Chạy bộ với bệnh hen suyễn: 13 lời khuyên để giữ an toàn cho bản thân

13 meo chay bo voi benh hen suyen

Nội dung bài viết

    Nếu bạn mắc bệnh hen suyễn, các triệu chứng có thể trở nặng nếu bạn tập thể thao. Bạn sẽ bị thở rít, ho và thở gấp. Thông thường, những triệu chứng này sẽ xuất hiện sau khi vận động được từ 5 đến 20 phút tùy tình trạng của bạn. Thỉnh thoảng, những triệu chứng sẽ xảy ra ngay sau khi bạn ngừng tập.

    Đây gọi là triệu chứng hen suyễn do tập thể thao gây ra. Bạn cũng có thể gặp phải những triệu chứng này ngay cả khi không bị hen suyễn.

    Chạy bộ có thể giảm triệu chứng bằng cách làm khỏe phổi và giảm viêm. Nhờ vậy, bạn sẽ có thể tập thể thao và sinh hoạt dễ dàng hơn.

    Bạn nên đảm bảo bệnh của mình đang trong tầm kiểm soát trước khi bắt đầu tập chạy. Khi khám sức khỏe, bạn nên tham khảo thật kỹ những lời khuyên của bác sĩ trước khi tập chạy.

    Chạy bộ có thể giúp kiểm soát những triệu chứng hen suyễn

    chay bo hen suyen

    1/ Cải thiện chức năng phổi

    Chức năng phổi của những người bị hen suyễn là rất yếu. Tuy nhiên, theo một nghiên cứu được thực hiện năm 2018, các nhà nghiên cứu xác định rằng hoạt động thể chất có thể cải thiện chức năng phổi ở những người bệnh hen suyễn. Việc này còn có thể làm chậm quá trình suy giảm chức năng phổi theo tuổi.

    2/ Tăng lượng oxy hấp thụ

    Những hoạt động thể chất, chẳng hạn như chạy bộ, có thể cải thiện dung tích phổi. Theo kết quả của một nghiên cứu được thực hiện năm 2013, việc này có thể giúp việc hít thở hoặc sinh hoạt hàng ngày trở nên dễ dàng hơn.

    3/ Giảm viêm đường hô hấp

    Dựa trên kết quả nghiên cứu được thực hiện năm 2015, tập thể thao hiếu khí có thể hỗ trợ giảm viêm đường hô hấp. Nhờ vậy, triệu chứng hen suyễn có thể được giảm.

    Mẹo để chạy cùng với hen suyễn

    Hãy tập theo những mẹo sau đây để có thể tập chạy một cách an toàn và hiệu quả.

    hen suyen co nen chay bo

    1/ Tham khảo ý kiến của bác sĩ

    Trước khi bắt đầu tập chạy, bạn nên kiểm tra sức khỏe. Khi khám, bạn có thể hỏi bác sĩ những mẹo an toàn và những điều cần đặc biệt chú ý dựa trên mức độ nghiêm trọng của bệnh hen suyễn mà bạn mắc phải.

    Có thể bạn sẽ cần tái khám nhiều lần trong quá trình tập chạy.

    2/ Bạn nên hiểu rõ những việc cần làm với tình trạng của mình

    Bạn có thể nhờ bác sĩ đã tái khám nhiều giúp bạn lập một kế hoạch.

    Kế hoạch này sẽ bao gồm những phương án phòng bị để có thể kiểm soát những triệu chứng khi bạn gặp phải chứng. Lấy ví dụ, bạn nên mang theo bình thuốc xịt thường xuyên để có thể quản lý trong thời gian dài. Thuốc có thể giảm triệu chứng viêm hô hấp, giảm nguy cơ phát bệnh.

    Bạn có thể sẽ phải sử dụng bình thuốc xịt cấp cứu trước khi chạy 15 phút. Thuốc chứa trong loại bình xịt này sẽ nhanh chóng mở rộng đường hô hấp của bạn.

