Bài tập EMOM 5 phút nâng cao tốc độ chạy của runner

DALAT ULTRA TRAIL 2024 - ĐAM MÊ, SỨC MẠNH, CHINH PHỤC THỬ THÁCH

bai tap emon 5 phut

Bài tập EMOM nghe có vẻ khó hiểu, nhưng nó thực sự là một công cụ thể dục đơn giản, hiệu quả có thể nâng cao tốc độ chạy của bạn.

Tại đây, với sự giúp đỡ của huấn luyện viên cá nhân Evan Williams, CSCS, iRace sẽ chia nhỏ mọi thứ bạn cần biết về EMOM, bao gồm chúng là gì, lợi ích tuyệt vời của chúng và cách để sắp xếp một thành một thói quen.

Các bài tập EMOM tuyệt vời thân thiện dành cho runner mới bắt đầu, trực tiếp từ Huấn luyện viên Jess, vì vậy bạn có thể thêm EMOM Workout vào kho vũ khí tập luyện tại nhà của mình.

Bài tập EMOM là gì?

bai tap emom danh cho runner

EMOM là một hình thức luyện tập cường độ cao ngắt quãng (hay bài tập HIIT), viết tắt của “Every Minute On the Minute”.

Đây là cách hoạt động: Bạn chọn một bài tập hoặc một loạt bài tập, để thực hiện trong một số đại diện nhất định hoặc thời gian dưới 60 giây. Sau đó, bạn lặp lại mẫu đó mỗi phút trong một số phút đã định.

Nếu bạn đang thực hiện EMOM dựa trên số lần đại diện, thời lượng nghỉ ngơi mà bạn nhận được tùy thuộc vào tốc độ bạn hoàn thành số lần thực hiện theo quy định.

Ví dụ: giả sử bạn đang thực hiện EMOM gồm 20 lần chống đẩy. Nếu bạn mất 30 giây để thực hiện hết các đại diện đó, thì bạn phải nghỉ 30 giây nữa trước khi tiếp tục một hiệp khác 20. Nhưng nếu các đại diện đó khiến bạn mất 50 giây, bạn sẽ chỉ có 10 giây thời gian để nghỉ trước khi bắt đầu lại. EMOM dựa trên đại diện khuyến khích bạn làm việc với cường độ cao và tốc độ nhanh để bạn có thể tối đa hóa thời gian nghỉ ngơi của mình.

EMOM dựa trên thời gian có cấu trúc hơn một chút vì thời gian nghỉ ngơi của bạn không đổi.

Ví dụ: nếu bạn đang thực hiện EMOM liên quan đến việc lắc người trong 40 giây, bạn sẽ luôn có 20 giây nghỉ ngơi, bất kể bạn có thể hoàn thành bao nhiêu đại diện trong khoảng thời gian làm việc 40 giây.

Không có thời lượng nhất định cho bài tập EMOM. Nó có thể ngắn nhất là một phút, hoặc dài nhất là một buổi tập luyện toàn diện – chẳng hạn như 45 phút trở lên. Tuy nhiên, hầu hết các bài tập HIIT chỉ kéo dài 10 đến 20 phút và nghiên cứu cho biết bạn có thể chỉ cần bốn phút để đạt được những lợi ích.

8.3BPI Sport CLA + Carnitine 350g
BPI Sport CLA + Carnitine 350g
600,000vnđ
8.1Viên Uống Đốt Mỡ Tự Nhiên An Toàn Nutrex Lipo-6 CLA
Nutrex Lipo-6 CLA
350,000vnđ
8.1Viên Uống Đốt Mỡ Nutrex Lipo 6 Black Hers 120 Viên
Nutrex Lipo 6 Black Hers 120 Viên
850.000vnđ
8.5Viên Uống Đốt Mỡ Không Chất Kích Thích Nutrex Lipo-6 Black Stim-Free 60 Viên
Nutrex Lipo-6 Black Stim-Free
1,450,000₫

Xem thêm: Kế hoạch HIIT cho người chạy bộ giúp xây dựng thể lực toàn thân.

Các lợi ích của bài tập EMOM với runner là gì?

emom la gi

Có một số lý do chắc chắn mà runner nên xem xét thêm EMOM vào thói quen của mình.

