Nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh, tốc độ và sự bùng nổ khi chạy thì bạn cần bài tập plyometric này.
Chính xác thì bài tập plyometric là gì? Các chuyển động plyometric là các bài tập thể hình nhanh và bùng nổ. Thường được lập trình thành một bài tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT), những động tác này nhấn mạnh vào động tác bật nhảy. Và bạn có thể đã quen thuộc với chúng tiêu biểu là các động tác nhảy xổm và gập bụng!, nhưng có thể bạn không thực hiện chúng thường xuyên hoặc hoàn toàn không. Đây là lý do tại sao bạn muốn thêm chúng vào bài tập tiếp theo của mình.
Làm thế nào các bài tập plyometric giúp tăng cường sức mạnh và tốc độ khi chạy
Một trong những lợi thế lớn nhất của plyometrics đối với người chạy bộ là chúng giúp cải thiện hai chỉ số hàng đầu: sức mạnh và tốc độ.
Những bài tập plyometrics tận dụng quá trình đốt cháy cơ bắp được gọi là ‘chu kỳ kéo dài-rút ngắn’. Một sự kết hợp của các cơn co thắt lệch tâm và đồng tâm, những chuyển động này kéo dài và rút ngắn cơ bắp một cách nhanh chóng.
Hãy xem xét một động tác nhảy ngồi xổm (squat jump) trong đó bạn ngồi thấp vào tư thế ngồi xổm và sau đó đẩy người nhảy khỏi sàn – bạn di chuyển nhanh chóng qua các chuyển động xuống và lên để thực hiện động tác bùng nổ. Và bằng cách tối đa hóa sự co cơ, thành quả cuối cùng sẽ tăng cường sức mạnh cơ bắp.
Việc thêm plyometrics vào thói quen tập luyên sẽ làm tăng lực mà bạn có thể tạo ra trong mỗi chuyển động. Tương tự như trong khi chạy, sau khi mỗi chân tiếp đất sẽ có một lực đẩy. Huấn luyện plyometric sẽ giúp bạn có một lực nẩy mạnh mẽ hơn [at that push-off]. Điều này sẽ dẫn đến việc chạy nhanh hơn.
Bài liên quan: (Progressed Plyometric Strength) Bài tập plyometric nâng cao cho bạn thực hiện tại nhà
Trên thực tế, theo một đánh giá năm 2018 được công bố trên Sports Medicine, những người chạy cự ly trung bình và dài đã thêm các bài tập plyometric vào lịch trình của họ hai lần một tuần trong bốn tuần đã thấy hiệu suất chạy tăng lên, đặc biệt là hiệu năng chạy bộ running economy (cơ thể bạn tiêu thụ bao nhiêu oxy), thời gian thử nghiệm và tốc độ chạy nước rút.
Một nghiên cứu rất nhỏ khác đã kết luận rằng plyometrics (cùng với đào tạo chạy nước rút) có hiệu quả trong việc cải thiện hiệu suất trong một lần chạy 10K được tính giờ, ngay cả khi những người tham gia giảm số kilomet hàng tuần do cuộc sống (công việc, thời tiết) cản trở, theo Tạp chí Khoa học Thể thao và Sức khỏe .
Túi đeo hông chạy bộ cao cấp LiveFit Running Belt
Hơn nữa, plyometric bổ sung độc đáo cho một lần chạy. Đó là bởi vì cơ thể hoạt động theo ba mặt phẳng: dọc (về phía trước và sau), phía trước (từ bên này sang bên kia) và ngang (xoắn). Mặc dù chạy có tính chất dọc tự nhiên, nhưng việc vận động cơ thể của bạn ở cả ba mặt phẳng sẽ giúp xây dựng khả năng phục hồi và tính bền vững.
Plyometrics rất có giá trị vì có thể thực hiện các loại chuyển động khác nhau mà bạn không gặp phải khi chạy. Một cơ thể hoạt động thoải mái trong các mặt phẳng khác nhau này rất quan trọng để có được phong độ chạy tốt và trở thành một cá nhân khỏe mạnh tổng thể. Bạn cũng có thể điều chỉnh bài tập plyometrics cho phù hợp với mức độ thể chất và nhu cầu thể thao của mình, đồng thời kết hợp chúng vào bất kỳ ngày tập luyện chéo nào.
Thói quen plyometric hàng tuần của bạn
Mặc dù các chuyển động dồn dập mang lại nhiều lợi ích nhưng chúng cũng có thể gây căng thẳng cho gân và khớp. Đó là lý do tại sao hình thức và kỹ thuật là chìa khóa trong quá trình đào tạo plyometric
Hãy nhắm đến hai bài tập sức mạnh mỗi tuần, ít nhất một bài bao gồm cả plyometrics. Nếu bạn đang tập luyện cho một cuộc đua, bạn có thể giảm xuống một ngày một tuần hoặc loại bỏ nó hoàn toàn khỏi thói quen của bạn khi ngày đua đến gần. Ngoài ra, hãy đảm bảo có hai ngày phục hồi giữa các bài tập plyometric.