    Bạn cũng nên hỏi cách giải quyết khi chạy mà không mang theo bình xịt và gặp phải triệu chứng hen suyễn. Bạn sẽ được hướng dẫn những cách hít thở và những dấu hiệu nặng để bạn biết khi nào thì cần được cấp cứu.

    3/ Chú ý đến phản ứng trên cơ thể bạn

    Khi chạy, bạn sẽ dễ rơi vào trạng thái không tập trung. Do vậy, bạn cần phải chú ý đến cơ thể bạn.

    Trước hết, bạn nên biết rõ những phản ứng thông thường khi tập thể thao như:

    • Da ửng đỏ
    • Thở nhanh và sâu hơn
    • Ra mồ hôi
    • Cảm thấy nóng người

    Tiếp đến, bạn cần biết những dấu hiệu khi xuất hiện triệu chứng hen suyễn, những triệu chứng được xem là bất thường khi tập thể thao.

    • Ho
    • Thở rít
    • Thở gấp
    • Cảm giác thắt ngực
    • Nhịp thở nhanh nhưng không giảm
    8.4Viên Hỗ Trợ Xương Khớp Glucosamine Chondroitin MSM
    Viên Hỗ Trợ Xương Khớp Glucosamine Chondroitin MSM
    550.000vnđ
    8.8Viên Uống Bổ Sung Canxi Nature's Bounty Calcium
    Viên Uống Bổ Sung Canxi Nature's Bounty Calcium
    220.000vnđ
    9.1Viên Uống Hỗ Trợ Xương Khớp Blackmores Glucosamine
    Viên Uống Hỗ Trợ Xương Khớp Blackmores Glucosamine
    848.000vnđ
    9.0Viên Uống Hỗ Trợ Thoái Hóa Khớp Pharmekal Triple Strength
    Viên Uống Hỗ Trợ Thoái Hóa Khớp Pharmekal Triple Strength
    690.000₫

    4/ Mang theo bình xịt thuốc cấp cứu

    Hãy luôn mang theo bình xịt thuốc cấp cứu bên mình. Thuốc này sẽ giúp làm giảm triệu chứng nếu bạn gặp phải nó trong khi đang chạy.

    Nếu như bạn là người hay quên mang theo bình xịt, hãy tìm cách tự nhắc mình phải mang theo. Chẳng hạn như dán giấy ghi nhớ lên cửa.

    5/ Kiểm tra thời tiết

    Hãy kiểm tra dự báo thời tiết trước khi ra ngoài chạy bộ. Bạn nên tránh chạy khi trời quá lạnh vì triệu chứng hen suyễn rất dễ xảy ra khi trời lạnh.

    6/ Tránh chạy khi có nhiều phấn hoa trong không khí

    Phấn hoa có thể gây ra các triệu chứng hen suyễn. Vì vậy, bạn nên kiểm tra tình trạng không khí trước khi ra ngoài. Bạn nên tập trong nhà nếu có quá nhiều phấn hoa trong không khí.

    7/ Giảm tiếp xúc với không khí ô nhiễm

    Không khí ô nhiễm có thể dễ dàng gây ra các triệu chứng hen suyễn. Để có thể giảm tiếp xúc, bạn nên chạy ở những đoạn đường vắng, có ít xe cộ.

    Xem thêm: Ô nhiễm môi trường tập thể dục ngoài trời sao cho đúng?

    8/ Chạy vào buổi sáng

    Bạn nên chạy vào buổi sáng sớm nếu có thể.

    Thời tiết sẽ mát mẻ hơn vào buổi sáng. Nông đồ phấn hoa và các chất gây ô nhiễm không khí cũng ít hơn.

    9/ Biết được giới hạn của mình

    Hãy bắt đầu với cường độ thấp. Bạn cũng có thể tăng tốc độ theo thời gian. Khi bạn dần quen với việc chạy bộ, bạn sẽ dần có thể chạy nhanh hơn dù bị hen suyễn.

    Hãy nghỉ nhiều lần. Chạy đường dài yêu cầu bạn phải duy trì hít thở trong thời gian dài. Việc này có thể gây ra các triệu chứng hen suyễn.

