Chạy bộ là một hình thức tập luyện phổ biến cho những người đang tìm kiếm phương pháp giảm cân. Và có lý do chính đáng cho điều đó: Đây là một cách thực sự hiệu quả để tiêu hao năng lượng, hỗ trợ đắc lực khi bạn đang cố gắng đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Nhưng đừng mắc các sai lầm khi chạy bộ giảm cân này nhé.
Thêm vào đó, đây là một “lựa chọn sẵn có ở khắp mọi nơi” đối với hầu hết mọi người, Bác sĩ James N. Robinson, bác sĩ y học thể thao tại Bệnh viện Phẫu thuật Đặc biệt (Hospital for Special Surgery) ở Thành phố New York chia sẻ. Bạn không cần thẻ thành viên phòng gym hay thiết bị đặc biệt—”bạn chỉ cần bước ra ngoài và chạy” Robinson nói.
Tuy nhiên, để bắt đầu một cách an toàn và hiệu quả, việc trang bị kiến thức về giày chạy là rất quan trọng. Một đôi giày tốt không chỉ giúp bảo vệ đôi chân mà còn tăng hiệu suất tập luyện. Bạn có thể tham khảo các bài đánh giá chi tiết về những mẫu giày hàng đầu hiện nay như Asics Gel-Kayano 32, dòng giày êm ái On Cloudsurfer Max hoặc siêu phẩm tốc độ Puma Fast-R NITRO Elite 3.
Mặc dù vậy, điều đó không có nghĩa là chạy bộ để giảm cân là việc đơn giản hay dễ dàng. Một phần nguyên nhân là do có rất nhiều bước đi sai lầm cản trở quá trình này. Nếu không cẩn thận, bạn rất dễ mắc phải sai lầm khi chạy bộ giảm cân khiến công sức bỏ ra không thu lại kết quả như ý.
8 sai lầm khi chạy bộ giảm cân phổ biến mọi người thường mắc phải (Và lời khuyên từ chuyên gia để khắc phục)
1. Nạp không đủ năng lượng (Underfueling)
Khi nói đến chạy bộ và giảm cân, một quan niệm sai lầm phổ biến là nếu hôm nay bạn ăn ít đi, ngày mai bạn sẽ nhẹ cân hơn, Megan Couturier, chuyên gia dinh dưỡng thể thao tại JM Nutrition cho biết. Tư duy này có thể khiến mọi người tiêu thụ ít calo hơn nhiều so với mức cơ thể cần để hỗ trợ hiệu suất chạy bộ và các hoạt động hàng ngày.
Mặc dù nghe có vẻ ngược đời, nhưng cách tiếp cận này là một sai lầm khi chạy bộ giảm cân nghiêm trọng vì nó có thể khiến quá trình giảm cân bị chững lại (plateau). Lý do là một cơ thể thiếu dinh dưỡng sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất để bảo tồn năng lượng. Cơ thể runner cần được cung cấp đủ chất, bạn có thể tìm hiểu thêm về dinh dưỡng cho người chạy bộ để có cái nhìn tổng quan hơn.
Hơn nữa, việc nạp không đủ năng lượng có thể gây hại cho hiệu suất chạy và khả năng phục hồi của bạn, đồng thời gây ra hàng loạt vấn đề sức khỏe đáng lo ngại khác. Việc bổ sung năng lượng trong quá trình tập luyện dài cũng quan trọng không kém. Sử dụng Gel năng lượng và hiểu rõ về cách sử dụng gel năng lượng và viên điện giải trong chạy trail sẽ giúp bạn duy trì thể lực tốt hơn.
Để tránh các sai lầm khi giảm cân này, Couturier khuyên bạn nên ước tính chính xác lượng calo cần thiết mỗi ngày để đạt mục tiêu giảm cân (sử dụng công cụ tính TDEE để xác định ngay ) và sau đó lên kế hoạch bữa ăn cho phù hợp. Thông thường, con số này cao hơn mọi người vẫn nghĩ. Đừng quên tầm quan trọng của việc ăn uống trước khi đạp xe hoặc chạy bộ để tối ưu hóa hiệu suất.
