Trang chủChạy bộChấn thương chạy bộ: Căng Cơ Gân Kheo - Ngăn ngừa và...

Chấn thương chạy bộ: Căng Cơ Gân Kheo – Ngăn ngừa và Điều trị

Cung cấp điện giải nhanh chóng cho dân chạy bộ

iFitness.vn

chan thuong chay bo co gan kheo

Chấn thương cơ gân kheo là một trong những chấn thương thể thao phổ biến. Đối với người chơi thể thao, đặc biệt là các vận động viên chuyên nghiệp, căng cơ gân kheo có thể ảnh hưởng đến hiệu suất thi đấu và thậm chí khiến họ phải nghỉ thi đấu. Những chấn thương này cũng có thể xảy ra đối với những người không chơi thể thao khi họ tham gia các hoạt động vận động mạnh. Trong bài viết này, iRace sẽ giới thiệu các cách để phòng ngừa và điều trị chấn thương cơ gân kheo.

Cơ gân kheo là gì?

co gan kheo

Như bạn đã biết, một bộ cơ gân kheo khỏe mạnh là rất cần thiết để bạn có thể chạy được hàng cây số một cách nhanh nhẹn và mạnh mẽ. Bạn có thể cảm nhận được những bó cơ đó sau khi tập luyện, đặc biệt khi bạn bị đau nhức khi vượt dốc, cố gắng đi thêm 1 vài quãng, hoặc phải nhấc một số vật nặng. Lúc này, bạn có thể sẽ tự hỏi rằng liệu mình có đang bị căng cơ gân kheo hay không, và liệu mình có thể tiếp tục chạy được nữa không. May mắn thay, chúng tôi sẽ cho bạn những câu trả lời thật thỏa đáng.

Đối với dân chạy bộ, các bạn đều đã biết có một bộ cơ gân kheo khỏe mạnh là rất cần thiết cho việc chạy hàng cây số trong các bài tập luyện của bạn. Runner có thể cảm nhận được dễ dàng những bó cơ đó sau khi tập luyện, đặc biệt là khi bạn bị đau nhức khi vượt dốc, cố gắng đi thêm vài cây số hay phải nhấc một số vật nặng. Lúc này, bạn có thể sẽ tự hỏi rằng liệu mình có đang bị căng cơ gân khoe hay không và liệu rằng mình có thể tiếp tục chạy được nữa không?

Trước khi chúng ta đi sâu vào vấn đề, một điều quan trọng cần phải biết là cơ hamstring bao gồm 3 cơ khác nhau: Cơ bán gân Semitendinosus (ST), Cơ bán màng (mành) semimembranosus (SM), Cơ nhị đầu đùi bắp tay đùi (BFLH đầu dài – BFSH đầu ngắn, vốn đều nằm ở mặt sau của cẳng chân. Chúng xuất phát từ phần xương ụ ngồi (còn được gọi là xương ngồi hoặc phần xương chậu mà bạn hay cảm nhận khi ngồi xuống) và chạy dọc theo mặt sau của cẳng chân cho đến khi kết nối với phần xương ngay dưới đầu gối.

Đọc thêm: Làm thế nào để ngăn ngừa chấn thương khi chạy trước khi chúng ghé thăm bạn

Trên thực tế, một bài đánh giá có hệ thống được công bố trên tạp chí BMC Musculoskeletal Disorders cho biết chấn thương cơ gân kheo khi chạy (thường xảy ra khi chạy tốc độ cao) có thể xảy ra ở giai đoạn vung chân lần cuối khi cơ gân kheo của bạn đang chịu áp lực. Và thật không may, như Tạp chí Strength and Conditioning đã chỉ ra trong một bài báo, quá tải cơ gân kheo là một trong những hiện tượng chấn thương ở cẳng chân phổ biến nhất, với tỷ lệ tái phát cao. Vì vậy, việc thấu hiểu được tại sao chúng xảy ra và tìm cách ngăn ngừa là một nước đi thông minh cho bất kỳ ai đam mê bộ môn chạy bộ.

Nếu bạn bị đau ở mu bàn chân sau khi chạy bộ, bạn có thể tự hỏi rằng liệu đó có phải là một chuyện gì đó rất nghiêm trọng, hay chỉ là một cơn đau thông thường. Sự quá tải cơ gân kheo thường gặp ở những người chạy bộ và tình trạng căng cơ gân kheo mãn tính có thể dễ dàng xảy ra ở những người có thói quen ngồi rất lâu, nên iRace sẽ chia nhỏ mọi thông tin bạn cần biết về chứng đau cơ gân kheo sau khi chạy và những lựa chọn về việc bạn có thể chạy tiếp được hay không nếu bị quá tải.

