Bài tập Kettlebell Tăng cường sức mạnh và Sự ổn định phần trên cơ thể

bai tap ta chuong tang suc manh & on dinh phan than tren

Khi nghỉ tới tập tạ chuông – Kettlebell có thể bạn sẽ nghĩ ngay tới động tác xoay tạ thường thấy vì đây là một bài tập chức năng phổ biến dành cho dân chạy bộ, đặc biệt là những người muốn xây dựng sức mạnh cho phần thân dưới. Nhưng tạ chuông hay còn gọi là tạ ấm, tạ bình vôi cung cấp rất nhiều bài tập và không chỉ tập trung vào phần chân của runner không thôi đâu.

Nhìn chung, tạ ấm rất phù hợp cho người chạy bộ vì hình dáng cấu tạo của chúng

Hình dạng của quả tạ có thể làm tăng thách thức về độ ổn định trong nhiều bài tập. Lợi ích cốt lõi mà bạn đạt được từ một buổi tập thể dục với tạ chuông bên dưới sẽ hỗ trợ chạy hiệu quả hơn và hình thể rắn chắc hơn.

Cùng iRace điểm qua 5 bài tập chức năng nhắm vào cánh tay, vai, ngực, lưng và cốt lõi sẽ giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định thân trên của cơ thể runner này nhé.

Tham khảo thêm: 5 bài tập vai để tăng sức mạnh và độ thăng bằng của thân trên

Lợi ích của bài tập tạ chuông thân trên cho người chạy bộ

bai tap ta chuong cho runner

Các bài tập trong bài tập tạ chuông thân trên này sẽ xây dựng sức mạnh ở cánh tay, vai, ngực, lưng và lõi của bạn.

Các động tác chống xoay như single-arm được hỗ trợ một tay và bài ép sàn với cầu cơ mông có thể giúp người chạy bộ xây dựng phần giữa khỏe hơn, từ đó chuyển sang hình thức chạy tốt hơn, sải chân hiệu quả hơn và tư thế tốt. Trong khi đó, luyện tập các động tác như gập bụng, nằm duỗi cơ tam đầu (skull crusher hay còn gọi là Lying Tricep Extension)  và quỳ gối nâng tạ 1 tay qua đầu (half-kneeling overhead press) sẽ giúp bạn xây dựng cơ tay khỏe để chạy đua tốt hơn.

Bạn đã biết tới 7 bài tập Cardio tác động thấp dành cho dân chạy bộ

8.9Thanh Năng Lượng Natural Energy Bar Lecka
Thanh Năng Lượng Natural Energy Bar Lecka
35,000vnđ
9.1Thanh Năng Lượng Raw Energy Hammer Bar 50g
Energy Hammer Bar 50g
70,000vnđ
8.1Thanh Năng Lượng Play Nutrition Energy Bar
Play Nutrition Energy Bar
25,000vnđ
8.5Thanh Năng Lượng 365 Begin Protein Banu 50g
Thanh Năng Lượng 365 Begin Protein Banu 50g
55,000₫

Một bài tập thân trên cân đối sẽ giúp cơ bắp của runner hoạt động từ nhiều góc độ và tập trung vào phía trước và sau của cơ thể, như bài tập dưới đây cũng có thể giúp người chạy bộ không chỉ cải thiện sức mạnh mà còn giúp bạn duy trì cơ chế chạy tốt, đạt hiệu suất tổng thể tốt hơn.

Thực hiện các bài tập theo thứ tự được liệt kê bên dưới, đối với số lần lặp lại được mô tả. Nghỉ 30 giây giữa mỗi bài tập. Hoàn thành 3 hiệp, nghỉ 30 đến 90 giây giữa mỗi hiệp.

Xem thêm: Hãy thử 6 bài tập tạ này để trở thành runner mạnh hơn, nhanh hơn

Mỗi bước di chuyển được Tamir – Giám đốc điều hành và chủ sở hữu của TS Fitness tại Thành phố New York thể hiện trong hình để bạn có thể bắt chước hình thức phù hợp. Bạn sẽ cần một quả tạ ấm và một tấm thảm tập cho bài tập này.

1. Bicep Curl

kettlebell bicep curl NOAM TAMIR
NOAM-TAMIR

Sử dụng một tạ ấm thay cho một thanh tạ hoặc một bộ tạ là một cách tuyệt vời để thêm gia vị cho bài tập truyền thống này. Tamir cho biết việc xây dựng cơ bắp tay chắc khỏe cũng sẽ giúp người chạy bộ cải thiện khả năng xoay cánh tay của họ để có những bước chạy mạnh mẽ hơn.

Cách thực hiện:

  • Đứng hai chân rộng bằng vai. Giữ một quả tạ ấm bằng cả hai tay với lòng bàn tay hướng vào nhau thả lỏng tay cho tạ chuông hướng xuống phía mặt sàn
  • Gập cả hai khuỷu tay để nâng tạ về phía ngực, giữ khuỷu tay gần thân. Trong một chuyển động có kiểm soát chậm, hạ tạ xuống trở lại, duỗi thẳng khuỷu tay.
  • Thực hiện 10 đến 12 lần lặp lại.

