Trong thời gian qua, nhiều cuộc đua đã lỡ hẹn với runner do tình hình dịch bệnh. Họ cũng không vì vậy mà bỏ cuộc. Và để có thể đạt được mục tiêu của mình, runner đã chuyển sang những lựa chọn sáng tạo và tiện lợi hơn như tham gia các giải chạy bộ trực tuyến chẳng hạn. Bạn sẽ muốn chuẩn bị trước để luôn trong tư thế sẵn sàng khi các cuộc đua được chính thức tổ chức lại. Vậy cùng iRace đọc thêm các mẹo chinh phục đường chạy marathon 42km!
Sau đây là những lời khuyên cho runner để biết được sẽ cần chuẩn bị gì cho 1 tháng, 1 tuần trước khi đua, và cả trong ngày đua. Bạn có thể thấy được chiến lược uống nước hay những lời khuyên về taper trong bài viết này. Đối với những ai không định chạy cự ly 42km thì trong bạn cũng sẽ bắt đầu nhen nhóm ý định chạy bộ sớm thôi.
Bạn có thể dùng những mẹo này bất cứ lúc nào cần thiết.
1/ Chọn giày
Hãy chọn giày và vớ mà bạn sẽ mang vào ngày đua marathon. Bạn nên chọn giày nhẹ nhưng vẫn có thể hỗ trợ tốt trong quá trình chạy; còn vớ thì nên là vớ cũ. Nếu giày mà bạn đang mang không phải là giày tập thông thường, bạn nên mang giày và chạy thử một buổi 16km. Bạn có thể xem đây như một buổi chạy thử để xem có bị phồng rộp khi chạy hay không. Nếu giày mang không thoải mái, bạn nên cân nhắc tìm cho mình một đôi giày phù hợp hơn.
Tham khảo cách chọn giày phù hợp cho bạn được giải thích bởi chuyên gia
2/ Tham gia một cuộc đua half-marathon
Bill Rodgers, người bốn lần đạt giải vô địch cuộc đua marathon Boston và New York chia sẻ “Một tháng trước cuộc đua là đúng lúc để bạn kiểm tra thể lực của mình. Một cuộc đua có kết quả tốt có thể giúp bạn lên tinh thần, cho bạn thời gian nghỉ ngơi vài ngày trước và sau đó để thực hiện tập taper và phục hồi.” Hãy cố chạy cuộc đua half-marathon với tốc độ nhanh hơn tốc độ mục tiêu để đua marathon một chút. Nếu như không thể tham gia những cuộc đua thử, hãy rủ bạn bè chạy cùng bạn khi tập chạy đường dài. Bạn nên chạy những km cuối với tốc độ nhanh hơn tốc độ marathon mà bạn nhắm tới.
Có thể bạn sẽ cần: Tổng hợp các mẹo giúp bạn chạy nhanh hơn trên cung đường Half-Marathon
3/ Chạy đường dài nhanh hơn
Vđv Keith Dowling chia sẻ :“Bốn tuần trước cuộc đua là lúc tôi tập chạy quãng đường dài nhất.” Khi tập chạy đường dài gần 42km, anh cho biết sẽ chạy với tốc độ chậm, nhưng ở 13km cuối sẽ tăng tốc dần sang pace 3:44, và tiếp tục tăng tốc cho mỗi km cho đến khi có thể hoàn thành cự ly với pace 3:07”.
Nói cách khác, khi đường chạy còn 13km, hãy chạy chậm lại một chút so với tốc độ chạy marathon. Sau đó, hãy tăng dần tốc độ sau mỗi 3km cho đến khi đạt tốc độ đua marathon hoặc nhanh hơn một chút. Cách chạy này sẽ tập cho bạn cách bỏ sức nhiều hơn khi bạn dần thấy mệt mỏi. Bạn có thể kết hợp kiểu chạy này với việc chạy half-marathon. Tùy vào thời gian cuộc đua mà bạn có thể sắp xếp các buổi tập chạy tương ứng. Tuy nhiên, nếu có thể chủ động sắp xếp thì bạn nên tập chạy đường dài cách ngày đua 4 tuần (để phục hồi tốt hơn) và cự ly half-marathon là 3 tuần trước ngày đua.
