Khi bạn kết hợp đào tạo sức mạnh cho người chạy bộ vào chế độ luyện tập của mình, nó sẽ mang lại lợi ích lớn khi chạy nhanh hơn và tăng sức bền. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc kết hợp một chương trình rèn luyện sức mạnh vào thói quen chạy của bạn sẽ cải thiện nền tảng chạy tổng thể của bạn.
Dưới đây là 15 bài tập rèn luyện sức bền dành riêng cho người chạy bộ.
1. Plank
Plank là một bài tập cốt lõi rất quan trọng sẽ giúp bạn kiểm soát và giữ thăng bằng hơn trong khi chạy. Có một lõi mạnh cũng sẽ giữ cho bạn ổn định hơn nếu bạn phải điều hướng các bề mặt không bằng phẳng.
Plank là một bài tập đơn giản và bao gồm việc giữ thăng bằng trên cẳng tay và các đầu ngón chân để lưng của bạn “thẳng như một tấm ván”. Bạn muốn tập trung vào việc giữ cho cơ bụng săn chắc và tưởng tượng việc hóp rốn vào cột sống để chúng hoạt động đúng cách.
Mục tiêu là plank trong 30 đến 45 giây trong một vài hiệp. Cuối cùng, bạn muốn giữ chúng lâu nhất có thể với hình thức phù hợp.
> Xem thêm: Hướng dẫn tập cơ lõi (core) cho người yêu chạy bộ
2. Side Plank
Khi nói đến việc rèn luyện sức mạnh cho vận động viên chạy bộ, side plank sẽ là một bài tập tuyệt vời. Khái niệm tương tự được áp dụng như plank bình thường, nhưng bây giờ bạn đang tập trung vào phần cốt lõi của bạn theo cách khác và bổ sung thêm các cơ xiên của bạn. Lần này, bạn sẽ nằm nghiêng, hai chân xếp chồng lên nhau.
Bạn sẽ dựa vào cẳng tay phải và nâng hông lên khỏi mặt đất, giữ cho đầu thẳng hàng với thân và mắt cá chân. Giữ tay kia của bạn trên hông để giúp bạn giữ thăng bằng và tập trung vào việc không di chuyển hoặc lắc lư. Giữ chặt cơ bụng và giữ trong 30 hoặc 45 giây hoặc lâu hơn nếu bạn có thể.
> Xem thêm 10 Động Tác Với Dây TRX Giúp VĐV Cải Thiện Hiệu Suất Chạy
3. Clamshells
Đối với bài tập này, bạn sẽ cần một dây kháng lực đơn giản. Bắt đầu với băng quấn quanh cả hai chân ngay dưới đầu gối. Vị trí bắt đầu của bạn sẽ là trên mặt đất, nằm nghiêng, với hông và vai trên cùng của bạn hướng lên trần nhà.
LiveUp Sports Push-UP Pro
178,000vnđ
Power Band Latex Loop
367,000vnđ
LiveUp Sport Yoga Set 4 Món
371.000vnđ
TRX Training Pro Kit
1,550,000₫Hông của bạn sẽ nằm trên mặt đất. Giữ lưng thẳng và bàn chân của bạn gần nhau, đồng thời nâng đầu gối lên hết mức có thể với lực cản.
Tạm dừng trong một giây ở trên cùng và hạ xuống trở lại trong tầm kiểm soát. Bạn có thể thực hiện 10 lần ở bên này trước khi chuyển qua và thực hiện 10 lần nữa, và đặt mục tiêu là 2 đến 3 hiệp.
Vỏ sò sẽ giúp tăng cường cơ bắp của bạn, giúp bạn có hông khỏe hơn và ổn định hơn trong khi chạy, rất lý tưởng cho việc rèn luyện sức mạnh cho người chạy bộ.
> Đọc thêm: Bài tập luyện cơ cốt lõi trong 10 phút cho người chạy bộ
4. Single-Leg Bridge
Bạn sẽ bắt đầu nằm ngửa, hai chân đặt trên mặt đất, rộng bằng vai, co đầu gối. Duỗi thẳng một chân ra trước mặt bạn trên không và nâng cơ thể lên bằng cách đẩy chân trên mặt đất.
