Chạy là một trong những hoạt động thể dục thể thao phổ biến nhất, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể hình. Tuy nhiên, bạn có biết rằng chạy ngược lại có thể mang lại những lợi ích thậm chí còn tuyệt vời hơn cách chạy thông thường hay không? Chạy ngược, chạy giật lùi hay còn được gọi là chạy retro, là một phương pháp tập luyện độc đáo, giúp cải thiện và cân bằng các nhóm cơ khác nhau, giảm nguy cơ chấn thương, tăng hiệu quả đốt cháy calo, và nâng cao khả năng cân bằng và phối hợp.
Trong bài viết này, iRace sẽ giới thiệu cho bạn về cơ chế hoạt động của chạy ngược, so sánh với kiểu chạy truyền thống tiến về trước và chỉ ra những lợi ích về thể chất và tinh thần mà nó mang lại. iRace cũng sẽ cung cấp cho bạn một số mẹo an toàn và lưu ý khi thực hiện hoạt động này, dù là trên máy chạy bộ hay ngoài trời. Hãy cùng khám phá nhé!
Lợi Ích Của Chạy Ngược: Khám Phá Những Ưu Điểm Bất Ngờ
Chạy ngược, còn được gọi là chạy retro, là một bài tập độc đáo với nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể hình tổng thể.
Trong khi có vẻ trái ngược, phương pháp này đã thu hút sự quan tâm của nhiều vận động viên và người yêu thích thể dục thể thao bởi khả năng tăng cường và cân bằng các nhóm cơ khác nhau.
Bạn có biết Lợi ích của Đi bộ nghiêng so với Chạy trên Mặt đất bằng phẳng
Chạy ngược cũng khó khăn hơn và tương đối khó nhọc, nó là một bài tập thể dục hiệu quả. Một nghiên cứu năm 2014 xác nhận rằng một người đi bộ giật lùi cũng cải thiện hoạt động thể chất tốt hơn đi bộ về phía trước.
Một trong những ưu điểm rõ rệt nhất của chạy ngược là nâng cao sức mạnh cơ bắp. Không giống như chạy tiến, chạy ngược lại tác động đến các cơ khác trong bắp chân, đùi và xương ống chân, dẫn đến một kết cấu cơ bắp cân bằng hơn. Hơn nữa, bài tập phi thường này đốt cháy nhiều calo hơn, với một số nghiên cứu cho rằng “chạy ngược 100 bước tương đương với 1.000 bước tiến về phía trước” làm cho nó trở thành một phương pháp tập luyện hiệu quả.
Kết hợp hoạt động này vào thói quen hàng ngày giúp cải thiện hiệu suất và thúc đẩy tư thế và ý thức cơ thể tốt hơn. Khi chạy ngược buộc cơ thể phải duy trì một tư thế thẳng đứng hơn, nó có thể mang lại lợi ích lớn cho những người gặp vấn đề đau lưng hoặc những người muốn cải thiện tư thế tổng thể của mình. Hơn nữa, sự tập trung và cân bằng tăng lên cần thiết cho hoạt động này có thể ảnh hưởng tích cực đến sự nhanh nhẹn và khả năng thay đổi hướng nhanh chóng, là những yếu tố quan trọng trong nhiều môn thể thao và hoạt động thể chất.
Lợi Ích Về Thể Chất Của Chạy Ngược
Phát Triển Cơ Bắp Tốt Hơn
Chạy ngược, còn được gọi là chạy retro, là một cách tuyệt vời để kích hoạt và tăng cường các cơ ở chi dưới, bao gồm xương ống chân, đùi, bắp đùi và cơ bắp chân. Hình thức tập luyện này có thể dẫn đến sự cân bằng cơ bắp tốt hơn, vì nó nhấn mạnh các nhóm cơ khác so với chạy tiến. Bạn có thể phát triển sức khỏe toàn diện và tăng tốc độ và sự nhanh nhẹn bằng cách kích hoạt các cơ này.
Theo một nghiên cứu năm 2011, khi chạy sải bước về phía trước, chúng ta thường tiếp đất ở nửa sau bàn chân. Tiếp đó, mũi bàn chân mới chịu lực, nén các cơ bắp và dây chằng để tích lũy một năng lượng dồn nén. Ở động tác cuối cùng đẩy bạn về phía trước, năng lượng nén này mới được giải phóng giúp bạn đạt được tốc độ tốt hơn.