8.9Applied Nutrition Protein Crunch Bar
Applied Nutrition Protein Crunch Bar 62g
70,000vnđ
9.1Thanh Năng Lượng Raw Energy Hammer Bar 50g
Energy Hammer Bar 50g
70,000vnđ
8.1Thanh Năng Lượng Play Nutrition Energy Bar
Play Nutrition Energy Bar phiên bản 2.0 - 45g
30,000vnđ
8.5Thanh Năng Lượng 365 Begin Protein Banu 50g
Thanh Năng Lượng 365 Begin Protein Banu 50g
55,000₫

Các nguyên nhân phổ biến gây nên chấn thương cơ gân kheochan thuong co gan kheo

Việc chuyển động lặp đi khi chạy bộ có thể làm cho cơ gân kheo bị căng cứng trong suốt qua trình chạy, đặc biệt là trên địa hình ít gồ ghề hoặc có độ dốc nhỏ chẳng hạn như trên máy chạy bộ hoặc đường bằng trong công viên.

Đọc thêm: 10 mẹo được chuyên gia hỗ trợ phòng chống chấn thương cơ gân kheo

Chấn thương cơ gân kheo ít gặp ở người chạy đường dài nhưng lại phổ biến hơn ở người chạy nước rút những người thường di chuyển với tốc độ cao ngay khi bắt đầu hoặc dừng đột ngột khi đang chạy nhanh. Đối với những người chạy đường dài, chấn thương cơ gân kheo thường mang tính cá biệt và bắt nguồn từ các vết rạn nhỏ dẫn đến sự hình thành sẹo, sau đó dần dần trở nên co cứng và đau nhức mãn tính. Người chạy bộ thường bị chấn thương ở phía cao hơn của cơ đùi, gần vùng xương ụ ngồi.

Những biến chứng căng cơ gân kheo này có thể khó kiểm soát vì chúng thường không diễn biến quá xấu để có thể cản trở việc chạy bộ của bạn. Trên thực tế, hầu hết những người chạy bộ bị căng cơ gân kheo đều nhận thấy rằng việc nghỉ ngơi hoàn toàn không thể giải quyết hoàn toàn vấn đề, mà thay vào đó việc chạy bộ nhẹ nhàng mới có thể thực sự làm dịu các triệu chứng trên do được tăng cường tuần hoàn máu.

Bạn có biết:  Nhìn vào đôi chân biết ngay bạn chạy có nhanh hay không!

Sản phẩm khuyên dùng
Túi đeo hông chạy bộ cao cấp LiveFit Running Belt
Túi đeo hông chạy bộ cao cấp LiveFit Running Belt
Nếu bạn đang muốn tìm địa chỉ mua đai đeo chạy bộ uy tín tại tpHCM và các tỉnh thành trên cả nước, đừng bao giờ bỏ qua sản phẩm LiveFit này nhé! Chúng tôi tin chắc rằng bạn sẽ chọn lựa được các sản phẩm hoàn hảo cả về chất lẫn về giá cả.

Tuy nhiên, việc đặt quá nhiều áp lực lên cơ đùi của bạn sẽ gây ra chấn thương cơ, rất nhiều trường hợp căng cơ gân kheo xuất hiện do vận động viên chạy sải chân quá dài vì thế họ đang kéo căng bó cơ này.

Nếu sải chân của bạn quá mức thì bàn chân của bạn sẽ ở quá xa phía trước trọng tâm cơ thể thay vì phải nằm ngay bên dưới nó. Điều này kéo căng gân kheo và tăng áp lực lên nó. Cơ gân kheo cũng có thể gây nhiều rắc rối nếu phần hông và mông của bạn bị kéo căng hoặc đã yếu đi. Việc này sẽ đẩy bớt áp lực từ chúng sang cơ gân kheo, có thể dẫn đến các vấn đề về quá tải bó cơ.

Theo các chuyên gia, mức độ nghiêm trọng của tình trạng này được chia thành ba cấp độ khác nhau, bao gồm:

  • Cấp độ 1: cơ căng cứng và có dấu hiệu rách nhưng không đáng kể
  • Cấp độ 2: một phần cơ đã bị rách
  • Cấp độ 3: rách cơ gân khoeo hoàn toàn, phẫu thuật có thể cần thiết

Các triệu chứng của chấn thương cơ gân kheo

trieu chung cang co gan kheo
Căng cơ gân kheo sẽ cảm thấy đau và căng cứng các cơ

Việc căng gân kheo thường là kết quả của việc quá gắng sức và quan trọng nhất là phớt lờ các dấu hiệu đau nhức.

Vì vậy, quy tắc số một để xác định khả năng xảy ra căng cơ là bạn chỉ cần chú ý cảm nhận cơ thể của bản thân — Các triệu chứng của chấn thương cơ gân khoe bao gồm đau, sưng và bầm tím, khó chịu ở mặt sau bắp đùi là dấu hiệu phổ biến nhất. 

