Tất cả các vận động viên chạy bộ đều đã từng mắc các sai lầm khi chạy bộ ít nhất một lần trong quá trình luyện tập và thi đấu. Trong một số trường hợp, chúng ta cũng sẽ lặp đi lặp lại những sai lầm tương tự. Tuy nhiên, hy vọng chúng ta học hỏi được từ những sai lầm đó và thực hiện các bước sau để tránh lặp lại những sai lầm tương tự trong tương lai.
Dưới đây là một số sai lầm khi chạy bộ phổ biến nhất và cách bạn có thể tránh chấn thương khi chạy.
1. Chọn sai giày
Vấn đề: Đây là sai lầm khi chạy bộ đầu tiên mà đa số đều mắc phải. Mang giày cũ hoặc đi không đúng loại giày, kích cỡ giày và cách chạy của bạn có thể sẽ là nguyên nhân dẫn đến những chấn thương khi chạy bộ.
Giải pháp: Bạn cần phải đến một cửa hàng chuyên về chạy bộ, nơi những người bán hàng có chuyên môn sẽ có thể đánh giá kiểu chạy và kiểu chân của bạn một cách chính xác nhất. Khi đó họ sẽ xác định xem kiểu chân của bạn là lệch trong, lệch ngoài hay bình thường, họ sẽ đưa ra các đề xuất về giày cho bạn lựa chọn.
Một khi bạn đã có được một đôi giày phù hợp với mình, hãy chắc chắn rằng bạn phải đổi một đôi giày mới mỗi 480-560 km một lần vì tấm đệm của giày sẽ bị mòn và có thể dẫn đến những chấn thương.
> Xem thêm: [Inforgraphic] Hướng dẫn cách chọn đúng giày chạy bộ chuẩn nhất
Để giày của bạn được bền hơn, bạn nên để nó chịu ít áp lực và được khô ráo trong suốt các buổi tập.
Ngoài ra, thì việc so sánh giữa giày mới và giày cũ sẽ giúp cho bạn biết được khi nào là thời điểm thích hợp nhất để cần thay một đôi giày mới.
> Xem thêm: Vệ sinh giày chạy bộ đúng cách! Bạn đã biết chưa?
2. Chạy quá nhiều và quá sớm
Vấn đề: Nhiều người chạy bộ, đặc biệt là những người mới tập chạy, mắc phải sai lầm khi chạy bộ rất lớn đó là họ quá phấn khích và say mê với việc chạy của mình đến mức họ đã chạy quá nhiều km, quá nhanh, quá sớm. Họ bắt đầu đăng ký tham gia rất nhiều cuộc đua, không được nghỉ ngơi và hồi phục.
Họ lầm tưởng rằng “càng nhiều càng tốt” khi chạy. Do đó, họ thường bắt đầu bị các chấn thương khi chạy quá mức quy định, chẳng hạn như bị nẹp ống chân, chấn thương đầu gối hoặc bị hội chứng ITB ( ITB là chấn thương một dây chằng nằm ở mặt ngoài đùi kéo dài từ hông đến mặt ngoài đầu gối, nối xương chậu với xương chày). Trong một số trường hợp, họ có thể bị kiệt sức rất nhanh chóng và mất đi sự hứng thú khi chạy bộ.
Giải pháp: Hãy cân nhắc hơn với tần suất, thời gian và mức độ bạn chạy, đặc biệt là trong giai đoạn đầu của quá trình phát triển. Tăng dần số km của bạn qua các tuần. Đừng để số km hàng tuần của bạn tăng hơn 10%. Nếu bạn mới tập chạy hoặc sắp nghỉ dài hạn, trước tiên hãy bắt đầu với việc đi bộ, sau đó chuyển sang chương trình chạy và đi bộ.
Gel Bổ Sung Năng Lượng Cao Cấp Maurten GEL 100 CAF 100mg - 40g
129,000vnđ
GU Roctane Gel
60,000vnđ
Tailwind Endurance Fuel
85.000vnđ
Hammer Nutrition Hammer Gel
40,000₫> Tham khảo bài viết: Lịch tập chạy bộ 10 tuần: 30 phút chạy không ngừng nghĩ
Chú ý hơn đến những cơn đau nhức. Nếu cơn đau trở nên tồi tệ hơn khi bạn chạy, đó là dấu hiệu cảnh báo bạn nên dừng lại. Lắng nghe cơ thể để biết các dấu hiệu cảnh báo chấn thương và biết điểm dừng khi bạn không thể vượt qua cơn đau.