    Hãy chạy những quãng đường và hãy dừng lại nghỉ nếu cần thiết. Nhờ vậy, bạn có thể chạy thường xuyên hơn, dần dần thể tích phổi cũng sẽ tăng lên.

    10/ Khởi động và hạ nhiệt đúng cách

    Khởi động 10 phút trước khi chạy bộ. Tương tự, bạn cũng nên hạ nhiệt trong vòng 10 phút sau khi chạy.

    Việc này đặc biệt quan trọng nếu bạn vừa bước ra từ những không gian có sử dụng máy điều hòa nhiệt độ do quá trình thay đổ nhiệt độ đột ngột có thể gây ra các triệu chứng.

    Giải chạy bộ trực tuyến
    Giải chạy bộ trực tuyến
    Giải chạy bộ trực tuyến
    Giải chạy bộ trực tuyến
    Giải chạy bộ trực tuyến
    Giải chạy bộ trực tuyến
    Giải chạy bộ trực tuyến

    11/ Che miệng và mũi

    Không khí khô và lạnh sẽ gây hạn chế đường hô hấp của bạn. Nếu trời lạnh, hãy che miệng và mũi bằng khăn choàng cổ. Nhờ vậy, bạn sẽ có thể hít thở luồng không khí ấm hơn.

    12/ Tắm sau khi chạy bộ ngoài trời

    Bạn nên tắm gội sau khi chạy để phấn hoa không lưu lại quá nhiều trong nhà. Bạn cũng nên để giày chạy và giày hàng ngày ở những chỗ khác nhau.

    Tham khảo thêm: Tắm Như Thế Nào Để Đạt Hiệu Suất Chạy Bộ Cao Nhất?

    13/ Chạy cùng một đồng run

    Bạn nên thường xuyên chạy cùng ai đó nếu có thể. Bạn có thể chia sẻ với họ những gì họ có thể làm nếu bạn biểu hiện triệu chứng hen suyễn.

    Luôn mang theo điện thoại và tránh chạy ở những nơi quá xa. Nếu chạy bộ gần nhà hơn, bạn sẽ có thể tiếp cận người hoặc hỗ trợ y tế khẩn cấp khi cần.

    Kỹ thuật hít thở

    hit tho khi chay bo

    Để cải thiện việc hít thở khi thực hiện những hoạt động thể chất, bạn nên tập những bài tập hít thở khi hen suyễn. Bạn có thể tập hít thở trước hoặc sau khi chạy bộ để có thể kiểm soát những triệu chứng của bạn.

    Những bài tập này sẽ giúp mở rộng đường hô hấp và bạn sẽ có thể thở bình thường.

    Thở chu miệng

    Nếu bạn thở gấp, hãy thở rung môi. Đây là cách hít thở có thể giúp bạn hít vào nhiều oxy hơn và giảm nhịp thở.

    1. Ngồi thẳng lưng trên ghế. Thả lỏng cổ và vai. Chu môi như chuẩn bị huýt gió.
    2. Hít vào bằng mũi trong 2 nhịp đếm
    3. Thở ra qua miệng trong 4 nhịp đến, chu miệng
    4. Lặp lại cho đến khi nhịp thở của bạn chậm lại

    Thở bằng cơ hoành

    Thở bằng cơ hoành, hay thở bằng bụng, sẽ có thể mở rộng đường hô hấp và ngực. Nó cũng giúp vận chuyển nhiều oxy đến phổi, giúp bạn thở dễ hơn.