Bạn muốn gập cơ bụng và cơ mông trong khi đẩy người lên, đồng thời cố gắng giữ hông ngang bằng trong suốt chuyển động trước khi quay trở lại mặt đất. Bạn cũng có thể giữ cơ thể ở tư thế thẳng đứng trong 5 – 10 giây trước khi quay trở lại mặt đất để có sự gắn kết hơn trước khi chuyển sang chân còn lại.
Đánh cầu một chân sẽ giúp tăng cường cơ mông của bạn, điều này rất quan trọng đối với sức mạnh khi chạy và sức mạnh sải chân.
Pre-Workout BLADE NO Beast 1000g
890,000vnđ
Sữa Tăng Sức Mạnh Nutrex Outlift PreWorkoutn
880,000vnđ
Elite Labs USA Pre Cut White
990.000vnđ
Applied Nutrition Abe Pre Workout
610,000₫> Bạn đã biết: Tầm quan trọng của Deadlifts đối với người Chạy bộ
5. Standing Calf Raises
Đây là một bài tập đơn giản để rèn luyện sức bền cho người chạy bộ, nhưng lại rất quan trọng để tăng cường sức mạnh cho bắp chân. Chúng càng khỏe thì bạn càng ít mệt mỏi hơn trong quá trình chạy. Bạn sẽ cần tìm một bậc thang hoặc bệ nâng cao cho bài tập này.
Đứng trên bục với gót chân của bạn buông ra khỏi mép. Tìm vật gì đó ổn định để giữ thăng bằng và bắt đầu bằng cách hạ gót chân xuống cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phía sau bắp chân. Sau đó, đẩy gót chân lên, giống như bạn đang cố gắng nhìn qua hàng rào. Thực hiện 3 hiệp 10 lần lặp lại.
> Có thể bạn quan tâm: 7 động tác tăng sức mạnh nhắm vào cơ bụng và mông
6. Arch Lifting
Bạn sẽ bắt đầu đứng với bàn chân của mình ngay dưới hông, và điều này được thực hiện tốt nhất mà không cần giày. Bạn sẽ xoay vòm bàn chân lên trên trong khi vẫn giữ cho ngón chân và gót chân tiếp xúc với mặt đất.
Đừng để các ngón chân căng lên và cố gắng giữ vài giây ở đầu trước khi quay trở lại mặt đất. Bạn có thể thực hiện 3 hiệp 10 lần và động tác này sẽ giúp củng cố vòm bàn chân của bạn.
Bạn có thể dễ dàng bỏ qua bàn chân trong bất kỳ chế độ luyện tập sức mạnh nào, nhưng vòm chân của bạn càng khỏe thì càng tốt để giữ cho bước chạy của bạn mạnh mẽ và ngăn chặn sự mệt mỏi ở bàn chân.
> Xem thêm: 3 bài tập Runner cần để xây dựng Cơ cốt lõi mạnh mẽ
Sữa tăng cơ Wheylabs Pro Standard Whey Protein 2.27kg
1,450,000vnđ
Sữa Tăng Cơ Impact Whey Protein 2.5kg
1,690,000vnđ
Sữa Tăng Cơ Mammut Nutrition Whey Protein 3000g
2,400,000vnđ
Sữa tăng cơ NitroTech Whey Gold 5lbs/2.28kg
1,780,000₫7. Half-Kneel Hip Flexor Stretch
Hông khỏe là điều tối quan trọng khi chạy, và cơ gập hông có thể dễ bị căng và hoạt động quá mức. Bài tập này sẽ giúp tăng cường sức mạnh và cung cấp thêm sức mạnh và sự ổn định trong khi chạy.
Bạn sẽ bắt đầu quỳ với một chân về phía trước và đầu gối còn lại uốn cong bên dưới hông. Giữ cơ bụng căng, lưng thẳng và chuyển trọng lượng cơ thể về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phía trước hông. Giữ động tác này trong 20 đến 30 giây trước khi chuyển sang chân còn lại.
> Đọc thêm: 5 Động Tác Mountain Climbers Giúp Chạy Nhanh Và Khỏe
8. Alternating Lunges
Những thứ này sẽ phát triển sức mạnh và sức mạnh trong cơ mông và cơ mông của bạn để giúp bạn có một bước đi mạnh mẽ hơn. Bạn sẽ bắt đầu đứng với hai tay chống hông, nhìn thẳng ra trước mặt.
