iRace.vn – Nền tảng tổ chức chạy bộ trực tuyến #1 Việt Nam

Danh mục: Chạy bộ

Theo nghiên cứu mới nhất từ các nhà khoa học Mỹ, nếu chạy bộ trong 1 giờ tuổi thọ trung bình của bạn sẽ tăng lên 7 giờ. Chạy bộ còn giúp bạn có một cơ thể khoẻ mạnh, dẻo dai, một tinh thần minh mẫn và thêm yêu đời hơn. Hãy tham gia các thử thách của iRace để mỗi lần chạy thêm thú vị hơn nhé!

  • Tăng cường hiệu suất và phục hồi với những loại bổ sung dinh dưỡng cho người chạy bộ

    Tăng cường hiệu suất và phục hồi với những loại bổ sung dinh dưỡng cho người chạy bộ

    chat bo sung danh cho runner

    Dù bạn là vận động viên chạy marathon chuyên nghiệp hay mới bắt đầu tập luyện, bạn đều có thể đang tìm kiếm những cách để cải thiện hiệu suất của mình và đạt kết quả tốt hơn trong cuộc đua.

    Ngoài ra, nếu bạn đã cam kết cho mình một lối sống lành mạnh và tham gia vào các hoạt động thể thao, thì chắc chắn bạn cũng đang tìm cách để cải thiện sức khỏe của mình nói chung.

    Nếu bạn đang trong tình trạng như vậy, thì việc sử dụng các loại thực phẩm bổ sung có thể là một giải pháp tuyệt vời để cải thiện chất lượng dinh dưỡng, phục hồi cơ bắp và nâng cao hiệu suất, đồng thời giảm thiểu nguy cơ chấn thương – một vấn đề được quan tâm hàng đầu đối với nhiều vận động viên.

    Như đã đề cập trước đó, nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về cách sử dụng thực phẩm bổ sung đặc biệt cho chạy bộ và lợi ích mà nó đem lại, hãy tiếp tục đọc bài viết này!

    1/ Người chạy bộ có cần thực phẩm bổ sung hay không?

    nguoi chay bo co can bo sung thuc pham the thao

    Chạy bộ là một môn thể thao tuyệt vời để rèn luyện sức khỏe, giảm cân và tăng cường tinh thần. Tuy nhiên, chạy bộ cũng đòi hỏi nhiều năng lượng và dinh dưỡng cho cơ thể. Nếu bạn chỉ dựa vào chế độ ăn uống thông thường, bạn có thể không đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể khi chạy bộ, đặc biệt là khi bạn chạy đường dài hoặc tập luyện ở mức độ cao.

    Thực phẩm bổ sung là những sản phẩm được thiết kế để bổ sung các chất dinh dưỡng thiếu hụt hoặc cần thiết cho cơ thể. Có rất nhiều loại thực phẩm bổ sung khác nhau trên thị trường, nhưng không phải loại nào cũng phù hợp cho người chạy bộ. Người chạy bộ cần chọn những loại thực phẩm bổ sung có chứa các chất dinh dưỡng quan trọng cho hoạt động chạy bộ, như carbohydrate, protein, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

    Thực phẩm bổ sung có thể giúp người chạy bộ có nhiều lợi ích, như:

    • Tăng năng lượng và sức bền khi chạy
    • Giảm mệt mỏi và khôi phục nhanh chóng sau khi chạy
    • Phòng ngừa và hỗ trợ điều trị các chấn thương liên quan đến chạy bộ
    • Tăng cường hệ miễn dịch và sức đề kháng
    • Cải thiện hiệu suất và kết quả chạy

    Tuy nhiên, thực phẩm bổ sung không phải là phép màu. Bạn không thể chỉ dựa vào thực phẩm bổ sung mà bỏ qua việc ăn uống cân bằng và tập luyện nghiêm túc có kế hoạch rõ ràng. Thực phẩm bổ sung chỉ có tác dụng hỗ trợ, không thay thế được vai trò của các loại thực phẩm tự nhiên. Bạn cũng cần lưu ý về liều lượng và thời điểm sử dụng thực phẩm bổ sung để đạt hiệu quả tốt nhất và tránh gây ra các tác dụng phụ không mong muốn.

    Vậy các loại thực phẩm bổ sung tốt nhất cho người chạy bộ là gì? Hãy cùng tìm hiểu trong phần tiếp theo nhé!

    2/ Các chất bổ sung tốt nhất cho người chạy bộ là gì?

    Mỗi người chạy bộ có những nhu cầu bổ sung khác nhau, tùy thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, chế độ ăn uống, sức khỏe cá nhân, lượng tập luyện, mức tiêu hao năng lượng và thậm chí là khí hậu nơi ở.

    Tuy nhiên, có một số chất bổ sung mà hầu hết người chạy bộ đều có thể hưởng lợi từ chúng. Những chất bổ sung tốt nhất cho người chạy bộ là:

    • Protein
    • BCAAs
    • Electrolytes 
    • Iron
    • Glutamine 
    • Vitamin D
    • Glucosamine
    • Probiotics
    • Fish Oil & Omega 3 Fatty Acids

    Protein

    Protein được coi là viên gạch xây dựng của sự sống, không chỉ quan trọng cho mục tiêu chạy bộ và thể hình của bạn mà còn cho sức khỏe và cuộc sống của bạn.

    Tuy nhiên, có nhiều loại protein bổ sung khác nhau, mỗi loại có những ưu và nhược điểm riêng.

    Các loại protein bổ sung bao gồm whey isolate, whey concentrate, casein, đậu nành, gai dầu và các nguồn thực vật khác.

    Lý tưởng nhất là bạn nên cung cấp đủ protein cho cơ thể từ các loại thực phẩm tự nhiên. Nhưng trong thực tế, điều này có thể khó khăn và đối với người vận động viên thì có thể không thể. Giải pháp tốt nhất là Bổ sung thực phẩm giàu protein!

    Protein là nguồn dinh dưỡng thiết yếu cho sự phát triển và phục hồi của cơ bắp. Protein cũng có vai trò quan trọng trong việc duy trì hệ miễn dịch và hệ thống hormone của cơ thể. Khi chạy bộ, cơ bắp bị tổn thương do áp lực và ma sát. Do đó, bạn cần bổ sung protein để sửa chữa và tái tạo các mô cơ bị hư hại. Bạn có thể sử dụng các loại thực phẩm bổ sung protein dưới dạng sữa, thanh, bột hoặc viên uống. Bạn nên sử dụng protein sau khi chạy để kích thích quá trình tổng hợp protein trong cơ và tăng khả năng phục hồi. Bạn cũng nên kết hợp protein với carbohydrate để tăng hiệu quả của việc bổ sung glycogen.

    [adrotate banner=”11″]

    Bổ sung protein có thể được sử dụng vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, dù là buổi sáng, làm món ăn nhẹ hay làm sinh tố sau khi tập. Đối với người chạy bộ, bạn nên đảm bảo uống protein sau khi chạy để phục hồi tốt nhất.

    Lợi ích của bổ sung protein rất nhiều và không chỉ dừng lại ở sự tiện lợi và hương vị.

    Những lợi ích khác bao gồm tăng cường sự phát triển, sửa chữa và phục hồi cơ bắp, quản lý cân nặng.

    Kết hợp với một chế độ ăn uống tối ưu, protein còn được liên kết với việc cải thiện một số chỉ số sức khỏe và giảm nguy cơ mắc một số bệnh.

    Carbohydrate

    Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ thể khi chạy bộ. Carbohydrate được chuyển hóa thành glycogen và lưu trữ trong cơ và gan. Khi cơ thể cần năng lượng, glycogen được phân giải thành glucose và cung cấp cho các tế bào. Tuy nhiên, lượng glycogen có hạn và có thể cạn kiệt sau khoảng 60-90 phút chạy liên tục. Do đó, bạn cần bổ sung carbohydrate trước, trong và sau khi chạy để duy trì năng lượng và phục hồi nhanh chóng. Bạn có thể sử dụng các loại thực phẩm bổ sung carbohydrate dưới dạng gel, bar, kẹo hoặc nước uống có đường. Bạn nên sử dụng carbohydrate trước khi chạy khoảng 30-60 phút để tăng cường năng lượng. Trong khi chạy, bạn nên sử dụng carbohydrate mỗi 30-45 phút để duy trì nồng độ glucose trong máu. Sau khi chạy, bạn nên sử dụng carbohydrate trong vòng 30 phút để bù đắp lại lượng glycogen tiêu hao.

    [adrotate banner=”18″]

    BCAA

    BCAA, viết tắt của Branched-Chain Amino Acids, là một nhóm axit amin bao gồm Leucine, Valine và Isoleucine. Nếu protein là viên gạch xây dựng của sự sống, thì axit amin là viên gạch xây dựng của protein.

    BCAA có nhiều vai trò trong cơ thể, nhưng chức năng chính của chúng là kích thích quá trình tổng hợp protein cơ bắp và hỗ trợ quá trình phục hồi và sửa chữa cơ bắp.

    Người chạy bộ có thể bổ sung BCAA để giảm đau cơ và giảm mệt mỏi khi tập luyện.

    BCAA nên được dùng sau khi tập luyện vì lý do tương tự như dùng protein…

    Lợi ích của BCAA rất nhiều, đặc biệt là khi kết hợp với một chế độ ăn uống tối ưu. Những lợi ích phổ biến nhất của bổ sung BCAA gần như giống hệt với bổ sung protein.

    [adrotate banner=”46″]

    Điện giải

    Nhiều người nghĩ rằng điện giải chỉ là một loại nước uống thể thao Revive, Pocari chẳng hạn, nhưng thực ra nó còn nhiều hơn thế.

    Điện giải là những chất tham gia vào các phản ứng hóa học của các hệ thống điều hòa cơ thể. Nó bao gồm muối khoáng, canxi và kali.

    Đối với người chạy bộ muốn đạt hiệu quả cao và phục hồi nhanh, điện giải là một yếu tố không thể thiếu, có vai trò quan trọng trong việc duy trì sự cân bằng nước và giảm nguy cơ chuột rút cơ.

    Những lợi ích khác bao gồm cải thiện khả năng vận động và cân bằng lượng dịch (độ pH) trong cơ thể.

    Điện giải nên được dùng trong suốt ngày, ưu tiên trong và sau khi chạy.

    Sắt

    Thiếu sắt là một trong những tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng phổ biến nhất trên thế giới vì hầu như chẳng ai quan tâm tới.

    Người chạy bộ đặc biệt dễ bị thiếu sắt vì lượng sắt bị mất đi nhiều qua mồ hôi.

    Thiếu sắt sẽ làm giảm hiệu quả của việc chạy bộ. Đó là lý do tại sao sắt là một trong những chất bổ sung quan trọng nhất, nếu không phải là quan trọng nhất cho người chạy bộ.

    Để xác định xem bạn có thiếu sắt hay không, bạn nên đi kiểm tra máu định kỳ với bác sĩ của bạn.

    Lợi ích của sắt rất nhiều và không chỉ dừng lại ở khả năng vận động cho người chạy bộ.

    Ví dụ, những lợi ích khác bao gồm tăng cường năng lượng, tập trung, sức khỏe tiêu hóa và miễn dịch.

    Nếu bạn cảm thấy giảm đi một hoặc tất cả những yếu tố trên, có thể bạn đang thiếu sắt.

    Glutamine

    Là axit amin phổ biến nhất trong cơ thể, bạn sẽ thiếu sót nếu không đảm bảo cung cấp đủ lượng glutamine.

    Sau một cuộc chạy dài kho dự trữ glycogen sẽ bị cạn kiệt và cần được bổ sung. Đó là lúc protein và các axit amin đi kèm hoạt động, glutamine là một trong số đó.

    Tương tự như BCAA, glutamine có thể được bổ sung trước hoặc sau khi tập luyện, tuy nhiên, có lẽ tốt nhất là dùng sau khi tập luyện vì khả năng hấp thu và lợi ích tổng hợp protein/phục hồi của nó.

    Vitamin D

    Nghiên cứu vẫn đang tiếp tục về vitamin D và cách nó được coi là một loại hormone hơn là vitamin. Điều đó nên cho thấy tầm quan trọng của nó cho sức khỏe tổng thể của bạn…

    Nó cũng là một trong những chất thiếu hụt phổ biến nhất trên thế giới, dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe bao gồm sức khỏe xương, tình trạng sức khỏe và tâm trạng, giảm năng lượng và hiệu suất, và các tác dụng phụ liên quan.

    Dù bạn có phải là người chạy bộ hay không, vitamin D cũng rất cần thiết cho sức khỏe của bạn.

    Bổ sung vitamin D có lẽ là cách hiệu quả và chắc chắn nhất để đảm bảo cung cấp đủ lượng vitamin D.

    [adrotate banner=”79″]

    Glucosamine

    Được mệnh danh là một trong những chất bổ sung tốt nhất cho khớp của dân chạy bộ, và có lẻ vì lý do đó mà glucosamine đã được chứng minh không chỉ giảm đau khớp và cải thiện sức khỏe khớp mà còn liên quan đến tuổi thọ của người chạy bộ.

    Sự thật là… chạy bộ rất khó khăn với cơ thể. Nhưng điều đó không có nghĩa là nó không phải là một hoạt động thể chất lành mạnh.

    Dù sao thì, bằng cách dậm chân của bạn vào mặt đường (hoặc bất kỳ bề mặt nào bạn chạy ) với mỗi bước chân bạn đi, bạn đang ảnh hưởng đến sức khỏe của khớp của bạn.

    Tuy nhiên, bằng cách bổ sung glucosamine hàng ngày, bạn có thể phòng ngừa những tổn thương như vậy và ngược lại thúc đẩy sức khỏe khớp.

    Đáng chú ý là kết quả không nhất quán, nhưng một số người chạy bộ rất tin tưởng vào chất bổ sung này. Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn.

    [adrotate banner=”44″]

    Probiotic & Prebiotic

    Được tìm thấy trong một số loại thực phẩm và chất bổ sung tốt cho sức khỏe, men vi sinh và prebiotic được xem như những “thần dược” tuyệt vời cho sức khỏe đường ruột và hệ tiêu hóa. Với tác dụng kích thích sức khỏe đường ruột đáng kinh ngạc, men vi sinh là những vi khuẩn tốt được tìm thấy trong một số loại thực phẩm và chất bổ sung. Trong khi đó, prebiotic lại hoạt động như một loại nhiên liệu cho vi khuẩn, giúp chúng phát triển tốt hơn.

    Đối với những vận động viên chạy bộ, sự xuất hiện của lợi khuẩn là điều không thể thiếu. Bởi vì, ngoài tác dụng hỗ trợ sức khỏe đường ruột, lợi khuẩn còn giúp tăng cường chất lượng cuộc tập luyện và chạy đua. Bạn không muốn phải “giải quyết vấn đề” khó chịu giữa lúc đang chạy đua, phải không nào?

    Xem thêm: Nước Dưa Chua: Thần Dược Trị Chuột Rút Trong Giới Chạy Bộ?

    Với việc hỗ trợ quá trình hấp thu chất dinh dưỡng nói chung, men vi sinh và prebiotic là sự lựa chọn tuyệt vời cho bạn. Bạn có thể uống chúng vào buổi sáng hoặc vào buổi tối, tốt nhất là khi đang đói để tối đa hóa hiệu quả của chúng. Cùng với một chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh, men vi sinh và prebiotic sẽ giúp bạn đạt được sức khỏe tối ưu và năng lượng dồi dào để đạt được mục tiêu tập luyện và chạy đua của mình.

    Dầu cá & axit béo Omega 3

    Trong danh sách các chất bổ sung tốt cho vận động viên chạy bộ, dầu cá và axit béo omega 3 cũng được coi là một trong những “siêu phẩm” không thể thiếu. Chúng có tác dụng tuyệt vời cho khớp và hiệu suất tổng thể của người chạy bộ.

    Với khả năng hoạt động như một chất chống viêm, omega 3 đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ các tế bào của cơ thể và các sợi cơ xung quanh. Đặc biệt, đối với những vận động viên chạy bộ, việc giảm đau nhức và tăng lưu lượng máu trong và sau khi chạy là một trong những lợi ích quan trọng mà omega 3 mang lại.

    Vì vậy, nếu bạn là một vận động viên chạy bộ, hãy đặt chống viêm là một trong những ưu tiên hàng đầu trên danh sách của mình. Sử dụng dầu cá và axit béo omega 3 hàng ngày, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh để đạt được kết quả tối ưu cho sức khỏe và hiệu suất của bạn. Bạn có thể dùng chúng dưới dạng thực phẩm hoặc bổ sung, tuy nhiên hãy đảm bảo tuân thủ đúng liều lượng được khuyến cáo để tránh tác dụng phụ không mong muốn.

    [adrotate banner=”77″]

    3: Lựa chọn thực phẩm bổ sung tốt nhất cho BẠN.

    lau chon thuc pham the thao

    Dù danh sách trên là một danh sách khá đầy đủ và có cơ sở khoa học về những chất bổ sung tốt nhất cho người chạy bộ, nhưng nó không phải là một danh sách cá nhân hóa cho BẠN.

    Do đó, trong khi rất quan trọng phải tuân theo nghiên cứu, thì cũng quan trọng không kém là xác định những chất bổ sung mà bạn cá nhân cần dựa trên kết quả kiểm tra máu, lời khuyên của chuyên gia và kinh nghiệm cá nhân.

    Ngoài ra, bạn cũng có thể học hỏi từ những người chạy bộ khác dùng những chất bổ sung gì và nó đã ảnh hưởng đến thành công hay thất bại của họ như thế nào.

    Với điều đó, hãy cân nhắc tìm hiểu về những chất bổ sung mà những người chạy bộ hàng đầu dùng, không dùng và học cách áp dụng một chiến lược tương tự phù hợp với nhu cầu cụ thể của bạn.

    Cuối cùng, trong khi danh sách các chất bổ sung cho người chạy bộ rất nhiều, không phải tất cả đều cần thiết cho bạn.

    Tuy nhiên, có một số chất bổ sung mà bạn không thể thiếu, dù bạn có phải là người chạy bộ hay không. Đó là protein, điện giải và vitamin D.