Trong khi đó, phân tích động tác đi hoặc chạy ngược, các nhà nghiên cứu không quan sát thấy cơ chế dồn nén thế năng tương tự. Khác với cách tích lũy lực nén, để hoàn thành được mỗi sải chân giật lùi người chạy phải sử dụng nhiều cơ bắp hơn. Bởi vậy, mỗi động tác có thể đốt cháy thêm 30% năng lượng so với chạy về phía trước ở cùng vận tốc.
Sức Khỏe Đầu Gối và Giảm Đau Khớp
Một lợi ích quan trọng của chạy ngược là khả năng giảm đau đầu gối và khớp. Theo Đại học Milan, chạy ngược có thể giảm áp lực lên các khớp đầu gối và các dây chằng xung quanh bằng cách giảm lực tác động được sinh ra khi chạy tiến. Hiệu ứng bảo vệ này trên đầu gối đặc biệt có lợi cho những người gặp đau hoặc khó chịu khi chạy.
Quan sát khi chạy ngược, đó là động tác của nó không tác dụng nhiều lực lên đầu gối. “Đối với chạy ngược một điểm quan trọng là bạn không phải gập đầu gối. Các động tác khuyến khích bạn giữ đôi chân ở tư thế thẳng hoặc ở vị trí kéo dài”
Vì vậy, đôi khi chạy lùi được sử dụng như một bài tập dành cho các vận động viên gặp phải chấn thương khớp.
Cải Thiện Cân Bằng và Khả Năng Phối Hợp
Chạy ngược có thể cải thiện khả năng phối hợp và cân bằng của bạn bằng cách kích hoạt các nhóm cơ khác nhau và yêu cầu bạn tập trung vào dáng đi của mình. Khi bạn chạy ngược lại, bạn phải dựa vào sự phản xạ của cơ thể và điều chỉnh chuyển động của mình để duy trì sự cân bằng, do đó nâng cao khả năng giữ thăng bằng của bạn. Sự nhận biết về vị trí cơ thể và môi trường xung quanh này có thể có lợi cho các hoạt động hàng ngày và theo đuổi thể thao.
Bài liên quan: (Progressed Stability Strength) Chuỗi Bài Tập Rèn Luyện Thăng Bằng Và Sức Mạnh
Tăng Hiệu Quả Đốt Cháy Calo và Hiệu Quả Tim Mạch
Chạy ngược là một cách hiệu quả để tăng cường sức bền tim mạch và đốt cháy calo. Do thách thức và kích hoạt cơ bắp lớn hơn, chạy retro đã được chứng minh là đốt cháy nhiều calo hơn 20% so với chạy tiến thông thường. Chạy ngược cũng được cho là làm tăng hiệu quả trao đổi chất, dẫn đến cải thiện sức chịu đựng và hiệu suất khi chạy về phía trước.
Trong một nghiên cứu khác năm 2016, một số vận động viên điền kinh đã thử thay thế chương trình đào tạo bình thường của họ trong 5 tuần bằng các bài chạy giật lùi. Kết quả, phương pháp luyện tập mới đã cho phép họ cải thiện được thêm 2,5% hiệu suất khi trở lại thi đấu bình thường. Các nhà nghiên cứu nói, họ có thể chạy nhanh hơn mà không cần nhiều oxy hơn.
Giảm Nguy Cơ Chấn Thương
Kết hợp chạy lùi vào chế độ luyện tập của bạn có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương thường liên quan đến chạy bộ. Chạy ngược có thể làm giảm khả năng mất cân bằng cơ bắp, chấn thương do lạm dụng và đau khớp. Vận động gân kheo, cơ bắp chân và các nhóm cơ khác ở phần dưới cơ thể cũng có thể hỗ trợ phục hồi chấn thương và tăng cường sức mạnh cho những vùng này để ngăn ngừa các vấn đề trong tương lai.
