Nếu bạn muốn cải thiện thời gian của mình bằng những bước nhảy vọt có thể tham khảo bài viết dưới đây với tám mẹo chạy IPPT (quãng đường 2,4km) từ vận động viên marathon hàng đầu của Singapore, Soh Rui Yong, người giữ kỷ lục quốc gia về 10KM, 21KM và 42KM. Tìm hiểu IPPT rõ hơn tại đây
IPPT hay còn được gọi là Bài kiểm tra năng lực thể chất cá nhân là bài kiểm tra thể lực tiêu chuẩn được sử dụng bởi Lực lượng vũ trang Singapore để kiểm tra các thành phần cơ bản của thể lực và kỹ năng vận động của các thành viên bao gồm cáo bài Push-up, sit-up và chạy 2,4km
1. Thực hành nhịp độ của bạn thông qua luyện tập ngắt quãng
Cách tốt nhất để tập luyện cho 2,4KM thực ra không phải bằng cách chạy đường dài, mà bằng cách thúc đẩy bản thân với một phương pháp gọi là luyện tập ngắt quãng. Nhưng khoan, không phải tập luyện đường dài cũng cải thiện sức chịu đựng của bạn sao? Vâng, đúng vậy, nhưng theo các tạp chí nghiên cứu, luyện tập cách quãng hiệu quả hơn nhiều, đặc biệt là đối với những quãng đường ngắn hơn như 2,4KM.
Luyện tập cách quãng giúp cải thiện VO2 tối đa của bạn, là tốc độ mà cơ thể bạn có thể sử dụng oxy, đồng thời điều hòa cơ thể bạn chạy với tốc độ mục tiêu. Bạn không muốn trở thành một trong những vận động viên chạy nước rút trong hiệp một và sau đó mất hết động lực trong IPPT.
Theo Rui Yong, quá trình luyện tập ngắt quãng của anh ấy bao gồm từ 6 đến 10 lần khoảng thời gian 400M với thời gian chạy bộ hồi phục 1 – 2 phút ở giữa. Nếu mục tiêu của anh ấy là hoàn thành 2,4KM trong 10 phút, anh ấy sẽ đặt mục tiêu hoàn thành mỗi khoảng thời gian 400M trong 1 phút 40 giây – một tốc độ gần như gần với chạy nước rút.
Mẹo chuyên nghiệp: Người mới bắt đầu nên cố gắng hoàn thành sáu bộ khoảng thời gian trong khoảng thời gian mục tiêu mà họ chọn. Khi bạn trở nên phù hợp hơn, hãy đặt mục tiêu tiến tới 10 bộ để bạn chuẩn bị tốt hơn cho việc loại bỏ IPPT của mình.
Các khóa đào tạo được khuyến nghị mỗi tuần: 1-2
2. Xây dựng trí nhớ cơ bắp bằng cách chạy 2-3 lần một tuần
Mặc dù luyện tập cách quãng là cách hiệu quả nhất để giúp bạn trở thành người chạy nhanh hơn, nhưng không nên bỏ qua các bài chạy đường dài dễ dàng vì chúng cung cấp nền tảng aerobic để bổ sung cho quá trình luyện tập của bạn. Như tên cho thấy, những lần chạy này không quá khó và vẫn cho phép bạn trò chuyện bình thường trong khi bạn đang chạy.
Đối với người mới bắt đầu, bạn nên chạy từ 30 – 50 phút mỗi lần, không quá chú trọng vào quãng đường vì nó phụ thuộc phần lớn vào mức độ thể chất của bạn. Vì vậy, nếu bạn muốn ít nhất vượt qua 2.4KM IPPT của mình, NSMan trung bình nên chạy dễ dàng ít nhất ba lần một tuần.
