Chạy dài là yếu tố chính trong hầu hết các kế hoạch tập luyện dành cho vận động viên chạy bộ, cho dù bạn đang luyện tập chạy cự ly 5K hay marathon. Chúng cải thiện sức chịu đựng của bạn và sức bền aerobic, là những nền tảng cho người chạy muốn học cách chạy nhanh hơn trên những khoảng cách xa hơn.
Điều gì được coi là “chạy đường dài”?
“Chạy đường dài” là tương đối cho mỗi người: một người có thể coi đó là chạy đường dài còn người khác có thể xem đó là một chặng đường dễ dàng vượt qua. Nó thường dài hơn một lần rưỡi đến hai lần so với thời gian chạy trung bình hàng tuần của bạn. Khoảng cách và thời lượng cũng phụ thuộc vào những gì bạn đang luyện tập, vì vậy nó có thể thay đổi từ 60 phút đến hơn 120 phút khi luyện tập chạy marathon.
Dưới đây là một số mẹo quan trọng có thể giúp bạn chạy đường dài một cách tốt hơn
6 Lời Khuyên Hữu Ích Để Bạn Làm Chủ Các Buổi Chạy Dài
1. Bắt Đầu Bằng Việc Chuẩn Bị Tinh Thần
Chuẩn bị cho một chuyến chạy đường dài bắt đầu trong đầu bạn. Bạn có thể lo lắng khi thấy một quãng đường mà mình chưa từng chạy trước đây hoặc chỉ là một quãng đường thực sự dài trong kế hoạch tập luyện của mình. Bạn có thể làm cho nó dễ dàng hơn bằng cách chuẩn bị tâm lý cho quãng đường mà bạn sẽ vượt qua.
Bạn cũng nên xem qua 3 Động tác khởi động trước khi chạy bộ tránh tình trạng chuột rút
Hình dung lộ trình bạn sẽ chạy và hình dung bạn đang chạy tốt và kết thúc mạnh mẽ. Hãy tin tưởng vào quá trình luyện tập của bạn: hãy từ từ và tự nhủ rằng bạn có thể làm được. Một tư duy tích cực sẽ đi được một chặng đường dài khi mọi việc trở nên khó khăn. Nếu bạn tự nhủ rằng điều đó khó và bạn không thể làm được, thì bạn sẽ chỉ tự làm khó mình hơn và thực sự bạn sẽ thấy khó hơn.
Và điều này cũng diễn ra theo chiều ngược lại – sự dẻo dai về tinh thần mà bạn có được khi chạy bộ có thể giúp bạn chống lại căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày.
2. Tập Trung vào Thể Lực & Dinh Dưỡng
Bạn cần nạp carbonhydrate trong thời gian dài, vì carb cung cấp năng lượng cho cơ thể – vì vậy hãy đảm bảo nạp đủ carb trước khi chạy đường dài!
Bột yến mạch là một lựa chọn tuyệt vời của carbs, vì nó dễ tiêu và bạn có thể tăng kích thước khẩu phần theo nhu cầu tập luyện của mình. Kiểm tra các loại thực phẩm tuyệt vời khác cho người chạy bộ.
Cùng tìm hiểu 5 lý do bổ sung Carb rất quan trọng đối với dân chạy bộ, đạp xe
Yêu cầu về lượng carb của một người chạy trong 30 phút sẽ khác rất nhiều so với một người chạy trong 3 giờ. Bạn có thể tính số Carb cần nạp tại:
Tôi cần bao nhiêu carbs?
Sử dụng công cụ kiểm tra tính lượng carb từ iRace.
Miễn là dạ dày của bạn cảm thấy ổn trong suốt quá trình chạy và bạn có thể hoàn thành nó và bạn đang đi đúng hướng. Nếu bạn cảm thấy không thể hoàn thành bài chạy của mình với cảm giác khỏe, thì hãy bắt đầu tăng lượng ăn. Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc hoàn thiện bữa ăn “lâu dài” của mình, hãy sử dụng 7-10 g carbs cho mỗi kg trọng lượng cơ thể làm phương châm hàng ngày và thực hiện đều đặn. Nếu bạn đang luyện tập cho một cuộc đua, thì dinh dưỡng và lượng nước trong thời gian dài của bạn sẽ phản ánh những gì bạn dự định làm trong ngày đua.
3. Đây Không Phải Là Một Cuộc Đua Thành Tích
Tốc độ chạy dài của bạn phải là tốc độ chậm mà bạn có thể giữ trong suốt thời gian chạy. Bạn nên chạy đường dài với tốc độ chậm.
Chạy dài thiên về nỗ lực và chỉ đơn giản là bao quát quãng đường. Nếu bạn có ý định về một cuộc đua và mục tiêu cụ thể cho nửa marathon, thì đây là lúc bạn có thể bắt đầu nghĩ đến việc đạt được những tốc độ nhất định.