Bằng cách làm việc cho các cơ và khớp không được sử dụng đúng mức, thúc đẩy sự cân bằng, phối hợp và ổn định, giúp giảm đau khớp, tăng cường hiệu quả tim mạch và giảm thiểu nguy cơ chấn thương, chạy giật lùi mang đến một phương pháp luyện tập thay thế có thể kết hợp vào thói quen của bạn để có kết quả tập luyện tối ưu.
Xem thêm: Đeo Nẹp Đầu Gối Khi Chạy Có Thể Giúp Bạn Giảm Đau Không?
Cơ Chế Hoạt Động Của Chạy Ngược
Chạy Tiến Về Trước So Với Chạy Ngược
Trong khi chạy về phía trước là cách chạy phổ biến nhất, chạy ngược lại hay chạy giật lùi đã thu hút sự quan tâm của nhiều vận động viên do những lợi ích độc đáo của nó. Trong chạy tiến, cơ thể trải qua các lực tác động cao hơn và ưu tiên phát triển các nhóm cơ cụ thể, như bắp đùi và mông. Ngược lại, chạy ngược thách thức cơ thể theo những cách khác nhau, cải thiện khả năng linh hoạt của hông, tư thế và các cơ bắp chân và đùi, cuối cùng giảm nguy cơ chấn thương thường gặp khi chạy tiến, như viêm quanh khớp đầu gối.
Gel Bổ Sung Năng Lượng Cao Cấp Maurten GEL 100 CAF 100mg - 40g
129,000vnđ
GU Roctane Gel
60,000vnđ
Tailwind Endurance Fuel
85.000vnđ
Hammer Nutrition Hammer Gel
40,000₫Xem thêm: 5 Sai lầm khi chạy nguy hiểm có thể làm hỏng khớp gối của runner
Giai Đoạn Phanh Và Đẩy
Một khía cạnh quan trọng của cơ chế hoạt động của chạy ngược là sự khác biệt về giai đoạn phanh và đẩy so với chạy tiến. Trong chạy tiến, giai đoạn phanh xảy ra khi gót chân tiếp xúc với mặt đất, hấp thụ lực tác động, trong khi giai đoạn đẩy là sự đẩy mạnh cơ thể về phía trước bằng cách dùng sức đẩy từ ngón chân. Trong chạy ngược, giai đoạn phanh liên quan đến việc hạ xuống ngón chân thay vì gót chân, sau đó dịch chuyển trọng lượng sang gót trong giai đoạn đẩy, đẩy mạnh cơ thể theo hướng ngược lại.
Sự thay đổi này từ việc hạ gót trong chạy tiến về trước sang việc hạ ngón chân trong chạy ngược giảm đáng kể các lực tác động lên các chi dưới và khớp. Ngoài ra, nó giúp phân bổ tải trọng công việc một cách đồng đều hơn giữa các nhóm cơ, có thể ngăn ngừa sự mất cân bằng cơ bắp và các chấn thương do quá sử dụng thường gặp khi chạy tiến.
Tiếp Xúc Chân Và Căn Chỉnh Cơ Thể
Tiếp xúc chân và căn chỉnh cơ thể là rất quan trọng trong cả hai loại chạy tiến và ngược. Tuy nhiên, cơ chế hoạt động khác biệt rất nhiều giữa hai loại này. Trong chạy tiến, gót chân làm liên lạc ban đầu với mặt đất, và cơ thể hơi nghiêng về phía trước. Ngược lại, chạy ngược yêu cầu một sự hạ xuống đầu tiên của ngón chân và một tư thế thẳng đứng hơn. Tư thế thẳng đứng này kích hoạt các cơ bụng, làm cho chạy retro trở thành một bài tập tuyệt vời cho toàn bộ cơ thể.
Hơn nữa, chạy ngược tăng cường sự phát triển của các cơ ổn định và phản xạ, vì cơ thể phải thích nghi với một cách duy trì sự cân bằng và kiểm soát mới trong quá trình chạy. Những cải thiện về sự ổn định và cân bằng này có thể chuyển sang chạy tiến, dẫn đến hiệu quả chuyển động tốt hơn và ngăn ngừa chấn thương.