2. Cắt bỏ hoàn toàn tinh bột (Carbs)
Chế độ ăn kiêng Low-carb (ít tinh bột) là một chiến lược giảm cân phổ biến—và có một số nghiên cứu cho thấy chúng có thể hỗ trợ mục tiêu đó trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, Couturier nhận thấy rằng những người đang tìm cách giảm cân và đồng thời tham gia các hoạt động sức bền, như chạy bộ, thường cắt giảm lượng carbohydrate quá mức.
Đây là một vấn đề lớn vì carbs là nguồn năng lượng số một cho cơ thể bạn trong quá trình tập thể dục. Vì vậy, khi bạn không có đủ carbs, hiệu suất của bạn có thể bị ảnh hưởng nghiêm trọng. Bạn có thể nhận thấy tốc độ chạy bị chậm lại, kiệt sức giữa chừng (bonking), hoặc không thể hoàn thành bài chạy. Tìm hiểu thêm về bonking trong cuộc thi marathon để hiểu rõ rủi ro này. Ngoài ra, bạn cần biết Carbs tốt nhất cho người chạy bộ là gì để lựa chọn thực phẩm thông minh.
Và điều này lại ảnh hưởng đến việc giảm cân. Hãy thử nghĩ xem: Nếu bạn phải giảm cường độ hoặc thời gian tập luyện, bạn sẽ nhận được ít lợi ích hơn từ thói quen tập thể dục của mình và có thể ít động lực hơn để duy trì sự kiên định. Đây chính là một sai lầm khi chạy bộ giảm cân mà nhiều người không nhận ra.
Hơn nữa, “việc quản lý cân nặng nên hướng đến sự bền vững; những thay đổi mà bạn có thể duy trì từ thời điểm này trở đi” nhà sinh lý học thể dục Janet Hamilton, huấn luyện viên chạy bộ và người sáng lập Running Strong tại Georgia, chia sẻ. Đối với hầu hết mọi người, việc hạn chế ăn uống nghiêm ngặt—ví dụ như kiêng hoàn toàn carbs—có thể duy trì được trong thời gian ngắn, nhưng không thực tế hoặc lành mạnh về lâu dài. Việc tìm hiểu về Carb-loading: Cách thực hiện và những sai lầm thường gặp cũng rất hữu ích cho các buổi chạy dài.
Hãy tránh sai lầm khi chạy bộ giảm cân này bằng cách ăn ít nhất một khẩu phần carbs ngay trước khi chạy, cũng như một khẩu phần khác trong bữa ăn lớn nhất trong ngày của bạn, Couturier khuyên. Đối với một số người, lượng này có thể chưa đủ, vì vậy nếu bạn thấy mình cảm thấy thực sự mệt mỏi hoặc uể oải, bạn có thể cần tăng lượng carbs nạp vào trước khi chạy. Hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh nhiên liệu cho phù hợp.
3. Bỏ qua tập luyện sức mạnh (Strength Training)
Chạy bộ hoàn toàn có thể là một công cụ tuyệt vời để giảm cân. “Đó là một hoạt động sử dụng rất nhiều nhóm cơ và đốt cháy calo với tốc độ mạnh mẽ” Hamilton nói. Nhưng nó không nên là hình thức tập thể dục duy nhất của bạn. Tập luyện sức mạnh cũng cực kỳ quan trọng. Và việc bỏ qua điều này là một trong những sai lầm khi chạy bộ giảm cân lớn nhất mà bác sĩ Robinson thấy các runner mắc phải, bất kể mục tiêu của họ là gì.
Trên thực tế, “tất cả những người chạy bộ nên thực hiện một số loại hình tập luyện sức mạnh” ông nói. Nó là một hình thức vận động quan trọng vì nhiều lý do khác nhau, nhưng trên phương diện giảm cân, nó giúp xây dựng cơ bắp. Bạn có thể bắt đầu với 3 bài tập runner cần để xây dựng cơ cốt lõi mạnh mẽ hoặc các bài tập Squat. Và cơ bắp hoạt động trao đổi chất mạnh hơn mỡ, nghĩa là khi bạn xây dựng nhiều cơ bắp hơn, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn sẽ tăng lên.
Nói một cách dễ hiểu: Bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi. Đây là chìa khóa để chạy bộ giảm mỡ bụng hiệu quả hơn về lâu dài. Thêm vào đó, tập luyện sức mạnh làm giảm nguy cơ chấn thương liên quan đến chạy bộ, giúp bạn tiếp tục tập thể dục đều đặn. Ngoài ra, nó giúp ngăn chặn sự mất mát cơ bắp tự nhiên xảy ra theo tuổi tác, khiến nó có giá trị cho sức khỏe lâu dài của bạn. Việc kết hợp tập gym vào lịch trình là điều không thể thiếu.
