thấp. Nếu một trong hai có dấu hiệu rối loạn, bạn sẽ bị khó ngủ.
Do đó, khi bị căng thẳng, giấc ngủ nhất định sẽ bị gián đoạn do cortisol tăng lên. Bạn có thể điều chỉnh giấc ngủ bằng cách bổ sung melatonin. Sau đó, cơ thể bạn sẽ dần lấy lại chu kỳ giấc ngủ một cách tự nhiên.
Bạn có biết 8 điều thú vị và bí ẩn ít người biết tới trong thể thao
2/ Ashwagandha
Ashwagandha là một loại cây bụi thường mọc chủ yếu ở vùng Ấn Độ hay còn gọi là nhân sâm Ấn Độ có tác dụng giảm căng thẳng. Khi được kết hợp với melatonin, ashwagandha sẽ hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên rất hiệu quả.
Như đã lưu ý ở trên, melatonin giúp tạo ra giấc ngủ. Tuy vậy, nó không giảm được mức cortisol cao hơn mức trung bình. Đây là nguyên nhân lớn gây ra các vấn đề về giấc ngủ của bạn.
Ashwagandha tăng cường khả năng chống căng thẳng của cơ thể. Bên cạnh đó, nó thúc đẩy sức khỏe của não và hệ thần kinh trung ương. Nó có thể được dùng ở dạng bột được gọi là churn hoặc ở dạng viên nang. 3
Hammer Nutrition Premium Insurance
690,000vnđ
Blackmores Bio C 1000 Mg
313,000vnđ
Sụn Cá Mập Golden Health Shark Cartliage 750mg
1.190.000vnđ
Omega-3 Salmon - 365 Viên
875,000₫Tìm hiểu thêm 10 Bài học rút ra từ Bơi lội và Cuộc sống
3/ Hoa cúc la mã
Đây là loài hoa nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hoa cúc la mã đang được nghiên cứu để chữa nhiều bệnh. Nó được ứng dụng trị bệnh tiểu đường, hạ đường huyết. Ngoài ra, nó còn có thể đau bụng kinh và ngăn ngừa ung thư. Cúc la mã là một loại thuốc an toàn và đã được sử dụng trong nhiều nền văn hóa khác nhau để chữa các bệnh dạ dày và dùng làm thuốc an thần nhẹ
Nhiều nghiên cứu hơn đang được thực hiện xung quanh những lợi ích của loài hoa này. Hoa cúc la mã có thể giảm các triệu chứng lo lắng. Tác dụng của nó tương tự như benzodiazepine, hay gọi tắt là “benzos”. Benzos là thuốc an thần được sử dụng để thư giãn cơ thể. Đây là thuốc kê đơn cho chứng lo âu, rối loạn hoảng sợ, co giật và rối loạn giấc ngủ.
Benzodiazepine có tính gây nghiện cao. Vì vậy, nó thường được sử dụng như một biện pháp cuối cùng. 4
Hoa cúc là một sự thay thế tuyệt vời có lợi hơn benzos! Trà hoa cúc la mã nên được uống khoảng một giờ trước khi đi ngủ. Bạn cũng có thể dùng tinh dầu hoa cho liệu pháp mùi hương.
Xem thêm: 27 lợi ích tuyệt vời của việc đạp xe bạn đã biết chưa ?
4/ Hoa oải hương
Hoa oải hương hay còn gọi là hoa Lavender có hương thơm và có thể giúp bạn luôn cảm thấy tỉnh táo. Nó là một trong những chất hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên tốt nhất hiện nay. Hương thơm nhẹ nhàng của hoa oải hương có thể giúp bạn nghỉ ngơi tốt hơn.Bạn sẽ có thể duy trì giấc ngủ suốt đêm, không còn giật mình lúc 3 giờ sáng. 5
Hoa oải hương có thể được sử dụng dưới dạng liệu pháp mùi hương. Đây là phương pháp an toàn và được sử dụng rộng rãi nhất. Bạn cũng có thể uống lavender nhưng nó có thể gây khó chịu cho dạ dày. 6
5/ Trầm hương
Trầm hương là một phương pháp hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên hiệu quả khác. Nó đã được sử dụng trong nhiều thiên niên kỷ để điều trị các bệnh về thể chất và tinh thần. Nó cũng sẽ giúp bạn thư giãn vào buổi tối để giúp kích thích sản xuất melatonin. Lúc này, bạn sẽ có thể thả lỏng cơ thể cũng như tâm trí mình.
Trầm hương dưới dạng hương liệu hoặc nhang được sử dụng phổ biến nhất. Tuy nhiên, nhiều người cũng bôi dầu trực tiếp lên da. 7
Ultimate Nutrition Vitamin C Plus 60 Viên
390,000vnđ
Blackmores Men’s Performance Multi Vitamin 50 Viên
572,000vnđ
Vitamin Hammer Nutrition Premium Insurance Caps
690,000vnđ
Pharmekal One Daily 60 Viên
280,000vnđ6/ Rễ cây nữ lang
Rễ cây nữ lang là một chất hỗ trợ giấc ngủ được sử dụng rộng rãi. Nó có tác dụng giúp thư giãn. Loại rễ này có khiến bạn buồn ngủ đồng, giúp bạn ngủ ngon hơn. 8
Bạn nên thảo luận với bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng để có thể biết được đâu là liều lượng phù hợp cho bạn. Nhờ vậy, bạn sẽ tránh những phản ứng xấu của nó những loại thuốc mà bạn đang sử dụng.