Bước tới trước bằng chân phải và hạ xuống ngay trước khi đầu gối đối diện của bạn chạm đất. Sau đó, đẩy qua gót chân để trở về vị trí đứng trước khi thực hiện động tác lunge bằng chân trái. Luân phiên giữa chân phải và chân trái để mỗi bên thực hiện 10 lần. Bắn cho 3 bộ.
> Đừng bỏ qua 3 bài tập cổ chân khỏe tối ưu hóa quá trình chạy của bạn
Hammer Nutrition Premium Insurance
690,000vnđ
Blackmores Bio C 1000 Mg
313,000vnđ
Sụn Cá Mập Golden Health Shark Cartliage 750mg
1.190.000vnđ
Omega-3 Salmon - 365 Viên
875,000₫9. Jump Squats
Những điều này có thể được thực hiện chỉ với trọng lượng cơ thể của bạn và giúp phát triển sức mạnh bùng nổ ở phần dưới cơ thể. Nhảy xổm rất tiện dụng khi bạn phải chạy trên đồi và cần nhiều lực hơn cho những đoạn chạy khó hơn.
Cách tốt nhất là bắt đầu ở tư thế ngồi xổm với hai bàn chân rộng bằng vai. Bạn sẽ lái xe qua gót chân và bùng nổ lên trên. Khi trọng lượng cơ thể đưa bạn trở lại mặt đất, hãy kiểm soát trọng lượng của bạn khi bạn quay trở lại tư thế ngồi xổm để các cơ hoạt động hoàn toàn.
Đây là một bài tập tuyệt vời để rèn luyện sức bền cho người chạy bộ, nhưng hãy đảm bảo không để đầu gối của bạn hướng vào trong và giữ cho cơ bụng căng, ngửa đầu và ưỡn ngực. Mục tiêu 3 hiệp 10 lần.
> Đọc thêm: Tập Luyện Tăng Sức Bền Cần Lắm 7 Chất Này Để Bền Bỉ Hơn
10. Skater Hops
Điều này sẽ giúp xây dựng sức mạnh của chân và cốt lõi, cùng với việc cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Bạn sẽ bắt đầu đứng thẳng nhưng sau đó hơi uốn cong đầu gối giống như chuẩn bị ngồi xuống. Sau đó, bạn sẽ lái xe bằng chân phải, nhảy sang trái vài bước chân.
Tiếp đất bằng chân trái trong khi chân phải vung ra sau chân trái. Sau đó, đánh lái sang chân trái bằng cách sử dụng đà của chân phải vung ra sau. Bạn sẽ tiếp tục thực hiện các bước nhảy bên này mười lần cho mỗi chân và chuyển động sẽ giống như một vận động viên trượt băng tốc độ đang chuyển sang bên này.
> Có thể bạn quan tâm: Kế hoạch HIIT cho người chạy bộ giúp xây dựng thể lực
11. Bulgarian Split Squat
Động tác này tương tự như động tác lắc chân nhưng thực sự sẽ tăng cường sức đề kháng cho các bài tập và là một bài tập rèn luyện sức bền tuyệt vời cho người chạy. Bạn sẽ cần một bề mặt cao hoặc băng ghế để đứng trước mặt. Vị trí bắt đầu là đứng thẳng, ngẩng đầu và chống hông.
Bắt đầu với chân phải của bạn phía sau bạn, được hỗ trợ bởi băng ghế. Bạn sẽ bắt đầu bằng cách hạ thấp hông để thả chân trái xuống một góc 90 độ, dừng lại ngay trước khi đầu gối phải chạm đất.
Tiếp theo, đẩy lên bằng gót chân cho đến khi bạn trở lại vị trí ban đầu và thực hiện mười lần, trong tầm kiểm soát, trước khi bạn chuyển sang chân phải. Thực hiện 3 bộ này.
Để làm cho bài tập này trở nên khó khăn hơn, bạn có thể cầm tạ trên tay treo ở hai bên.