    Đọc thêm: Lời Khuyên Dinh Dưỡng Cho Người Chạy Bộ Bạn Không Nên Bỏ Qua

    4. Cách sử dụng thực phẩm bổ sung cho người chạy bộ

    Không chỉ biết lựa chọn những thực phẩm bổ sung tốt nhất cho người chạy bộ, bạn còn cần biết cách sử dụng chúng một cách hợp lý và khoa học để đạt được hiệu quả cao nhất. Dưới đây là một số gợi ý cho bạn:

    • Carbohydrate: Bạn nên sử dụng carbohydrate trước, trong và sau khi chạy để duy trì và bổ sung năng lượng cho cơ thể. Trước khi chạy, bạn nên sử dụng carbohydrate khoảng 30-60 phút để tăng cường năng lượng. Bạn có thể sử dụng những loại thực phẩm bổ sung carbohydrate như gel, bar, kẹo hoặc nước uống có đường. Trong khi chạy, bạn nên sử dụng carbohydrate mỗi 30-45 phút để duy trì nồng độ glucose trong máu và ngăn ngừa suy giảm hiệu suất. Bạn có thể sử dụng những loại thực phẩm bổ sung carbohydrate như gel, bar, kẹo hoặc nước uống có đường. Sau khi chạy, bạn nên sử dụng carbohydrate trong vòng 30 phút để bù đắp lại lượng glycogen tiêu hao và phục hồi nhanh chóng. Bạn có thể sử dụng những loại thực phẩm bổ sung carbohydrate như gel, bar, kẹo hoặc nước uống có đường. Bạn cũng nên kết hợp carbohydrate với protein để tăng hiệu quả của việc bổ sung glycogen.
    • Protein: Bạn nên sử dụng protein sau khi chạy để kích thích quá trình tổng hợp protein trong cơ và tăng khả năng phục hồi. Bạn có thể sử dụng những loại thực phẩm bổ sung protein như sữa, bar, bột hoặc viên uống. Bạn cũng nên kết hợp protein với carbohydrate để tăng hiệu quả của việc bổ sung glycogen.
    • Vitamin: Bạn nên sử dụng vitamin hàng ngày để bổ sung các vitamin thiết yếu cho cơ thể và duy trì sức khỏe tổng thể. Bạn có thể sử dụng những loại thực phẩm bổ sung vitamin như multivitamin (vitamin tổng hợp), vitamin C, vitamin E hoặc vitamin B. Bạn cũng nên ăn nhiều rau quả tươi để cung cấp các vitamin tự nhiên cho cơ thể.
    • Khoáng chất: Bạn nên sử dụng khoáng chất hàng ngày để bổ sung các khoáng chất thiết yếu cho cơ thể và duy trì sự cân bằng điện giải. Bạn có thể sử dụng những loại thực phẩm bổ sung khoáng chất như kali, magie, kẽm hoặc sắt. Bạn cũng nên ăn nhiều thực phẩm giàu khoáng chất tự nhiên như chuối, khoai lang, cá hồi hoặc thịt bò.

    5. Lợi ích của thực phẩm bổ sung cho người chạy bộ

    dinh duong the thao chinh hang

    Sử dụng thực phẩm bổ sung cho người chạy bộ không chỉ giúp cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể mà còn mang lại nhiều lợi ích khác. Dưới đây là một số lợi ích của thực phẩm bổ sung cho người chạy bộ:

    • Tăng hiệu suất chạy: Thực phẩm bổ sung giúp tăng hiệu suất chạy bằng cách duy trì và bổ sung năng lượng cho cơ thể, giảm mệt mỏi và suy giảm hiệu suất. Thực phẩm bổ sung cũng giúp tăng khả năng chịu đựng và kéo dài thời gian chạy.
    • Phục hồi nhanh chóng: Thực phẩm bổ sung giúp phục hồi nhanh chóng sau khi chạy bằng cách kích thích quá trình tổng hợp protein trong cơ và sửa chữa các vết rách nhỏ trong cơ. Thực phẩm bổ sung cũng giúp bù đắp lại lượng glycogen tiêu hao và các chất điện giải và khoáng chất bị mất qua mồ hôi.
    • Bảo vệ sức khỏe: Thực phẩm bổ sung giúp bảo vệ sức khỏe của người chạy bộ bằng cách cung cấp các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa thiết yếu cho cơ thể. Thực phẩm bổ sung cũng giúp giảm nguy cơ các bệnh liên quan đến tim mạch, xương khớp, tiểu đường, ung thư và lão hóa.
    • Tăng cường sắc đẹp: Thực phẩm bổ sung giúp tăng cường sắc đẹp của người chạy bộ bằng cách giúp giảm cân, đốt cháy chất béo, tăng cường cơ bắp và làn da. Thực phẩm bổ sung cũng giúp tăng độ đàn hồi của da, giảm nếp nhăn và tàn nhang.
    • Tăng hứng thú và niềm vui: Thực phẩm bổ sung giúp tăng hứng thú và niềm vui của người chạy bộ bằng cách giúp họ có được kết quả mong muốn, tự tin và hài lòng với bản thân. Thực phẩm bổ sung cũng giúp tạo ra các hormone tốt cho tâm trạng như endorphin, serotonin và dopamine.

    Kết luận

    Thực phẩm bổ sung là một phần không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng của người chạy bộ. Thực phẩm bổ sung giúp cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể, tăng hiệu suất chạy, phục hồi nhanh chóng, bảo vệ sức khỏe, tăng cường sắc đẹp và tăng hứng thú và niềm vui cho người chạy bộ. Tuy nhiên, không phải loại thực phẩm bổ sung nào cũng tốt cho người chạy bộ. Bạn cần biết cách lựa chọn và sử dụng thực phẩm bổ sung một cách hợp lý và khoa học để đạt được hiệu quả cao nhất. Bạn cũng nên kết hợp thực phẩm bổ sung với một chế độ ăn uống lành mạnh và cân đối, uống đủ nước và nghỉ ngơi hợp lý để có một sức khỏe tốt nhất.

    Các câu hỏi thường gặp

    Phần dưới đây là chi tiết những câu hỏi thường gặp xoay quanh chủ đề thực phẩm bổ sung cho người chạy bộ.

    Người chạy bộ có dùng thực phẩm bổ sung không?

    Giống như hầu hết các vận động viên, người chạy bổ sung vì nhiều lý do.

    Mặc dù điều này chắc chắn phụ thuộc vào kiến thức và kinh nghiệm của mỗi người về dinh dưỡng và chất bổ sung, nhưng tất cả người chạy bộ, bất kể trình độ kinh nghiệm của bạn, đều có thể hưởng lợi từ một số mức độ bổ sung.

    Thực phẩm bổ sung nào tốt nhất cho người chạy bộ?

    Người chạy bộ có thể hưởng lợi nhiều nhất từ protein, axit amin chuỗi nhánh, chất điện giải và chất bổ sung sức khỏe khớp.

    Một số chất bổ sung tốt nhất cho người chạy bao gồm whey protein cô đặc, axit amin chuỗi nhánh chất lượng cao hoặc EAA, thức uống điện giải (chứ không phải loại chứa hàm lượng đường cao như Gatorade), glucosamine và dầu cá.

    Bổ sung nào là lý tưởng cho sức khỏe khớp?

    Dầu cá, axit béo omega 3 và glucosamine là một số chất bổ sung tốt nhất cho khớp của người chạy bộ và vận động viên.

    Điều này phần lớn là do các đặc tính của chúng hỗ trợ sức khỏe khớp, chống viêm và kéo dài tuổi thọ.

    Người chạy bộ có nên dùng creatine không?

    Creatine là một trong những chất bổ sung được nghiên cứu nhiều nhất trên thế giới và thường được kết hợp với thể hình. Tuy nhiên, creatine không chỉ là một chất bổ sung giúp xây dựng cơ bắp.

    Mặc dù vậy, nó có thể không cần thiết đối với những người chạy đường dài.

    Mặt khác, nếu bạn là một vận động viên chạy nước rút, creatine có thể rất hữu ích!

    BCAA có tốt cho người chạy bộ không?

    BCAAs là tất cả nhưng cần thiết cho người chạy bộ. BCAAs là khối xây dựng của protein và protein là khối xây dựng của sự sống. Để tận dụng tối đa khả năng hấp thụ protein của bạn, hãy dùng BCAA, không chỉ để phát triển và sửa chữa cơ bắp mà còn cho một số chức năng liên quan đến sức khỏe nói chung khác.

    Thực phẩm bổ sung có thể cải thiện hiệu suất chạy không?

    Bất kể bạn quyết định dùng loại thực phẩm bổ sung nào, nó không nên được coi như một viên thuốc thần kỳ, bởi vì thực tế không phải vậy.

    Nhưng các chất bổ sung chắc chắn có thể cải thiện thành tích thể thao ở một số khả năng và có thể mang lại rất nhiều lợi ích về sức khỏe và thể lực khác liên quan đến chạy bộ bằng cách này hay cách khác.

  • Bí Quyết Chạy Bộ An Toàn & Hiệu Quả Trong Mùa Hè Nóng Bức

    Bí Quyết Chạy Bộ An Toàn & Hiệu Quả Trong Mùa Hè Nóng Bức

    bi quyet chay bo trong mua he

    Chạy bộ là một hoạt động thể thao rất tốt cho sức khỏe và tinh thần. Tuy nhiên, chạy bộ trong thời tiết nóng không chỉ mang đến những thử thách khó khăn mà còn có thể gây nguy hiểm nếu không thực hiện các biện pháp phòng ngừa đúng cách. Sốc nhiệt, mất nước, bỏng nắng là những biến chứng có thể xảy ra khi bạn chạy bộ trong thời tiết nóng. Vậy làm sao để chạy bộ an toàn và hiệu quả trong mùa hè nóng bức? Hãy cùng tìm hiểu những bí quyết sau đây để có những buổi chạy bộ vui vẻ và khỏe mạnh.

    Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn thông tin chi tiết về 12 mẹo này và nhiều hơn thế nữa, giúp bạn hiểu sâu hơn về việc chạy bộ trong thời tiết nóng.

    1/ Uống nước trước, trong và sau khi chạy

    nuoc uong the thao

    Nước là yếu tố quan trọng để duy trì sự cân bằng nhiệt và điện giải của cơ thể. Để tránh mất nước, điều cần thiết là phải uống nước trước, trong và sau khi chạy. Điều này đặc biệt đúng nếu thời gian chạy của bạn dài hơn mốc ba mươi phút.

    Khi chạy bộ trong thời tiết nóng, bạn sẽ mất nhiều nước và ion hơn qua mồ hôi để giúp hạ nhiệt cơ thể. Nếu lượng nước này không được thay thế, máu sẽ trở nên đặc hơn, làm chậm quá trình vận chuyển oxy đến cơ bắp của chúng ta. Điều này làm giảm hiệu suất vận động và tăng nguy cơ sốc nhiệt – đó là lý do tại sao bạn có thể cảm thấy như bị “va vào tường” khi chạy bộ vào một ngày nắng nóng.

    Do đó, bạn cần uống nước trước, trong và sau khi chạy bộ để bù đắp lượng nước và ion mất đi. Bạn có thể uống từ 400-600 ml nước trước khi chạy bộ, uống từ 150-250 ml nước mỗi 15-20 phút trong khi chạy bộ và uống từ 450-675 ml nước sau khi chạy bộ. Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng các loại nước bổ sung ion, khoáng chất hoặc các loại nước thể thao để giúp cơ thể hồi phục nhanh hơn.

    Đọc thêm: Mất nước có phải là nguyên nhân khiến đôi chân của runner cảm thấy mỏi mệt hơn?

    Vì vậy, hãy giữ đủ nước và mang theo một chai nước khi chạy, đặc biệt nếu bạn định chạy lâu hơn 30 phút.

    2. Lên kế hoạch lộ trình khi chạy dưới trời nắng nóng

    bo sung nuoc khi dap xe duong dai

    Khi chạy trong thời tiết nắng nóng, bạn nên lên kế hoạch trước cho lộ trình của mình. Điều này cho phép bạn tránh những con đường ít bóng râm và nóng nhất, ở trong bóng râm nếu có thể và thậm chí có thể lên kế hoạch cho những đoạn đường dừng lại trong quá trình chạy của bạn.

    Ngoài ra, bạn nên thông báo cho bạn bè hoặc thành viên gia đình về tuyến đường của mình và thời gian kết thúc ước tính, đề phòng trường hợp khẩn cấp, cho dù mất nước nghiêm trọng hay sự cố khác. Bạn có thể sử dụng các công cụ như Strava Beacon để cung cấp cho các liên hệ đã chọn nguồn cấp dữ liệu theo dõi trực tiếp và cập nhật trên bản đồ, tăng thêm sự an toàn cho bạn và mang lại sự an tâm cho những người thân yêu của bạn.

    Bạn có thắc mắc: Chạy bộ khi trời nóng có giúp bạn có đốt cháy nhiều calo hơn không?

    3. Làm lạnh chai nước

    uong nuoc buoi sang

    Đông đá chai nước là một cách tuyệt vời để giữ nước khi chạy trong thời tiết nóng. Nhiều vận động viên đã thành công với thủ thuật này khi đặt một vài chai nước trong tủ đá qua đêm và uống chúng trong hoặc sau buổi chạy buổi sáng của họ. Tất nhiên, bạn có thể làm lạnh những thứ này vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày – nhưng không có gì giống như một chai nước lạnh sau một buổi chạy dài hoặc chạy ngắt quãng để bắt đầu ngày mới.

    Mẹo: Bạn cũng có thể đóng băng những chai nước cứng hơn và sử dụng chúng như một công cụ mát-xa, lăn chân cho dù đó là vùng cân gan chân hay bất kỳ vùng nào khác thường khiến bạn bị đau.

    Ngâm nước lạnh sau khi chạy trong bao lâu và nhiệt độ bao nhiêu là tốt nhất

    4. Bổ sung nhiều khoáng chất

    uong nuoc

    Khi tập luyện trong thời tiết nóng, nhiều người chỉ lo lắng về việc mất nước qua mồ hôi. Nhưng ít ai biết rằng, cơ thể cũng mất đi khoáng chất và chất điện giải quan trọng để duy trì chức năng cơ bắp và sản xuất năng lượng. Cả hai đều quan trọng đối với chức năng cơ bắp và sản xuất năng lượng. Vì vậy, ăn uống đầy đủ và đa dạng các loại thực phẩm giàu khoáng chất và chất điện giải là điều vô cùng quan trọng trong quá trình tập luyện.

    Bạn có thể thường xuyên bổ sung chất điện giải và khoáng chất thông qua việc tiêu thụ các loại thực phẩm giàu carbohydrate và thức uống khác trước và sau khi tập luyện. Điều này giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng và sẵn sàng cho những hoạt động tiếp theo dưới ánh nắng gay gắt. Hãy nhớ, việc bổ sung đầy đủ khoáng chất và chất điện giải sẽ giúp bạn tăng cường sức khỏe và chống lại những tác động tiêu cực của thời tiết nóng trong quá trình tập luyện.

    [adrotate banner=”46″]

    5. Chạy vào thời gian thích hợp

    dot calo nhieu hon khi chay bo troi nong

    Thời gian là yếu tố quan trọng để tránh nắng gắt khi chạy bộ. Bạn nên chọn những khoảng thời gian có nhiệt độ thấp nhất trong ngày để chạy bộ, như chạy bộ sáng sớm hoặc chiều muộn.   Bạn cũng nên tránh chạy vào giữa trưa hoặc những khoảng thời gian có chỉ số UV cao vì sẽ làm tăng nguy cơ bỏng nắng và sốc nhiệt. Ngoài ra, bạn cũng có thể tận dụng những khu vực có bóng râm, cây xanh như công viên để chạy bộ vì sẽ giúp giảm thiểu được tác động của nhiệt độ môi trường.

    Mẹo: nếu bạn gặp khó khăn trong việc dậy sớm, hãy chuẩn bị trước thiết bị chạy bộ, giúp quá trình này trở nên dễ dàng hơn rất nhiều.

    Xem thêm: Tầm quan trọng của bữa ăn sáng đối với người chạy bộ

    6. Chọn quần áo và phụ kiện phù hợp

    Quần áo là yếu tố ảnh hưởng đến khả năng giải phóng nhiệt của cơ thể. Khi chạy bộ trong thời tiết nóng, bạn nên chọn quần áo rộng rãi, thoáng mát và có khả năng thấm hút mồ hôi tốt. Bạn cũng nên chọn quần áo có màu sáng để phản chiếu ánh sáng mặt trời và giảm lượng nhiệt hấp thu vào cơ thể.

    Đội mũ lưỡi trai giúp tránh ánh nắng chiếu vào mắt, cho phép bạn nhìn thấy mình đang đi đâu. Bên cạnh những lợi ích rõ ràng về thời trang, một chiếc mũ cũng đảm bảo bạn luôn mát mẻ và được bảo vệ.

    Nếu dư dả hơn một chút, bạn cũng có thể đầu tư thêm một cặp kính râm giúp tránh được ánh nắng chiếu vào mắt đồng thời bảo vệ bản thân khỏi những tia nắng khó chịu đó.

    Đọc thêm 10 Món Phụ Kiện Chạy Bộ Cần Thiết Giúp Bạn Chạy Tốt Hơn

    7. Đừng ngại nghỉ giải lao khi chạy dưới trời nắng nóng

    loi ich nghi ngoi

    Khi chạy dưới trời nóng, bạn phải luôn lắng nghe cơ thể mình. Cho dù bạn đang chạy trong mười phút hay hai giờ, nếu bạn muốn nghỉ ngơi đừng ngại làm như vậy. Đây là điều quan trọng nhất để chạy bộ an toàn và hiệu quả trong thời tiết nóng. Bạn cần nghe theo cảm nhận của cơ thể và điều chỉnh cường độ và thời gian chạy bộ cho phù hợp. Bạn không nên chạy quá sức hoặc ép cơ thể vượt qua giới hạn của mình

    Không lắng nghe cơ thể và hấp thụ quá nhiều ánh nắng mặt trời có thể dẫn đến say nắng. Say nắng có thể rất nghiêm trọng, vì vậy hãy luôn chú ý đến cơ thể của bạn và thực hiện các biện pháp phòng ngừa đặc biệt nếu có thể.

    Bạn cũng nên lắng nghe những dấu hiệu của cơ thể như khát nước, đau đầu, chóng mặt, buồn nôn… để biết khi nào cần dừng lại hoặc tìm kiếm sự giúp đỡ y tế.

    [adrotate banner=”74″]

    Bài liên quan: Sơ cứu khi bị sốc nhiệt, say nắng do gắng sức

    8. Bôi kem chống nắng

    Kem chống nắng là sản phẩm không thể thiếu khi bạn chạy bộ ngoài trời. Mặc dù bạn có thể không ngại bị bỏng, nhưng nó có thể dẫn đến các tình trạng da nghiêm trọng, bao gồm cả ung thư da về sau. Kem chống nắng sẽ giúp bảo vệ da khỏi tác hại của tia UV, ngăn ngừa bỏng nắng, lão hóa da và ung thư da. Bạn nên chọn kem chống nắng có chỉ số SPF cao (ít nhất là 30) và có khả năng chống nước. Bạn cũng nên bôi kem chống nắng trước khi chạy bộ khoảng 15-30 phút và bôi lại sau mỗi 2 giờ hoặc sau khi ra nhiều mồ hôi, bạn sẽ không hối tiếc đâu!

    9. Giảm tốc độ

    Giảm tốc độ vào mùa hè sẽ ngăn nhiệt độ cơ thể bạn tăng quá nhanh. Điều này là cần thiết để tránh quá nhiệt và giảm hiệu suất chạy. Ngoài ra cũng khó mà có thể chạy nhanh hơn dưới trời nóng

    Bên cạnh đó, thỉnh thoảng chạy chậm lại thực sự tốt cho cơ thể và quá trình luyện tập của bạn, tạo điều kiện cho nhiều sự phát triển hiếu khí khác nhau giúp bạn trở thành một người chạy tốt hơn và hiệu quả hơn.

