Bật mí bí kíp tối ưu thể lực trước, trong và sau giải chạy

bi kip toi uu the luc

Tham gia giải chạy không chỉ giúp bạn giải tỏa năng lượng mà còn rèn luyện ý chí trước những thử thách và mục tiêu cần vượt qua. Để có một giải chạy trọn vẹn, thể lực và sức bền là hai yếu tố quan trọng cần chú ý.

Mọi người thường gặp căng thẳng trước khi bắt đầu giải chạy mà nguyên nhân là đặt mục tiêu và kỳ vọng lớn. Trên trang Runner’s World, vận động viên người Mỹ Molly Huddle đã chia sẻ bí quyết để thiết lập mục tiêu cho runner: “Khả năng của bạn cần đáp ứng được mục tiêu đặt ra. Cũng đừng nên thiết lập thành tích quá đơn giản, dễ đạt được mà cần một chút phấn khích xen lẫn thử thách. Điều này góp phần tạo nên động lực”.

Sau khi xác định rõ mục tiêu, tập luyện, dinh dưỡng và giấc ngủ là ba vấn đề bạn cần quan tâm trong tuần trước, trong và sau ngày thi đấu.

Chú trọng thể lực 3 tuần trước khi thi đấu

Việc cắt giảm thời gian luyện tập trước giải đua khiến nhiều người lo ngại, nhưng thực tế, giảm thời gian chạy bộ không chỉ giúp hồi phục thể lực mà còn mang đến cơ hội để người chạy đạt được thành tích cao hơn. Hầu hết các vận động viên marathon đều tuân theo lịch tập giảm dần cường độ trong 21 ngày (ba tuần) trước giải đấu.

Quá trình này thường được gọi là Taper (tuần đệm), mục đích giúp cơ thể bớt mệt mỏi. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Medicine & Science in Sports & Exercise cho thấy mức độ glycogen trong cơ, enzym, chất chống oxy hóa và hormone được tối ưu trong quá trình Taper.

taper dung cach

Tuần đầu tiên của quá trình Taper, bạn có thể duy trì quãng đường chạy quen thuộc, tuy nhiên giảm dần theo ngày. Tuần thứ 2 và 3 chỉ nên duy trì mức tập luyện cơ bản dưới 50 phút, tránh chạy ở khu vực đồi núi, tăng tốc đột ngột… vì sẽ dễ tổn thương cơ. Bạn có thể dành thời gian chạy thử trên đường đua chính thức để có thêm kinh nghiệm và đạt phong độ tốt nhất.

Ngoài ra, runner có thể tối ưu thể lực bằng cách áp dụng chế độ dinh dưỡng bổ sung. Alan Tichenal – Tiến sĩ, chuyên gia dinh dưỡng thể thao của Đại học Hawaii – cho biết: “Người chạy cần bổ sung nhiều protein trong tuần trước thi đấu để phục hồi các mô cơ bị tổn thương. Theo đó, khẩu phần ăn cần cung cấp 75-100 gram protein/ngày. Nếu bạn không ăn thịt, có thể bổ sung protein từ trứng, đậu, sữa”

Tham khảo: Protein cho người chạy bộ: Bạn thực sự cần bao nhiêu?

8.9Nitro-Tech Performance Series
Nitro-Tech Performance Series
1,500,000vnđ
9.0Thức Uống Tăng Cơ Trusted Nutrition 100% Isolate Clear - 540g
Trusted Nutrition 100% Isolate Clear
650,000vnđ
8.1Wheylabs Protein
Wheylabs Protein
1.090.000vnđ
8.5Isoblend
Whey Protein 100% Isoblend
2,050,000₫

Để tăng cường khả năng miễn dịch, bạn nên nạp thêm vitamin C từ trái cây như kiwi, cam, dâu tây hoặc ớt chuông đỏ, bông cải xanh… Bổ sung chất béo trong chế độ ăn (30% lượng calo mỗi ngày) rất có lợi vì đây là nguồn năng lượng dự phòng khi lượng carbs dự trữ cạn kiệt.

Cuối cùng là giấc ngủ. Bạn bắt buộc phải ngủ đủ giấc, tức là 7-8 tiếng/ngày. Việc thức khuya hoặc ngủ dưới 7 tiếng có thể khiến bạn mệt mỏi, thể lực suy giảm và gây ảnh hưởng đến phong độ trong cuộc đua.

Tìm hiểu ngay Tầm Quan Trọng Của Giấc Ngủ Đối Với Tập Luyện

Bí quyết cán đích sớm

Trước khi bước vào cuộc đua dài, bạn cần làm ấm cơ thể bằng một số bài khởi động nhằm ngăn ngừa chấn thương và cải thiện hiệu suất. Khởi động theo đúng nghĩa đen là làm tăng nhiệt độ của các cơ, tăng nhịp tim, đồng thời giúp máu lưu thông đến tứ chi và “báo động” để cơ thể chuyển từ trạng thái nghỉ sang vận động.

