Thông thường, việc ngâm mình trong bồn nước nóng chủ yếu mang đến cảm giác thư thái, đặc biệt khi cơ bắp bạn bị đau nhức sau một ngày chạy bộ vất vả, thì bên cạnh đó nó còn có thể làm được nhiều việc hơn là thư giãn. Trên thực tế, khoa học ủng hộ việc bổ sung thêm liệu pháp chườm nóng vào lịch trình của vận động viên.
Việc sử dụng liệu pháp nhiệt có thể làm thuyên giảm mức độ nghiêm trọng của chứng “đau nhức cơ bắp khởi phát muộn” (gọi là DOMS – dạng đau nhức xảy ra hàng giờ sau khi tập luyện cường độ cao). Nó cũng có thể giúp người chạy bộ kiểm soát một số chấn thương và làm dịu các cơ và khớp bị cứng. Lợi ích của liệu pháp nhiệt đều có thể áp dụng cho tất cả các vận động viên, bất kể là họ quãng đường hay tốc độ như thế nào.
Sau đây, iRace sẽ cung cấp những thông tin hữu ích mà bạn cần biết về liệu pháp nhiệt, bao gồm định nghĩa và lợi ích của nó, cùng với cách thức sử dụng nó một cách tối đa nhất. Bên cạnh đó, chúng tôi cũng sẽ giải thích thêm khi nào bạn nên và không nên liên tục sử dụng liệu pháp nhiệt.
1/ Liệu pháp chườm nóng là gì?
Đúng như tên gọi, liệu pháp chườm nóng là việc vận dụng nhiệt độ cao để tăng cường tuần hoàn máu, giúp giảm đau, giảm sưng và kích thích quá trình phục hồi. Chườm nóng cũng giúp các cơ bị căng thẳng được thư giãn và dễ dàng hơn trong quá trình điều trị chấn thương.
Có hai loại liệu pháp nhiệt: Liệu pháp nhiệt “ướt” và liệu pháp nhiệt “khô”. Liệu pháp đầu tiên nói đến đến môi trường độ ẩm cao, bao gồm bồn tắm nước nóng, vòi sen nước nóng và phòng tắm hơi. Loại thứ hai bao gồm các công cụ và vật dụng không mang nước, chẳng hạn như túi chườm nóng, miếng đệm sưởi ấm, súng mát-xa nóng và chai đựng nước nóng. Nhìn chung, liệu pháp nhiệt ướt tập trung vào các khu vực cơ thể lộ ra ngoài – chẳng hạn như toàn bộ nửa thân dưới của bạn, trong khi liệu pháp nhiệt khô tập trung vào các khu vực cụ thể nhỏ hơn, chẳng hạn như khớp gối.
2/ Liệu pháp chườm nóng mang đến những lợi ích gì?
Điều đầu tiên bạn cần biết là liệu pháp nhiệt không hẳn là phương pháp chữa trị dứt điểm những cơn đau của bạn, nhưng nó vẫn có thể mang lại những lợi ích khác ngoài cảm giác dễ chịu.
Không phải lúc nào cũng nên chườm nóng khi phục hồi chấn thương chạy bộ. Chườm nóng chỉ nên được áp dụng trong trường hợp chấn thương không quá nặng và không gây ra sưng tấy. Nếu chấn thương nặng hơn hoặc gây sưng tấy, cần phải áp dụng phương pháp lạnh để giúp giảm đau.
Có một số bằng chứng cho thấy rằng liệu pháp nhiệt có thể làm giảm tác dụng của hội chứng DOMS nêu trên. Trên thực tế, một phân tích tổng hợp năm 2021 được công bố trên tạp chí Physical Therapy in Sport – bao gồm 32 thí nghiệm “ngẫu nhiên có kiểm soát” với hơn 1.000 bệnh nhân – đã phát hiện ra rằng việc sử dụng liệu pháp nhiệt trong vòng một giờ (thực hiện sau khi tập thể dục) có thể làm giảm những cơn đau của hội chứng DOMS, và việc sử dụng túi chườm nhiệt đặc biệt có thể thúc đẩy phục hồi sau hội chứng này. Các nhà nghiên cứu cũng kết luận rằng liệu pháp nước lạnh cũng có thể mang lại hiệu quả tương tự, và họ nhận xét rằng rằng chúng ta cần phải nghiên cứu nhiều hơn để xác định liệu một phương pháp này có hiệu quả hơn phương pháp kia không.