    Mẹo: Hãy chạy cùng một người bạn, bạn sẽ có xu hướng trò chuyện nhiều hơn và quên rằng mình đang chạy chậm!

    10. Rút ngắn thời gian khởi động nếu có thể

    Trong mùa hè, cơ bắp của chúng ta nóng lên nhanh hơn nhiều so với những tháng mát mẻ hơn. Ngoài ra, tiếp xúc với nhiệt quá lâu có thể gây ra những hậu quả khá nghiêm trọng. Do đó, nếu có thể, bạn nên rút ngắn thời gian khởi động, đặc biệt nếu quá trình khởi động của bạn thường kéo dài từ mười lăm phút trở lên.

    Đọc ngay: 5 Bài Tập Khởi Động Đơn Giản Cần Thực Hiện Trước Khi Chạy bộ

    Bạn có thể điều chỉnh khởi động khi thấy phù hợp và phù hợp với nhiệt độ, đảm bảo rằng bạn không làm tăng nguy cơ chấn thương nhiều như bạn không phải chịu đựng cái nóng gay gắt (ví dụ: mất nước do kiệt sức vì nóng).

    11. Xối nước lên người

    chay bo troi nong

    Xối nước lên người là một cách đơn giản và hiệu quả để giảm nhiệt độ cơ thể khi chạy bộ trong thời tiết nóng. Bạn có thể xối nước lên đầu, cổ, ngực, lưng hoặc các vùng da khác để tạo cảm giác mát mẻ và giúp bài tiết mồ hôi dễ dàng hơn. Bạn có thể mang theo một chai nước nhỏ hoặc sử dụng các nguồn nước công cộng như vòi nước, máy phun sương để xối nước lên người.

    12. Đôi khi tốt nhất là nên ở trong nhà

    bai tap chay doi tren may

    Bất kể động lực của bạn là gì, đôi khi trời quá nóng để ra ngoài chạy. Trong những trường hợp này, iRace khuyên bạn nên chạy trên máy chạy bộ nếu có thể. Mở playlist âm nhạc yêu thích của bạn, bật điều hòa và bạn sẽ an toàn.

    Ngoài ra, đừng cảm thấy tội lỗi vì bạn đã bỏ qua phiên của mình hoàn toàn. Mặc dù nó có thể không lý tưởng, nhưng rủi ro so với phần thưởng đôi khi quá cao.

    Mẹo: Bạn có thể kiểm tra sức nóng bằng cách đi bộ một đoạn ngắn trước khi lên kế hoạch chạy bộ hay không.

    [adrotate banner=”68″]

    Lợi ích và Rủi ro chạy bộ trong trời nóng là gì?

    Mặc dù chạy bộ trong thời tiết nóng bức và vào mùa hè khó khăn hơn và đôi khi không an toàn, nhưng nó không phải là không có những lợi ích riêng.

    Một số lợi ích của việc chạy trong cái nóng là:

    • Cải thiện sức khỏe tim mạch
    • Giúp cơ thể thích nghi với nhiệt độ cao và tăng khả năng chịu đựng khi chạy trong điều kiện khắc nghiệt.
    • Giảm nhịp tim
    • Giúp tăng quá trình đốt cháy calo và giảm cân.
    • Giúp tiếp xúc với vitamin D từ ánh sáng mặt trời, giúp tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ sức khỏe xương.

    Mỗi lợi ích này sẽ được giải thích chi tiết hơn dưới đây.

    Cải thiện sức khỏe tim mạch

    Đầu tiên, chạy trong thời tiết nóng hơn đòi hỏi nỗ lực nhiều hơn. Cơ thể của bạn làm việc thêm giờ để cung cấp đủ oxy cho cơ bắp. Điều này khó khăn hơn vì nước bị mất qua mồ hôi, làm cho máu đặc hơn và oxy vận chuyển chậm hơn.

    Tập luyện thường xuyên ở vùng có khí hậu nóng hơn đồng nghĩa với việc chạy dễ dàng hơn ở nhiệt độ lạnh hơn/bình thường, chủ yếu là do bạn đã quen với việc tập luyện chăm chỉ hơn để duy trì tốc độ bình thường của mình.

    Thích nghi nhiệt tốt hơn

    Thứ hai, bạn càng chạy dưới trời nóng, cơ thể bạn càng thích nghi tốt hơn với nhiệt độ nóng hơn. Đây là điều quan trọng, đặc biệt nếu bạn dự định chạy đua vào cao điểm của mùa hè, hoặc chạy ba môn phối hợp hoặc sự kiện VinFast IRONMAN 70.3 Vietnam 2023 sắp diễn ra ở Đà Nẵng chẳng hạn

    Bạn càng chạy dưới ánh mặt trời, bạn càng nhận được nhiều hơn. Tuy nhiên, hãy nhớ kiên nhẫn và lắng nghe cơ thể của bạn để tránh những chấn thương hoặc sự cố nghiêm trọng liên quan đến nhiệt.

    Giảm nhịp tim

    Cuối cùng, tập luyện trong cái nóng hoặc mùa hè sẽ làm giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi và tập luyện. Đây là một lần nữa khi cơ thể và trái tim của bạn được yêu cầu làm việc chăm chỉ hơn, dẫn đến sức mạnh và hiệu quả cao hơn. Những sự thích nghi này cũng diễn ra do quá trình luyện tập thường xuyên, nhưng sức nóng sẽ tạo điều kiện cho những sự thích nghi hơn nữa, có lẽ là thành phần bí mật cần thiết để giúp bạn đạt đến cấp độ tiếp theo.

    Giúp tăng quá trình đốt cháy calo và giảm cân.

    Khi bạn chạy trong cái nóng, cơ thể sẽ tiêu hao nhiều calo hơn để duy trì hoạt động của các cơ quan và bài tiết mồ hôi. Điều này sẽ giúp bạn tăng quá trình đốt cháy calo và giảm cân. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc chạy trong điều kiện nóng có thể làm tăng lượng calo tiêu hao lên 3% so với việc chạy trong điều kiện bình thường.

    Giúp tiếp xúc với vitamin D từ ánh sáng mặt trời

    Vitamin D là một loại vitamin quan trọng cho sức khỏe xương, hệ miễn dịch và hệ thần kinh. Cơ thể có thể tự sản xuất vitamin D khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Khi bạn chạy trong cái nóng, bạn sẽ có cơ hội tiếp xúc với ánh sáng mặt trời và tăng cường vitamin D cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn cũng cần bôi kem chống nắng để bảo vệ da khỏi tia UV có hại như iRace đã đề xuất ở trên.

    [adrotate banner=”79″]

    Tuy nhiên, việc chạy trong cái nóng cũng có một số rủi ro như:

    • Say nắng sốc nhiệt và các biến chứng nguy hiểm cho sức khỏe.
    • Mất nước làm giảm hiệu suất
    • Gây tổn hại cho da và tăng nguy cơ ung thư da do tia UV.

    Say nắng là gì?

    chay bo troi nong

    Kiệt sức vì nóng và say nắng thường bị nhầm lẫn. Theo NHS UK, kiệt sức do nhiệt là do tiếp xúc nhiều với nhiệt độ nóng. Các triệu chứng kiệt sức vì nóng bao gồm:

    • Đau đầu
    • Nhầm lẫn hoặc chóng mặt
    • chuột rút
    • Nhiệt độ cao (38C trở lên)
    • Thở nhanh và nhịp tim cao
    • Đổ quá nhiều mồ hôi

    Nếu bạn không xử lý kiệt sức vì nóng đúng cách, tránh nắng và hạ nhiệt, thì điều này có thể dẫn đến say nắng. Các triệu chứng của say nắng rất giống nhau, nhưng được coi là nghiêm trọng hơn và trong một số trường hợp, cần được chăm sóc y tế vì những triệu chứng này có thể rất nguy hiểm.

    Thông thường, khi chạy trong thời tiết nóng, người chạy tiếp xúc trực tiếp với nhiệt lâu hơn những người khác. Vì lý do này, người chạy bộ có nguy cơ kiệt sức cao hơn, đặc biệt nếu họ không uống đủ nước. Đây là lý do tại sao bạn nên tránh những thời điểm nóng nhất trong ngày để chạy bộ, và tương tự, cần uống nhiều nước, đồng thời dành thời gian để hạ nhiệt sau khi tập.

    Mất nước là gì và tại sao người chạy bộ có nguy cơ gia tăng?

    Bên cạnh kiệt sức vì nóng, người chạy bộ cũng có nguy cơ mất nước cao hơn khi chạy dưới trời nóng. Mất nước là khi cơ thể bạn không có đủ lượng nước cần thiết. Do đó, khi bị mất nước, cơ thể bạn không thể hoạt động bình thường, dẫn đến đau đầu, chuột rút cơ bắp, chóng mặt, thiếu năng lượng và các tác dụng phụ khác (chưa kể hiệu suất chạy giảm).

    Các triệu chứng mất nước nghiêm trọng khác bao gồm:

    • Nhịp tim nhanh
    • Thở nhanh
    • Buồn ngủ hoặc lú lẫn
    • Ngất xỉu
    • Đi tiểu không đều (không cần đi tiểu và nước tiểu sẫm màu và có mùi)

    [adrotate banner=”50″]

    Để tránh mất nước, bạn phải uống nhiều nước suốt cả ngày, nhiều hơn nếu bạn đang chạy hoặc tập luyện dưới trời nóng. Nếu không chắc mình nên uống bao nhiêu, bạn có thể cân trước và sau khi chạy, đo tổng lượng nước mất đi và đặt mục tiêu thay thế lượng nước này trong những giờ tiếp theo sau khi tập luyện.

    Tương tự như vậy, bạn nên đặt mục tiêu uống tối thiểu bốn lít nước mỗi ngày, cộng với lượng đã mất trong buổi tập của bạn. Với các biện pháp phòng ngừa đúng đắn, tình trạng mất nước tương đối dễ ngăn ngừa, vì vậy hãy luôn lắng nghe cơ thể của bạn và quan trọng nhất là luôn uống đủ nước!

    Gây tổn hại cho da và tăng nguy cơ ung thư da do tia UV:

    Khi bạn chạy trong cái nóng, bạn sẽ tiếp xúc với tia UV từ ánh sáng mặt trời. Tia UV có thể gây ra các tổn hại cho da như bỏng nắng, lão hóa da và ung thư da. Bỏng nắng là tình trạng viêm da do quá liều tia UV. Bỏng nắng có thể gây ra các triệu chứng như da đỏ, sưng và đau rát. Nếu bỏng nắng kéo dài hoặc tái phát liên tục, có thể gây

    Các câu hỏi thường gặp về chạy bộ dưới trời nóng

    Bên cạnh 12 Bí quyết chạy bộ an toàn và hiệu quả trong mùa hè nóng bức, như đã chia sẻ ở trên, iRace cũng đã tổng hợp nhiều câu hỏi thường gặp khi chạy bộ trong thời tiết nóng bức

    Chạy dưới trời nóng có hại không?

    Chạy dưới trời nóng có thể nguy hiểm. Do đó, điều quan trọng là phải thực hiện các biện pháp phòng ngừa cần thiết. Luôn lắng nghe cơ thể của bạn, uống nhiều nước và nếu có thể, hãy tránh thời điểm nóng nhất trong ngày.

    Chạy trong cái nóng ảnh hưởng đến việc chạy như thế nào?

    Chạy trong cái nóng ảnh hưởng lớn đến việc chạy của bạn. Ví dụ, cơ thể bạn phải làm việc nhiều hơn, bạn mất nhiều nước hơn do đổ mồ hôi, dẫn đến máu đặc hơn và ít oxy hơn, và nhìn chung, bạn sẽ phải nỗ lực nhiều hơn để theo kịp tốc độ bình thường của mình

    Có bất kỳ lợi ích để chạy trong cái nóng?

    Có! Đối với những người mới bắt đầu, nếu bạn đang tập luyện cho một cuộc đua ở nơi có khí hậu nóng, thì bạn sẽ cần phải thích nghi với thời tiết nóng. Ngoài ra, chạy dưới trời nóng đòi hỏi bạn phải tập luyện chăm chỉ hơn, vượt qua các giới hạn và cải thiện thể lực tổng thể của bạn.

    Nóng như thế nào là quá nóng để chạy?

    Điều này phần nào dựa trên sở thích cá nhân. Tuy nhiên, bạn nên thận trọng khi chạy trong thời tiết từ trung bình đến cao 30 độ C (có thể chọn chạy hoặc tập luyện trên máy chạy bộ trong nhà thay thế).

    Lời kết

    Chạy bộ trong thời tiết nóng là một thách thức lớn cho sức khỏe và hiệu suất của bạn. Tuy nhiên, bạn có thể vượt qua thách thức này bằng cách áp dụng những bí quyết chạy bộ an toàn và hiệu quả trong mùa hè nóng bức mà iRace đã chia sẻ ở trên. Hãy nhớ rằng sức khỏe là yếu tố quan trọng nhất để bạn có thể tận hưởng niềm vui và lợi ích của việc chạy bộ. Chúc các đồng run có những buổi chạy bộ vui vẻ và khỏe mạnh và đừng quên follow fanpage iRace để nhận được nhiều thông tin bổ ích hơn.

     

  • 7 Cách Bổ Sung Năng Lượng Cho Cơ Thể Sau Khi Chạy

    7 Cách Bổ Sung Năng Lượng Cho Cơ Thể Sau Khi Chạy

    7 meo bo sung dinh duong sau chay

    Khi bạn hoàn thành một cuộc chạy, bạn có thể nghĩ rằng công việc quan trọng đang ở phía sau bạn. Nhưng mục tiêu trở thành người chạy khỏe hơn, nhanh hơn của bạn mới thực sự bắt đầu.

    Dinh dưỡng sau khi chạy đóng một vai trò quan trọng trong việc bổ sung năng lượng dự trữ, sửa chữa các mô cơ bị tổn thương và thúc đẩy phục hồi nhanh hơn. Nhưng nhiều vận động viên bỏ bê bữa ăn và đồ ăn nhẹ sau khi chạy.

    Tìm ra những gì để ăn sau khi tập luyện có thể giống như một cuộc đấu tranh. Vì vậy, để giúp bạn tinh chỉnh chế độ dinh dưỡng để nạp năng lượng cho động cơ và tối ưu hóa quá trình phục hồi, hãy làm theo các mẹo cung cấp năng lượng sau khi chạy này từ các chuyên gia dinh dưỡng thể thao.

    1. Ưu tiên Carbs

    Nếu từng có một phương pháp hỗ trợ phục hồi không thể thương lượng, thì đó sẽ là carbs. Nói chung, các bài tập sức bền, chẳng hạn như chạy bộ, làm căng cơ dự trữ carbohydrate trong các tế bào cơ, được gọi là glycogen. Và chính glycogen này cung cấp năng lượng cho những nỗ lực chăm chỉ của bạn. Chuyên gia dinh dưỡng thể thao Katie Kissane, MS, RD, chủ sở hữu của Fuel 2 Run ở Fort Collins, Colorado cho biết: “Điều đó làm cho việc ăn tinh bột sau khi tập luyện trở nên quan trọng để phục hồi lượng glycogen dự trữ trong cơ bắp để bạn sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo.

    Nghiên cứu cho thấy rằng ăn đủ carbs sau khi tập luyện sẽ bổ sung glycogen và dẫn đến hoạt động cơ bắp tốt hơn. Tiêu thụ carbohydrate cũng được cho là hiệu quả nhất để giảm bớt sự gia tăng rối loạn miễn dịch xảy ra trong quá trình phục hồi sau khi tập thể dục, điều này có thể khiến bạn dễ mắc một số bệnh, chẳng hạn như cảm lạnh.

    Sau khi tập luyện, hãy nghĩ về cơ thể của bạn như một miếng bọt biển sẵn sàng hấp thụ lượng carb phục hồi. Và điều chỉnh lượng bạn ăn dựa trên quá trình tập luyện của bạn, Kissane nói. “Đối với hầu hết các vận động viên, tôi khuyên dùng từ 0,5 đến 2 gam carbs cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, với lượng ít hơn cho các bài tập ngắn hơn kéo dài dưới 60 phút và [đó là] không quá cường độ cao. Hãy nhắm đến giới hạn trên của phạm vi này đối với các lần chạy kéo dài hai giờ hoặc lâu hơn với một số cường độ hoặc 60 đến 90 phút với cường độ rất cao. Một người chạy bộ nặng 150 pound chạy trong 90 phút và muốn nhận được ít nhất 80 gam carbs trong bữa ăn phục hồi của họ có thể làm như vậy bằng cách ăn 2 chén mì spaghetti nấu chín.

    Xem thêm: Phục hồi sau chạy bộ và công thức bổ sung dinh dưỡng

    Nghiên cứu mới hơn cho thấy rằng hấp thụ một lượng lớn carbs cùng một lúc sau khi tập luyện sẽ giúp phục hồi glycogen trong cơ bắp tốt hơn so với việc tiêu thụ một lượng nhỏ hơn trong một thời gian dài hơn. Nhưng bạn vẫn muốn tiếp tục điều này với nhiều carbs hơn trong các bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ tiếp theo để lượng glycogen trong cơ bắp của bạn được bổ sung đầy đủ trong vòng 24 giờ.

    Mặc dù quá trình phục hồi là tất cả những gì diễn ra giữa hai lần tập luyện, nhưng thời điểm nạp carbs của bạn trở nên quan trọng hơn nếu khoảng thời gian giữa các buổi tập của bạn ngắn. Ví dụ: giả sử bạn kết thúc cuộc chạy bộ vào cuối buổi chiều và dự định sẽ ra ngoài vào sáng hôm sau. Antonucci nói: “Đây là lúc bạn cần đẩy nhanh quá trình tiếp nhiên liệu để năng lượng dự trữ của bạn có cơ hội được bổ sung tốt hơn và bạn cảm thấy tốt hơn trong lần chạy tiếp theo.

    2. Đừng bỏ qua Protein

    Khi bạn chạy, cơ bắp của bạn xuất hiện các vết xước nhỏ, làm cho protein trở thành một chất dinh dưỡng thiết yếu trong bữa ăn hồi phục của bạn. Protein sau khi tập là cần thiết để sửa chữa và tổng hợp mô cơ. Nói cách khác, ăn protein giúp ngăn chặn quá trình phá hủy cơ bắp xảy ra sau khi tập và khởi động quá trình tạo ra cơ bắp khỏe mạnh hơn. Chỉ có tinh bột không thể làm được điều đó. Nghiên cứu cũng cho thấy protein và tinh bột tiêu thụ sau khi chạy có thể hỗ trợ sức khỏe xương và giúp người chạy đáp ứng được mục tiêu protein tổng thể của họ, giúp duy trì khối lượng cơ bắp.