Vì vậy, nếu bạn chưa có thói quen tập kháng lực, hãy kết hợp nó cùng với các buổi chạy. Hãy nhắm đến 2-3 buổi mỗi tuần, đảm bảo cho cơ bắp nghỉ ngơi ít nhất một ngày trước khi tập lại để chúng có thời gian phục hồi và phát triển mạnh mẽ hơn. Bạn cũng có thể thử bài tập Kettlebell tăng cường sức mạnh hoặc các bài tập bổ trợ khác.
4. Tăng cường độ quá nóng vội
Khi bạn chạy bộ giảm cân, nhiều hơn—dù là quãng đường, cường độ hay thời gian—không phải lúc nào cũng tốt hơn. “Một sai lầm khi chạy bộ giảm cân lớn nhất mà tôi thấy mọi người mắc phải là họ tăng cường độ quá nhanh” Robinson nói. Điều đó dẫn đến chấn thương, từ đó ngăn cản họ chạy bộ và làm giảm đi bất kỳ lợi ích nào họ đã đạt được.
Để tránh điều này, hãy trang bị cho mình những đôi giày có khả năng giảm chấn tốt, ví dụ như dòng New Balance Fresh Foam X More v6 hoặc Hoka Bondi 9 để bảo vệ khớp trong những ngày chạy phục hồi. Nếu bạn muốn chạy nhanh hơn, hãy cân nhắc các dòng giày tốc độ như Adidas Adizero Adios 9 hay Nike Vaporfly 3 nhưng hãy sử dụng chúng khi cơ thể đã sẵn sàng.
“Ngay cả khi bạn không giảm cân nhờ chạy bộ, nó vẫn mang lại rất nhiều lợi ích tích cực cho cuộc sống của bạn.“
Hơn nữa, tập quá nhiều và quá sớm có thể ức chế hệ thống miễn dịch, khiến bạn dễ bị ốm hơn, Tiến sĩ Craig Johnston, giáo sư và chủ tịch Khoa Sức khỏe và Hiệu suất Con người của Đại học Houston, cho biết. Các chấn thương như viêm cân gan chân hay đau đầu gối thường xuất hiện khi runner đốt cháy giai đoạn.
Cách tiếp cận thông minh hơn? “Về lâu dài, chúng ta sẽ làm tốt hơn [với việc tập thể dục] khi chúng ta không tập quá nặng, quá nhanh” Johnston nói. “Cơ thể chúng ta có cách thích nghi tốt hơn với sự từ từ.” Vì vậy, thay vì cố gắng chạy liên tục một giờ vào ngày đầu tiên, hoặc đăng ký chạy bán marathon khi bạn chưa thể hoàn thành cự ly 5K, hãy thực hiện phương pháp chậm mà chắc. Bạn có thể tham khảo Giao trình chạy bộ 5K trong 6 tuần cho người mới bắt đầu để có lộ trình an toàn. Robinson khuyên dùng chiến lược chạy/đi bộ (Run/Walk) như một cách tuyệt vời để làm quen với môn thể thao này một cách an toàn.
5. Thiếu sự bao dung với bản thân
Không có hành trình giảm cân nào là hoàn hảo. Nhưng nếu bạn tự dằn vặt bản thân vì mọi trở ngại trên đường đi—ví dụ: bạn tự mắng mình vì bỏ lỡ buổi chạy vào thứ Hai, hoặc tự trừng phạt vì ăn thêm một chiếc bánh quy—bạn sẽ cảm thấy bị đánh bại. “Và sự thất bại đó dẫn đến tất cả các cơ chế đối phó liên quan đến việc ăn quá nhiều” Hamilton nói. Đây là một trong các sai lầm khi giảm cân về mặt tâm lý rất phổ biến.
Thay vào đó, điều quan trọng là “hãy tử tế với bản thân và cơ thể bạn” Hamilton khuyên. Bởi vì xét cho cùng, bạn đang cố gắng tạo ra những thay đổi tích cực cho chính mình… và điều đó thật tuyệt vời! Cũng hãy nhớ rằng giá trị của bạn với tư cách là một con người không gắn liền với vẻ ngoài của bạn. Hãy tìm niềm vui trong từng bước chạy, tham gia các sự kiện chạy bộ cộng đồng như Run For The Heart hay các giải chạy ảo Virtual Race trên iRace để duy trì động lực.