Nghỉ tập thể dục ít nhất một ngày hoàn toàn mỗi tuần. Đừng bỏ qua những ngày nghỉ ngơi — chúng rất quan trọng đối với nỗ lực phục hồi cơ bắp và ngăn ngừa thương tích của bạn. Cơ bắp của bạn tự xây dựng và sửa chữa trong những ngày nghỉ ngơi. Vì vậy, nếu bạn chạy hàng ngày, bạn sẽ không đạt được nhiều sức bền và tăng nguy cơ chấn thương.
3. Vượt quá giới hạn sải chân
Vấn đề: Một trong những sai lầm phổ biến nhất trong hình thức chạy bộ gây chấn thương là chạy quá đà, hoặc hạ gót chân trước với bàn chân trước trọng tâm của cơ thể. Một số người chạy bộ cho rằng sải chân dài hơn sẽ cải thiện tốc độ hoặc hiệu quả chạy của họ, nhưng không phải vậy đâu. Chạy quá mức gây lãng phí năng lượng vì nó có nghĩa là bàn chân bạn tiếp xúc với mặt đất quá xa so với trọng tâm của bạn, điều này làm tăng sốc và giảm thành tích. Nó cũng có thể dẫn đến chấn thương như phải nẹp ống chân.
Giải pháp: Đảm bảo rằng bạn không tiếp đất bằng mũi bàn chân. Điều này đặc biệt quan trọng khi chạy xuống dốc. Tập trung vào việc tiếp đất bằng đế giữa, đặt chân ngay dưới cơ thể trong mỗi bước. Một cú vung tay thấp, ngắn là chìa khóa để giữ cho sải chân của bạn ngắn và gần mặt đất. Cố gắng giữ cho các bước của bạn nhẹ nhàng và nhanh chóng, như thể bạn đang bước trên than nóng vậy.
4. Tư thế chạy sai gây chấn thương
Vấn đề: Đây là sai làm khi chạy bộ gặp nhiều nhất. Một số vận động viên chạy vung tay sang hai bên, điều này khiến bạn dễ bị chùng xuống và thở không hiệu quả. Một số người mới bắt đầu có xu hướng đưa tay lên trước ngực, đặc biệt là khi họ cảm thấy mệt mỏi. Bạn sẽ thực sự mệt hơn khi để cánh tay theo cách đó và bạn sẽ bắt đầu cảm thấy căng ở vai và cổ.
Giải pháp: Cố gắng giữ tay ngang với eo, đúng vị trí chúng có thể chạm nhẹ vào hông bạn. Cánh tay của bạn phải ở một góc 90 độ, với khuỷu tay của bạn ở hai bên. Bạn nên xoay cánh tay của mình ở vai (không phải ở khuỷu tay) để chúng đung đưa qua lại.
Hãy tưởng tượng một đường thẳng đứng chia đôi cơ thể bạn — tay của bạn không được bắt chéo với nhau. Giữ tư thế thẳng người. Đầu của bạn phải ngẩng lên, lưng thẳng và ngang bằng vai. Khi bạn mệt mỏi vào cuối buổi chạy, bạn thường sẽ cúi xuống một chút, điều này có thể dẫn đến đau cổ, vai và lưng dưới. Khi bạn cảm thấy mình đang chùng xuống, hãy ưỡn ngực ra.
> Xem thêm bài viết để hiểu rõ thêm: Lời khuyên về tư thế và kỹ thuật của Trail-Running
5. Mất kiểm soát khi chạy bộ địa hình
Vấn đề: Khi xuống dốc, một số người có xu hướng nghiêng người quá xa về phía trước, vượt quá mức và mất kiểm soát. Chạy xuống chân đồi không đúng cách có thể dẫn đến chấn thương.
Giải pháp: Cách tốt nhất để chạy bộ địa hình, chạy xuống dốc là hơi nghiêng người về phía trước và sải bước ngắn, nhanh. Đừng ngả người về phía sau và cố gắng hãm mình. Cố gắng giữ cho vai của bạn chỉ hơi ngã phía trước so với hông của bạn. Bạn có thể nhảy qua các chướng ngại vật nhiều lần, nhưng hãy tránh thực hiện các bước nhảy mạnh để giảm lực đập vào chân và tránh gây áp lực quá nhiều lên khớp.