Mặc dù việc làm ấm có thể sẽ không loại bỏ hoàn toàn hội chứng DOMS, nhưng nó vẫn sẽ giúp thuyên giảm phần nào. Điều này có thể giúp người chạy bộ cảm thấy thoải mái hơn và có động lực để tiếp tục lịch trình hàng ngày.
Liệu pháp nhiệt cũng có thể giúp giảm đau tạm thời cho các khối cơ và khớp bị cứng, cho phép bạn di chuyển và vận động thoải mái hơn. Điều đó có nghĩa rằng bạn có thể sử dụng liệu pháp nhiệt để giúp khởi động và thả lỏng trước khi bắt đầu chạy.
Ngoài ra, người chạy bộ có thể sử dụng liệu pháp nhiệt để điều trị một số chấn thương, chẳng hạn như tại bắp chân hoặc gân kheo bị căng, hoặc kiểm soát tình trạng chấn thương chỉnh hình mãn tính chẳng hạn như viêm xương khớp sớm ở đầu gối. Trong trường hợp có chấn thương, liệu pháp nhiệt có thể thúc đẩy tuần hoàn máu và dưỡng chất để đẩy nhanh quá trình phục hồi cũng như giảm đau bằng cách thư giãn các bó cơ bị căng.
Một nghiên cứu khác năm 2021 được công bố trên tạp chí Clinical Nursing Research thực hiện trên 117 bệnh nhân cũng đã xác nhận lại rằng liệu pháp nhiệt tập trung có hiệu quả trong việc cải thiện cơn đau và chức năng khớp ở những người bị thoái hóa khớp gối. (Nghiên cứu cũng cho thấy xoa gel lạnh cũng mang lại hiệu quả tương tự)
Xem thêm: Ngâm nước lạnh sau khi chạy trong bao lâu và nhiệt độ bao nhiêu là tốt nhất
Nếu bạn đang sử dụng liệu pháp nhiệt để điều trị chấn thương, hãy nhớ rằng chỉ dùng liệu pháp thôi có thể sẽ không giải quyết được hẳn vấn đề. Tuy nhiên, nếu không chấn thương không quá phức tạp, việc chườm nhiệt có thể giúp cơ hoặc khớp bị thương cảm thấy dễ chịu hơn để bạn có thể dần dần trở lại việc tập thể dục hoặc thực hiện chương trình phục hồi chức năng.
3/ Thời điểm và cách thức sử dụng liệu pháp chườm nóng
Hầu như không có một hướng dẫn chung về tần suất và thời lượng của các buổi trị liệu bằng nhiệt. Một số trường hợp cho thấy rằng chỉ cần chườm nóng từ 5 đến 10 phút cho gân kheo mới bị căng là đủ để giúp cảm thấy dễ chịu và sẵn sàng cho một buổi tập luyện cường độ cao hoặc một buổi phục hồi chức năng. Những người khác lại thấy rằng thói quen chườm nóng đều đặn từ 20 đến 30 phút vào buổi tối giúp giảm các cơn đau khớp đã tích tụ suốt cả ngày.
Tuy nhiên, nhìn chung, nếu bạn đang sử dụng nhiệt để điều trị đau nhức và cứng khớp sau khi tập luyện, hoặc để điều trị chấn thương, hãy cố gắng làm nóng trong 15 đến 20 phút (sử dụng đệm sưởi, bồn tắm nước nóng hoặc vòi sen nước nóng). Nếu bạn đang sử dụng liệu pháp nhiệt để làm nóng khớp hoặc cơ, bạn có thể sẽ giảm đau chỉ sau 5 đến 10 phút.
Cố gắng sắp xếp một buổi trị liệu nhiệt trong vòng 24 giờ đầu tiên sau khi tập luyện cao độ để nhận được những hiệu quả giảm đau nhức.