4/ Mô phỏng cung đường chạy
Nếu có thể, hãy tập chạy trên cung đường của cuộc đua marathon. Lấy ví dụ, bạn có thể tập chạy lên và xuống đồi nhiều lần nếu đang chuẩn bị tham gia cuộc đua marathon Dalat Ultra trail. Trong trường hợp tham gia cuộc đua HCM Marathon, bạn nên tập chạy trên địa hình phẳng xuyên suốt cự ly. (Có thể bạn sẽ nghĩ rằng một cung đường phẳng sẽ dễ dàng hoàn thành hơn. Tuy nhiên, khi chạy trên một địa hình không có nhiều thay đổi thì bạn sẽ chỉ vận dụng cùng nhóm cơ bắp trong suốt chặng đua. Điều này có nghĩa là những nhóm cơ bắp này sẽ phải hoạt động nhiều và có thể rơi vào trạng thái quá tải. Bạn nên chuẩn bị tinh thần cho trường hợp này.)
Nếu bạn đang chuẩn bị đua trong một cuộc đua marathon có địa hình đồi, nhưng lại sống ở nơi bằng phẳng, thì bạn có thể tập trên máy chạy bộ. Bạn có thể thay đổi độ dốc liên tục khi tập. Trong trường hợp không thể tập trên máy, bạn có thể tập chạy trên cầu thang hoặc tận dụng bậc thang trên các dãy ghế ở sân vận động.
5/ Uống nước trong khi chạy
Cựu vđv chạy bộ, cũng là tác giả cuốn Dinh dưỡng thể thao sức bền (Endurance Sports Nutrition) Suzanne Girard Eberle khuyên bạn nên tập vừa chạy vừa uống đồ uống thể thao, dùng các loại gel năng lượng trong lúc tập chạy đường dài để chuẩn bị cho cuộc đua.
“Những racer nghiêm túc và có bụng yếu nên dùng những loại thức uống được cung cấp trong cuộc đua. Bạn cũng nên nhớ rằng thức uống thể thao có tác dụng bù nước, carbs và chất điện giải, đặc biệt là K+.” Bạn nên tìm hiểu cuộc đua marathon sẽ phân bố các trạm hỗ trợ như thế nào, sau đó, hãy tập uống nước theo tỷ lệ đó, Nếu bạn không thường mang theo nước khi chạy thì bạn có thể đặt nhiều bình nước xuyên suốt đường chạy.
Xem thêm: Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn chăm chỉ tập luyện mà không uống đủ nước?
Viên Sủi Điện Giải GU Enerrgy GHydration Drink Tabs Ống 12 Viên - 3 Mùi
6/ Trang phục phù hợp
Rodgers khuyên bạn không nên mặc áo cotton để chạy marathon. Anh nói: “Bạn sẽ có thể chạy thoải mái hơn nhiều nếu mặc đồ chạy bộ phù hợp làm từ chất liệu Coolmax hoặc nylon, hơn là những chiếc áo phông không thoáng khí.”
Bạn nên chọn quần áo chạy phù hợp và không gây kích ứng da. Nhà vô địch Marathon cấp quốc gia (Mỹ) Sara Wells cho biết cô thường mặc quần áo chạy để tập chạy trước khi đua để thử xem có cảm thấy thoải mái hay không. Cô khuyên bạn cũng nên mặc thử với đầy đủ thiết bị cần thiết trong một buổi chạy có quãng đường bằng một nửa buổi chạy đường dài của bạn.
7/ Đừng quá tham lam
Bạn chỉ nên tập theo kế hoạch đã lập ra. Việc cố tập chạy quãng đường dài hơn mức cần thiết sẽ chỉ có hại mà không có lợi cho bạn.