6. Uống không đủ nước
Vấn đề: Nhiều vận động viện chạy bộ đánh giá thấp lượng nước mà họ mất đi trong khi chạy bộ và không uống đủ lượng nước cần thiết vì hộ lo lắng về việc có thể bị đau xóc hông. Tác hại là họ bị mất nước có thể gây bất lợi cho hiệu sức và cả sức khỏe. Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn chăm chỉ tập luyện mà không uống đủ nước?
Giải pháp: Người chạy bộ cần chú ý xem họ uống gì và uống bao nhiêu trước, trong và sau khi tập luyện. Dưới đây là một số quy tắc đơn giản để uống nước và chạy:
- Một giờ trước khi bạn bắt đầu chạy, hãy cố gắng uống 0,48 đến 0,72 lít nước hoặc chất lỏng không chứa caffein khác. Ngừng uống nước tại thời điểm chạy để bạn có thể tránh phải dừng lại để đi vệ sinh trong khi chạy. Để đảm bảo bạn đủ nước trước khi bắt đầu chạy, bạn có thể uống thêm 0,12 đến 0,24 lít ngay trước khi bắt đầu.
- Tùy vào tốc độ của bản thân mà uống lượng nước phù hợp. Điều này thay đổi tùy theo điều kiện, nhưng nói chung, những người chạy nhanh hơn tốc độ 13km/h sẽ hấp thụ từ 0.18 đến 0.24 lít nước sau mỗi 20 phút và những người chạy chậm hơn sẽ tiêu thụ 0.12 đến 0.18 lít sau mỗi 20 phút. Trong thời gian tập luyện dài hơn (90 phút trở lên), một số lượng nước nạp vào cơ thể bạn nên bao gồm đồ uống thể thao (như Gatorade) để thay thế lượng natri đã mất và các khoáng chất khác (chất điện giải).
- Đừng quên bù nước bằng nước hoặc thức uống thể thao sau khi chạy. Nếu nước tiểu của bạn có màu vàng sẫm sau khi chạy, bạn cần phải tiếp tục bù nước. Nó phải là một màu nước chanh nhạt
> Đọc ngay bài viết: Hydrat Hóa Trong Chạy Bộ: Hướng Dẫn Cho Người Mới Bắt Đầu
7. Mặc trang phục không phù hợp
Vấn đề: Một số người chạy bộ mặc không đúng loại hoặc quá nhiều hoặc quá ít quần áo so với điều kiện thời tiết, khiến họ không thoải mái và có nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến nhiệt hoặc thời tiết lạnh.
Giải pháp: Mặc đúng loại vải là điều cần thiết. Người chạy nên sử dụng các loại vải công nghiệp như DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polypropylene hoặc lụa. Điều này sẽ đẩy mồ hôi ra khỏi cơ thể, giúp bạn luôn khô ráo.
Điều rất quan trọng là bạn phải chắc chắn rằng bạn không mặc đồ cotton vì một khi nó bị ướt, bạn sẽ bị ướt, điều này có thể gây khó chịu khi thời tiết ấm hơn và nguy hiểm khi thời tiết lạnh.
Da của bạn cũng có nhiều khả năng bị trầy đỏ nếu bạn mặc đồ cotton.
Vào mùa đông, hãy đảm bảo rằng bạn không mặc quá nhiều quần áo khi chạy bộ. Bạn nên tự tăng thêm 15-20 độ F vào nhiệt độ lúc đó khi xác định loại quần áo bạn nên mặc — đó là mức độ bạn sẽ ấm lên khi bắt đầu chạy. Khi thời tiết ấm hơn, hãy mặc quần áo rộng rãi, sáng màu.
> Tìm hiểu ngay lý do: Da Đỏ Rát Do Ma Sát Khi Chạy Bộ: Nguyên Nhân và Cách Khắc Phục
8. Luyện tập quá sức
Vấn đề: Một số vận động viên đang được đào tạo cho một cuộc đua cụ thể hoặc mục tiêu khó khăn nhất định, chạy quá nhiều km và không cho phép thời gian phục hồi thích hợp. Họ cho rằng chạy bộ mỗi ngày sẽ giúp họ nhanh nhẹn hơn. Tập luyện quá sức là nguyên nhân hàng đầu gây ra chấn thương và kiệt sức cho người chạy, đây là một sai lầm khi chạy bộ khá thường gặp. Bạn nên đọc thêm bài viết Làm Thế Nào Để Biết Nếu Bạn Đang Chạy Quá Nhiều?