Bắt đầu với khởi động, chẳng hạn như đi bộ 5 đến 10 phút, lăn bọt mát xa hoặc giãn cơ năng động. Sau đó làm theo các bài tập như một mạch, đi theo thứ tự từ bài này sang bài khác. Thực hiện 4 bộ từ 8 đến 10 lần lặp lại. Đối với các động tác một bên, hãy thực hiện 6 đến 8 lần lặp lại mỗi bên. Nghỉ ngơi khi cần thiết giữa các động tác và nghỉ 2 đến 3 phút giữa các hiệp. Cuối cùng, dành 5 đến 10 phút để hạ nhiệt bằng cách đi bộ hoặc lăn bọt.
Nhảy ngồi xổm
Cách thực hiện
- Bắt đầu đứng, hai bàn chân rộng hơn hông một chút, mắt nhìn thẳng, 2 tay bắt chéo trước ngực hoặc đan chặt nhau trước ngực.
- Cong đầu gối và hạ mông xuống, ra sau để thực hiện tư thế ngồi xổm Squat cho đến khi đùi song song với sàn nhà .
- Đẩy bàn chân xuống sàn căng cơ đùi và bật nhảy lên thật mạnh để bật thân người lên càng cao càng tốt. Nhớ đánh tay theo nhịp bật và ở bước này thì nhịp thở sẽ là thở ra
- Tiếp đất nhẹ nhàng với đầu gối hơi cong mũi chân tiếp đất trở lại tập tức chuyển cơ thể về tư thế Squat ngồi xổm.
- Đưa tay đưa về vị trí bắt đầu và thực hiện toàn bộ động tác liên tục cho đến khi kết thúc bài tập.
Lưu ý:
- Nếu bạn đang gặp vấn đề về chấn thương gối hoặc mắt cá chân thì tuyệt đối không được tập bài này.
- Khi tiếp đất thì mũi bàn chân sẽ tiếp đất trước, tránh sử dụng cả bàn chân để tiếp đất sẽ khiến bạn bị bong gân.
- Nên sử dụng cho mình một đôi giày nhẹ, có đế mềm để mang theo khi thực hiện bài tập Jump Squat.
Trượt băng tốc độ
Cách thực hiện
- Đứng thẳng người ở mép bên trái thảm tập, hai tay duỗi thẳng 2 bên thân người. Mắt nhìn về phía trước. Hai chân ép chặt lại. Đây là tư thế ban đầu.
- Nhún 1 chút rồi nhảy sang trái, chân trái hơi khuỵu 1 tí, đặt trên sàn. Chân phải duỗi thẳng ra sau chân trái sang bên trái nhưng không được chạm đất. Hai tay chéo sang bên trái.
- Sau đó nhún xuống và bật nhảy lên sang phải. Gối khuỵu 1 tí, chân trái duỗi thẳng ra sau, sang bên phải. Hai tay duỗi sang bên phải. Đó là 1 lần lặp.
- Tiếp tục lặp lại.
Bạn có thể tham khảo động tác trong video dưới đây
Burpee
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng trên sàn, hai chân đứng gần và duỗi thẳng
- Hạ người vào tư thế Squat, đồng thời chống hai tay xuống sàn. Khoảng cách hai tay rộng bằng hơn vai một chút kết hợp nhón hai gót chân.
- Giữ vững cố định và dồn lực vào hai cánh tay, sau đó bật nhảy hai chân về phía sau, toàn thân duỗi thẳng và tạo thành tư thế hít đất.
- Từ đầu tới gót chân tạo thành một đường thẳng, bạn có thể hít đất vài cái.
- Cố định hai tay và hai chân nhảy về phía hai tay tạo thành tư thế ngồi xổm.
- Kế tiếp, thực hiện bật nhảy càng cao càng tốt, đồng thời đưa hai tay lên cao hơn đầu.
- Sau khi tiếp đất, quay lại tư thế Squat lúc đầu. Thực hiện lặp đi lặp lại những động tác trên đến khi đạt đủ số lần quy định.
Nhảy hộp
Cách thực hiện
- Đứng với chiếc hộp trước mặt bạn một bước ngắn và hai chân cách nhau rộng bằng vai.
- Khẽ gập đầu gối và hạ xuống, đưa hai tay ra phía sau.
- Sử dụng động lực từ tư thế squat để đẩy bạn lên trên khi bạn nhảy lên hộp, cho phép cánh tay vung ra trước mặt.
- Tiếp đất nhẹ nhàng bằng cả hai chân với đầu gối hơi uốn cong.
- Bước lùi xuống từng chân một và lặp lại.
Explosive Push Ups
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank, hai tay rộng hơn vai một chút, đầu thẳng với cột sống. Cong khuỷu tay để hạ thấp ngực về phía sàn nhà.
- Dùng lực đủ mạnh để tay rời khỏi mặt đất.
- Tiếp đất bằng tay với khuỷu tay hơi cong.
- Lặp lại.
Bộ Dụng Cụ Hít Đất Và Tập Luyện Thể Thao Chuyên Nghiệp LiveFit
Bài tập này giúp xây dựng sức mạnh và sức mạnh bùng nổ ở cơ ngực chính. Nó cũng tham gia vào cơ tam đầu và vai, thắt chặt lõi Khi được thực hiện thường xuyên, nó kích thích các sợi co giật nhanh của bạn và cải thiện hiệu suất thể thao.