    Các chuyên gia đưa ra lời khuyên không nên dưới 30 gram protein trong bữa ăn sau khi tập cho những buổi chạy hoặc tập luyện nặng. Nghiên cứu cho thấy lượng này là đủ để tối đa hóa tỷ lệ tổng hợp protein cơ bắp trong quá trình hồi phục. Bạn có thể thoải mái với ít protein hơn sau những buổi chạy nhẹ hoặc các hoạt động có tác động thấp, như yoga.

    [adrotate banner=”60″]

    Đọc thêm: Post Run Yoga: Thói quen phục hồi cơ bắp nhanh chóng sau khi Chạy

    Protein sau khi chạy có thể đến từ thịt, sữa chua, phô mai cottage, trứng, protein thực vật chất lượng cao như đậu hũ và tempeh, và các loại bột protein như whey hoặc đậu. 100g ức gà sẽ mang lại cho bạn khoảng 30 gram protein, tương tự như một muỗng protein bột với một muỗng bơ đậu phộng và 230ml sữa thông thường.

    Một số bằng chứng cho thấy việc tiêu thụ cả tinh bột và protein sau khi tập có thể kích thích quá trình tổng hợp glycogen lớn hơn trong quá trình hồi phục so với chỉ tiêu thụ tinh bột. Thực tế, một bài tổng quan được công bố vào năm 2021 nói rằng lượng calo dư thừa từ protein cho phép lượng tinh bột lớn hơn được hấp thu và lưu trữ dưới dạng glycogen. Chỉ nhớ rằng bạn muốn cả hai loại macro, vì vậy đừng giảm lượng tinh bột để có được nhiều protein hơn.

    3. Một ít chất béo cũng được

    Chất béo trong thực phẩm có thể làm chậm tốc độ hấp thu tinh bột và protein, và việc bù đắp chất béo được sử dụng để tạo năng lượng trong khi tập thể dục không quan trọng lắm.

    Tuy nhiên, chất béo có nhiều calo hơn tinh bột và protein, vì vậy thêm một ít vào kế hoạch dinh dưỡng sau khi chạy có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu calo hàng ngày. Hơn nữa, bằng cách làm cho một bữa ăn ngon hơn, nó có thể khuyến khích bạn ăn nhiều hơn, điều này quan trọng nếu sự thèm ăn của bạn giảm sau một buổi tập vất vả.

    [adrotate banner=”77″]

    4. Sự thèm ăn giảm

    Đối với một số vận động viên, sự thèm ăn giảm sau khi tập luyện căng thẳng khi nhiệt độ cơ thể vẫn cao và cơ thể trải qua những thay đổi về hormone đói. Điều này có thể khiến bạn không muốn ăn gì – ngay cả khi phải trả giá cho sự hồi phục tối ưu.

    Nếu những buổi tập khó khăn khiến bạn không còn cảm giác đói, bạn nên uống chất dinh dưỡng hồi phục, chẳng hạn như một loại sữa chua uống hoặc một loại sinh tố giàu protein và tinh bột. Điều này có thể giúp bạn vượt qua khoảng trống cho đến khi sự ham muốn ăn các loại thực phẩm rắn trở lại.

    Bạn cũng có thể tham khảo qua sản phẩm Sữa Phục Hồi Cơ Bắp Hammer Nutrition Recoverite sở hữu TỈ LỆ VÀNG Carb và Protein 3:1 giúp xây cơ hoàn hảo.

    5. Uống nhiều nước

    Một phần lớn của phương trình hồi phục có nghĩa là giải quyết bất kỳ thiếu hụt nào về lượng nước uống trong quá trình chạy đổ mồ hôi. Một ít nước cũng giúp bạn tiêu hóa tốt hơn các loại thực phẩm trong và sau khi chạy.

    Xem thêm: Tập thể dục phải ra mồ hôi càng nhiều mới càng hiệu quả ?

    Việc có đủ nước sau khi tập thể dục phụ thuộc vào thời gian và cường độ của buổi tập, điều kiện môi trường và sinh lý của bạn.

    Để xác định nhu cầu nước uống sau khi tập, bạn sẽ cần nhảy lên cân. Bắt đầu bằng cách cân trọng lượng của bạn trước khi tập và sau đó lại. Uống từ 16 đến 24 ounce (tương đương với khoảng 473 đến 710 ml) nước cho mỗi pound (khoảng 0,45 kg) bạn đã mất,”

    Như một hướng dẫn chung, bạn nên uống ít nhất 20 đến 30 ounces (tương đương với khoảng 590 đến 890 ml) nước sau khi chạy bộ, và tiếp tục uống để đáp ứng nhu cầu uống của cơ thể. Nước có thể được cung cấp từ nhiều nguồn khác nhau, bao gồm nước, thức uống thể thao, sữa, nước hoa quả, nước có ga hoặc sinh tố. Bạn có thể sử dụng màu của nước tiểu để kiểm tra trạng thái cung cấp nước cho cơ thể – màu vàng nhạt là mục tiêu cần đạt được.

    6. Nên bổ sung muối

    Tiêu thụ natri sau khi đổ mồ hôi có thể thúc đẩy sự giữ nước và kích thích cảm giác khát, giúp bạn bổ sung đủ nước hơn. Người chạy không nên ngại muối trong thực phẩm sau khi tập.

    Mặc dù không phải là yếu tố duy nhất, “càng chạy lâu và đổ mồ hôi nhiều, bạn có thể ăn nhiều muối hơn trong các bữa ăn và đồ ăn nhẹ sau khi tập”,  Thêm các loại thực phẩm mặn như dưa chua hoặc cá khô vào kế hoạch ăn uống sau khi chạy cũng có thể giúp bạn lấy lại cân bằng điện giải.

    [adrotate banner=”50″]

    7. Lên kế hoạch trước

    Để thành công về dinh dưỡng, hãy suy nghĩ trước và quyết định bạn sẽ ăn gì sau khi tập trước khi bắt đầu vận động. Một nghiên cứu do các nhà nghiên cứu tại Đại học Nebraska–Lincoln dẫn đầu đã phát hiện ra rằng khi người tham gia chọn những gì họ muốn ăn sau một buổi tập trước khi tập, họ sẽ lựa chọn những lựa chọn bổ dưỡng hơn (trong nghiên cứu, là một quả táo so với một miếng bánh brownie).

    Tốt nhất là không để dinh dưỡng sau khi tập phụ thuộc vào may mắn – lên kế hoạch trước sẽ làm cho bạn ít có khả năng bỏ qua chất dinh dưỡng hồi phục vì mệt mỏi.

    Như vậy, bạn đã biết được những điều cần lưu ý về dinh dưỡng sau khi chạy để hồi phục cơ bắp, bổ sung năng lượng và duy trì sức khỏe. Hãy chọn những loại thực phẩm giàu tinh bột, protein và một ít chất béo, uống đủ nước và bổ sung muối nếu cần. Đừng quên lên kế hoạch trước những gì bạn sẽ ăn sau khi tập để tránh bị ảnh hưởng bởi sự thèm ăn không chính xác. Hy vọng bài viết này sẽ giúp bạn có được những buổi chạy hiệu quả và an toàn hơn.

  • Chạy bộ khi trời nóng có giúp bạn có đốt cháy nhiều calo hơn không?

    Chạy bộ khi trời nóng có giúp bạn có đốt cháy nhiều calo hơn không?

    chay bo troi nong dot calo nhieu hon

    Chắc hẳn ai trong chúng ta đều đã biết khi chạy hay tập luyện trong nắng nóng sẽ đối mặt với nhiều thách thức và khó khăn hơn. Không chỉ là cảm giác mệt mỏi hơn bình thường, bạn còn phải chịu đựng chỉ số nhiệt độ cao và độ ẩm.

    Buổi chạy bình thường nhẹ nhàng hàng ngày cũng có thể trở thành một cuộc vật lộn khó khăn, khiến bạn thở gấp, đổ mồ hôi như mưa và đáng chú ý nhất là nhịp tim trung bình của bạn tăng đột biến trong suốt quá trình chạy so với cùng một nhịp chạy và cảm giác nỗ lực ở một ngày nhiệt độ ôn hòa.

    Mặc dù không thể phủ nhận rằng bạn chắc chắn đổ mồ hôi nhiều hơn khi tập luyện dưới trời nóng và có thể cảm thấy cơ thể bạn đang làm việc chăm chỉ hơn, nhưng liệu bạn có tiêu thụ nhiều calo hơn trong nắng nóng không?

    Hơn nữa, khi tập luyện, bạn có tiêu thụ nhiều calo hơn trong thời tiết lạnh hay nóng?

    Trong bài viết này, iRace sẽ giải thích ảnh hưởng của việc chạy trong nắng nóng và số lượng calo bạn tiêu thụ, xem xét liệu bạn có tiêu thụ nhiều calo hơn khi chạy trong thời tiết lạnh hay nóng.

    Chạy bộ vào ngày trời nóng có đốt cháy nhiều calo hơn không?

    chay bo troi nong dot chay nhieu calo

    Trước khi chúng ta xem xét cụ thể hơn xem bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi trời nóng, có lẽ sẽ hữu ích nếu chúng ta tìm hiểu sơ qua về lý do tại sao điều này có thể quan trọng.

    Thứ nhất, nhiều người quan tâm đến việc tập thể dục để giảm cân, vì vậy biết được nhiệt độ ảnh hưởng đến lượng calo bạn đốt cháy có thể là một yếu tố động lực để bạn hoàn thành bài tập của mình, dù là trời nắng nóng bất thường hay lạnh buốt.

    Ngoài ra, nếu bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi trời nóng hoặc lạnh, điều đó có thể ảnh hưởng đến chiến lược tiếp nhiên liệu của bạn trong những bài tập luyện sức bền. Bạn có thể không chỉ cần uống nhiều nước hơn để giữ cơ thể đủ nước khi tập thể dục dưới trời nóng mà còn cần nhiều calo hơn để duy trì sự cung cấp năng lượng và ngăn ngừa sự kiệt sức.

    Xem thêm: Heat training bài tập hữu ích tăng sức bền trong điều kiện nắng nóng

    Vậy có đúng là chạy bộ trong ngày trời nóng sẽ đốt cháy nhiều calo hơn ngày trời lạnh?

    Bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi trời lạnh hay nóng khi tập thể dục? Câu trả lời ngắn gọn là CÓ. So với tập thể dục trong môi trường ôn hòa hoặc vừa phải, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn một chút khi tập thể dục trong nhiệt độ cao.

    Tuy nhiên, sự khác biệt này nói chung là tương đối tối thiểu.

    Phần lớn “giảm cân” được nhận thấy sau khi tập thể dục vào một ngày nóng ẩm là do mất nước do đổ mồ hôi quá nhiều và tăng cường hô hấp (khi bạn thở nhanh hơn và khó hơn, bạn sẽ thải ra nhiều hơi nước hơn qua mũi và miệng).

    Ngay cả khi bạn cố gắng đáp ứng nhu cầu bù nước của mình, thì khó có thể theo kịp tốc độ đổ mồ hôi của bạn, dẫn đến việc mất nước ròng xuất hiện như là sự giảm cân trên cân sau khi tập thể dục trong nhiệt độ cao.

    chay bo troi nong

    Về kỹ thuật, bạn có đốt cháy nhiều calo hơn khi tập thể dục trong nhiệt độ cao, nhưng sự khác biệt này thường không đủ lớn để gây ra sự giảm cân đáng kể, ngay cả trong một khoảng thời gian dài.

    Cơ thể luôn muốn duy trì cân bằng nội môi và một trong những yếu tố được kiểm soát chặt chẽ nhất là nhiệt độ cơ thể của bạn. Cơ thể của bạn sử dụng nhiều cơ chế điều hòa nhiệt để giúp giữ cho nhiệt độ cơ thể của bạn trong một phạm vi tương đối hạn chế.

    Khi bạn quá nóng, nhiệt độ cơ thể của bạn tăng lên.

    Bất kỳ lúc nào bạn tập thể dục, nhiệt độ cơ thể của bạn đều tăng lên vì các cơ của bạn phát ra nhiệt khi co lại.

    Vì vậy, khi bạn tập thể dục trong một môi trường đã rất nóng, nhiệt độ cơ thể của bạn có thể tăng lên rất nhanh và vượt quá phạm vi “an toàn”.

    Như vậy, cơ thể sẽ tăng gấp đôi cơ chế điều nhiệt thường được bắt đầu trong quá trình tập luyện để làm mát cơ thể bạn.

    [adrotate banner=”76″]

    Hai cơ chế điều tiết nhiệt cơ bản bắt đầu là đổ mồ hôi và tăng lưu lượng máu đến da.

    Đổ mồ hôi giúp giải phóng nhiệt thừa của cơ thể vì khi các giọt mồ hôi tích tụ trên bề mặt da, nhiệt năng thừa của cơ thể được sử dụng để bốc hơi mồ hôi, biến các giọt mồ hôi lỏng thành hơi nước.

    Quá trình này được gọi là làm mát bay hơi. Để các tuyến mồ hôi sản xuất và bài tiết mồ hôi, cần phải có năng lượng, do đó calo được đốt cháy.

    Ngoài ra, một cơ chế điều hòa nhiệt khác để giúp giảm nhiệt độ cơ thể là tăng lưu lượng máu qua da, tức là lượng máu lưu thông đến da của bạn.

    Điều này đòi hỏi tim bạn phải đập nhanh và mạnh hơn (tăng lượng máu tim phát ra) để lưu thông nhiều máu hơn đến da. Gánh nặng thêm này trên tim làm tăng lượng calo tiêu thụ trong nhiệt độ cao.

    dot calo nhieu hon khi chay bo troi nong

    Một điều khác cần lưu ý là mặc dù ban đầu bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong cái nóng, nhưng cơ thể bạn có thể thích nghi với nhiệt độ và điều kiện môi trường khác nhau khi tiếp xúc nhiều lần.

    Do đó, sau vài tuần chạy bộ trong mùa hè, cơ thể bạn sẽ dần quen với cái nóng hơn và điều chỉnh nhiệt độ hiệu quả hơn. Các nghiên cứu cho thấy quá trình thích nghi với nhiệt độ xảy ra sau khoảng 14 ngày.

    Điều này có nghĩa là bạn sẽ cần ít nỗ lực hơn và sẽ đốt cháy ít calo hơn khi tập thể dục dưới trời nóng với những điều chỉnh này.

    Một điều khác cần lưu ý là nhiều người không thể (hoặc không nên vì lý do an toàn) tập thể dục lâu hoặc cường độ cao dưới trời nóng như khi họ ở trong môi trường hoặc nhiệt độ dễ chịu hơn.

    Ví dụ, hãy tưởng tượng rằng bạn thường chạy bộ 45 phút một ngày và chạy được 8 km (tốc độ 9 phút/km), nhưng bạn tập trung vào việc giữ nhịp tim ở mức khoảng 75% của nhịp tim tối đa trong bài tập này.

    Vào một ngày rất nóng, bạn có thể quyết định rằng chỉ an toàn khi ra ngoài chạy trong 30 phút. Hơn nữa, vì cơ thể bạn phải làm việc nhiều hơn để giữ cho bạn mát mẻ trong nhiệt độ cao, nhịp tim khi tập thể dục của bạn sẽ cao hơn ở cùng một tốc độ. Vì vậy, nếu bạn cố gắng giữ ở mức số nhịp tim tối đa 75% đó, bạn sẽ phải giảm tốc độ chạy xuống.

    Bây giờ, thay vì chạy 8 km với tốc độ 9 phút/km, bạn có thể chỉ chạy được 5 km với tốc độ 10 phút/km trong nhiệt độ cao. Vì bài tập của bạn ngắn đi 3 km, bạn sẽ kết thúc bài tập với ít calo được đốt cháy hơn (khoảng 200-300 calo, tùy thuộc vào cân nặng của bạn).

    Điều này không phải là để khuyến khích bạn tập thể dục lâu hoặc khó hơn trong nhiệt độ cao hơn mức an toàn, nhưng đó là một thực tế về một trong những ảnh hưởng của nhiệt độ cao lên lượng calo bạn sẽ đốt cháy trong bài tập của bạn

    Giống như có vài quá trình điều hòa nhiệt của cơ thể khi tập thể dục trong nhiệt độ cao để giúp làm mát cơ thể và khôi phục lại nhiệt độ cơ thể bình thường, cũng có một cơ chế điều hòa nhiệt để tăng nhiệt độ cơ thể khi tập thể dục trong trời lạnh đó: run hay rùng mình.

    Giống như đổ mồ hôi và tăng lưu lượng máu đến da, rùng mình là một quá trình cần nhiều năng lượng, nghĩa là bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi tập thể dục khi trời lạnh. Trên thực tế, run có thể là một quá trình rất tốn năng lượng và có thể đốt cháy rất nhiều calo.

    Run rẩy về cơ bản liên quan đến việc các cơ co và thả nhanh chóng mà không có ý thức. Sự co cơ tạo ra nhiệt, đó là lý do tại sao nhiệt độ cơ thể của bạn tăng lên khi bạn tập thể dục khi trời lạnh.

    chay bo buoi sang

    Do đó, mặc dù các cơn co cơ tạo ra trong quá trình rùng mình không thực sự nằm trong tầm kiểm soát có ý thức của bạn, nhưng các cơ của bạn vẫn đang tiêu thụ năng lượng để hỗ trợ quá trình co cơ vì vậy bạn đang đốt cháy thêm calo so với mức cơ bản.

    [adrotate banner=”68″]

    Tuy nhiên, nếu bạn đang tập thể dục trong thời tiết lạnh, phản xạ run rẩy có thể sẽ chỉ bắt đầu khi bạn bắt đầu tập luyện.

    Miễn là bạn tập đủ cường độ sau khi hoàn thành khởi động và di chuyển cơ thể trong vài phút, các cơn co cơ chủ động sẽ có khả năng làm tăng nhiệt độ cơ thể đủ để giảm bớt hoặc giảm thiểu nhu cầu run.

    Tất nhiên, nếu bạn đang tập thể dục với cường độ rất thấp trong thời tiết lạnh hoặc trong điều kiện cực kỳ lạnh, bạn có thể run lâu hơn hoặc thậm chí có thể trong suốt thời gian tập luyện.

    Ví dụ: nếu bạn đặt một tấm thảm yoga vào một ngày dưới trời lạnh và thực hiện động tác yoga Hatha nhẹ nhàng,cường độ của chương trình tập thể dục của bạn có thể không đủ để tạo ra đủ nhiệt cho cơ thể tự nhiên trong điều kiện môi trường để tắt phản xạ run.

    Ngoài ra, nếu bạn không mặc đồ phù hợp với điều kiện môi trường, bạn có thể bị run trong suốt quá trình tập luyện.

    Nếu bạn mặc quá nhiều lớp khiến bạn bị quá nóng và đổ mồ hôi, nếu bạn hạ nhiệt hoặc giảm cường độ tập thể dục, hơi ẩm bị kẹt trong quần áo thực sự có thể làm giảm nhiệt độ cơ thể của bạn hơn nữa, khiến bạn cảm thấy lạnh cóng và run lại.