Lợi Ích Về Tinh Thần Và Sự Thích Thú
Chạy ngược, còn được gọi là chạy retro hay chạy giật lùi, mang lại nhiều lợi ích về tinh thần độc đáo ngoài lợi ích về thể chất. Một trong những lý do chính mà một người có thể chọn thử phong cách chạy không bình thường này là thách thức mà nó mang lại. Bằng cách bước ra khỏi vùng an toàn của mình, người chạy có thể chống lại sự nhàm chán và thêm vào một số sự hứng khởi vào thói quen thông thường của họ.
Chạy retro đã được chứng minh là cải thiện sự cân bằng và phối hợp, có thể góp phần vào sự sắc bén tổng thể của tâm trí. Huấn luyện não bộ để thích nghi với những chuyển động mới có thể giúp tăng cường sự nhanh nhẹn của tâm trí, tạo ra cơ hội để phát triển các kỹ năng vận động quý giá.
Dây Giày Thông Minh Phản Quang 3 Vạch LiveFit Lock Laces
Kết hợp chạy ngược vào kế hoạch tập luyện của mình cũng có thể có tác động tích cực lên sức khỏe tâm thần. Tham gia vào hình thức cardio mới lạ này có thể giúp giảm bớt cảm giác căng thẳng và lo âu, giống như chạy truyền thống. Ngoài ra, việc vượt qua những thách thức độc đáo của chạy ngược có thể dẫn đến một cảm giác thành tựu và tự tin hơn.
Cuối cùng, sự thích thú là một yếu tố then chốt của bất kỳ kế hoạch tập luyện nào thành công. Tìm ra những cách mới để duy trì sự liên kết với hoạt động thể chất, như chạy ngược, có thể làm cho việc theo đuổi một lối sống khỏe mạnh trở nên dễ dàng và dễ duy trì hơn trong dài hạn.
Hãy luôn ưu tiên an toàn khi thử các kỹ thuật tập luyện mới. Trong khi những lợi ích về tinh thần của chạy ngược có thể hấp dẫn, nhưng điều quan trọng là phải tiến triển từ từ và chú ý đến các chướng ngại vật, địa hình và môi trường xung quanh để tránh chấn thương.
Mẹo An Toàn Và Lưu Ý
Chạy Ngược Trên Máy Chạy Bộ
Khi chạy ngược trên máy chạy bộ, điều quan trọng là phải duy trì tư thế và an toàn thích hợp.
- Bắt đầu bằng cách đứng ở hai bên của máy chạy bộ và từ từ quay lại.
- Giữ vào thanh cầm để hỗ trợ lúc ban đầu.
- Dần dần tăng tốc độ của máy chạy bộ lên một mức thoải mái, và khi bạn có tự tin hơn, hãy buông thanh cầm tay và duy trì sự cân bằng.
- Đảm bảo rằng bạn có đủ không gian phía sau bạn, và nếu có thể, hãy có một người giúp đỡ để hỗ trợ nếu cần.
Chạy Ngoài Trời Và Những Nguy Cơ Thông Thường
Chạy ngược ngoài trời có những thách thức riêng của nó. Để đảm bảo tập luyện an toàn và hiệu quả, hãy tuân theo những mẹo sau:
- Chọn một bề mặt phẳng rõ ràng hoặc đường chạy để tránh các chướng ngại vật và địa hình không đều.
- Giữ đầu cao, quét môi trường xung quanh, và ý thức về các nguy cơ tiềm ẩn như đá, giao thông, hoặc người đi bộ.
- Mang giày phù hợp, mang lại sự ổn định, ma sát, và bảo vệ tốt. Bắt đầu chậm, xây dựng khoảng cách và tốc độ theo thời gian.
Applied Nutrition Protein Crunch Bar 62g
70,000vnđ
Energy Hammer Bar 50g
70,000vnđ
Play Nutrition Energy Bar phiên bản 2.0 - 45g
30,000vnđ
Thanh Năng Lượng 365 Begin Protein Banu 50g
55,000₫Dáng Đi Đúng Cho Chạy Ngược
Để duy trì an toàn và ngăn ngừa chấn thương khi chạy ngược, duy trì dáng đi và tư thế thích hợp.
Dưới đây là một số mẹo hữu ích:
- Giữ đầu cao và nhìn phía sau bạn để duy trì tầm nhìn và tránh các chướng ngại vật.
- Duy trì một tư thế thẳng đứng với vai thư giãn và thân người thẳng.