Giải pháp: Dưới đây là một số cách để tránh luyện tập quá sức:
- Tăng dần số km chạy được.
- Hãy tạo cho mình những “tuần nghỉ ngơi” định kỳ bằng cách giảm 50% quãng đường đi mỗi tuần thứ tư.
- Sau một ngày chạy bộ vất vả, hãy nghỉ ngơi một ngày. Những ngày nghỉ ngơi rất quan trọng đối với sự phục hồi và hoạt động của bạn.
- Thêm một số hoạt động khác vào lịch trình của bạn. Thực hiện các hoạt động khác ngoài chạy tránh sự nhàm chán, hoạt động các cơ khác nhau và có thể giúp các cơ và khớp đang chạy của bạn được nghỉ ngơi.
> Đây là lúc bạn xem qua bài viết: 5 Lý Do Bạn Cần Phải Có Một Cuốn Nhật Ký Tập Luyện Chạy Bộ
9. Chạy quá nhanh ngay lúc bắt đầu cuộc đua chạy bộ đường dài
Vấn đề: Khi chạy các cuộc đua đường dài, một trong những sai lầm lớn nhất của người chưa có kinh nghiệm là chạy quá nhanh ở đầu cuộc đua. Hầu hết các vận động viên đều chạy nhanh hết sức trong suốt vài km đầu tiên của cuộc đua để rồi sau đó gặp vấn đề và làm hỏng các km cuối cùng của cuộc đua.
Giải pháp: Dưới đây là một số cách mà có thể giúp bạn tránh việc đi ra ngoài quá nhanh:
- Cách tốt nhất để tránh việc đi ra ngoài quá nhanh ở đầu cuộc đua là cố tình chạy dặm đầu tiên chậm hơn so với dự định chạy chặng cuối cùng. Thật khó để làm vì bạn rất có thể cảm thấy thực sự mạnh mẽ ngay từ đầu. Nhưng hãy nhớ rằng cứ mỗi giây bạn đi quá nhanh trong nửa đầu của cuộc đua, bạn có thể mất gấp đôi lượng thời gian đó trong nửa sau của cuộc đua.
- Cố gắng đảm bảo rằng bạn đang ở đúng vị trí xuất phát. Đừng bắt đầu với những người chạy nhanh hơn vì rất có thể bạn sẽ cố gắng theo kịp họ.
- Bắt đầu cuộc đua của bạn với tốc độ thoải mái và đảm bảo rằng bạn kiểm tra đồng hồ chạy bộ của mình ở điểm đánh dấu dặm đầu tiên. Nếu bạn đang đi trước tốc độ dự đoán của mình, hãy giảm tốc độ. Không quá muộn để điều chỉnh tốc độ chỉ sau một dặm.
10. Thở không đúng cách
Vấn đề: Một số vận động viên chạy bộ không chắc rằng họ nên thở như thế nào trong khi chạy cho đúng cách. Họ bắt đầu thở quá nông, có thể dẫn đến đau xóc hông. Bạn nên đọc thêm bài Hướng Dẫn Hít Thở Đúng Cách Khi Chạy Bộ
Giải pháp: Dưới đây là một số mẹo đơn giản để khắc phục sai lầm khi chạy bộ này:
- Đảm bảo bạn phải hít vào bằng cả miệng và mũi khi chạy. Các cơ của bạn cần oxy để tiếp tục vận động và chỉ đơn giản là mũi của bạn không thể cung cấp đủ. Bạn cần thở bằng miệng để hấp thụ nhiều oxy hơn.
- Bạn cũng nên đảm bảo thở nhiều hơn từ cơ hoành hoặc bụng, không phải từ ngực – quá nông. Thở sâu bằng bụng cho phép bạn hít vào nhiều không khí hơn, điều này cũng có thể giúp ngăn ngừa việc đau xóc hông.