Thứ nhất: Bởi vì EMOM thường xen kẽ giữa các đợt làm việc nỗ lực tối đa và thời gian nghỉ ngơi ngắn, chúng đủ điều kiện như một hình thức HIIT. Và thường xuyên tập HIIT có thể mang lại vô số lợi ích, bao gồm cải thiện thể lực, chức năng sinh lý tốt hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, theo nghiên cứu (1).

Một lợi ích khác của EMOM: Nếu bạn chọn các chuyển động dành riêng cho sức mạnh cho EMOM của mình (nghĩ rằng: kettlebell squats hoặc Dumbbell Lunge ), bạn có thể tăng sức mạnh và tăng sức bền của cơ bắp. Đối với người chạy bộ, điều này có thể chuyển thành khỏe hơn, chạy tốt hơn, vì bạn sẽ có thể thu nạp nhiều sợi cơ hơn để cung cấp sức mạnh cho bạn trong suốt quá trình chạy của mình và cũng có thể tiếp tục chạy trong thời gian dài hơn mà không bị mệt mỏi.

Cuối cùng, EMOM là một hình thức luyện tập ngắt quãng thực sự hiệu quả, vì chúng thường liên quan đến những nỗ lực cường độ cao được thực hiện trong một khoảng thời gian ngắn. Điều khiến bài tập EMOM trở thành lựa chọn lý tưởng cho những người chạy bộ bận rộn. Chọn các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể và bạn cũng có thể thực hiện các bài tập này từ bất kỳ vị trí nào.

Tham khảo thêm : 8 bài tập chân để xây dựng nền tảng Chạy của bạn

Runner cần biết gì trước khi thực hiện EMOM?

emom giup runner chay nhanh hon

Nếu bạn chưa quen với phong cách đào tạo này hãy tập EMOM với các động tác cơ bản về trọng lượng cơ thể (như: squat, lunge và tư thế leo núi) trước khi tăng cường độ. Điều này sẽ giúp giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện hiệu quả tổng thể của EMOM của bạn.

Nếu bạn đang thực hiện EMOM dựa trên đại diện, bạn có thể cố gắng hoàn thành nhanh nhất có thể để tối đa hóa thời gian nghỉ ngơi của mình. Nhưng làm như vậy có thể ảnh hưởng đến kỹ thuật của bạn và do đó tăng khả năng chấn thương. Vì vậy, trong khi bạn muốn thực hiện nhanh chóng, bạn cũng cần chú ý tập trung vào hình thức kỹ thuật tốt. Khi bạn đã cảm thấy thoải mái với EMOM, hãy cân nhắc thêm trọng lượng vào các động tác để tăng cường thử thách sức mạnh.

Đối với bài tập cụ thể nào để đưa vào EMOM của bạn, điều đó thực sự tùy thuộc vào bạn. Nhưng nếu bạn đang tìm kiếm sự chuyển tải trực tiếp vào quá trình chạy của mình, thì bạn nên tập trung vào các chuyển động nhắm vào phần dưới và cốt lõi của bạn, chẳng hạn như squats, lunge, cầu mông và leo núi.

Cách thêm bài tập EMOM vào thói quen tập thể dục của bạn

runiing

Vẻ đẹp của EMOM là chúng có thể mở rộng theo các mức độ thể dục và loại hình tập luyện khác nhau. Điều đó có nghĩa là có rất nhiều cách khác nhau để thêm EMOM thành một thói quen.

Theo nguyên tắc chung, những người chạy bộ nên kết hợp EMOM từ hai đến ba lần một tuần. Runner có thể tập chúng như một động tác kết thúc nhịp tim nhanh chóng sau một buổi tập tạ nặng – chỉ cần chọn hai động tác và luân phiên giữa chúng trong 4 đến 16 phút.