Xem tiếp 6 Lời Khuyên Hữu Ích Để Bạn Làm Chủ Các Buổi Chạy Dài
Đề xuất chạy dễ dàng mỗi tuần: 2-3
3. Cho phép bản thân nghỉ ngơi và phục hồi 1-2 ngày giữa các lần chạy
Nghỉ ngơi đầy đủ cũng là một yếu tố quan trọng để cải thiện mức độ thể chất của bạn. Theo nguyên tắc chung, hãy cho phép bản thân có một hoặc hai ngày nghỉ ngơi và phục hồi giữa các lần chạy.
Tham khảo thêm: Lợi ích của một ngày nghỉ ngơi bạn bạn đã biết hết chưa?
Nếu bạn không chắc kế hoạch tập luyện nào phù hợp nhất với mình, Rui Yong cho biết một khởi đầu tốt cho người mới bắt đầu là tập một buổi mỗi tuần vào các ngày thứ Tư và các buổi tập dễ dàng vào các ngày thứ Hai và thứ Sáu. Bạn cũng có thể tham gia một cuộc chạy dễ dàng tùy chọn vào cuối tuần.
Nếu bạn đã là người tập thể dục thường xuyên nhưng vẫn chưa kết hợp chạy bộ vào quá trình luyện tập của mình, thì việc thêm vào một bài chạy dễ dàng và một buổi tập ngắt quãng mỗi tuần sẽ cải thiện đáng kể sức chịu đựng của bạn.
4. Kéo giãn & khởi động để cảm thấy bớt mệt mỏi
Hầu hết chúng ta đều biết rằng căng cơ và khởi động là rất quan trọng trước bất kỳ hoạt động thể chất nào. Các bài tập kéo giãn và kích hoạt động như đá mông, nâng đầu gối cao và khởi động thẳng chân giúp bạn thả lỏng cơ thể trước khi tập. Điều này sẽ nâng cao hiệu suất và giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Nó cũng giúp bạn chuẩn bị tinh thần cho buổi tập.
Tốt nhất, bạn nên khởi động trước 30 phút trước khi tập ngắt quãng hoặc 5 phút trước khi chạy dễ dàng, với điều kiện bạn không bị chấn thương. Hãy tuân thủ thói quen khởi động tương tự và chuẩn bị tinh thần để bạn không quá lo lắng trong suốt quá trình chạy. Hít thở sâu và có kiểm soát nếu bạn cần xoa dịu thần kinh.
Thực hiện ngay 10 bài tập giãn cơ trước khi chạy bộ bạn nên biết
5. Theo dõi mức độ hydrat hóa của bạn
Giữ mức độ hydrat hóa của bạn có thể hơi khó khăn – uống quá nhiều có thể gây đầy hơi hoặc xóc hông, trong khi uống quá ít có thể dẫn đến mất nước. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải kết hợp các chu kỳ hydrat hóa tương tự trong quá trình đào tạo và chính bài kiểm tra IPPT (Bài kiểm tra năng lực thể chất cá nhân)
Trong quá trình tập thể dục, cơ thể chúng ta không chỉ cần nước để bổ sung và cân bằng chất lỏng trong cơ thể. Khi chúng ta mất chất lỏng trong cơ thể khi đổ mồ hôi, chúng ta cũng mất các ion như magiê và natrium có lợi cho cơ thể chúng ta.
Rui Yong khuyên bạn nên uống các loại nước uống thể thao có chứa điện giải như Pocari Sweat 500ML hoặc viên điện giải ít nhất 30 phút trước khi tập thể dục và chỉ uống từng ngụm nhỏ sau đó giữa các lần chạy để bổ sung dưỡng chất cho cơ thể.
Tham khảo thêm: Nước uống thể thao là gì? Người tập thể thao có cần thiết phải bổ sung
Uống khi nào: Trước và sau khi tập thể dục, giữa các khoảng thời gian.
6. Đi đôi giày phù hợp nhất với đôi chân của bạn
Việc chọn giày chạy bộ thích hợp có thể ảnh hưởng hoặc phá vỡ trải nghiệm chạy bộ của bạn, vì vậy điều quan trọng là phải chọn đúng.