- Thở ra bằng miệng và cố gắng tập trung vào việc thở ra hoàn toàn, điều này sẽ loại bỏ nhiều carbon dioxide hơn và cũng giúp bạn hít vào sâu hơn.
- Khi mới bắt đầu, hãy cố gắng chạy với tốc độ mà bạn có thể dễ thở. Sử dụng “bài kiểm tra nói” để tìm xem tốc độ của bạn có phù hợp không. Bạn sẽ có thể nói thành một câu đầy đủ mà không thở hổn hển thì phù hợp.
Đi chậm lại hoặc đi bộ nếu bạn sắp hết hơi. Nếu bạn cảm thấy đau xóc hông, điều đó thường có nghĩa là bạn đang thở không bình thường. Nếu bạn thư giãn và giảm tốc độ, các vấn đề về hô hấp thường tự khắc phục. Đừng căng thẳng về nó, vì điều đó thường dẫn đến thở nông.
11. Không nạp chất dinh dưỡng bổ sung đúng cách
Vấn đề: Nhiều người mới bắt đầu chạy bộ đánh giá thấp tầm quan trọng của dinh dưỡng trong chạy bộ, đối với cả hiệu suất chạy và sức khỏe tổng thể của họ, đây là một sau lầm trong chạy bộ khá nghiêm trọng. Bạn ăn gì và ăn gì trước, trong và sau khi chạy có ảnh hưởng rất lớn đến hiệu suất và sự phục hồi của bạn.
Giải pháp: Cố gắng ăn một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn nhẹ khoảng 1 giờ rưỡi đến 2 giờ trước khi chạy. Chọn thứ gì đó giàu carbohydrate và ít chất béo, chất xơ và protein. Một số ví dụ về chất dinh dưỡng tốt trước khi tập luyện bao gồm bánh mì tròn với bơ đậu phộng, chuối và thanh năng lượng hoặc một bát ngũ cốc lạnh với một cốc sữa. Để tránh đau dạ dày, hãy tránh xa các loại thực phẩm giàu chất xơ và nhiều chất béo.
Nếu bạn đang chạy hơn 90 phút, bạn cần thay thế một số calo mà bạn đang đốt cháy. Bạn có thể hấp thụ carbs thông qua đồ uống thể thao hoặc thức ăn đặc mà chúng dễ tiêu hóa, chẳng hạn như gel năng lượng, thanh và thậm chí cả thạch đậu thể thao được thiết kế cho người chạy đường dài.
Tiêu thụ khoảng 100 calo sau giờ đầu tiên chạy và sau đó là 100 calo sau mỗi 40 đến 45 phút sau đó.
Bổ sung năng lượng nhanh nhất có thể sau khi tập luyện. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cơ bắp dễ tiếp nhận nhất để xây dựng lại glycogen (glucose dự trữ) trong vòng 30 phút đầu tiên sau khi tập thể dục. Nếu bạn ăn sớm sau khi tập luyện, bạn có thể giảm thiểu tình trạng cứng cơ và đau nhức.
Bạn sẽ muốn tiêu thụ chủ yếu là carbs, nhưng đừng bỏ qua protein. Một nguyên tắc chung cho thức ăn sau khi tập luyện là tỷ lệ 1 gam protein với 3 gam carbs. Bánh sandwich bơ đậu phộng và thạch, sinh tố trái cây, sữa chua và sữa sôcôla là những ví dụ về những món ăn nhẹ tốt sau khi chạy.
> Có thể bạn sẽ cần: Phục hồi sau chạy bộ và công thức bổ sung dinh dưỡng
Đừng tuân theo chế độ ăn kiêng low-carb khi tập luyện. Bạn cần một lượng carbohydrate nhất định trong chế độ ăn uống của mình vì chúng là nguồn chất dinh dưỡng quan trọng nhất của người chạy bộ.
Hammer Nutrition Recoverite 49g
105,000vnđ
Tailwind Rebuild Recovery Cofffee
1,295,000vnđ
Heed Sports Drink
69.000vnđ
Tailwind Rebuild Recovery
89,000₫iRace.vn mong rằng với những lời khuyên và giải pháp ở trên sẽ giúp bạn tránh được các sai lầm khi chạy bộ phổ biến nhất và đạt được hiệu suất chạy bộ tốt nhất.
Bài viết được bạn Nhật Trường đóng góp cho iRace.vn (Nguồn: verywellfit.com)