    1. Ngồi trên ghế hay nằm trên giường. Thả lỏng cổ và vai. Đặt một tay trên ngực và tay còn lại trên bụng.
    2. Hít vào thật chậm bằng mũi. Bụng của bạn nên phồng lên tay. Ngực nên ở nguyên vị trí.
    3. Chu miệng thở ra thật chậm, nhiều hơn lúc hít vào hai nhịp. Bụng của bạn nên xẹp đi, ngực ở nguyên vị trí.
    8.3Viên Sủi Bổ Sung Tăng Cường Đề Kháng Swiss Energy Vitamin
    Swiss Energy Vitamin C 1000mg
    104,000vnđ
    9.1Vitamin Hammer Nutrition Premium
    Hammer Nutrition Premium Insurance Mulvitamin
    690,000vnđ
    8.9Blackmore Women's Vitality Multi
    Blackmore Women's Vitality Multi
    586,000vnđ
    8.5Nature's Bounty Calcium Magnesium Zinc
    Nature's Bounty Calcium Magnesium Zinc 100 Viên
    230,000vnđ

    Thở Buteyko

    Đây là kỹ thuật có thể giúp làm chậm nhịp thở. Bạn sẽ được tập quen với việc hít thở qua mũi thay vì thở qua miệng. Nhờ vậy, đường hô hấp của bạn sẽ được làm dịu lại.

    1. Ngồi thẳng. Hít thở vài nhịp, kéo dài từ 3 đến 5 giây mỗi lần.
    2. Thở ra bằng mũi.
    3. Bóp chặn mũi bằng ngón tay cái và ngón trỏ.
    4. Giữ hơi trong vòng từ 3 đến 5 giây.
    5. Thở bình thường trong vòng 10 giây.
    6. Lặp lại cho đến khi triệu chứng giảm.
    7. Dùng bình xịt cấp cứu nếu triệu chứng nặng hoặc không tự giảm sau 10 phút.

    Tham khảo ngay: Cách hít thở khi chạy bộ: 9 mẹo và kỹ thuật để thở tốt hơn khi chạy

    Cách để chuẩn bị cho buổi chạy bộ

    Trước khi chạy, bạn có thể làm theo những mẹo này để có thể chạy an toàn và thoải mái:

    • Dùng bình xịt cấp cứu trước khi chạy 15 phút hoặc theo chỉ dẫn của bác sĩ
    • Mang theo điện thoại và bình xịt cấp cứu trong túi chạy.
    • Uống nước.
    • Nếu chạy trong thời tiết lạnh, hãy quàng khăn choàng che mũi và miệng để phòng triệu chứng gây ra do thời tiết lạnh.
    • Kiểm tra mức phấn hoa trong không khí.
    • Nếu chạy một mình, bạn nên cho bạn bè biết là sẽ chạy khi nào.
    • Hãy mang theo thẻ y tế nếu có.
    • Lập kế hoạch để bạn có thể tránh những đoạn đường ô nhiễm, nhiều xe cộ.

    Điều kiện chạy bộ ngoài trời tốt nhất

    Thời tiết khắc nghiệt (nóng ẩm, lạnh khô) có thể làm cho triệu chứng hen suyễn trở nên nặng hơn.

    Do đó, bạn nên chạy ngoài trời khi ngoài trời có thời tiết dễ chịu hơn.

    Khi nào thì bạn cần đi gặp bác sỹ

    Hãy đi khám nếu:

    • Bạn muốn bắt đầu chạy bộ
    • Cảm giác bệnh hen suyễn không được kiểm soát tốt
    • Có xuất hiện triệu chứng mới
    • Thắc mắc về kế hoạch xử lý khi bị hen suyễn
    • Triệu chứng không giảm sau khi dùng thuốc xịt
    • Bạn cũng nên khám nếu bạn cho rằng mình bị hen suyễn nhưng chưa được khám và chẩn đoán.

    Lời kết

    Bạn vẫn có thể chạy một cách an toàn khi mắc hen suyễn. Bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để có thể tự kiểm soát triệu chứng. Họ có thể giúp bạn tạo dựng kế hoạch xử trí khi có triệu chứng, kèm với thuốc xịt cấp cứu.

    Khi chạy, bạn nên mang theo thuốc và tránh thời tiết khắc nghiệt. Bạn nên nghỉ ngơi nhiều lần và tập luyện kỹ thuật hít thở. Sau một thời gian, bạn sẽ có thể cảm thấy thoải mái hơn với việc chạy bộ.

    Nguồn: Healthline.com