    Lời Kết

    Nhìn chung, mặc dù về mặt kỹ thuật, bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong cả điều kiện nóng và lạnh nhưng xét về tổng thể thì mức tăng này là không đáng kể.

    Hãy chắc chắn rằng bạn duy trì sự cân bằng nước tốt và mặc đồ phù hợp, và ưu tiên an toàn của bạn. Nếu trời quá nóng hoặc lạnh để tập thể dục an toàn, hãy mang chương trình tập thể dục của bạn vào trong nhà. Bạn sẽ có thể làm việc mạnh mẽ hơn và đốt cháy nhiều calo hơn nếu bạn cảm thấy thoải mái!

    Để biết thêm các mẹo và thủ thuật về cách chạy an toàn khi trời nóng, hãy xem hướng dẫn : 10 Mẹo Chạy Dưới Trời Nóng Giữ Cơ Thể Luôn Mát Mẻ

    Nguồn tham khảo: Marathonhandbook.com

  • Căng cơ là gì? Các Triệu chứng Thường Gặp & Mẹo Phục Hồi

    Căng cơ là gì? Các Triệu chứng Thường Gặp & Mẹo Phục Hồi

    cang co la gi

    Điều này đã xảy ra với hầu hết chúng ta: quá trình tập luyện đang diễn ra rất tốt, rồi đột nhiên bạn cảm thấy cơ bắp của mình đau nhói, gần giống như bị chuột rút và nhận ra rằng bạn đã bị căng cơ

    Hoặc có thể mọi thứ đều ổn trong khi bạn tập thể dục, nhưng trong những giờ sau đó bạn bắt đầu nhận ra rằng bạn bị chấn thương cơ. Vậy giờ phải làm sao?

    Làm thế nào để chữa lành căng cơ? Bạn có phải nghỉ ngơi không? Phương pháp RICE (nghỉ ngơi, đá lạnh, bó chặt và nâng cao) là cách tốt nhất để chữa lành căng cơ? Có những cách hiệu quả nào hơn để giảm đau từ căng cơ và quay trở lại tập thể dục nhanh hơn không?

    Trong bài viết này, iRace sẽ cùng các bạn thảo luận về cách chữa lành căng cơ, các mẹo để chữa lành căng cơ nhanh hơn và các cách để giảm đau từ chấn thương cơ.

    Căng Cơ Là Gì?

    Căng cơ là thuật ngữ thông dụng để chỉ chấn thương cơ là tình trạng các sợi cơ bị kéo căng quá giới hạn, vượt quá ngưỡng chịu đựng, trường hợp nặng có thể dẫn đến rách cơ. Tình trạng này khiến các cơ liên quan căng cứng không có khả năng thư giãn. Người bị căng cơ có thể bị sưng tấy và bầm tím gây đau buốt và cử động khó khăn.

    Căng cơ là một vấn đề rất phổ biến đối với những người tham gia hoạt động thể thao. Những người tập luyện thường xuyên có nguy cơ cao hơn để bị chấn thương cơ. Tuy nhiên, chấn thương cơ cũng có thể xảy ra đối với bất kỳ ai, bất kể tuổi tác hay hoạt động thể chất trong cuộc sống hàng ngày như nâng tạ, bước ra khỏi giường, leo cầu thang hoặc chạy bộ đạp xe. Các vị trí chấn thương cơ thường gặp bao gồm bắp đùi sau, háng, bắp chân, cơ lưng dưới, cơ bụng, cơ đùi sau và cơ cổ.

    Triệu chứng và phân loại căng cơ

    cang coCác triệu chứng của cơ bị kéo thường bao gồm đau hoặc khó chịu, hạn chế vận động hoặc đau khi bị kéo căng, co thắt, sưng tấy và thậm chí có khả năng bị bầm tím, tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của vết thương và vị trí.

    Căng cơ hoặc chấn thương cơ được phân loại dựa trên mức độ nghiêm trọng của nó:

    • Căng cơ cấp độ I: Đây là chấn thương cơ nhẹ, chỉ gây ra một chút khó chịu nhưng không ảnh hưởng nhiều đến hoạt động hay chức năng vận động của cơ bắp
    • Căng cơ cấp độ II: Đây là một chấn thương vừa phải có thể gây ra một chút khó chịu, thậm chí có thể có một số vết bầm tím và sưng tấy ở vùng cơ bị chấn thương, tùy thuộc vào vị trí căng cơ. Ngoài ra, bạn có thể bị hạn chế về khả năng di chuyển và phạm vi cử động của khớp, và thực hiện các hoạt động có cường độ cao có thể rất đau đớn (và không nên làm)
    • Căng cơ cấp độ III: Đây là tình trạng căng cơ nghiêm trọng liên quan đến đau dữ dội, sưng phù, co giật và bầm tím. Bạn có thể không thể sử dụng hiệu quả cơ bị chấn thương.

    Các Phương Pháp Điều Trị Căng Cơ

    Thật không may, không có biện pháp thần kỳ hay công thức bí mật nào để chữa lành cơ bị chấn thương nhanh hơn. Trong hầu hết các trường hợp, căng cơ sẽ tự lành theo thời gian, nhưng có một số điều bạn có thể làm để giảm nhẹ các triệu chứng và có thể hỗ trợ quá trình phục hồi nhanh hơn.

    Nguyên tắc chỉ đạo cho việc điều trị cơ bị chấn thương là áp dụng phương pháp RICE: Nghỉ ngơi (Rest), Làm lạnh (Ice), Bó chặt (Compression) và Nâng cao (Elevation). Tuy nhiên, mức độ dựa vào từng thành phần của phương pháp này, cũng như các phương pháp chữa lành bổ sung khác, sẽ phụ thuộc vào loại chấn thương cụ thể của bạn.

    REST – Nghỉ ngơi

    Thành phần đầu tiên của phương pháp RICE là nghỉ ngơi. Mặc dù không có vận động viên nào muốn nghe bốn chữ cái đáng sợ này, nhưng nghỉ ngơi thường là điều cần thiết cho các chấn thương cơ.

    Nghỉ ngơi được khuyến khích trong giai đoạn cấp tính hoặc phục hồi sớm. Thời gian bạn cần nghỉ ngơi khi cơ bị chấn thương sẽ phụ thuộc vào mức độ nghiêm trọng của chấn thương, nhưng thường là khoảng từ 1 đến 5 ngày.

    Với chấn thương cơ cấp độ I, bạn có thể không cần nghỉ ngơi hoàn toàn mà chỉ cần điều chỉnh bài tập hoặc lịch trình tập luyện của mình.

    Ví dụ, nếu bạn là một người chạy bộ và bị chấn thương cơ bắp chân, nhưng chấn thương có vẻ khá nhẹ, bạn có thể thử một cuộc chạy ngắn và nhẹ nhàng, hoặc nếu có thể, sẽ tốt hơn nếu bạn thử một hoạt động tập luyện có tác động thấp khác như đạp xe trong nhà trong một hoặc hai ngày cho đến khi bạn cảm thấy các sợi cơ đã lành lại.

    Trong giai đoạn nghỉ ngơi của chấn thương cơ, thường khuyến khích tránh cố định vùng bị chấn thương bằng gạt hay nẹp. Điều này có thể dẫn đến sự cứng nhắc quá mức.

    Tuy nhiên, nếu bạn có chấn thương nặng hoặc không thể thực hiện các chức năng của cuộc sống hàng ngày mà không gặp phải đau dữ dội, bạn nên nói chuyện với bác sĩ vật lý trị liệu về việc bó chặt hoặc bảo vệ vùng bị chấn thương, cũng như nhận được các phương pháp trị liệu vật lý trị liệu cụ thể và hướng đến mục tiêu, có lẽ là lựa chọn tốt nhất cho bạn để có được kết quả thành công.

    [adrotate banner=”25″]

    ICE – Chườm Đá

    rice

    Chườm đá, còn được gọi là liệu pháp lạnh, có thể hữu ích trong điều trị cơ bị căng, đặc biệt là trong giai đoạn cấp tính ban đầu (24-48 giờ đầu), vì nó có thể làm giảm đau, sưng và chảy máu trong. Hãy chắc chắn rằng khi bạn sử dụng đá, bạn luôn sử dụng một lớp vật liệu giữa da và túi đá để tránh bị tê cóng và ngăn ngừa bỏng lạnh.

    Bạn nên chườm đá không quá 12 đến 15 phút mỗi lần; tuy nhiên, bạn có thể chườm đá cho cơ bị kéo khá thường xuyên trong ngày, thậm chí hàng giờ, nếu muốn và thấy rằng nó có ích.

    Bạn nên làm lạnh không quá 12 đến 15 phút một lần; tuy nhiên, bạn có thể làm lạnh cơ bị chấn thương khá thường xuyên trong ngày, thậm chí hàng giờ, nếu bạn muốn và thấy rằng nó có ích.

    Bài liên quan: Chườm Nóng Hỗ Trợ Phục Hồi Điều Trị Chấn Thương trong Chạy Bộ

    COMPRESSION – Bó chặt

    bo chatCố định cơ lạnh bằng gạt hoặc nẹp thường không được khuyến khích, nhưng nếu chấn thương cơ bị sưng đáng kể thì có thể thực hiện một số bó chặt cục bộ trong khoảng thời gian ngắn để giúp thúc đẩy loại bỏ dịch thừa khỏi vùng bị chấn thương.

    Bó chặt không nhất thiết phải sử dụng băng bó ACE truyền thống. Thay vào đó, bạn nên thử một số xoa bóp nhẹ nhàng. Điều này có thể bao gồm xoa nhẹ hoặc vắt vùng bị chấn thương hoặc áp lực nhẹ với một cuộn xốp trên mô.

    Trong giai đoạn rất cấp tính sau khi bị chấn thương, bạn có thể muốn tránh xoa bóp hoặc làm việc với mô bằng tay hoặc cuộn xốp, tùy thuộc vào mức độ nhạy cảm của vùng bị chấn thương.

    Tuy nhiên, khi bạn cảm thấy bạn có thể áp dụng một chút lực, bạn có thể bắt đầu làm việc với vùng bị chấn thương trong khoảng thời gian rất ngắn để giúp kích thích tuần hoàn máu và ngăn ngừa sự cứng nhắc quá mức ở cơ và màng phủ trên cơ.

    Nếu vùng bị chấn thương không được di chuyển đủ, màng phủ có thể co lại hoặc kẹt lại, gây ra đau hơn và có thể nén các sợi cơ dưới thành các điểm kích hoạt đau.

    ELEVATE – Kê cao chân tay

    Pulled Muscle Nâng cao vùng bị chấn thương sẽ giúp giảm sưng nếu có. Tuy nhiên, điều quan trọng là cơ bị chấn thương phải nhận được đủ máu giàu oxy, vì vậy bạn không nên nâng cao chấn thương quá nhiều, đặc biệt là không kéo dài thời gian.

    Các khoảng thời gian ngắn khoảng 10 phút có thể hữu ích cho những người bị chấn thương cơ ở các cơ chân dưới, như cơ bắp chân và cơ đùi, vì những cơ này thường ở vị trí “phụ thuộc” trong đó chúng ở một độ cao thấp hơn tim, vì vậy chúng tự nhiên dễ bị sưng hơn.

    Thuốc chống viêm

    Tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của chấn thương và tình trạng sức khỏe tổng thể của bạn, các thuốc chống viêm như ibuprofen có thể giúp giảm sưng và làm giảm tạm thời đau.

    Tuy nhiên, những loại thuốc này nên tránh khi cơ bị chấn thương trừ khi được bác sĩ hoặc bác sĩ vật lý trị liệu khuyến cáo cụ thể.

    Không chỉ có thể gây ra các triệu chứng tiêu hóa và thận, mà quá trình viêm tự nhiên xảy ra sau khi bị chấn thương cơ cũng là cần thiết cho quá trình phục hồi.

    Mặc dù các phương pháp điều trị như làm lạnh có giảm sưng, nhưng hiệu ứng chỉ tạm thời và thường không đáng kể như bạn sẽ trải nghiệm với một loại thuốc chống viêm.

    Rủi ro khác của những loại thuốc này là chúng có thể che giấu đau đến mức bạn cảm thấy bạn có thể sử dụng cơ bị chấn thương nhiều hơn so với mức độ nên được làm việc trong giai đoạn đầu của chấn thương cơ, có thể làm quá tải các sợi cơ khỏe mạnh còn lại và làm tăng áp lực lên các cấu trúc bị chấn thương.

    Bạn có biết: Ngâm nước lạnh sau khi chạy trong bao lâu và nhiệt độ bao nhiêu là tốt nhất

    Bài tập phục hồi chức năng

    Sau khi cơ được chữa lành, có thể bắt đầu kéo giãn nhẹ nhàng để giúp khôi phục tính linh hoạt và phạm vi chuyển động trong mô. Tuy nhiên, thường nên tránh kéo căng trong giai đoạn cấp tính và giai đoạn đầu lành thương vì nó có thể làm trầm trọng thêm chấn thương.

    Tăng cường sức mạnh cho cơ bị thương và các cơ xung quanh cũng là một thành phần quan trọng của quá trình phục hồi và phục hồi.

    Mặc dù có một số phương pháp điều trị khác nhau có thể được kết hợp để giúp điều trị cơ bị kéo, nhưng cuối cùng, sự kiên nhẫn là chìa khóa để chữa lành cơ bị kéo.

    Nếu bản thân bạn không bị căng cơ nhưng lại bị đau cơ sau khi tập thể dục hoặc chạy bộ, hãy xem bài viết của chúng tôi: Đau cơ bắp sau khi chạy? Hãy xem xét chế độ dinh dưỡng của bạn

    Nguồn tham khảo: Pulled Muscle? Here Are The Symptoms + 6 Recovery Tips – Marathonhandbook.com

  • Lưu ngay playlist bài hát Rock cổ điển đồng hành cùng bạn

    Lưu ngay playlist bài hát Rock cổ điển đồng hành cùng bạn

    playlist nhac rock co dien danh cho runner

    Cho dù bạn đang chạy ngoài trời hay chỉ tập trên máy chạy bộ, âm nhạc hay thường có thể tạo ra sự khác biệt giữa một buổi chạy thành công hay một ngày buồn chán. Đó là lý do tại sao chúng tôi tập hợp các danh sách phát dài 90 phút mỗi tháng với đầy ắp các bài hát có nhịp điệu đủ để giúp bạn di chuyển. Để có nhiều giai điệu hơn nữa, hãy xem danh sách các bài hát đang chạy hay nhất của chúng tôi.

    Xem thêm: 9 tầm quan trọng của âm nhạc và tập luyện bạn cần phải biết

    Ở tốc độ 150 bpm, những bài hát này chậm hơn một chút và chúng sẽ phù hợp với các cuộc chạy đường dài của bạn.

    Nguồn: Runnersworld.com

  • 10 Bài Tập Thể Lực Cho Runner Ít Được Chú Ý Nhưng Nên Tập Nhiều Hơn

    10 Bài Tập Thể Lực Cho Runner Ít Được Chú Ý Nhưng Nên Tập Nhiều Hơn

    10 Bài Tập Thể Lực Cho Runner Ít Được Chú Ý Nhưng Nên Tập Nhiều Hơn

    Hầu hết các vận động viên chạy bộ đều biết rằng tập luyện thể lực là một phần quan trọng của kế hoạch tập luyện toàn diện. Bất kể bạn chạy nhanh hay chậm, thể trạng hay kinh nghiệm ra sao, tập luyện thể lực là rất cần thiết để giảm nguy cơ mất cân bằng cơ bắp hoặc chấn thương.

    Tập luyện thể lực có thể giúp duy trì và phát triển cơ bắp trong cơ thể, giúp cải thiện cơ chế chạy bộ. Nó cũng có thể hỗ trợ mục tiêu chạy bộ của bạn và giúp bạn khỏe mạnh và linh hoạt hơn trong thời gian dài.

    Tuy nhiên, việc bổ sung tập luyện tạ vào chương trình chạy bộ hiện tại có thể khiến bạn cảm thấy e sợ và áp lực – đặc biệt là nếu bạn không biết nên chọn những động tác nào cho bài tập của mình. Trong khi bạn có thể đã nghe về những động tác như squats và lunges là những lựa chọn tốt cho vận động viên chạy bộ, thì 10 bài tập thể lực cho runner ít được chú ý được liệt kê ở đây và khuyên dùng bởi các huấn luyện viên chuyên nghiệp và huấn luyện viên chạy bộ, chắc chắn sẽ xứng đáng có mặt trong lịch tập của bạn.

    bai tap runner

    Đây là một danh sách các bài tập mà các chuyên gia khuyên các runner nên thêm vào bài tập luyện sức mạnh của mình. Danh sách bao gồm 10 bài tập ít được chú ý đến nhưng có nhiều lợi ích cho người tập bao gồm cách thực hiện và cách thêm vào chế độ tập luyện của người chạy.

    1. Weighted Plank Pull-Through

    Weighted Plank Pull-Through

    Một trong số đó là bài tập Weighted Plank Pull-Through. Theo Williams, đây là một bài tập tuyệt vời để tăng sức mạnh cơ bụng thông qua chuyển động chống xoay trục của thân. Điều đó có nghĩa là bạn đang chống lại sự xoay của thân để giữ cho phần lõi (và phần còn lại của cơ thể) ổn định.

    Cách thực hiện

    • Để thực hiện bài tập này, bạn bắt đầu ở tư thế plank với một tạ hoặc quả cân đặt bên phải thân.
    • Tay và chân nên cách nhau một vai, đặt vai thẳng hàng với cổ tay và tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
    • Sử dụng tay trái, nắm tạ và kéo nó qua sàn nhà cho đến khi nó nằm ở phía bên trái của thân.
    • Sau đó, đặt tay trái trở lại tư thế plank và tiếp tục bằng cách nắm tạ bằng tay phải và kéo nó sang phía bên phải.
    • Tiếp tục lần lượt giữa hai tay. Hãy thực hiện 2-3 set với 6-10 lần lặp lại cho mỗi bên.

    Thời điểm tốt nhất để thực hiện bài tập này là trong một buổi tập luyện sức mạnh hoặc như một phần của chế độ tập trung vào cơ bụng sau khi chạy nhẹ. Bạn nên thêm bài tập này vào chế độ tập luyện để đạt được sức mạnh và sự ổn định cơ bụng tối ưu.

    [adrotate banner=”76″]

    2. Bridge

    Bridge bai tap runner

    Bài tập Bridge giúp tăng cường sức mạnh cho mông, lưng và cơ bụng. Đây là một chuyển động đơn giản giúp chống lại sự ít hoạt động của cơ mông và có thể giúp ngăn ngừa đau lưng. Nó cũng giúp xây dựng sự ổn định phần xương chậu và sức mạnh cần thiết ở các khu vực chính để chạy tốt hơn.