Gel Bổ Sung Năng Lượng Cao Cấp Maurten GEL 100 CAF 100mg - 40g
129,000vnđ
GU Roctane Gel
60,000vnđ
Tailwind Endurance Fuel
85.000vnđ
Hammer Nutrition Hammer Gel
40,000₫Nhắm mục tiêu chậm hơn 1 phút đến 90 giây so với tốc độ cuộc đua dự kiến của bạn. Bạn rất dễ lạm dụng nó trong luyện tập và chạy quá sức khi bạn cảm thấy khỏe. Bạn dồn hết sức vào khoảng đường đầu và bị đuối sức vào cuối chặng. Tốt hơn hết là bạn nên bắt đầu tập luyện ít hơn thậm chí chỉ 1% quá mức.
4. Chia Nhỏ Đường Chạy Thành Từng Phần
Một chặng đường dài có vẻ đáng sợ, nhưng nó có thể hữu ích nếu bạn đánh lạc hướng bản thân về mặt tinh thần.
Thay vì nói với bản thân rằng bạn phải chạy 15 km (ví dụ), hãy tự nhủ đó là 3 lần chạy chậm 5 km hoặc 2 x 7 km với thêm 1 km nữa – hãy thử với bất kỳ cách kết hợp nào phù hợp nhất với bạn. Bạn cũng nên nghỉ ngơi trong thời gian dài! Nếu bạn đang chạy 15 km và cảm thấy cần phải đi bộ hoặc nghỉ ngơi vài phút giữa các đoạn đường dài 5 km, thì hãy tiếp tục.
Đừng quên: Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn chăm chỉ tập luyện mà không uống đủ nước?
Tuy nhiên, hãy cố gắng giảm thời gian nghỉ trong thời gian dài khi mức độ thể chất của bạn tăng lên.
5. Cân Nhắc Việc Tiếp Nhiên Liệu Giữa Các Chặng
Nếu bạn đang chạy hơn một giờ, thì có thể đã đến lúc bắt đầu hấp thụ calo trong quá trình chạy của bạn dưới dạng gel, nhai, bột mà bạn có thể thêm vào nước hoặc các loại hạt và trái cây sấy khô nếu bạn thích.
Tiếp nhận thức ăn trong quá trình chạy không phải là điều dễ dàng và dạ dày của mỗi người có sở thích khác nhau, vì vậy bạn sẽ cần thử nghiệm các loại thức ăn khác nhau. Những gì hiệu quả với một người sẽ không hiệu quả với người khác. Mỗi người chạy đều có thực phẩm và chiến lược chạy của họ – vì vậy hãy bắt đầu xây dựng chiến lược của bạn!
Play Nutrition Builder Bar 60g - 2 Mùi>
65,000vnđ
RAWBITE 50g
99,000vnđ
Hammer Vegan Protein Bar
79.000vnđ
Thanh Năng Lượng Protein Banu
35,000₫Bạn đã biết cách Lựa Chọn Thức ăn và Đồ uống Năng lượng cho chuyến chạy bộ đường dài
Việc bổ sung nước trong thời gian dài cũng cần thiết khi bạn bắt đầu di chuyển trên quãng đường dài hơn. Bạn có thể cần mang theo nước khi chạy trong chai hoặc trong ba lô hydrat hóa. Quá trình hydrat hóa và cung cấp năng lượng trong suốt thời gian dài đòi hỏi rất nhiều thử nghiệm, nhưng hướng dẫn sơ bộ sẽ là uống khoảng 20 phút một lần và nạp calo sau mỗi 40 phút
6. Không Bỏ Qua Các Bước Phục Hồi Sau Khi Chạy
Điều quan trọng nữa là ăn ngay sau khi bạn chạy đường dài để cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể để phục hồi. Bạn có thể dễ dàng bỏ qua bước này và quên việc phục hồi, nhưng bạn vừa mới chạy một chặng đường dài, vì vậy hãy nhớ phục hồi và cung cấp cho cơ thể những gì cần thiết!
Xem qua bài viết: Phục Hồi Sau Khi Chạy Những Gì Thực Sự Quan Trọng
Bữa ăn sau khi tập luyện của bạn nên có sự kết hợp tốt của protein, chất béo và carbs để đảm bảo phục hồi tốt. Nếu cơ thể quá nóng hoặc nếu bạn thường đổ mồ hôi nhiều, bạn có thể cần phải tiêu thụ chất điện giải và bạn có tin hay không, bia không cồn là một thức uống tốt!
Hammer Nutrition Recoverite 49g
105,000vnđ
Hammer Tissue Rejuvenator
1,200,000vnđ
Heed Sports Drink
69.000vnđ
Tailwind Rebuild Recovery
89,000₫Nếu bia không phải là thứ bạn muốn, thì thêm một chút muối vào bữa ăn sau khi tập của bạn cũng sẽ có tác dụng.
Đây là một vài lời khuyên của chúng tôi để giúp bạn có kết quả tập luyện tốt và hạn chế những điều không mong muốn xảy ra nhất, hãy kiểm tra và tìm các mẹo riêng cho việc chạy đường dài của bạn tốt hơn.
Bạn đang chuẩn bị cho một cuộc đua?
Đừng bỏ lỡ các mẹo chuẩn bị cho cuộc đua này và các thói quen khởi động cho tất cả các loại cuộc đua – từ 5K đến marathon!
Bài viết do bạn Lê Thị Kim Xuân đóng góp cho iRace.vn (Nguồn: Runtastic.com)