Tuy nhiên, nếu bạn đã nỗ lực giảm cân trong 4 đến 6 tháng mà không thấy kết quả, có thể bạn nên tìm đến chuyên gia y tế để được giúp đỡ, Robinson nói. Họ có thể cung cấp hướng dẫn và hỗ trợ bạn cần để đạt được mục tiêu, tránh việc mắc kẹt mãi trong những sai lầm khi chạy bộ giảm cân không đáng có.
6. Tư duy cứng nhắc với kế hoạch tập luyện
Tuân theo một chương trình tập luyện có thể là cách tuyệt vời để duy trì sự kiên định. Nhưng quá thường xuyên, mọi người coi chúng là những giao thức bất di bất dịch phải tuân thủ… bất kể điều gì xảy ra. Và điều đó có thể khiến họ cố gắng chịu đựng cơn đau, làm tăng nguy cơ chấn thương và kiệt sức (burnout).
Giả sử bạn đang theo chương trình “Couch to 5K” quy định chạy 20 phút vào thứ Hai và một buổi 20 phút khác vào thứ Tư. Nhưng bạn thức dậy vào sáng thứ Tư và cảm thấy vô cùng mệt mỏi và đau nhức. Phớt lờ những dấu hiệu này và tập thể dục bằng mọi giá “sẽ chỉ khiến bạn thụt lùi về lâu dài” Robinson nói. Đó là một sai lầm khi chạy bộ giảm cân điển hình của người mới. Bạn có thể sử dụng các thiết bị công nghệ để theo dõi tình trạng cơ thể tốt hơn, ví dụ như đồng hồ Garmin hoặc kết nối Strava để quản lý tải trọng tập luyện.
Cách tiếp cận tốt hơn là lắng nghe cơ thể và điều chỉnh kế hoạch cho phù hợp. Ví dụ, có thể bạn chỉ chạy 10 phút, kết hợp nhiều khoảng nghỉ đi bộ hơn bình thường, hoặc nghỉ ngơi hoàn toàn ngày hôm đó. Thậm chí, bạn có thể thay thế bằng một buổi đạp xe nhẹ nhàng với xe đạp thể thao hoặc đi bơi để phục hồi cơ bắp.
Hãy nhớ: “Giảm cân là một cuộc chạy marathon, không phải chạy nước rút 5K” Robinson nói. Điều đó có nghĩa là việc giảm bớt cường độ hoặc tạm dừng khi cơ thể không cảm thấy ổn là hoàn toàn bình thường—và thực tế là nên làm. Sự kiên định trên cả chặng đường quan trọng hơn việc hoàn thành chính xác từng buổi tập trong giáo án.
7. Chỉ quan tâm đến con số trên cân
Nhiều người thường tự hỏi chạy bộ có giảm cân không và chỉ nhìn vào cái cân để tìm câu trả lời. Tuy nhiên, giảm cân hiếm khi là một hành trình tuyến tính, và vô số yếu tố khác nhau—bao gồm di truyền và hormone—có thể ảnh hưởng đến kết quả. “Bạn có thể làm đúng tất cả mọi thứ, nhưng cân nặng có thể không giảm ngay lập tức” Robinson nói.
Phản ứng tự nhiên đối với điều này là cảm thấy thất vọng vì con số bạn nhìn thấy trên cân “và sau đó điều đó có thể làm mất tinh thần ghê gớm” Robinson giải thích. Cuối cùng, điều này có thể dẫn đến việc mọi người bỏ chạy bộ hoàn toàn, khiến họ càng rời xa mục tiêu của mình. Việc ám ảnh với cái cân chính là một sai lầm khi chạy bộ giảm cân khiến bạn dễ bỏ cuộc nhất. Thay vì vậy, hãy chú ý đến những thay đổi tích cực khác, ví dụ như nhịp tim khi nghỉ ngơi giảm xuống (bạn có thể theo dõi qua các thiết bị như Apple Watch hoặc Samsung Galaxy Watch).