> Đọc thêm: Quy trình phục hồi sau cuộc đua 15 phút cho vđv chạy bộ
12. Arabesque
Điều này sẽ giúp kích hoạt và kiểm soát hông của bạn. Bạn sẽ bắt đầu bằng cách đứng trên một chân, hai tay chống hông và đảm bảo rằng hông của bạn ngang bằng và cân bằng. Sau đó, bạn có thể đưa hai tay sang một bên để giữ thăng bằng hơn.
Bắt đầu bằng cách nghiêng thân về phía trước khi chân không chịu trọng lượng của bạn duỗi ra phía sau. Bạn có thể hơi uốn cong đầu gối để giúp kiểm soát, đồng thời bạn muốn có lưng và chân duỗi thẳng nhất có thể. Về cơ bản, bạn phải song song với sàn với vai, hông và mắt cá chân trên một đường thẳng.
Khi bạn đã tiến xa hết mức có thể, hãy quay lại vị trí bắt đầu và thực hiện 8 lần lặp lại trước khi chuyển sang chân còn lại.
Thực hiện 2 đến 3 set. Đây là tất cả về chất lượng hơn số lượng, vì vậy nếu bạn chỉ có thể làm 4 hoặc 5, điều đó tốt.
> Bạn đã biết hết 5 Động Tác Mountain Climbers Giúp Chạy Nhanh Và Khỏe Hơn
13. Hip Bridge
Đây là một bài tập tuyệt vời khác để nhắm mục tiêu vào cơ mông, là nguồn cung cấp năng lượng chạy của bạn. Bắt đầu bằng cách nằm trên mặt đất với bàn chân phẳng trên mặt đất và đầu gối uốn cong. Siết cơ mông và sau đó nâng hông lên hướng trần nhà.
Hông, đầu gối và vai của bạn phải nằm trên một đường thẳng. Giữ ở trên cùng trong một giây và sau đó hạ xuống dưới có kiểm soát. Thực hiện động tác này 12 lần và thực hiện 3 hiệp. Nếu việc này trở nên dễ dàng hơn, bạn có thể ôm tạ hoặc quả bóng thuốc ngang bụng để có thêm sức đề kháng.
> Đọc thêm: 11 bài tập phục hồi tích cực cho bạn vào ngày nghỉ
14. Push-Ups
Đây là một bài tập kinh điển trong việc rèn luyện sức bền cho người chạy, và vì lý do chính đáng. Bạn muốn tập trung rèn luyện sức mạnh của mình cho phần dưới nhiều nhất, bạn không thể bỏ bê phần trên của mình. Cánh tay của bạn giúp lái xe và đẩy bạn trong khi chạy, và phần trên cơ thể khỏe mạnh sẽ giúp bạn giữ thăng bằng và ổn định tổng thể.
Bạn có thể bắt đầu nằm sấp mặt trên mặt đất với lòng bàn tay hướng xuống dưới và khuỷu tay úp vào hai bên. Tập trung đẩy qua gót chân của lòng bàn tay lên trên, dừng lại ngay trước khi khuỷu tay của bạn khóa ra. Hạ lưng xuống trong tầm kiểm soát và dừng lại ngay trước khi ngực chạm đất.
Tập trung vào việc giữ cho khuỷu tay nằm gọn vào bên hông của bạn và tránh để chúng hướng ra ngoài. Bạn có thể thực hiện 10 đại diện cho 3 hiệp.
15. Squat to Overhead Press
Đây là một bài tập toàn thân hoạt động phần lớn các cơ của bạn và xây dựng sức mạnh, sự bùng nổ và sự phối hợp. Bạn sẽ cần hai quả tạ, và bạn sẽ bắt đầu đứng, hai chân rộng bằng vai, giữ hai quả tạ bằng vai.
Đưa hông ra sau và hạ người xuống tư thế ngồi xổm cho đến khi đùi song song với sàn. Khi bạn đứng lên, nhấn các quả tạ lên trên và đưa chúng trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 10 lần và 3 hiệp.
Cùng tìm hiểu xem Lợi ích của các bài tập Squat đối với Runner
Như vậy là iRace.vn đã chia sẻ cho bạn 15 bài tập rèn luyện sức bền dành riêng cho người chạy bộ rồi nhé. Bắt tay bắt chân vào tập luyện ngay thôi nào.
Nguồn tham khảo:15 Strength Training Exercises Specifically for Runners – https://www.lifehack.org/