Tham khảo thêm: Tại sao Runner cần phải tập gym? Tập cơ nào thì hiệu quả chạy tốt nhất

8.9Sữa tăng cơ Wheylabs Pro Standard Whey Protein 2.27kg (73 lần dùng)
Sữa tăng cơ Wheylabs Pro Standard Whey Protein 2.27kg
1,450,000vnđ
8.0Impact Whey Protein 2.5kg
Sữa Tăng Cơ Impact Whey Protein 2.5kg
1,690,000vnđ
8.1Mammut Nutrition Whey Protein 3000g
Sữa Tăng Cơ Mammut Nutrition Whey Protein 3000g
2,400,000vnđ
8.5NitroTech Whey Gold 5lbs/2.28kg
Sữa tăng cơ NitroTech Whey Gold 5lbs/2.28kg
1,780,000₫

Bạn cũng có thể xây dựng toàn bộ bài tập từ EMOM – ví dụ: chọn bốn đến năm bài tập khác nhau và thực hiện lần lượt qua chúng, hết bài này đến bài tiếp theo, thực hiện mỗi bài với một số lần lặp lại trong khung thời gian một phút đó và tiếp tục trong 45 phút . Nghỉ thêm một phút sau mỗi lần hoàn thành mạch.

Tuy nhiên, nếu bạn đã chọn đưa EMOM vào thói quen của mình, hãy đảm bảo rằng bạn không thực hiện chúng trực tiếp trước hoặc sau một thời gian dài hoặc nhiều thử thách khác. Điều quan trọng là cung cấp cho cơ thể của bạn đủ thời gian nghỉ ngơi giữa các đợt tập luyện nặng để cơ bắp của bạn có thể phục hồi hoàn toàn và trở lại mạnh mẽ hơn cho lần tập luyện tiếp theo.

Bài tập EMOM 5 phút dành cho người chạy

Để có bài tập EMOM nhanh chóng, thân thiện với người mới bắt đầu, hãy thử bài tập do Huấn luyện viên của Runner’s World Run, Jess Movold tạo ra. Hãy theo dõi chuỗi động tác ở dưới đầy để bạn có thể nắm vững hình thức phù hợp và nhận được một số mẹo tạo động lực từ chính Huấn luyện viên Jess.

emom workout
5-Minute EMOM Workout. Nguồn: Runnersworld.com

Cách sử dụng danh sách này: Bắt đầu hẹn giờ trong 5 phút (hoặc đơn giản là làm theo video). Thực hiện 5 lần mỗi động tác, sau đó nghỉ trong thời gian còn lại của phút. Lặp lại trong 4 phút bổ sung, thêm một lần lặp lại của mỗi động tác mỗi hiệp.

Air Squat

Đứng cao, hai chân rộng bằng hông, hai tay đặt ngang. Gập đầu gối và đưa hông xuống và sau để hạ xuống thành tư thế ngồi xổm khi hai cánh tay đan vào nhau trước ngực. Nâng ngực, hạ vai và tập trung vào cơ bụng, cơ mông và cơ mông. Đi xuống thấp nhất có thể mà không bị gãy dáng, sau đó ấn qua chân để trở lại tư thế đứng khi hạ cánh tay sang hai bên. Đó là 1 đại diện.

Tư thế Người leo núi

Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai bàn chân rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng, vai chồng lên cổ tay và tập trung vào cơ mông, cơ mông và chân. Cơ thể bạn nên tạo thành một đường thẳng dài từ đỉnh đầu đến gót chân. Đây là vị trí bắt đầu. Đưa đầu gối phải về phía khuỷu tay phải, sau đó đặt nó trở lại mặt đất và nhanh chóng lặp lại ở bên kia. Đó là 1 đại diện.

8.4Kirkland Signature Glucosamine 1500mg & Chondroitin 1200mg
Kirkland Signature Glucosamine 1500mg & Chondroitin 1200mg
750.000vnđ
8.8Viên Uống Bổ Sung Canxi Nature's Bounty Calcium
Viên Uống Bổ Sung Canxi Nature's Bounty Calcium
220.000vnđ
9.1Viên Uống Hỗ Trợ Xương Khớp Blackmores Glucosamine
Viên Uống Hỗ Trợ Xương Khớp Blackmores Glucosamine
848.000vnđ
9.0Viên Uống Hỗ Trợ Thoái Hóa Khớp Pharmekal Triple Strength
Viên Uống Hỗ Trợ Thoái Hóa Khớp Pharmekal Triple Strength
690.000₫

Plank lên xuống

Từ tư thế plank, nhảy hoặc đi bộ từ chân lên đến tay. Sau đó đứng lên cao, mở rộng hông. Tiếp theo, đặt lòng bàn tay xuống đất và nhảy hoặc đặt chân trở lại thành một tấm ván cao. Tạm ngừng. Đó là 1 đại diện.