    Cách thực hiện:

    • Nằm ngửa trên sàn nhà hoặc thảm tập yoga. Đặt hai chân rộng bằng hông và gót chân gần mông. Đặt hai tay dọc theo thân người hoặc úp xuống sàn để hỗ trợ.
    • Hít vào và căng cơ bụng. Thở ra và chậm rãi nâng hông lên sao cho tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
    • Tránh cong lưng. Khi bạn đạt đến đỉnh của bài tập Bridge, siết chặt cơ mông và giữ nguyên tư thế này trong 5 hơi thở đầy đủ
    • Sau đó, thở vào và hạ mông xuống sàn nhà một cách kiểm soát mà không buông lỏng siết cơ ở bụng và mông. Lặp lại.
    • Thực hiện 2-3 set với 10-12 lần lặp lại.

    Thời điểm tốt nhất để thực hiện bài tập này: Bạn nên thực hiện bài tập này khi bạn vừa thức dậy, khi khởi động cho bài tập chạy bộ hoặc tập luyện sức mạnh hoặc bao gồm nó vào chế độ tập trung vào cơ bụng.

    > Xem thêm: Bí Quyết Tăng Cường Cơ Bụng Với Những Bài Tập Không Cần Di Chuyển

    3. Hip Thrust

    Hip Thrust

    Bạn có thể xem bài tập đẩy hông là một phiên bản nâng cao của bài tập Bridge. Đẩy hông là một bài tập tuyệt vời cho cơ mông là cơ lớn nhất ở phần dưới cơ thể, cũng giúp vận động viên chạy bộ tạo ra tốc độ và sức mạnh và hỗ trợ di chuyển cơ thể về phía trước.

    Cách thực hiện

    • Nằm ngửa trên thảm tập, 2 tay để dọc theo thân người ở 2 bên, lòng bàn tay úp xuống thảm. Co gối để 2 bàn chân đặt lên thảm. Hai chân cách nhau 1 khoảng cách rộng bằng hông.
    • Bạn có thể đặt một thanh tạ song song với một băng ghế dài và luồn thanh tạ vào giữa hông (bạn có thể quấn thanh tạ với một cái khăn để không bị đau khi tập), 2 tay giữ chắc thanh đòn để không di chuyển. Nếu bạn mới bắt đầu, bạn có thể không dùng tạ và chỉ dùng trọng lượng cơ thể.
    • Ấn mạnh 2 gót chân để lấy đà nâng thân người lên khỏi sàn. Giữ lưng thẳng và để tư thế này trong 1 – 3 giây, đồng thời thở ra. Phần lưng của bạn sẽ tỳ chặt vào băng ghế, trong khi hông nâng lên khỏi mặt đất một chút.
    • Khi thở ra từ từ hạ thân người xuống về tư thế ban đầu, hít sâu.
    • Làm 3-4 bộ 10-12 lần.

    Thời điểm tốt nhất để làm: Bài tập này có thể được làm như một phần của một buổi tập luyện thể lực dài hơn một hoặc hai lần một tuần, Williams nói. Hãy chắc chắn làm nóng trước (những động tác nhẹ như vẫy chân sẽ làm được), đặc biệt là nếu sử dụng tạ.

    Xem thêm: Hướng dẫn bài tập tạ dễ thực hiện dành cho người chạy bộ

    4. Bent-Knee Calf Raise With Forward Lean

    bent-knee-calf-raise-with-forward-leanejpg

    Bài tập này rất tốt cho việc tăng cường cơ soleus, một cơ ở bắp chân, giúp bạn đẩy mạnh về phía trước khi chạy bộ. Người chạy bộ nên tăng cường cơ này vì hầu hết các chấn thương cơ ở bắp chân ở người chạy bộ đường dài xảy ra ở cơ soleus, không phải ở cơ gastrocnemius (cả hai đều tạo nên ‘phức hợp bắp chân’)

    Cách thực hiện:

    • Đứng quay mặt về phía một bức tường và đặt hai tay lên bức tường ở độ cao vai, giữ thẳng khuỷu tay.
    • Đi lùi lại cho đến khi ngón tay cái ở mức mắt và giữ đầu, cổ và cột sống ở tư thế trung lập sao cho bạn nghiêng về phía trước từ mắt cá chân. Nâng một chân lên và gập đầu gối của chân đứng khoảng 90 độ (hoặc thấp nhất có thể).
    • Giữ vị trí gập đầu gối khi bạn nâng lên trên ngón chân. Tạm dừng, sau đó hạ xuống. Lặp lại.
    • Làm 2-3 bộ từ 8-12 lần cho cả hai bên.

    Thời điểm tốt nhất để làm: Bạn nên làm bài tập này ngay trước hoặc ngay sau khi chạy bộ.

    > Xem thêm: 3 bài tập cổ chân khỏe tối ưu hóa quá trình chạy của bạn

    [adrotate banner=”70″]

    5. Dumbbell Step-Down

    Dumbbell Step-Down

    Dumbbell step-down là một biến thể của dumbbell step-up, giúp người chạy bộ rèn luyện sức mạnh đơn chân hiệu quả hơn, theo Emily Abarquez, một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận bởi NASM tại Life Time River North at One Chicago.

    Dumbbell step-down và step-up mô phỏng gần hơn các bước chạy bộ so với các bài tập split squat hay lunge truyền thống. Lợi ích của tập dumbbell step-down so với step-up là dumbbell step-down cho phép bạn duy trì sự ổn định và an toàn hơn trong khi tập trung vào tải trọng cho cơ đùi sau và cơ mông trong phần co (hạ) của động tác, điều này sẽ giúp bạn tăng sức mạnh nhiều hơn so với tập trung vào phần duỗi (nâng).

    Bạn có thể bắt đầu với trọng lượng cơ thể cho động tác này, sau đó mới thêm tạ. Nếu bạn có thể thực hiện 15 lần với trọng lượng cơ thể trên mỗi chân, bạn đã sẵn sàng để thêm một quả tạ nhẹ.

    Cách thực hiện:

    • Đứng trên một cái ghế hoặc hộp, dựa vào chân phải, chân trái để ngoài bề mặt. (Nếu bạn cần hỗ trợ cho những lần thử đầu tiên, bạn có thể níu giữ vào một bức tường hoặc cột.)
    • Chậm rãi hạ xuống, gập chân phải và để chân trái hạ sau bạn về phía mặt đất. Phần xương ống đồng của chân phải nên giữ thẳng khi bạn ngồi xuống đáy của động tác.
    • Hạ chân trái xuống gần mặt đất cho đến khi hông song song với đầu gối làm việc. Đẩy qua gót chân phải để đứng lên.
    • Lặp lại. Làm 2-3 hiệp với 8-15 lần lặp lại trên mỗi chân.

    Thời điểm tốt nhất để làm: 7Giống như hex-bar deadlift, bạn sẽ muốn tập động tác này theo tiến trình trong mùa nghỉ hơn là ngay trước khi thi đấu. Đây là một động tác tốt để thêm vào buổi tập chân của bạn. Bạn sẽ muốn thực hiện bài tập này vào những ngày không chạy bộ, ưu tiên là ngay trước một ngày nghỉ hoàn toàn.

    Bạn có biết Lợi ích BCAAs và Lý do để Runner nên dùng ngay hôm nay

    6. Lateral Band Walk

    Lateral Band Walk
    Thomas Hengge

    Bài tập lateral band walk có thể là một bước ngoặt khi nói đến việc phòng ngừa chấn thương. Các bác sĩ vật lý trị liệu thường sử dụng bài tập này với bệnh nhân của họ, và tôi nghĩ người chạy bộ cần áp dụng nó nhiều hơn (trước khi họ bị chấn thương).

    Người chạy bộ có xu hướng tập trung vào việc di chuyển về phía trước và các động tác di chuyển theo chiều ngang là quan trọng để tăng cường cơ mông và cơ hông giúp bạn tránh được chấn thương và chạy bộ mạnh mẽ hơn.

    Cách thực hiện

    Đặt một dây kháng lực quanh mắt cá chân và với 2 chân cách nhau khoảng rộng bằng hông, nhọn ngón chân vào trong. Bước 5-7 bước sang phải, sau đó 5-7 bước sang trái. Lặp lại chuỗi động tác đó 5 lần. Nghỉ ngơi, sau đó lặp lại 2 hoặc 3 vòng nữa.

    Thời điểm tốt nhất để làm: Bài tập này rất nhanh và dễ dàng nên bạn có thể làm vào buổi tối trong phòng khách của bạn trong khi xem TV. Bạn nên tránh làm chúng vào đêm trước một buổi tập lớn hoặc chạy dài, vì chúng tập trung vào cơ hông của bạn khá mạnh. Nhưng ngoài ra, hãy kết hợp chúng vào thói quen của bạn bất cứ khi nào bạn có thể.

    > Đọc thêm: 4 Bài Tập Bổ Trợ Với Dây Kháng Lực Để Chân Chắc Khỏe Chạy Tốt Hơn

    7. Lateral Step-Up With Overhead Press

    Lateral Step-Up With Overhead Press
    Thomas Hengge

    Theo Andres Padilla, một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận, huấn luyện viên chạy USATF cấp độ 1 và chuyên gia về sinh lý học tập thể tại Corona, California, các bài tập toàn thân, như bài tập này, giúp tăng cường sức mạnh và điều phối trong nhiều cơ bắp mà bạn sử dụng khi chạy.

    Người chạy cần bài tập này để tăng cường cơ mông và cơ kéo dài hông, cải thiện phạm vi chuyển động của hông và cải thiện giao tiếp thần kinh cơ giữa thân trên và thân dưới. Khi cơ thể của bạn giao tiếp tốt, bạn có thể cải thiện tốc độ của mình dễ dàng hơn.

    Nếu bạn lần đầu tiên thử bài tập này, Padilla khuyến khích bắt đầu với bước ngắn hơn. Theo thời gian, bạn có thể tăng dần độ cao đến 30cm.

    Cách thực hiện:

    • Đứng bên trái của một bậc thang hoặc ghế, đối diện vuông góc với nó. Cầm một quả tạ bằng tay phải, khuỷu tay cong và tạ gần vai.
    • Bước lên bên hông lên bậc thang. Khi đứng lên, đẩy quả tạ thẳng lên và đưa đầu gối bên trái lên thẳng. Mục tiêu là để quả tạ và đầu gối bên trái đạt đến độ cao tối đa cùng một lúc.
    • Chậm rãi đưa tạ trở lại vai và bước xuống, chân trái đặt trở lại mặt đất. Lặp lại. Làm 3 set 15-20 lần trên mỗi bên.

    Thời điểm tốt nhất để thực hiện: Thực hiện bài tập này trong các buổi tập sức mạnh thường xuyên, hai đến ba lần mỗi tuần. Đây là một bài tập một bên nên đảm bảo thực hiện cùng số lượng lần hoặc thời gian trên cả hai bên. Bắt đầu với một quả tạ nhẹ và tăng dần độ nặng của quả tạ.

    > Xem thêm: Hướng dẫn bài tập tạ dễ thực hiện dành cho người chạy bộ

    8. Banded Side Plank Clamshell

    Banded Side Plank Clamshell Banded Side Plank ClamshellClamshell kà một bài tập phức hợp có lợi trong việc giúp tăng cường cơ mông trong, mang lại nhiều sức mạnh và ổn định hơn cho hông của bạn. Chúng cũng rất tốt cho việc giảm nguy cơ chấn thương trên toàn bộ cơ thể nữa dưới, mang lại sự ổn định hơn trong các bài tập nhanh nhẹn, cũng như nhiều sức mạnh và khả năng phát huy hơn.

    Bài tập này nhắm vào cơ bụng, cơ xéo bụng, cơ gập hông và cơ mông. Nó rất có lợi cho người chạy bộ bằng cách là một bài tập đơn chân, giúp giảm thiểu sự không cân bằng trên từng bên của cơ thể.

    Cách thực hiện

    • Đặt một dây kháng lực trên đầu gối. Nằm nghiêng về phía phải với đầu gối gập, khuỷu tay dưới vai, hông, đầu gối và chân xếp chồng lên nhau. Dùng cánh tay để đẩy lên và dùng cơ xéo bụng để nâng hông cao nhất có thể, giữ cơ bụng căng. Đây là tư thế ban đầu.
    • Nâng đầu gối trên để mở hai đùi như cánh bướm. Sau đó từ từ hạ đầu gối về tư thế ban đầu. (Không hạ hông.)
    • Lặp lại. Làm 2 hiệp với 10 lần lặp lại trên mỗi bên.

    Thời điểm tốt nhất để thực hiện: Bài tập này có thể được làm không cần dây kháng lực như một bài khởi động trước khi chạy, Lentz nói. Nó cũng là một công việc phòng ngừa tốt kết hợp với những ngày chạy nhẹ hoặc là một bài tập cơ bụng và cơ mông vào những ngày chạy nặng.

    Xem thêm: Bài tập SLED đẩy xe trượt để tăng cường sức mạnh và độ bền toàn thân

    9. Hamstring Curl With Sliders

    Hamstring Curl With Sliders

    Bài tập này không chỉ tác động lên gân kheo mà còn tập trung vào cơ bụng và mông. Theo Lentz, Hamstring Curl With Sliders là một bài tập có lợi vì trọng lượng cơ thể của bạn sẽ làm kháng lực. Bài tập này cũng rất tốt cho các vận động viên chạy bộ ở mọi cấp độ, đặc biệt là khi bạn đang phục hồi từ chấn thương.

    Chạy bộ sẽ tạo ra một áp lực chức năng lặp đi lặp lại lên cơ đùi trước, do đó khiến nhóm cơ này trở nên thống trị. Vì vậy, các vận động viên chạy bộ cần có gân kheo khỏe mạnh vì hai lý do: để tránh chấn thương và để trở nên mạnh mẽ hơn, và có thể nhanh hơn.”

    Cách thực hiện

    • Bài tập thể lực cho runner này yêu cầu một miếng lót, khăn, đĩa giấy hoặc thanh trượt dưới gót chân. Bạn cũng có thể mang tất trên một bề mặt trơn.
    • Nằm ngửa trên sàn, hai tay ở hai bên với lòng bàn tay hướng xuống. Duỗi chân với gót chân trên vật trượt.
    • Nâng mông khoảng 2-5 cm khỏi sàn, co cơ. Kéo gót chân về phía mông cho đến khi gót chân dưới đầu gối, và khi làm như vậy, nâng hông cao hơn. Tạm dừng, sau đó kéo gót chân ra để duỗi chân. Lặp lại.
    • Làm 2 set, mỗi set 10 lần.

    Thời điểm tốt nhất để thực hiện bài tập này là: “Hamstring sliding curls” tập trung cao vào bắp chân sau trong khi không gây áp lực lớn lên lưng và đầu gối, do đó, bạn có thể thực hiện chúng thường xuyên hơn, điều này rất có lợi cho việc xây dựng sức mạnh. Bạn nên tập trung vào chúng vào các ngày chạy khó hơn, xen kẽ với các bài tập “Hamstring sliding curls” một chân để tăng cường sức mạnh cho từng chân.

    > Xem thêm: Bài tập đi bộ 40 phút trên máy giúp tăng cường cơ mông runner

    10. Inchworm Plank

    Inchworm Plank
    Thomas Hengge

    Có một cơ bụng và cơ mông vững chắc là điều cần thiết cho tất cả các vận động viên chạy bộ để đạt hiệu suất tốt nhất, Lentz nói. Bài tập này nhắm vào toàn bộ cơ bụng của bạn, đồng thời tăng cường cơ của chuỗi cơ trước (nửa phần trước của cơ thể) và duỗi cơ của chuỗi cơ sau (nửa phần sau của cơ thể).

    Vận động viên chạy bộ mất dáng khi mệt mỏi và nhiệm vụ của phần thân trên là giúp bạn ổn định khi chạy. Bạn chạy nhanh hơn, thời gian tiếp xúc với mặt đất ít hơn, đó là lúc phần thân trên giúp bạn giữ thăng bằng để bạn có thể duy trì dáng chạy tốt khi tăng tốc độ, và không ảnh hưởng đến hiệu quả của bạn.

    [adrotate banner=”25″]

    Cách thực hiện

    • Đứng với hai chân rộng bằng hông. Gập người ở eo và duỗi hai tay xuống sát mặt đất.
    • Đi bàn tay ra xa chân vào vị trí plank. Nghỉ một lát, sau đó dùng hai tay đẩy và đi bàn tay về gần chân. Đứng lên.
    • Lặp lại từ 5-10 lần hoặc trong 30-60 giây.

    Thời điểm tốt nhất để làm: Do có tính chất vừa tăng cường vừa duỗi cơ, đây là một bài tập tuyệt vời để kết hợp vào khởi động hoạt động trước khi tập luyện sức mạnh hoặc huấn luyện cường độ cao.

    Trên đây iRace đã trình bày cho bạn 10 Bài Tập Ít Được Chú Ý Tới Mà Runner Nên Tập Nhiều Hơn, mặc dù chúng không được yêu thích bằng những bài tập thể lực cho runner thông thường, nhưng những động tác này có thể giúp bạn chạy xa hơn và mạnh mẽ hơn – và khiến bạn hứng thú hơn với việc tập luyện đa dạng.

    Nguồn tham khảo: Runnersworld.com

  • Điểm qua những giải chạy bộ và sự kiện thể thao tháng 4 năm 2023

    Điểm qua những giải chạy bộ và sự kiện thể thao tháng 4 năm 2023

    giai chay bo thang 4 2023

    Sau một tháng 3 đầy những giải chạy hấp dẫn và nhiều thành tích cá nhân xuất sắc, các chân chạy đã chuẩn bị gì cho tháng 4, khi nhiệt độ đang dần tăng cao. Tháng 4 được coi là thời điểm sôi động của giới chạy bộ tại Việt Nam với nhiều sự kiện thể thao hấp dẫn diễn ra trên khắp các tỉnh thành. Dưới đây là một số giải chạy bộ đáng chú ý trong tháng 4 năm 2023:

    1/4: Cúc Phương Jungle Path (10-25-42-70-100km)

    Cúc Phương Jungle Path

    Sự kiện Cúc Phương Jungle Path nằm trong chuỗi giải chạy núi, địa hình đầy thử thách, được tổ chức tại Công viên quốc gia Cúc Phương, Ninh Bình. Giải đua bao gồm các cự ly từ 10km đến 100km, phù hợp với các vận động viên chuyên nghiệp và các tín đồ chạy bộ từ nghiệp dư cho tới chuyên nghiệp.

    • Ngày đua: 01/04-02/04/2023
    • Cự ly: 100km, 70km, 42km, 25km, 10km
    • Địa điểm: Vườn Quốc gia Cúc Phương, Ninh Binh
    • Thể loại: đường mòn (trail)

    2/4: Stop and Run marathon Bình Thuận (5-10-21-42km)

    Stop and Run marathon Bình Thuận

    Stop And Run Marathon Bình Thuận 2023 là giải Marathon được tổ chức tại cung đường biển đẹp nhất Việt Nam – cung đường Bàu Trắng,  diễn ra từ ngày 31/3 đến ngày 02/04/2023 với các cự ly 5km, 10km, 21km, 42km.