2. Single-Arm Floor Press With Glute Bridge Hold

upper body kettlebell workout, single arm floor press with glute bridge NOAM TAMIR
Tập tạ thân trên, tập tạ tay đơn với cầu cơ mông. Hình minh họa: NOAM TAMIR

Động tác này yêu cầu người chạy phải vận động toàn bộ cơ thể của họ trong khi chống lại chuyển động quay. Điều này giúp xây dựng một nửa thân trên chắc chắn hơn để xử lý các chuyển động về phía trước khi chạy, đồng thời loại bỏ việc lắc lư từ bên này sang bên kia có thể làm giảm đi tốc độ của bạn.

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa với tạ chuông ở tay trái, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Dồn lực vào thân dưới bằng chân giữ chặt cơ mông và nâng hông lên phía trần nhà giữ vị trí này trong suốt quá trình nâng.
  • Với lòng bàn tay hướng vào nhau đưa cánh tay thẳng lên. Đây là vị trí bắt đầu của bạn. Gập khuỷu tay trái khoảng 45 độ so với thân, hạ thấp tạ về phía ngực và khuỷu tay hướng xuống sàn. Tạm dừng, sau đó đẩy thẳng tay trở lại.
  • Thực hiện 8 đến 10 lần lặp lại. Sau đó lặp lại ở phía bên phải.
9.1Viên Uống Nutrex VITADAPT Bổ Sung Vitamin Tổng Hợp & Khoáng Chất Thể Thao
Nutrex VITADAPT 90 Viên
580,000vnđ
8.1Alive Men's Energy - 50 Viên
Alive Men's Energy - 50 Viên
240,000vnđ
8.9Blackmore Women's Vitality Multi
Blackmore Women's Vitality Multi
586,000vnđ
8.5Nature's Bounty Calcium Magnesium Zinc
Nature's Bounty Calcium Magnesium Zinc 100 Viên
230,000vnđ

3. Single-Arm Supported Row

Single-Arm Supported Row
Tập luyện với tạ chuông. Ảnh: NOAM TAMIR

Tập trung vào việc chống lại quá nhiều động tác gập ở cơ lưng của bạn trong khi tập bài tập này. Điều này sẽ giúp tăng cường các cơ ở lưng của bạn để cải thiện hình thức chạy và lực đẩy về phía trước của bạn cũng như giúp bạn duy trì tư thế ngẩng cao.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu ở tư thế lunge với chân trái lùi về sau và tay trái cầm tạ. Giữ chân trái thẳng và đặt cẳng tay phải ngang đùi phải để làm điểm tựa. Đảm bảo vai, ngực và hông song song với sàn nhà.
  • Đây là vị trí bắt đầu của bạn. Bắt đầu với cánh tay thẳng, kéo cùi chỏ trái về phía hông trái, nâng tạ lên về phía lồng ngực. Giữ, sau đó từ từ hạ lưng xuống, duỗi thẳng cánh tay và trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại.
  • Thực hiện 8 đến 10 lần lặp lại. Sau đó lặp lại ở phía bên phải.

4. Half-Kneeling Overhead Press

Half-Kneeling Overhead Press
Quỳ gối nâng tạ 1 tay qua đầu. Ảnh: NOAM TAMIR

Sử dụng động tác này để tăng cường cơ lưng và cơ cốt lõi của bạn. Tamir nói: “Phần trên cơ thể khỏe mạnh giúp tối ưu hóa hình thể và hấp thụ tác động của việc chạy.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu khuỵu chân trái về phía trước, hai đầu gối gập 90 độ. Giữ tạ tay trái ngang vai trái, khủy tay trái cong, lòng bàn tay trái hướng vào trong và cánh tay phải xuôi ngang.
  • Đẩy thẳng cánh tay trái lên, sau đó đưa cánh tay trái xuống ngang vai. Lặp lại.
  • Thực hiện 8 đến 10 lần lặp lại. Sau đó lặp lại ở phía tay phải.

5. Skull Crusher

skull crusher
Skull crusher. Ảnh: NOAM TAMIR

Động tác này sẽ chống lại sự cân bằng của độ cong bắp tay để giúp bạn phát triển cánh tay khỏe hơn để thực hiện một cú vung tay hiệu quả hơn khi chạy.

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa, co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn. Giữ tạ bằng cả hai tay và mở rộng cánh tay trên ngực.
  • Từ từ uốn cong khuỷu tay để hạ tạ xuống về phía đỉnh đầu, giữ khuỷu tay trên vai. Đẩy tạ chuông trở lại, mở rộng khuỷu tay.
  • Thực hiện 10 đến 12 lần lặp lại.
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến

Nguồn tham khảo: An Upper Body Kettlebell Workout to Build Strength and Stability – Runnersworld.com