Rodgers cảnh báo là bạn không nên tập quá nhiều ngay cả khi cảm thấy mình đang có phong độ tốt. Anh nói thêm: “Đây là lúc mà runner đã tập được hai tháng và đã quen với cường độ tập luyện nhất định. Bạn chỉ nên tập với những gì đã đạt được thông qua quá trình tập luyện.” Wells cũng khuyên rằng bạn nên tự tin vào những gì đang làm. Bạn chỉ đang duy trì thể lực từ cột mốc này thôi. Giấc ngủ chất lượng cũng là một yếu tố quan trọng không kém.
8/ Taper
Cố gắng đừng chạy vượt 40% quãng đường tối đa trong một lần mỗi tuần vì đa phần quãng đường cũng đã được phân ra để hoàn thành vào những ngày khác. Bạn chỉ nên tập nhẹ nếu như bạn không phải tập giả định cho cuộc đua.
Rodgers nói: “Bạn nên cảm nhận là đang tích trữ năng lượng thể chất và tính thần.” Sau khi đã hoàn thành những bài tập tốc độ trong quá trình xây dựng thể lực, hãy tập thêm một buổi chạy nhẹ nhàng sau đó để có thể nắm bắt tốc độ và tình trạng thể lực cá nhân. Vào ngày trước ngày đua, hãy thực hiện những gì mà bạn hay làm trước một buổi chạy dài. Nếu bình thường bạn nghỉ ngơi trước khi chạy thì bạn cũng nên làm như vậy.
Tuy nhiên, bạn có thể thay thế nó bằng bài tập chạy nhẹ nhàng từ 3.2 đến 4.8km nếu bạn có thói quen chạy mỗi ngày.
9/ Tập chạy với quần áo chạy bộ
Trước ngày đua khoảng 4-5 ngày, hãy tập chạy quãng đường từ 3.2 đến 4.8km với quần áo và giày chạy bộ mà bạn sẽ sử dụng vào ngày đua. Hãy tưởng tượng rằng bạn đang đua một cách mạnh mẽ và thoải mái. Buổi chạy này không chỉ có thể giúp bạn tự tin hơn, mà nó còn hỗ trợ thể lực để bạn có thể đạt được pace mục tiêu vào ngày đua.
10/ Chạy bộ đúng giờ
Bạn nên chạy cùng một khung giờ với cuộc đua mà bạn sẽ tham gia nếu có thể. Như vậy, cơ thể bạn sẽ có điều kiện làm quen dần với cường độ chạy trong cuộc đua thực tế, cũng như việc phải dừng nghỉ để đi vệ sinh. Bạn càng tập được nhiều ngày như vậy thì càng tốt. Tuy nhiên, nếu điều kiện không cho phép, bạn có thể tập như vậy ít nhất ba ngày trước khi đua.
11/ Đặt ra hai mục tiêu
Rodgers khuyên bạn nên đặt ra hai mục tiêu; Một mục tiêu cho cuộc đua có kết quả tốt sau khi đã xem qua kế hoạch tập luyện, mục tiêu còn lại là là để dự phòng trường hợp thời tiết nóng hay có nhiều gió, hoặc đó là lúc thể lực bạn giảm sút. Không có gì là luôn hoàn hảo nên bạn cần dự trù cho những tình huống không hay có thể xảy ra trong cuộc đua marathon. Như vậy, bạn sẽ vẫn có cách tự tạo động lực ngay cả khi cuộc đua không diễn ra suông sẻ.
Mục tiêu chính của bạn nên được đặt ra dựa trên thành tích tốt nhất mà bạn có thể đạt được, chẳng hạn như lập thành tích cá nhân mới hay để đạt chuẩn tham gia cuộc đua marathon Boston hoặc vượt thành tích chạy trong 5 giờ. Mục tiêu thứ chính sẽ là mục tiêu có thể tiếp tục tạo động lực chạy cho bạn ở cột mốc 35km vào ngày bạn không thể chạy tốt. Lúc này, mục tiêu của bạn có thể là trở thành một trong 50% những người có thành tích tốt; chạy chậm hơn 10 phút ở nửa chặng sau hoặc đơn giản chỉ là về được đến đích.