Vì vậy, thay vì bị ám ảnh bởi cái cân, Robinson khuyên bạn nên tập trung vào các chỉ số thành công khác, như mức năng lượng tổng thể và mức độ căng thẳng, cảm giác khó hay dễ của một buổi chạy, nhịp tim trung bình khi tập thể dục và khả năng phục hồi nhịp tim. “Có rất nhiều biến số mà bạn có thể xem xét để thấy liệu bạn có đang trở nên khỏe mạnh hơn về tổng thể hay không” ông nói.
Cũng hãy nhớ điều này: “Chạy bộ cực kỳ tốt cho sức khỏe của bạn bất kể cân nặng của bạn là bao nhiêu” Johnston nói. Nó giúp cải thiện tim mạch, tăng cường sức đề kháng và thậm chí cải thiện tâm trạng.
8. Ép buộc bản thân phải chạy (Khi bạn không thích nó)
Chạy bộ nên là một hoạt động mà bạn yêu thích. Nếu bạn không thích chạy, bạn có lẽ sẽ không gắn bó với nó lâu dài. Để tăng thêm hứng thú, bạn có thể thử sức với các loại hình chạy mới mẻ hơn như chạy địa hình (Trail Running). Hãy sắm cho mình một đôi giày trail phù hợp như Altra Lone Peak 9 hoặc Nike Pegasus Trail 5 và khám phá thiên nhiên. Hoặc tham gia các sự kiện thú vị như Dalat Ultra Trail để thay đổi không khí.
Hơn nữa, nếu chạy bộ cảm thấy như một hoạt động trừng phạt, đau đớn, rất có thể bạn sẽ tìm những cách khác để đưa niềm vui trở lại cuộc sống. Và nhiều người trong chúng ta tìm đến thức ăn để làm điều này, Johnston nói. Tất nhiên, không có gì sai khi tìm thấy hạnh phúc trong việc ăn uống, nhưng nếu bạn liên tục sử dụng thức ăn làm phần thưởng cho việc vượt qua một buổi tập mà bạn ghét, đó có thể là sai lầm khi chạy bộ giảm cân phản tác dụng.
Tất nhiên, chạy bộ có thể không mang lại cảm giác tuyệt vời ngay lần đầu tiên bạn thử, đó là lý do tại sao Johnston khuyên bạn nên kiên trì trong vài tuần đến một tháng trước khi quyết định xem nó có phù hợp với bạn hay không. Ông cũng khuyên nên kết hợp chạy bộ với thứ gì đó bạn đã thích—chẳng hạn như chạy cùng bạn bè, nghe sách nói, hoặc chạy qua khu phố yêu thích—để tăng thêm sự yêu thích đối với môn thể thao này. Sử dụng các phụ kiện như đai chạy bộ hay tai nghe nhạc cũng giúp trải nghiệm tốt hơn.
Nhưng, nếu sau những nỗ lực này mà bạn vẫn không hứng thú với việc chạy? Có lẽ nó chỉ đơn giản không phải là lựa chọn phù hợp cho bạn vào thời điểm này. Và điều đó hoàn toàn ổn. Bạn có thể tự hỏi nên đi bộ hay chạy bộ để giảm cân, hay chọn môn nào khác? Từ bơi lội, đi bộ đường dài (hiking) đến yoga, Pickleball, đạp xe, khiêu vũ… có rất nhiều cách khác để vận động cơ thể. Nếu thích đạp xe, bạn có thể tìm hiểu về xe đạp Road hoặc xe đạp MTB. Nếu thích bơi, hãy tìm hiểu về kỹ thuật bơi sải hoặc tham gia các giải Triathlon. Điều quan trọng nhất là tìm ra thứ mà bạn—và cơ thể bạn—thực sự yêu thích.
Tránh được 8 sai lầm khi chạy bộ giảm cân kể trên, bạn sẽ biến hành trình luyện tập của mình trở nên nhẹ nhàng, hiệu quả và bền vững hơn rất nhiều.
Nguồn tham khảo
- Robinson, J. N. (n.d.). James N. Robinson, MD: Primary Sports Medicine Physician. Hospital for Special Surgery. https://www.hss.edu/profiles/doctors/james-robinson
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. (n.d.). Body Weight Planner. National Institutes of Health. https://www.niddk.nih.gov/bwp
- Mayo Clinic Staff. (2022). Low-carb diet: Can it help you lose weight? Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- Johnston, C. A. (n.d.). Craig Johnston, PhD. University of Houston, Department of Health and Human Performance. https://uh.edu/class/hhp/people/?id=101