Xem thêm:6 Bí kíp đối phó với đau nhức cơ bắp sau khi chạy
4/ Nhược điểm của liệu pháp nhiệt là gì?
Liệu pháp nhiệt không được khuyến nghị cho mọi tình huống. Ví dụ, nếu bạn bị “sưng to và thỉnh thoảng cảm thấy nóng ở khớp hoặc gân”, chẳng hạn như vừa bị bong gân mắt cá chân, liệu pháp này có thể sẽ không hữu ích lắm.
Khi bạn bị sưng, việc chườm nóng có thể làm tăng tình trạng viêm và làm trầm trọng thêm bất kỳ cơn đau nào mà bạn đang cảm thấy lúc đó. Thay vào đó, hãy chườm đá để giúp giảm sưng. Khi vết sưng và viêm đã giảm bớt, bạn có thể sử dụng nhiệt để giúp làm ấm và thả lỏng trước cơ khi tập thể dục.
Tương tự như vậy, vết thương hở thường không phản ứng tích cực đối với liệu pháp nhiệt. Ngoài ra, hãy cực kỳ thận trọng với việc sử dụng liệu pháp nhiệt nếu bạn:
- Có thai
- Cao tuổi
- Có tình trạng bệnh lý khó cảm nhận nhiệt độ, chẳng hạn như bệnh tiểu đường hoặc bệnh động mạch ngoại biên
5/ Cần lưu ý gì trước khi trải nghiệm liệu pháp nhiệt?
Cũng như với bất kỳ phương pháp điều trị nào, sẽ luôn có nguy cơ lạm dụng liệu pháp nhiệt. Chườm thứ gì đó quá nóng quá lâu có thể gây bỏng nhẹ cho da.
Khi sử dụng liệu pháp nhiệt cụ thể là chườm nóng hãy kiểm tra xem da của bạn sau 5 phút có bị ửng đỏ quá mức hoặc có xuất hiện bất kỳ dấu hiệu tổn hại nào không. Nếu bạn nhận thấy một trong hai dấu hiệu hoặc nếu cảm giác nóng khiến da cảm thấy đau, hãy điều chỉnh giảm nguồn nhiệt, đặt thêm một “tấm chắn” giữa da bạn và nguồn nhiệt (ví dụ: quấn khăn quanh chai nước nóng) hoặc dừng lại hoàn toàn buổi trị liệu.
Bạn có biết: Đau gót chân sau khi chạy: Nguyên nhân, cách điều trị và phòng ngừa
Nếu bạn đang sử dụng túi chườm nóng hoặc chai nước nóng bọc trong một chiếc khăn, hãy lưu ý rằng mới đầu bạn có thể sẽ không cảm thấy ấm lắm. Đợi vài phút để hơi nóng thấm qua trước khi tăng nhiệt độ. Ngoài ra, khi sử dụng túi chườm nóng, bạn nên tránh quấn nó vào cơ thể vì điều đó có thể làm giảm lưu thông máu. Bạn chỉ cần đặt gói chườm nóng lên trên khu vực cần trị liệu là đủ.
Nếu bạn đang phải xử lý một chấn thương mới, cách tốt nhất là bạn nên gặp bác sĩ vật lý trị liệu để có được một chương trình phù hợp để giải quyết chấn thương đó. Họ có thể kết hợp liệu pháp nhiệt và chườm đá cũng như các bài tập về sức mạnh, khả năng vận động và chỉnh hình.
Hammer Nutrition Organic Vegan
110,000vnđ
Tailwind Rebuild Recovery
90,000vnđ
Hammer Nutrition Recoverite
105,000vnđ
Hammer Tissue Rejuvenator
1,200,000₫Lời kết
Bạn cần phải có một cái nhìn thực tế về liệu pháp nhiệt. Liệu pháp nhiệt có những lợi ích to lớn đã được khoa học chứng minh, thế nhưng nó nên được sử dụng song song với các hoạt động phục hồi khác như kéo giãn cơ và vận động thích hợp cũng như một thói quen tập thể dục nhất quán để đảm bảo bạn không gây căng thẳng quá mức cho các cơ và khớp của mình.