12/ Tưởng tượng thành công
Hãy tưởng tượng cảnh tượng mà bạn sẽ về đích trước khi đi ngủ vào buổi tối và ngay sau khi ngủ dậy vào buổi sáng hôm sau. Trong hình ảnh tưởng tượng này, bạn cũng đã đạt thành tích cá nhân mới. Vào Cuộc đua marathon vòng loại Olympics, khi Wells đã tưởng tượng ra những hình ảnh tích cực trước khi đi ngủ vào buổi tối. Cô đã giành vị trí thứ bảy. Cô hiểu rõ cung đường chạy và tin là bản thân có thể chạy tốt. Trong cự lý có đồi ở mốc 40km và cô đã tự nhủ là có thể vượt đồi và về đích một cách mạnh mẽ.
13/ Thư giãn
Giảm càng nhiều càng tốt những căng thẳng từ cuộc sống vào tuần trước cuộc đua. Rodgers đùa rằng đây không phải là thời điểm lý tưởng để kết hôn hay ly dị gì cả.
Hãy cố giải quyết công việc ổn thỏa, từ chối những lời mời đi chơi với bạn bè thâu đêm,…Bạn cần phải hạn chế vận động và nghỉ ngơi để tinh thần thật thoải mái trước ngày đua. Wells cho biết trước vòng loại Olympics, cô đã đến nhà anh mình và chơi ở đó.
14/ Carb-Load
Suzanne Girard Eberle nói rằng bạn nên tập trung ăn những loại thức ăn chứa nhiều carbs như mì ý, khoai tây, bánh mì, trái cây và nước trái cây, các loại nước uống thể thao. Nguồn năng lượng chính trong ngày đua sẽ là carb chứ không phải là chất béo hay protein. Girard Eberle nói rằng việc tăng nạp calo thông qua carb quan trọng hơn việc ăn mỗi thứ một ít. Cô nói thêm rằng bạn không cần ăn nhiều hơn lượng thức ăn thông thường vì đang trong giai đoạn taper và bạn sẽ tiêu thụ ít calo hơn. Tuy nhiên, bạn cũng cần phải chú ý chọn những loại thức ăn nhiều carb như spaghetti với sốt cà chua chứ không phải sốt kem, hoặc bánh vòng chứ không phải là croissant.
Hammer Nutrition Recoverite 49g
105,000vnđ
Tailwind Rebuild Recovery Cofffee
1,295,000vnđ
Heed Sports Drink
69.000vnđ
Tailwind Rebuild Recovery
89,000₫15/ Tập gì chạy nấy
Đừng cố thử bất cứ điều gì mới kể cả khi vđv 3 lần chiến thắng trong giải Olympics Deena Kastor xuất hiện và cho bạn lời khuyên. Bạn nên tập theo kế hoạch có sẵn và những bài tập mà bạn đã tập để xây dựng thể lực. Lấy ví dụ, nếu bạn không tập tốc độ thường xuyên thì kể cả khi có ai đó khuyên bạn nên tập như vậy thì cũng đừng nghe theo khi đang tập taper. Chế độ ăn cũng vậy. Đừng thử ăn chỉ vì ai đó cho rằng chế độ ăn nào đó có thể phù hợp với bạn. Tinh thần vào những ngày gần ngày đua là rất quan trọng. Vì vậy, bạn không nên thử bất cứ gì mới, bởi nó có thể làm bạn lo nghĩ về hậu quả sau khi thử.
16/ Ăn sáng
Girard Eberle khuyên bạn nên ăn sáng trước khi bắt đầu đua khoảng 2-3 giờ. Bạn cần phải ăn ngay cả khi phải thức dậy chỉ để ăn, sau đó đi ngủ lại. Nguyên nhân là khi ngủ, não bộ vẫn hoạt động và sử dụng lượng glycogen (carb dự trữ) từ gan.
Bữa sáng sẽ giúp bù lại lượng carb tích trữ đã được sử dụng và bạn sẽ không bị thiếu hụt năng lượng. Hãy cố gắng nạp vài trăm calo bằng cách ăn bánh vòng cùng với chuối hoặc bánh mì nướng và thanh năng lượng thể thao. Girard Eberle nói rằng bạn cần bổ sung tối thiểu là một phần thức uống thể thao phục hồi, nước trắng hoặc thức ăn dạng lỏng, nếu có.