Căng cơ gân kheo cận mông (hoặc phần trên cùng gần cơ mông) — loại bệnh lý phổ biến đối với người chạy bộ, sẽ khởi lên cơn đau trong quá trình chạy, đặc biệt nếu bạn đang chạy lên dốc hoặc tập chạy tốc độ. Tuy nhiên, cơn đau thường không có xu hướng lan sang các vùng khác trên chân của bạn.

Các triệu chứng của chấn thương cơ bắp đùi bao gồm đau, sưng và bầm tím, khó chịu ở mặt sau bắp đùi là dấu hiệu phổ biến nhất. Cường độ đau có thể tăng lên khi bạn tập thể dục hoặc đi lại. Ngoài ra, người bị chấn thương ở cơ gân kheo còn có những biểu hiện như sau:

  • Đau: Đau thường xảy ra tại vị trí chấn thương và có thể lan ra các vùng xung quanh.
  • Sưng: Vùng chấn thương sẽ sưng phồng, đau khi chạm vào.
  • Khó di chuyển: Cơ bị chấn thương sẽ bị giảm độ linh hoạt, gây khó khăn trong việc di chuyển và vận động.
  • Kéo dài thời gian hồi phục: Chấn thương cơ gân kheo thường cần thời gian hồi phục lâu hơn so với các chấn thương khác, đặc biệt nếu không được chăm sóc và điều trị đúng cách.
  • Cảm giác yếu: Bị chấn thương cơ gân kheo có thể làm cho cơ trở nên yếu hơn và khó khăn trong việc thực hiện các hoạt động thường ngày.

Nếu bạn nghi ngờ mình bị chấn thương cơ gân kheo và cảm thấy cơn đau ở mặt sau của chân không biến mất sau khoảng 24 giờ, bạn nên đến bác sĩ để được khám và chẩn đoán chính xác.

Xem thêm: Chấn Thương Chạy Bộ: Bong Gân Mắt Cá Chân Và Cách Điều Trị

Các cách để phòng ngừa chấn thương cơ gân kheo

rui ro khi tap luyen ultramarathon

Một thói quen vận động linh hoạt thường xuyên cho gân kheo của bạn sẽ làm giảm khả năng chấn thương, dựa theo thông tin từ một bài đánh giá có hệ thống (đã đề cập trên) và được xuất bản trong tạp chí BMC Musculoskeletal Disorders. Theo nghiên cứu này, hãy thực hiện một bài tập gân kheo của người Bắc Âu, trong đó bạn bắt đầu thực hiện tư thế quỳ, chân được cố định hoặc giữ bởi đối tác tập luyện và từ từ hạ thân mình xuống sàn, cũng có thể giúp bạn tránh được chấn thương. Động tác này tác động đến sức mạnh lệch tâm của gân kheo, hoặc giai đoạn kéo căng của nó.

bai tap dieu tri chan thuong co gan kheo

Một điều cực kỳ quan trọng mà các chuyên gia khuyến nghị để ngăn ngừa chấn thương gân kheo là rèn luyện sức lực để làm cho cơ mông của bạn trở nên khỏe hơn. Cơ mông của bạn càng mạnh mẽ thì chúng càng giúp bảo vệ gân kheo và giúp bạn phòng tránh chấn thương hiệu quả. Hãy thử các bài tập như deadlifts, jump squats hoặc chùng chân (lunges).

Điều quan trọng tiếp theo trong việc phòng ngừa là điều chỉnh hình thức chạy bộ của bạn. Tăng cường tập luyện chuỗi cơ sau[các cơ bắp nằm ở phía sau cơ thể] cũng rất là quan trọng, tương tự như việc rèn luyện khả năng vận động của hông. Để có thể tăng cường khả năng vận động của hông bạn nên thường xuyên tập luyện tư thế “chim bồ câu”.

9.0ISO HD
BPI ISO HD 5lbs (2.27kg) - 100% Pure Whey Protein Isolate
1,450,000vnđ
9.3Thức Uống Tăng Cơ Trusted Nutrition 100% Isolate Clear - 540g
Applied Nutrition ISO-XP 1.8kg
1,750,000vnđ
8.9Iso Sensaton 93
ISO Sensation 93
990.000vnđ
8.5Sữa Tăng Cơ Giảm Mỡ Rule One Protein R1 Protein 2.27kg
Rule One Protein R1 Protein 2.27kg
1,670,000₫

Đọc thêm: Tầm quan trọng của Cơ Gập Hông đối với Runner

Để phòng tránh chấn thương bạn nên tuân thủ các quy tắc an toàn khi tham gia vận động. Bạn cũng nên đeo đầy đủ trang bị bảo vệ khi tham gia các hoạt động vận động, bao gồm mũ bảo hiểm, bảo vệ cổ tay, khuỷu tay và đầu gối.