Bỏ túi ngay 5 Bài Tập Tại Nhà Đơn Giản Ai Cũng Có Thể Làm Được
7/ Tryptophan
Một cách để giải quyết tình trạng thiếu ngủ của bạn là thông qua chế độ ăn uống. Bạn nên ăn nhiều thực phẩm hữu cơ có chứa tryptophan. Tryptophan là một axit amin thiết yếu hỗ trợ sản xuất serotonin. Đây một chất dẫn truyền thần kinh có liên quan đến chứng trầm cảm.
Tryptophan là một amino acid thiết yếu, nghĩa là cơ thể không tự tổng hợp được mà bắt buộc phải thu nạp từ bên ngoài (thức ăn, dược phẩm).
Tryptophan được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm lành mạnh, thúc đẩy thói quen ngủ tốt. Nó được tìm thấy trong trứng, gà tây, thịt gà, sữa, đậu phộng và pho mát.
Tham khảo ngay Những loại thực phẩm bạn nên bổ sung để tăng sức đề kháng cho cơ thể
8/ Magiê
Magiê là một chất hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên khác nhờ chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh. Đây là một khoáng chất cần thiết cho hơn 600 phản ứng tế bào trong cơ thể. Các nghiên cứu chỉ ra rằng khi rối loạn giấc ngủ, mức magiê sẽ giảm.
Magiê có rất nhiều lợi ích đối với não, tim và hệ xương. Ngoài ra, nó còn có tác dụng hỗ trợ giấc ngủ. Magiê giúp điều chỉnh quá trình sản xuất melatonin và giúp cơ bắp của bạn thư giãn. 9
Magiê có nhiều trong các loại hạt, đậu, quả bơ, đậu hũ và ngũ cốc nguyên hạt, … Bạn cũng có thể bổ sung magiê dưới dạng viên nang.
Ultimate Nutrition Vitamin C Plus 60 Viên
390,000vnđ
Blackmores Men’s Performance Multi Vitamin 50 Viên
572,000vnđ
Vitamin Hammer Nutrition Premium Insurance Caps
690,000vnđ
Pharmekal One Daily 60 Viên
280,000vnđ9/ GABA
GABA là chất dẫn truyền thần kinh khi được gắn với protein. Liên kết này sẽ tạo ra hiệu ứng giúp bạn thư giãn, bình tĩnh hơn, làm giảm căng thẳng. Những người bị rối loạn lo âu, trầm cảm và hoảng sợ có mức độ GABA thấp, gây rối loạn giấc ngủ.
Khi cơ thể căng thẳng, cortisol được tiết ra nhiều hơn và giấc ngủ sẽ bị ảnh hưởng. GABA hỗ trợ bằng cách thư giãn cơ thể, giảm mức cortisol, giúp bạn ngủ ngon hơn. GABA có thể được dùng như một chất bổ sung. Bạn cũng có thể được ăn tempeh, đậu, quả mọng, cà chua và khoai tây để bổ sung GABA.
Xem tiếp Lợi ích của một ngày nghỉ ngơi bạn bạn đã biết hết chưa?
10/ Thiền định
Mặc dù đây không phải là một chất mà bạn hấp thụ. Các phương pháp phổ biến là liệu pháp hương thơm hoặc tinh chất có thể uống vào cơ thể. Thiền định có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.
Trước khi ngủ, bạn có thể tập thiền hoặc hít thở có chánh niệm giúp thư giãn, chuẩn bị nghỉ ngơi. Nó có thể được xem là phương pháp hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên tốt nhất hiện nay. Bạn sẽ chỉ cần bỏ thời gian và năng lượng để thực hiện. Đây là cách điều chỉnh giấc ngủ khi bị trái múi giờ hoặc khi có chút thay đổi trong thói quen sinh hoạt.
Tham khảo Tại sao Yoga lại quan trọng đối với người chạy bộ?
Kết luận
Sau khi đọc bài viết này, bạn có thể nhận thấy rằng tất cả các phương pháp hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên này đều có một vài điểm tương đồng. Chúng kích thích sản xuất melatonin trong cơ thể hoặc giúp cơ bắp của bạn thư giãn. Bất cứ điều gì thực hiện một trong hai chức năng này hoặc cả hai đều có thể sẽ ổn định thói quen ngủ của bạn.
Tuy nhiên, có rất nhiều nguyên nhân khiến bạn có thể bị rối loạn giấc ngủ và mất ngủ. Nếu bạn nhận thấy rằng việc ngủ nghỉ của bạn có sự thay đổi đột ngột kéo dài hơn một tháng, bạn nên khám để có thể biết được nguyên nhân cụ thể và điều trị kịp thời.
Hãy tập trung loại bỏ những căng thẳng trong ngày để có thể ngủ ngon hơn vào buổi tối. Chúc bạn ngủ ngon!
Nguồn: lifehack.org