Applied Nutrition Protein Crunch Bar 62g
70,000vnđ
Energy Hammer Bar 50g
70,000vnđ
Play Nutrition Energy Bar phiên bản 2.0 - 45g
30,000vnđ
Thanh Năng Lượng 365 Begin Protein Banu 50g
55,000₫Đọc thêm về dinh dưỡng trước khi chạy bộ
17/ Khởi động
Bạn nên khởi động nhưng không quá nhiều. Kể cả những vđv marathon hàng đầu cũng chỉ chạy nhẹ nhàng trước khi đua vì họ muốn bảo tồn lượng glycogen dự trữ và giữ nhiệt độ cơ thể ở mức thấp. nếu bạn là người chạy nhanh với tốc độ nhanh hơn khi tập luyện thì bạn chỉ nên chạy nhẹ nhàng trong 10 phút. Bài khởi động nên được hoàn thành trước khi đua 15 phút. Sau khi chạy khởi động, hãy giãn cơ. Nếu tốc độ đua và tốc độ tập luyện của bạn là như nhau, bạn không cần phải chạy khởi động nữa. Thay vào đó, bạn có thể đi bộ trước khi đua khoảng 30 phút và sau đó giãn cơ.
Tham khảo 5 Bài Tập Khởi Động Đơn Giản Cần Thực Hiện Trước Khi Chạy bộ
18/ Tự định thần
Trước khi bắt đầu cuộc đua, hãy tìm một nơi nào đó yên tĩnh để dành 5 phút suy nghĩ về kế hoạch đua cũng như động lực của bạn. Rodgers nhắc bạn tìm lý do vì sao bạn lại có mặt ở đó. Bạn nên cảm thấy tự hào với những gì đã thể hiện trong quá trình tập luyện. Hãy sẵn sàng cho một ngày đua thú vị và thành quả mà nó có thể mang lại cho bạn!
Nếu như bạn đua cùng một người bạn tập, hãy chia sẻ mục tiêu để có thể cùng nhau thực hiện.
19/ Chuẩn bị sẵn sàng với cơ bắp thả lỏng
15 phút trước khi bắt đầu, hãy giãn cơ nhẹ nhàng. Bạn nên chú ý tập cho những nhóm cơ ở vùng lưng, bắp chân, cơ gân kheo, mông và vùng lưng dưới. Hãy nhớ rằng mục tiêu của bạn là bắt đầu đua một cách thoải mái chứ không phải là để thể hiện bạn có thể giãn cơ nhiều đến mức nào. Vì vậy, bạn chỉ nên tập vừa đủ. Hãy vẫn cứ giãn cơ sau khi đã đến tập trung ở vạch xuất phát. Bạn có thể chạy tại chỗ để có thể tăng nhẹ nhịp tim của mình.
20/ Xuất phát chậm
Hãy chạy 4-5 km đầu tiên với tốc độ chậm hơn tốc độ mục tiêu khoảng 5-10 giây. Bạn sẽ có thể bảo tồn được lượng lớn glycogen cho phần sau của chặng đua để bạn có thể mạnh mẽ về đích. Catherine Ndereba đã lập kỷ lục thể giới trong cuộc đua marathon Chicago 2001. Cô xuất phát chậm bằng cách chạy 5K đầu tiên với pace 3:32 phút mỗi km, và sau đó đạt pace trung bình dưới 3:19 phút chung cuộc.
21/ Thả lỏng
Vđv marathon Heather Hanscom cho biết cô cảm thấy hồi hộp khi chạy ở pace dễ. Tuy nhiên, cô đã buộc bản thân phải tập theo kế hoạch và không để mình bị phân tâm. Cô hiểu rằng để có thể chạy tốt hơn vào chặng sau, cô cần phải thả lỏng vào 1/3 đầu chặng. Hanscom thường kiểm tra ở mỗi mốc quãng đường để biết là mình đang chạy ra sao, bất kể đang sung sức thế nào. Cô chủ trương bắt đầu một cách thận trọng. Wells nói thêm, “trong 16km đầu, tôi quan sát quang cảnh và những người hâm mộ quanh mình và tận hưởng tất cả mọi thứ.”