    • Ngày đua: 02/04/2023
    • Cự ly: 5km, 10km, 21km, 42km
    • Địa điểm: Bình Thuận
    • Thể loại: đường nhựa (road).

    9/4: Tây Hồ Half Marathon (6-15-21km)

    Tây Hồ Half Marathon

    Sự kiện Tây Hồ Half Marathon được tổ chức tại Tây Hồ, Hà Nội. Giải đua thu hút sự tham gia của nhiều vận động viên đam mê chạy bộ, với các cự ly từ 6km đến 21km. Đây là cơ hội tuyệt vời để những người yêu thể thao tận hưởng sự trong lành và mát mẻ của Tây Hồ – Địa điểm nằm trong lòng Thành phố Hà Nội. Cung đường chạy quanh Hồ Tây vô cùng thoáng đãng và đặc sắc. Đường chạy đi qua rất nhiều không gian văn hoá của thủ đô Hà Nội, nơi mà thời gian như lắng đọng: đền Quán Thánh, chùa Trấn Quốc, phủ Tây Hồ và vô số danh thắng bậc nhất Hà Thành.

    • Ngày đua: 09/04/2023
    • Cự ly: 21km, 10km, 5km, Kid Run
    • Địa điểm: Hà Nội
    • Thể loại: đường nhựa (road).

    16/4: VnExpress Huế Marathon (5-10-21-42km)

    VnExpress Marathon Imperial Huế

    Giải chạy VnExpress Marathon Imperial Huế mùa thứ 3 sẽ trở lại vào ngày 16/4/2023 thu hút hơn 4.500 người tham gia. Nhiều runner cảm thấy hài lòng khi công tác tổ chức giải được chú trọng, đảm bảo đường chạy an toàn cho vận động viên tham gia.

    • Ngày đua: 16/04/2023
    • Cự ly: 42km, 21km, 10km, 5km
    • Địa điểm: Thừa Thiên Huế
    • Thể loại: đường nhựa (road).

    16/4: Oceanman Vietnam – Cam Ranh

    Oceanman Vietnam - Cam Ranh

    Sự kiện Oceanman Vietnam – Cam Ranh là  Giải bơi lội quốc tế lần đầu tiên đến Việt Nam. Một hành trình khám phá nét độc đáo của Cam Ranh một trong những bãi biển đẹp nhất thế giới. Giải đua thu hút sự tham gia của nhiều vận động viên đến từ khắp các nước trên thế giới.

    • Ngày đua: 14-16/04/2023
    • Cự ly: Oceanman 10km, Half Oceanman 5km, Sprint 2km, Ocean Teams 3x800m, Ocean Kids 800m.
    • Địa điểm: Cam Ranh (Khánh Hòa)
    • Thể loại: bơi biển đường trường (open water swimming)

    23/4: Bà Đen Mountain Marathon (5-10-21-42km)

    Bà Đen Mountain Marathon

    Chào mừng tất cả các vận động viên, những người yêu thích chạy bộ và các du khách cùng tham gia vào hành trình khám phá miền đất Tây Ninh tươi đẹp, trù phú thông qua giải chạy Ba Den Mountain Marathon 2023.

    • Ngày đua: 23/04/2023
    • Địa điểm: Tây Ninh
    • Cự ly: 5km, 10km, 21km, 42km
    • Thể loại: đường bằng, thành phố.

    23/4: Sơn Kim Thủ Đức city Run – Metropole Thủ Thiêm

    Sơn Kim Thủ Đức city Run - Metropole Thủ Thiêm 

    Diễn ra vào tháng 4 năm 2023 – giải chạy đầu tiên mang tính thường niên của Thành phố Thủ Đức với chủ đề “đổi mới sáng tạo” sẽ mang đến những trải nghiệm độc đáo và thú vị cho người tham dự.

    • Ngày đua: 21-23 tháng 4, 2023
    • Loại hình: Road Running
    • Cự ly: 21Km, 10Km, 5Km, 3Km, 1.5Km
    • Địa điểm: Metropole Thủ Thiêm, Thủ Đức, HCM

    23/4: OneWay Marathon Vũng Tàu (5-10-21-42km)

    OneWay Marathon Vũng Tàu 2023

    Giải chạy OneWay Marathon Vũng Tàu nằm trong hệ thống OneWay Marathon. OneWay khám phá thiên nhiên đa dạng, ẩm thực phong phú cùng những con người dễ mến của Vũng Tàu.

    23/4: Lazada Run – Sala (5-10-21km)

    Lazada Run - Sala

    CHÍNH THỨC RA MẮT GIẢI CHẠY ĐÔNG NAM Á – LAZADA RUN với các cự ly: 5km | 10km | 21km và Cự ly gia đình 1.5km. Giải chạy sẽ được chính thức khởi động vào tháng 4/2023 tại Thành phố Hồ Chí Minh Đặc biệt được tham dự chung kết tại đất nước Singapore

    • Ngày đua: 04.2023
    • Địa điểm: Hồ Chí Minh
    • Cự ly: 5km, 10km, 21km & gói Gia Đình (1.5km)
    • Thể loại: Đường bằng (road)

    29/4: Ecopark Run (5-10-21km)

    Ecopark Run 2023

    Ecopark Marathon là giải chạy gây ấn tượng mạnh mẽ bởi cung đường chạy được bảo bọc giữa không gian xanh mướt, bình yên của thiên nhiên đất trời. Giải được ấn định tổ chức vào ngày Giỗ Tổ Hùng Vương, trở thành điểm hẹn của các runner, các gia đình và cộng đồng yêu chạy bộ.

    • Ngày đua: 29/04/2023
    • Cự ly: 5km, 10km, 21km.
    • Địa điểm: Hưng Yên
    • Thể loại: đường bằng (road)

    Đây là một số sự kiện giải chạy bộ đáng chú ý trong tháng 4 năm 2023 tại Việt Nam. Ngoài các giải chạy truyền thống, còn có nhiều sự kiện mới và độc đáo, thu hút sự quan tâm của nhiều người yêu thích chạy bộ.

  • Lợi ích BCAAs và Lý do để Runner nên dùng ngay hôm nay

    Lợi ích BCAAs và Lý do để Runner nên dùng ngay hôm nay

    bcaa cho runner

    Lợi ích lớn mà người yêu thể thao nhận được từ BCAA là gì? Có thể bạn đã nghe ở đâu đó từ những người tập gym về thực phẩm bổ sung BCAA nhưng nó thì có liên quan gì tới chạy bộ? Bạn có thể không biết tại sao chúng lại quan trọng hoặc làm thế nào để kết hợp chúng vào chế độ luyện tập và dinh dưỡng của bạn.

    Vậy BCAA là gì?

    BCAA, viết tắt của “Branch Chain Amino Acids” bao gồm leucine, isoleucine và valine được biết đến như là một trong những loại axit amin thiết yếu cho cơ thể. Tại sao lại thiết yếu? Bởi vì chúng không được tự sản xuất bởi cơ thể mà phải được cung cấp từ các nguồn thực phẩm hoặc bổ sung dinh dưỡng bên ngoài.

    Một trong những lợi ích chính của BCAA là giúp tăng cường và phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện. Khi bạn tập thể dục, cơ bắp của bạn sẽ bị phá hủy và cần được phục hồi. Việc bổ sung BCAA sẽ giúp cơ bắp phục hồi nhanh hơn, từ đó giúp bạn tăng cường khả năng chịu đựng và giảm thiểu mệt mỏi.

    Tại sao BCAAs lại đóng vai trò “Thiết Yếu” trong tập luyện thể thao nói chung?

    bcaa co can thiet cho runner

    BCAAs là các axit amin thiết yếu có nghĩa là chúng không được tạo ra trong cơ thể một cách tự nhiên nhưng chúng chiếm hơn một phần ba lượng protein được tìm thấy trong mô cơ của con người! Các nguồn dinh dưỡng giàu BCAA bao gồm sữa, trứng, thịt, gia cầm và cá. BCAAs còn được bổ sung thông qua các sản phẩm dinh dưỡng dành cho vận động viên. Điều đặc biệt về BCAAs là chúng được chuyển hóa chủ yếu trong cơ bắp thay vì gan như các loại amino axit khác. Điều này ảnh hưởng đến hiệu suất như sau:

    • Hấp thụ nhanh: BCAAs nhanh chóng đi vào tuần hoàn máu, không bị phân hủy ở gan và được các mô hoạt động (chủ yếu là cơ bắp) tiếp thu dễ dàng.
    • Nhiều nhiên liệu hơn: BCAAs cung cấp nguồn năng lượng bổ sung cho cơ bắp hoạt động, vì lượng BCAA phân hủy để tạo ra năng lượng sẽ tăng lên trong quá trình vận động kéo dài. BCAAs cũng đóng vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể điều chỉnh quá trình tái tạo protein tổng thể, giúp xác định xem cơ thể đang trong trạng thái tái tạo (xây dựng mô tế bào) hay trạng thái phân huỷ (phân hủy mô tế bào).

    Trong số BCAAs, đặc biệt là leucine đã được chứng minh là có tác dụng khởi động quá trình tổng hợp protein cơ bắp (xây dựng) và ức chế sự phân hủy protein (Norton & Layman, 2006). Đây là chìa khóa cho dù bạn đang cố gắng xây dựng cơ bắp, duy trì khối lượng cơ nạc trong quá trình hạn chế calo hay chỉ đơn giản là giảm sự phân hủy cơ bắp trong quá trình tập luyện cường độ cao và/hoặc trong thời gian dài.

    [adrotate banner=”33″]

    Lợi ích BCAA cho người chạy bộ

    chay duong mon

    BCAA chiếm khoảng một phần ba protein cơ bắp và có một số lợi ích quan trọng.

    Trong khi các axit amin khác được chuyển hóa ở gan, BCAA có thể bỏ qua bước này và có thể trực tiếp đi đến cơ bắp, nơi chúng được oxy hóa và sử dụng (7). Điều này làm cho các axit amin BCAA có hiệu quả cao đối với người chạy bộ.

    BCAAs có thể đóng góp tới 10 phần trăm tổng năng lượng khi thực hiện các hoạt động hiếu khí như chạy, đạp xe hoặc bơi lội.

    Nghiên cứu đã liên kết BCAAs với sức đề kháng và sức mạnh của các vận động viên chủ yếu là vận động viên chạy bộ. Các kết quả chung chỉ ra rằng BCAAs:

    • Giảm đau nhức cơ bắp
    • Giảm sản xuất lactate là nguyên nhân gây mỏi cơ
    • Giảm tổn thương cơ
    • Trì hoãn cảm giác kiệt sức
    • Tối ưu hóa hiệu suất thể thao bằng cách giảm nhu cầu oxy của cơ bắp
    • Hỗ trợ giảm cân trong giai đoạn thâm hụt calo mà không ảnh hưởng đến khối lượng cơ
    • Tăng sản lượng điện
    • Được sử dụng làm năng lượng vì chúng dễ dàng bị oxy hóa trong cơ để làm nhiên liệu
    • Kích thích hormone đồng hóa (xây dựng cơ bắp) và tăng cường tổng hợp protein cơ bắp
    • Bằng cách bảo quản kho dự trữ glycogen của bạn, chống lại sự mệt mỏi
    • Ức chế hormone dị hóa cortisol, nguyên nhân gây suy nhược cơ và do đó góp phần phục hồi cơ nhanh hơn
    • Điều chỉnh lượng đường trong máu và tăng cường đốt cháy chất béo
    • Sau khi gắng sức về thể chất, BCAAs hỗ trợ tăng cơ và phục hồi cơ
    • Tăng cường sản xuất huyết sắc tố
    • Tăng cường hệ thống miễn dịch, vốn có xu hướng bị suy kiệt sau khi tập luyện hoặc chạy bộ cường độ cao
    • Cải thiện sự tập trung tinh thần
    • Giảm nỗ lực nhận thức của người chạy bộ, cho phép họ cảm thấy tốt hơn trong các buổi tập luyện và chạy đường dài

    BCAA mang lại lợi ích cho người chạy bộ theo nhiều cách. Nó tăng cường năng lượng, tăng tổng hợp cơ bắp, ngăn ngừa sự cố cơ bắp, tăng sức bền, giảm mệt mỏi và nhiều tính năng khác khiến BCAA trở thành lựa chọn tuyệt vời cho một buổi chạy tốt.

    Khi nào người chạy bộ nên dùng BCAAs?

    BCAA làm tăng sức chịu đựng và trì hoãn cảm giác kiệt sức khiến nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho người chạy bộ, đặc biệt là những người đang chạy đường dài.

    Cortisol, còn được gọi là “hormone căng thẳng” có thể gây ra sự cố cơ bắp. Hoạt động gắng sức và tập thể dục cường độ cao như chạy có thể làm hao mòn cơ bắp của bạn sau một thời gian nhất định. Điều này có thể dẫn đến cơ chân yếu ở người chạy bộ và không có khả năng chạy đường dài.

    Bài liên quan: Beta-alanine Có Cải Thiện Hiệu Suất Chạy Đường Dài Cho Runner Không?

    Bổ sung BCAAs có thể ức chế sản xuất cortisol dẫn đến sự phân hủy protein cơ ít hơn ở những người chạy bộ. Cơ thể sẽ có thể phục hồi nhanh hơn dẫn đến giảm đau nhức và tăng cường phát triển cơ bắp.

    Bạn có thể bao gồm các chất bổ sung BCAA trong chế độ chạy của mình trước và sau khi tập luyện và cũng có thể dùng nó không liên tục trong suốt quá trình. Cùng xem để hiểu thêm nhé.

    BCAA trước khi chạy

    BCAAs chiếm khoảng một phần ba protein cơ bắp và cấu trúc độc đáo của chúng cho phép nó đi hoàn toàn qua gan và đi thẳng đến cơ bắp, nơi chúng có thể cung cấp năng lượng tức thì.

    BCAA cung cấp các axit amin bổ sung cho cơ thể đã được chứng minh là quan trọng đối với quá trình tổng hợp protein và giảm sự phân hủy protein.

    Cho dù bạn đang chạy bộ sức bền hay là một người chạy bộ cường độ cao đang cảm thấy hoàn toàn kiệt sức trong thời gian dài của mình, BCAA có thể tăng mức năng lượng của bạn.

    Do đó, BCAAs được thực hiện 15 phút trước cuộc đua cung cấp nguồn năng lượng và protein dễ hấp thụ. Điều này làm tăng sức chịu đựng của bạn và có thể giúp người chạy đi được quãng đường dài hơn mà không cảm thấy thiếu năng lượng.

    BCAA được sử dụng trước khi chạy có thể làm giảm sự cố cơ bắp, tình trạng phổ biến ở những người chạy bộ và cung cấp cho bạn năng lượng giúp tăng hiệu suất của bạn.

    Đọc thêm: Dinh dưỡng trước khi tập luyện để cải thiện hiệu suất

    BCAA trong khi chạy

    Các nghiên cứu đã tuyên bố rằng hiệu suất của con người bị giới hạn bởi tâm trí của chúng ta, không phải bởi cơ bắp của chúng ta. Khi não gửi tín hiệu đến cơ bắp rằng nó đang mệt mỏi, chúng ta có xu hướng hoạt động chậm lại, mặc dù chúng ta vẫn có thể thúc đẩy bản thân.

    BCAAs tăng năng lượng đầu ra của bạn bằng cách cung cấp năng lượng tức thời làm tăng thời gian kiệt sức của bạn. Điều này có nghĩa là bạn trì hoãn việc mệt mỏi.

    Trong những nghiên cứu đó, người ta cũng quan sát thấy rằng BCAA có thể giảm thiểu tác động của sự mệt mỏi về tinh thần dường như tăng lên đối với người chạy bộ.

    Trong cuộc đua sức bền, khi cả mức glycogen và mức BCAA đều cạn kiệt, một lượng lớn tryptophan sẽ đi vào não, nơi nó được chuyển đổi thành serotonin tạo ra cảm giác mệt mỏi.

    BCAA có thể ngăn chặn điều này bằng cách ức chế sự hấp thu tryptophan của não. Điều này trì hoãn sự mệt mỏi và giúp chạy tốt hơn.

    Trong quá trình chạy bền lâu, bạn đốt cháy khoảng 62.5 calo mỗi km. Bạn sẽ sớm đạt đến điểm mà bạn có thể làm cạn kiệt cơ bắp và năng lượng dự trữ của mình.

    Bột BCAA, pha vào đồ uống và nhấm nháp trong khi chạy có thể giúp bạn giữ nước và cung cấp năng lượng cho bạn.

    Điều này đặc biệt áp dụng cho các vận động viên marathon, vận động viên chạy siêu tốc và vận động viên ba môn phối hợp, những người có thể tiếp tục duy trì tốc độ của họ và không bị gián đoạn đường chạy với các chất bổ sung này.

    Bổ sung BCAA trong khi chạy giúp giảm thiểu sự mệt mỏi về tinh thần, giúp cải thiện sức bền trong thời gian dài. BCAAs cũng cung cấp năng lượng tức thời cho các cơ bắp đang kiệt sức để chạy tốt hơn.

    BCAA sau khi chạy

    Uống BCAA ngay sau khi chạy có thể có lợi. Nó có thể giúp giảm mệt mỏi và đau nhức cơ bắp đồng thời tăng tốc độ phục hồi cơ bắp của bạn.

    Bổ sung BCAAs có thể sửa chữa những vết rách nhỏ trong cơ bắp của bạn do chạy bộ gây ra, giúp cơ bắp trở lại sức mạnh vốn có. Nó trở nên mạnh hơn trước.

    Leucine, một trong những BCAA rất tốt trong việc kích thích tổng hợp protein cơ bắp, đây là tín hiệu báo hiệu cho các axit amin khác trong cơ thể để hình thành cơ bắp (34).

    Trong một nghiên cứu năm 2011, người ta thấy rằng các vận động viên đang hoàn thành bài tập ở trạng thái ổn định như chạy bộ có mức tổng hợp protein cơ bắp cao hơn 33% trong giai đoạn phục hồi và tổng lượng protein trong cơ thể bị phân hủy thấp hơn khi các vận động viên dùng nó.

    BCAAs cũng làm giảm DOMS (Khởi phát đau nhức cơ bắp chậm trễ), có nghĩa là giảm đau, giảm căng thẳng, cải thiện khả năng phục hồi dẫn đến hiệu suất tối đa (36).

    BCAA dùng sau khi chạy giúp cơ bắp tăng cường tổng hợp cơ bắp và giảm sự cố cơ bắp.

    Bạn có thể uống BCAAs trước, trong và sau khi tập luyện để tăng nhanh mức độ acid amin trong dòng máu, thúc đẩy tổng hợp protein và ngăn ngừa thoái hóa cơ bắp. Chúng cũng có thể được sử dụng giữa các bữa ăn nếu bạn cảm thấy chế độ ăn uống của mình không cung cấp đủ lượng BCAAs cần thiết từ protein hoàn chỉnh từ thịt, sữa, cá, trứng, v.v. BCAAs bổ sung được bán dưới dạng viên nang hoặc dưới dạng bột nguyên chất có thể trộn vào chất lỏng. Hãy nhớ rằng bột BCAA thường không có vị không phải là sở thích của tất cả mọi người và có thể có hương vị hơi đắng.