- Kích hoạt các cơ bụng để ổn định và cân bằng
- Bắt đầu với một sự nghiêng nhẹ về phía trước để phân bổ trọng lượng của bạn một cách đồng đều hơn.
- Hạ xuống nhẹ nhàng trên gót chân, với đầu gối hơi cong để hấp thụ lực tác động.
Bằng cách tuân theo những mẹo an toàn và lưu ý này, bạn có thể hiệu quả kết hợp chạy ngược vào kế hoạch tập luyện của bạn và thu được các lợi ích khác nhau mà nó mang lại.
Kết Hợp Chạy Ngược Vào Tập Luyện
Đào tạo Strength và Power
Kết hợp chạy ngược với rèn luyện sức mạnh có thể giúp cải thiện hiệu suất trên đường đua và tư thế tốt hơn. Bằng cách nhắm mục tiêu vào các nhóm cơ khác nhau như bắp chân, cơ tứ đầu và ống chân, bài tập này có thể giúp cân bằng sức mạnh cơ bắp và góp phần tạo nên tư thế đứng thẳng hơn. Ngoài ra, chạy ngược đòi hỏi nhiều sức mạnh và sự nhanh nhẹn hơn, có khả năng cải thiện mức thành tích tổng thể của vận động viên.
Để tích hợp chạy retro trong các bài tập sức mạnh hãy xem xét các ví dụ sau:
- Khởi động: Bắt đầu thời gian trên đường đua với 2-3 phút chạy lùi để bắt đầu vận động các nhóm cơ ít được sử dụng hơn.
- Chạy nước rút: Thực hiện các bài tập về tốc độ hoặc sự nhanh nhẹn với sự kết hợp giữa chạy nước rút tiến và lùi, chẳng hạn như chạy ngoằn ngoèo hoặc chạy lùi theo quãng.
- Plyometrics: Kết hợp chạy lùi như một thành phần của các bài tập plyometric như bật nhảy hoặc nhảy ngang.
Bài tập Aerobic và sSức bền
Chạy lùi cũng có thể mang lại những lợi ích đáng kể trong các bài tập aerobic và sức bền, vì nó đòi hỏi lượng calo nhiều hơn 1/5 so với chạy tiến về phía trước. Do đó, nhu cầu về tim mạch của bài tập này sẽ thách thức cơ thể bạn theo những cách mới, thúc đẩy quá trình điều hòa tổng thể tốt hơn.
Để thêm chạy ngược trong các bài tập aerobic và sức bền, hãy thử các gợi ý sau:
- Interval training: Luân phiên giữa chạy tiến và chạy lùi trong suốt quá trình tập luyện để thử thách hệ thống tim mạch và cơ bắp của bạn.
- Hill repeat: Chạy hoặc đi bộ ngược lên dốc để tăng cường độ và khuyến khích tư thế đứng thẳng.
- Long run: Xen kẽ các đoạn ngắn chạy giật lùi trong các lần chạy dài hơn để đa dạng hóa sự tham gia của cơ bắp và tăng cường khả năng phối hợp.
Thực hiện chạy ngược để tập luyện sức mạnh, aerobic và sức bền có thể giúp các vận động viên ở nhiều giai đoạn khác nhau, từ tuyển sinh đại học đến tin tức thể thao, vì nó cung cấp một cách tiếp cận toàn diện hơn cho thể lực. Bằng cách tham gia vào bài tập này, các vận động viên có thể trải nghiệm hiệu suất, tư thế và sự nhanh nhẹn được cải thiện, giúp họ khác biệt với đối thủ cạnh tranh.
Kết Luận
Chạy ngược là một phương pháp tập luyện không chỉ mang lại những lợi ích về sức khỏe và thể hình, mà còn giúp bạn thử thách bản thân và tận hưởng sự mới mẻ và thú vị. Bằng cách hiểu rõ cơ chế hoạt động của chạy ngược, so sánh với chạy tiến, và áp dụng những mẹo an toàn và lưu ý khi thực hiện hoạt động này, bạn có thể tận dụng tối đa những ưu điểm bất ngờ của nó. Hãy thử chạy ngược ngay hôm nay và cảm nhận sự khác biệt!