22/ Tư duy chạy tính vòng, không tính số km cụ thể
Dowling nói: “Thay vì chú tâm vào mỗi km đã chạy được, tôi gộp lại cứ 4.8km là được một vòng. Như vậy, tôi sẽ dễ kiểm soát quãng đường hơn. Việc tập trung vào mỗi km chạy được sẽ giống như việc cứ mãi nhìn vào đồng hồ đo quãng đường đi khi phải lái xe trong suốt 5 giờ đồng hồ vậy.”
23/ Hát
Vđv marathon có thành tích 3:21 Jean Arthur nói rằng bà thường hay hát trong lúc chạy để có thể tự khiến mình phân tâm khi muốn tạm thời gác lại công việc quan trọng nào đó. Bà chia sẻ: “Tôi chọn một bài hát và hát từ đầu đến hết bài. Tôi thường không thuộc lời, do đó tôi hát lên và cố hiểu xem người nghệ sĩ đang muốn nói gì.”
Arthur cho biết là có thể tính toán chính xác tỷ lệ phần trăm những cuộc đua đã tham gia. Lợi ích mà nó mang lại là khiến cho tâm trí bà bận rộn, và thứ hai là khi bà nhận thấy mình đã hoàn thành hơn 50% của cuộc đua, điều đó có nghĩa là bà phải tiếp tục chạy và không bỏ cuộc.
24/ Uống nước sớm và thường xuyên
Hãy uống các loại nước uống thể thao tại những trạm sơ cứu và những trạm dừng sau đó. Khi nạp carb dưới dạng lỏng, bạn sẽ có thể trì hoãn hoặc tránh mất nước và thiếu hụt carb ở chặng sau của cuộc đua, nghĩa là bạn sẽ dễ duy trì pace hơn. Girard Eberle nói: “Khi hoạt động thể thao kéo dài, cơ chế báo hiệu khát nước sẽ không thích ứng kịp với nhu cầu bổ sung nước thực tế. Và khi bạn mất nước, cơ bắp sẽ không có đủ oxy và năng lượng, kết quả là bạn sẽ chạy chậm hơn.”
25/ Ra sức chạy ở giai đoạn sau
Bạn cần phải chú ý giữ kiểm soát tốc độ tốt cho đến khi vượt qua khỏi mốc nửa chặng. Đây là lúc mà bạn có thể thật sự bắt đầu đua. Dowling nói rằng “nếu bạn cảm thấy sung sức ở mốc 29km, thì bạn có thể bỏ ra nhiều sức hơn. Bạn chỉ còn 13km để hoàn thành. Trong trường hợp bạn vẫn còn sức thì bạn có thể chạy đoạn còn lại này như khi chạy những cuộc đua ngắn hơn.”
Bạn có thể lấy mục tiêu một runner đang dẫn trước bạn, hãy vượt mặt người đó và tiếp tục với đối thủ tiếp theo. Wells chia sẻ cảm nhận về chiến thắng trong cuộc đua Vô địch quốc gia tại mốc 40km rằng “cảm giác vượt mặt ai đó trong 9-10k cuối là vô cùng tuyệt vời. Bạn có thể cảm thấy đau nhưng chắc chắn là đối thủ của bạn sẽ cảm thấy tệ hơn!”
26/ Động viên chính mình
Khi Arthur đến được mốc km thứ 37, “Trong đầu tôi đã mường tượng rằng mình thật sự có thể hoàn thành cự ly chạy này. Tôi có thể đang rất mệt, nhưng tôi vẫn tự nhủ với bản thân rằng “tôi sẽ có thể hoàn thành cuộc đua”. Tôi liên tục nhắc nhở bản thân để có thể chấp nhận cơn đau chỉ là tạm thời”. Và rõ ràng thì sự tự hào khi giành được chiến thắng chung cuộc mới là mãi mãi.
Nguồn: runnersworld.com