    Đọc thêm: Dinh dưỡng sau khi tập luyện để tối ưu quá trình hồi phục

    [adrotate banner=”11″]

    Người chạy bộ cần bao nhiêu BCAA?

    phuc hoi sau chay dai

    Việc bổ sung BCAA là dành riêng cho từng cá nhân và phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố như cân nặng, giới tính, hoạt động thể chất và thời gian hoạt động của bạn.

    Bạn nên sử dụng BCAAs khi bạn là vận động viên, người tập luyện thể thao với khối lượng lớn hoặc thời gian kéo dài, những người ăn kiêng hạn chế chế độ ăn uống hoặc không đủ lượng BCAAs cần thiết từ nguồn thực phẩm tổng hợp.

    Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc dùng BCAAs bổ sung là an toàn cho người lớn khỏe mạnh với liều lượng từ 4-20g mỗi ngày, với việc sử dụng lâu dài từ một tuần trở lên cho thấy hiệu quả tốt hơn so với sử dụng ngắn hạn. Hãy tập trung vào lượng Leucine từ 2-3g giữa các bữa ăn, trước, trong hoặc sau khi tập luyện để tối đa hóa tổng hợp protein cơ bắp. Việc dùng lượng nhỏ BCAAs nhiều lần trong suốt quá trình huấn luyện dài hạn có lợi cho việc chống đỡ sự mệt mỏi và ngăn ngừa thoái hóa cơ bắp.

    Các vận động viên sức bền phải tăng lượng protein nạp vào hàng ngày tối thiểu là 1g/kg thể trọng đối với nữ và 1,76/kg thể trọng đối với nam.

    Về cơ bản, bạn sẽ muốn nhắm tới 10-20 gam BCAA và 3-4 g leucine mỗi bữa ăn. Nên dùng BCAA với carbs để phục hồi thích hợp và được coi là thức uống tốt nhất sau khi tập luyện.

    Ví dụ, bạn nặng 65kg thì sẽ cần bổ sung ít nhất là 13g hay 13,000mg BCAA/ngày. Bạn có thể sử dụng BCAA trước và sau khi tập thể dục để giúp cơ bắp phục hồi và tăng trưởng. Tuy nhiên, bạn cũng nên chú ý đến tỷ lệ của các axit amin trong BCAA, thường là 2:1:1 cho leucine, isoleucine và valine. Bạn có thể tham khảo thêm các sản phẩm BCAA trên thị trường để chọn loại phù hợp với nhu cầu của bạn. Tuy nhiên bạn nên mua thực phẩm bổ sung ở những cửa hàng uy tín như iFitness.vn luôn đảm bảo cho bạn 100% sản phẩm chính hãng với đầy đủ giấy tờ và chứng nhận.

    [adrotate banner=”46″]

    Mặc dù BCAA có sẵn từ thực phẩm chủ yếu là các sản phẩm từ động vật và ngũ cốc nguyên hạt, lượng protein hoặc axit amin bổ sung cần thiết cho người chạy bộ có thể được đáp ứng một cách hiệu quả bằng các chất bổ sung BCAA với liều lượng thích hợp.

    Tác dụng phụ của BCAA đối với người chạy bộ

    Khi tiêu thụ với số lượng rất lớn, BCAA có thể khiến bạn cảm thấy buồn nôn. Nó có thể dẫn đến mất khả năng phối hợp, đau đầu, các vấn đề về đường tiêu hóa như tiêu chảy và tăng kháng insulin. Trường hợp nặng hơn là suy thận.

    Tuy nhiên, tiêu thụ thực phẩm bổ sung BCAA không gây ra bất kỳ hậu quả nguy hiểm nào cho sức khỏe miễn là số lượng nằm trong phạm vi nhu cầu của cơ thể chúng ta.

    BCAA nói chung là an toàn và rất ít người gặp các tác dụng phụ nêu trên.

    Lời kết

    BCAA mang lại một số lợi ích cho người chạy bộ. Trong quá trình chạy, khi nguồn dự trữ glycogen của bạn cạn kiệt, cơ thể bạn chuyển sang sử dụng BCAA để lấy năng lượng. Cấu trúc độc đáo của BCAA cung cấp nguồn năng lượng sẵn sàng bằng cách loại bỏ hoàn toàn gan và oxy hóa trực tiếp trong cơ xương.

    Nếu bạn đang tập luyện HIIT cường độ cao hoặc chạy đường dài, việc bổ sung BCAA có lợi cho việc tăng mức năng lượng và ngăn ngừa sự cố cơ bắp.

    Một lợi thế lớn mà nó mang lại là giảm nỗ lực cảm nhận của người chạy, cho phép họ cảm thấy tốt hơn trong quá trình chạy, do đó cho phép họ chạy lâu hơn.

    BCAA cũng có nhiều lợi ích sau khi tập thể dục cho người chạy bộ vì nó làm giảm đau nhức và mệt mỏi cơ bắp đồng thời thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp và tổng hợp protein mới.

    Điều quan trọng cần lưu ý dù BCAA không có bất kỳ tác dụng phụ tiêu cực nào đã biết, nhưng bạn luôn phải rất cẩn thận về nơi bạn mua và liều lượng bạn dùng. Và mặc dù BCAA có thể giúp bạn cảm thấy bớt mệt mỏi hơn trong khi tập luyện hoặc giảm đau sau khi tập luyện, nhưng chúng có thể không thực sự cải thiện hiệu suất của bạn.

    Câu hỏi thường gặp (FAQ)

    BCAA sẽ giúp bạn trở thành người chạy nhanh hơn?

    Như đã đề cập khá nhiều lần, BCAAs giúp bạn phục hồi nhanh hơn sau cơn đau nhức cơ bắp. NHƯNG, chúng có thể giúp bạn trở thành người chạy nhanh hơn không?

    Để trả lời câu hỏi này, chúng ta hãy xem nghiên cứu năm 2012 này, được thực hiện ở Tokyo với 28 vận động viên được bổ sung BCAA trong cuộc chạy marathon siêu dài 100 km.(1)

    Người ta quan sát thấy rằng thời gian cuộc đua không thay đổi, nó giống như các vận động viên đã dùng giả dược. Mặc dù việc bổ sung BCAA giúp tăng tổng hợp protein cơ bắp khoảng 33% trong giai đoạn phục hồi, nhưng nó không giúp người chạy nhanh hơn.

    Người ăn chay trường hay vận động viên ăn chay uống BCAA có ổn không?

    Một người ăn chay hoặc một vận động viên ăn chay hoàn toàn bị loại bỏ hầu hết thịt, sữa, trứng và cá khỏi chế độ ăn uống của bạn. Thực phẩm từ thực vật có protein nhưng chúng không phải là protein hoàn chỉnh (không chứa tất cả các axit amin thiết yếu).

    Tuy nhiên, protein từ thực vật như hạt quinoa, đậu nành và hạt chia có hàm lượng protein cao và rất cần thiết cho các vận động viên ăn thực vật để có đủ protein. Tuy nhiên, những thứ này cũng thiếu BCAA được biết là có hiệu quả cao đối với sự phát triển và phục hồi cơ bắp.

    Đối với những vận động viên này, BCAA, đặc biệt là bổ sung leucine sẽ là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống. Họ hoàn toàn ổn khi dùng BCAA.

    Họ nên nhắm đến ít nhất 3 gram leucine cứ sau 3-4 giờ. Họ cũng có thể lấy chúng từ các nguồn thực phẩm toàn phần như các loại hạt, đậu lăng và đậu.

    Chấn thương thể thao có thể chữa lành tốt hơn với BCAA không?

    Đúng vậy, chấn thương trong thể thao có thể hồi phục tốt hơn khi tăng lượng BCAA.

    Vì BCAA giúp giảm teo cơ (lãng phí cơ bắp), nó chắc chắn có thể hỗ trợ chữa lành chấn thương trong thể thao.

    Khả năng tăng cường tổng hợp protein và ức chế sự phân hủy protein của chúng có thể tăng tốc độ phục hồi và giúp tăng sức mạnh cơ bắp của bạn.

    Người chạy bộ và vận động viên ba môn phối hợp cần bao nhiêu BCAA?

    Mặc dù liều lượng bổ sung BCAA có thể khác nhau ở mỗi người và có thể phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, giới tính, hoạt động thể chất được thực hiện, nhưng mục tiêu của bạn nên là 10-20 gam BCAA hoặc 3-4 gam leucine mỗi bữa.

    Nguồn tổng hợp:

    • BCAA for Runners: Does BCAA Improve Running Performance? (bestfornutrition.com)
    • BCAA Benefits and Reasons You Should Take Them Today – guenergy.com
    • What Are the Benefits of BCAAs and Should I Be Using Them? runnersworld.com
  • Nên hay không nên tăng cường điện giải trước khi tập luyện

    Nên hay không nên tăng cường điện giải trước khi tập luyện

    tai truoc dien giai

    Chắc ở đây các bạn đã biết tới thuật ngữ Carb loading hay đã từng nghe qua trong một buổi chạy nào đó nhưng tải trước điện giải có vẻ lạ lẫm hơn. Như bạn đã biết, một chế độ ăn uống và cung cấp năng lượng hợp lý là rất quan trọng để đạt được thành tích tốt nhất trong các cuộc thi khắc nghiệt như Ironman hoặc Marathon.

    Bài viết này, iRace sẽ cung cấp cho bạn thông tin chi tiết về các chất điện giải và vai trò của việc tải trước điện giải. Chúng ta sẽ cũng nhau tìm hiểu áp dụng đúng cách chế độ ăn uống và tải trước điện giải để cải thiện hiệu suất của bạn trong các cuộc thi này.

    Điện giải là gì?

    Điện giải là quá trình giải phóng các ion dương và âm trong nước. Khi bạn tập luyện, cơ thể của bạn sẽ tiêu hao nhiều nước và các chất điện giải, bao gồm natri, kali, canxi và magiê. Khi mất nước và các chất điện giải này, cơ thể của bạn sẽ dễ dàng bị mệt mỏi, cơ bắp co cứng và dễ bị đau nhức, chuột rút.

    Tải trước điện giải là gì?

    Nạp trước điện giải của bạn sẽ đóng một vai trò quan trọng trong hiệu suất tập thể dục, đặc biệt là trong các điều kiện khắc nghiệt hơn như nhiệt độ cao hoặc các sự kiện đòi hỏi sức bền như Ironman hay Marathon.

    Tải trước điện giải là quá trình cung cấp cho cơ thể các chất điện giải và các chất dinh dưỡng vi lượng cần thiết trước khi tham gia các hoạt động thể chất hoặc trước một cuộc đua. Quá trình này giúp cải thiển hiệu suất thể thao của bạn bằng cách cung cấp đủ nguồn năng lượng cho cơ thể và phòng ngừa tình trạng thiếu hụt điện giải trong quá trình hoạt động

    Chất điện giải và vai trò trong chạy bộ

     

    Trong chạy bộ và các môn thể thao đòi hỏi sức bền và sức chịu đựng của cơ thể, điện giải – electrolytes là yếu tố rất quan trọng. Nếu bạn mất khoảng 5% nước thông qua mồ hôi, sẽ dẫn đến giảm gần như 30% hiệu suất vận động của bạn. Các chất điện giải bao gồm natri (Na+), kali (K+), canxi (Ca2+), magie (Mg2+), clorua (Cl-), photphat (PO42-), bicacbonat (HCO3-) và sunfat (SO42-), đều rất cần thiết cho hoạt động của cơ thể. Chúng giúp cân bằng dịch trong cơ thể, hỗ trợ co cơ và giúp sản xuất năng lượng. Việc thiếu điện giải có thể dẫn đến chuột rút.

    Các chất điện giải giúp cải thiện khả năng hấp thụ nước của cơ thể, giúp giữ cho cơ thể ở trạng thái cân bằng điện giải và duy trì hoạt động của các tế bào cơ. Bổ sung chất điện giải trước khi tham gia cuộc thi đua sẽ giúp bạn tránh được những cơn co cơ và giảm thiểu rủi ro chấn thương.

    Lợi ích khi tải trước chất điện giải

    gu nang luong

    1. Bổ sung Magie/canxi dự trữ

    Magiê và canxi là những chất điện giải quan trọng đóng vai trò trong chức năng cơ, co và thư giãn. Hai khoáng chất này phối hợp với nhau để đảm bảo cơ bắp của bạn hoạt động bình thường. Hầu hết các vận động viên sẽ có một số dạng thiếu hụt magiê nhưng phần lớn sẽ không bao giờ nhận ra điều đó trừ khi họ thực hiện một bài kiểm tra cụ thể. Nạp những khoáng chất này trước khi đua thậm chí có thể giúp ngăn ngừa sự xuất hiện của chứng chuột rút cơ bắp. Cơ bắp của bạn về cơ bản sẽ co lại khi chuột rút xảy ra, vì vậy, việc có sẵn các chất dinh dưỡng để hỗ trợ quá trình co cơ và thư giãn đó có thể đóng vai trò quan trọng trong việc trì hoãn hoặc ngăn chặn sự khởi phát của chuột rút cơ.

    2. Bổ sung natri/kali dự trữ

    Khi bạn đổ mồ hôi nhiều hoặc là người đổ mồ hôi muối, cơ thể có thể mất nhanh các dự trữ natri và kali, gây ra hiện tượng xuất huyết. Những chất dinh dưỡng này rất quan trọng để giữ nước trong cơ thể, do đó cần đảm bảo dự trữ đủ lượng và bổ sung nước đầy đủ vào ngày thi đấu.

    3. Yên tâm hơn trong ngày đua

    • Tăng lượng điện giải có trong thành phần máu và trong cơ bắp trước khi đua trong cường độ cao trong vài ngày là một cách đã được chứng minh để nâng cao hiệu suất, đặc biệt là trong điều kiện nóng bức.
    • Giúp hệ thống tim mạch bơm máu tốt hơn và dễ dàng đáp ứng các nhu cầu về làm mát cơ thể và cung cấp oxy cho cơ bắp.
    • Đồ uống điện giải mạnh hơn và rất hiệu quả trong việc tăng thể tích huyết tương vì chứa nhiều natri hơn đồ uống thể thao thông thường.
    • Lượng natri bổ sung đó giúp kéo nước vào cơ bắp và giữ nước ở đó.
    • Tải trước có thể cho phép uống ít nước hơn đáng kể trong các giải road/trail hơn mà trước đây phải cố gắng uống nhiều hơn khi đang di chuyển (không dễ dàng gì khi sức đã cạn kiệt!). Cũng có thể giúp giảm số lần phải đi WC.
    • Không thể tải điện giải trước một cách hiệu quả bằng đồ uống thể thao vì sẽ mất một lượng lớn chất lỏng dưới dạng nước tiểu trong ngày. Hoặc nó không được hấp thụ và nằm ở dạ dày.
    • Uống thực phẩm bổ sung có chất điện giải mạnh cũng có thể giúp tránh/giảm bớt tình trạng chuột rút cơ bắp, đặc biệt nếu bạn dễ bị chúng vào cuối các sự kiện và đặc biệt là khi trời nóng.

    Đọc thêm: Cách sử dụng gel năng lượng và viên điện giải trong chạy trail

    Áp dụng đúng cách việc tải trước điện giải

    chien luoc hydrat hoa khong hieu qua
    Ruth Chepngetich đến từ Kenya được tiếp nước trên đường chạy.

    Một nghiên cứu gần đây cho thấy 10 phần trăm vận động viên được kiểm tra tại Giải vô địch IRONMAN Châu Âu bị hạ natri máu, điều này cho bạn thấy mức độ mà các vấn đề về hydrat hóa có thể ảnh hưởng đến hiệu suất.

    Đa số mọi người thường load điện giải từ 24-48 tiếng trước ngày chạy. Tuy nhiên gần đây có một bài viết trên gpcsquad.com.au hướng dẫn load điện giải từ 4-5 ngày trước chạy full marathon. Nghe rất lạ nhưng thực sự là nên như vậy vì việc pre load này còn liên quan tới tuổi tác và thể trọng, thì việc này càng quan trọng hơn nữa.

    Vì vậy, làm thế nào để bạn tải trước một cách hiệu quả? Bạn sẽ cần cả carbohydrate (ở dạng glucose hoặc dextrose) và chất điện giải (natri, kali, magiê và canxi nhắm tới:

    • natri: 360-400mg
    • kali: 100-200mg
    • magie & canxi: ít nhất 25mg
    • carbohydrate: tối thiểu 5g (để giúp tăng tốc độ hấp thụ)

    Đa số nước uống thể thao thông thường, thường chứa ~200 đến 500mg natri/L, và khá loãng để tạo ra sự khác biệt. Thực tế là hầu hết các nghiên cứu khoa học đã được thực hiện trong lĩnh vực này đã xem xét việc sử dụng đồ uống điện giải cực mạnh chứa ~3.600mg natri/L.

    [adrotate banner=”50″]

    Chất điện giải trung bình bị mất trong 315 mL mồ hôi:

    • Natri (mg): 220
    • Kali (mg): 63
    • Canxi (mg): 18
    • Magie (mg): 8

    1 Viên điện giải GU Roctane Electrolyte chứa

    • 140mg sodium
    • 125mg chloride
    • 9mg magnesium
    • no caffeine

    1 viên nang Hammer Endurolytes chứa:

    • 80 mg natri
    • 50 mg kali
    • 50 mg magiê
    • 100 mg canxi

    Lưu ý khi tăng cường điện giải trước khi tập luyện

    Mặc dù tăng cường điện giải trước khi tập luyện có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và hiệu suất tập luyện, tuy nhiên cũng cần lưu ý một số điều quan trọng.

    Đầu tiên, bạn cần uống đủ nước và các chất điện giải trong suốt ngày để tránh mất nước và chất điện giải trong cơ thể.

    Thứ hai, hãy tập luyện đúng cách và tránh tập luyện quá mức. Việc tăng cường điện giải trước khi tập luyện không thể giúp bạn khắc phục các tổn thương cơ bắp hoặc tránh tập luyện quá mức.

    Cuối cùng, nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào hoặc đang dùng thuốc, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi tăng cường điện giải trước khi tập luyện.

    Kết luận

    Trong bài viết này, chúng tôi đã giải đáp câu hỏi “Nên hay không nên tăng cường điện giải trước khi tập luyện” và cung cấp cho bạn một số thông tin hữu ích để giúp bạn quyết định. Tăng cường điện giải trước khi tập luyện có thể giúp giảm thiểu sự mệt mỏi và đau cơ sau khi tập luyện, tăng cường khả năng tập luyện lâu hơn và nâng cao hiệu suất tập luyện. Tuy nhiên, hiệu quả của việc tăng cường điện giải trước khi tập luyện phụ thuộc vào nhiều yếu tố và bạn nên lưu ý các điều quan trọng khi thực hiện.