Phòng bệnh thì vẫn hơn chữa bệnh, để không gặp phải chấn thương cơ gân kheo, ta nên chú ý một vài điều sau:

  • Thực hiện đúng, chính xác các kỹ thuật thể thao.
  • Khởi động kỹ trước khi tập thể thao.
  • Tập các động tác giãn cơ trước khi luyện tập.
  • Cân bằng cơ bắp, tăng cường sức mạnh cho cơ bắp ở vùng xương chậu, đùi và lưng dưới.
  • Không dừng lại đột ngột khi đang hoạt động ở cường độ cao.

Các cách điều trị chấn thương cơ bắp đùi

chan thuong chay bo

Nếu bạn đã bị chấn thương căng cơ gân kheo, điều quan trọng là phải điều trị ngay lập tức để tránh các biến chứng nghiêm trọng. Điều trị đầu tiên bao gồm nghỉ ngơi và đưa cơ bắp bị chấn thương vào trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn. Bạn cũng nên chườm đá lạnh lên vùng bị chấn thương trong khoảng 15 đến 20 phút mỗi lần, 3 đến 4 lần mỗi ngày liên tục trong hai ngày đầu tiên

Sau khoảng thời gian đó, hãy duỗi cơ thật nhẹ nhàng vài lần một ngày. Điều quan trọng cần lưu ý là bạn nên duỗi gân kheo bằng cách nằm ngửa chứ không nên đứng lên và cố gắng chạm vào ngón chân bạn. Điều này là do động tác nằm sấp (nằm ngửa) không tác động mạnh nhiều đến cơ.

Để thực hiện điều đó, hãy nằm ngửa và nhấc chân lên không trung, giữ cho đầu gối hơi cong cho đến khi bạn cảm thấy cảm giác căng ở gân kheo. Nhẹ nhàng kéo chân về phía bạn nếu có thể. Tuy vậy, đừng gắng sức quá nếu bạn cảm thấy hơi đau, và phải đảm bảo được sự đồng ý của bác sĩ trước khi thực hiện động tác này.

Chứng căng cơ gân kheo thường có phản ứng dễ chịu nhất khi bạn rút ngắn quãng đường và cường độ chạy bộ cho đến khi bạn kiểm soát được tình hình. Tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của sự căng cơ, thời gian chữa lành có thể kéo dài từ hai đến tám tuần. Về lâu dài, việc luyện tập gân kheo của bạn sẽ cho phép bạn quay trở lại tập luyện bình thường.

Khi đau và sưng đã giảm đi, bạn có thể bắt đầu tập luyện nhẹ nhàng để giúp cơ bắp phục hồi. Bạn nên tập trung vào các bài tập tăng cường cơ bắp đùi và các bài tập giãn cơ để giúp phục hồi chấn thương.

Ngoài ra, bạn cũng nên sử dụng các sản phẩm hỗ trợ điều trị chấn thương cơ bắp đùi như băng độn đùi, dán kinesio và khớp nối. Những sản phẩm này sẽ giúp giảm đau và hỗ trợ trong quá trình phục hồi.

Nếu chấn thương cơ bắp đùi của bạn nghiêm trọng hơn, bạn có thể cần đến sự can thiệp của bác sĩ hoặc chuyên gia về thể thao. Các phương pháp điều trị khác bao gồm dùng thuốc giảm đau và kháng viêm hoặc phẫu thuật.

Lời khuyên và kết luận

Chấn thương cơ gân kheo có thể không thường gặp và phổ biến như chấn thường đầu gối. Tuy nhiên căng cơ gân kheo lại là một trong những loại chấn thương dai dẵng và dễ trở thành mãn tính nhất. Theo một số thống kê, hơn 2/3 runner mắc chấn thương gân kheo sẽ tái chấn thương trong vòng một năm.

Các chấn thương cơ gân kheo phần lớn đều liên quan đến hoạt động chạy nhảy, nhất là khi các runner xuất phát với tốc độ cao hoặc đang chạy nhanh thì dừng lại đột ngột

Để phòng ngừa chấn thương cơ gân kheo, bạn nên tuân thủ các quy tắc an toàn khi tham gia các hoạt động vận động và tập thể dục đều đặn để giữ cơ thể luôn ở trạng thái tốt nhất có thể. Nếu bạn đã bị chấn thương cơ bắp đùi, điều quan trọng là phải điều trị ngay lập tức để tránh các biến chứng nghiêm trọng.

Có thể bạn thích

iFitness.vn