Khi mua một đôi giày chạy bộ, bạn cần đảm bảo vừa vặn để tránh gây khó chịu và phồng rộp. Nói chung, bạn nên có đủ chỗ cho các ngón chân của mình, ít nhất là một nửa chiều rộng của ngón tay cái từ đầu ngón chân cái đến mũi giày.
Đừng ngại đo đôi chân của bạn cho đôi giày vừa vặn, vì đôi chân của bạn thực sự có thể thay đổi theo thời gian do các yếu tố như giảm cân hoặc thay đổi lối sống. Hãy mang theo một đôi tất hoặc tất mà bạn thường sử dụng và thử các mẫu giày khác nhau để có được sự vừa vặn nhất.
Tìm hiểu cách chọn giày qua bài viết [Inforgraphic] Hướng dẫn cách chọn đúng giày chạy bộ chuẩn nhất
Dây Giày Thông Minh Phản Quang 3 Vạch LiveFit Lock Laces
7. Lựa chọn một chế độ ăn uống lành mạnh với các loại carbs tốt
Như các chuyên gia thường nói, “bạn là những gì bạn ăn”. Nếu bạn muốn đạt được trạng thái đỉnh cao cho số lần chạy 2,4KM, bạn sẽ cần một chế độ ăn uống lành mạnh giàu carbohydrate bao gồm những thứ như mì ống, trái cây, rau và gạo lứt. Điều này giúp cơ thể của bạn vừa vặn trong khi vẫn cho phép bạn cung cấp năng lượng qua các buổi tập.
Điều đó nói lên rằng, không nên nhét carbs vào miệng ngay trước khi chạy vì bạn sẽ có nguy cơ bị đầy bụng. Bạn nên ăn bữa ăn thích hợp cuối cùng của mình ít nhất ba giờ trước khi chạy và tiêu thụ những phần nhỏ thức ăn sau đó để duy trì mức năng lượng.
Nếu bạn đã từng tham gia một cuộc chạy marathon, bạn sẽ thấy không có gì lạ khi bắt gặp những người chạy bộ ăn một quả chuối trước khi chạy. Điều này là do chuối nhẹ cho dạ dày và giàu kali giúp giảm nguy cơ chuột rút và xóc hông. Vì vậy, bạn nên mang theo một gói đồ ăn nhẹ nhỏ với chuối và đồ uống đẳng trương hoặc gel năng lượng để tiêu thụ 30 phút trước IPPT 2,4KM của bạn.
Gel Bổ Sung Năng Lượng Cao Cấp Maurten GEL 100 CAF 100mg - 40g
129,000vnđ
GU Roctane Gel
60,000vnđ
Tailwind Endurance Fuel
85.000vnđ
Hammer Nutrition Hammer Gel
40,000₫Đồ uống đẳng trương có thành phần chủ yếu là nước, đóng vai trò bổ sung chính cho chất lỏng hữu cơ bị mất. Đồng thời, carbohydrate chiếm trung bình khoảng 9% đồ uống, ở dạng đường (glucose, fructose, sucrose và maltose). Chúng cũng chứa chất điện giải, bao gồm các khoáng chất như canxi, clorua, phốt pho, magiê, natri hoặc kali.
8. Cân nhắc tập luyện chéo cho các bộ phận khác trên cơ thể bạn
Trong khi tập, hãy cân nhắc tập luyện trên các bộ phận khác của cơ thể để tăng cường thể lực tổng thể của bạn. Điều này có thể được thực hiện dễ dàng bằng cách tham gia các môn thể thao khác hoặc tập gym tại phòng tập thể dục. Các bài tập cơ bản như chống đẩy và gập bụng cũng rất tuyệt vì bạn vẫn cần thực hiện nó cho IPPT.
Xem thêm Cross Training trong luyện tập chạy bộ