Các vận động viên chuyên nghiệp thường dành 20-30 phút để khởi động, tuy nhiên bạn có thể làm ấm cơ thể trong khoảng 10 phút trước khi tham gia giải đấu marathon. Người chạy có thể thực hiện nhiều động tác giãn cơ động (di chuyển xung quanh) và hạn chế động tác giãn cơ tĩnh (kéo căng tại chỗ) vì có thể gây chấn thương. Đi bộ nhanh, chạy nhẹ nhàng, sải bước và thực hiện động tác kéo căng đơn giản như xoay khớp, xoay chân, nghiên người, Drill (đá lăng trước, sau)… rất hiệu quả để khởi động.

Để cán đích sớm, bạn nên có chiến thuận phân bổ tốc độ phù hợp nhằm hạn chế tình trạng đuối sức. Split là một thuật ngữ phổ biến trong môn chạy bộ, có nghĩa là thời gian cần thiết để hoàn thành quãng đường cụ thể. Nếu bạn biết đươc Split của mình, bạn có thể ước tính thời gian hoàn thành đường đua và tiến hành cải thiện tốc độ. Dựa trên Split, có ba chiến thuật chạy phổ biến là Even Splits, Negative Splits và Positive Splits.

  • Trong đó, chiến thuật Even Splits – duy trì tốc độ ổn định trên cả quãng đường – phụ thuộc nhiều vào thể lực.
  • Positive Splits – tăng tốc ở quãng đường đầu và giảm dần tốc độ về sau. Đây là chiến thuật mà nhiều người thường sử dụng, tuy nhiên cách chạy này khiến cơ thể bị đuối sức, ảnh hưởng thời gian cán đích.
  • Cuối cùng là Negative Splits – chạy chậm quãng đường đầu và tăng tốc ở đoạn cuối. Chiến thuật này được nhiều vận động viên ưu ái lựa chọn.

Lý do là cơ thể của bạn cần quãng đường dài khởi động cơ bắp và để khớp được bôi trơn, từ đó thuận lợi tăng tốc về đích. Một yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến hiệu suất chạy chính là dinh dưỡng và nước uống. Trước khi bước vào giải chạy, bạn cần nạp đủ năng lượng từ khẩu phần ăn nhẹ cung cấp đủ carbs và protein.

Đối với một vận động viên chạy bộ, giữ cân bằng điện giải là chìa khóa để thành công. Theo tính toán, cần tiêu thụ 5-7 ml chất điện giải trên mỗi kg trọng lượng cơ thể (ví dụ người có cân nặng 75kg cần uống một cốc nước lớn) trước 4h khi chuẩn bị bắt đầu cuộc đua. Trong quá trình chạy, các vận động viên thường uống 0,4-0,8 lít nước mỗi giờ, tuy nhiên tùy thuộc vào thể trạng, bạn có thể cân đối lượng nước nạp vào cơ thể. Đặc biệt, thức uống thể thao là lựa chọn hợp lý để bổ sung glycogen cho cơ bắp.

calo food

Bạn cũng cần tìm hiểu một số chấn thương có thể xảy ra trong quá trình chạy bộ như chuột rút, bong gân, lật cổ chân, sốc nhiệt… Khi gặp chấn thương, bạn cần dừng chạy và thực hiện hồi sức (với người bị sốc nhiệt) hoặc thực hiện một số động tác thử căng cơ, đi chậm để kiểm tra tình trạng cơ thể trước khi nhờ đến sự can thiệp của bác sĩ.

Hồi phục sức khỏe sau giải chạy

Khi hoàn thành chặng đua, bạn nên đi bộ trong một khoảng thời gian ngắn để các cơ được thả lỏng. Tuyệt đối không thực hiện các động tác kéo căng quá mức vì có thể gây tổn thương cơ cấp tính.

Người chạy nên chuẩn bị một bữa ăn nhẹ để bổ sung năng lượng như bánh mì kẹp bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân, sữa chua không béo và ngũ cốc nguyên hạt cùng trái cây tươi, thanh protein làm sẵn… Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ (The American Council on Exercise – ACE) khuyên nên sử dụng thực phẩm có tỷ lệ carbs phức hợp không đường/protein là 3:1; ăn nhẹ trong vòng nửa giờ sau khi chạy giúp tối ưu quá trình hấp thu dinh dưỡng và dự trữ glycogen, làm lành tổn thương cơ bắp.

8.3Sữa Phục Hồi Cơ Bắp Hammer Nutrition Recoverite 49g
Hammer Nutrition Recoverite 49g
105,000vnđ
9.1GU Roctane Energy Drink Mix 65g
GU Roctane Energy Drink Mix 65g
94,000vnđ
8.1 Heed Sports Drink 29g
Heed Sports Drink
69.000vnđ
8.5Tailwind Rebuild Recovery 61g
Tailwind Rebuild Recovery 61g
80,000₫

running yoga
Giống như thiền định, Runner’s High có thể giúp một số người nuôi dưỡng sự bình an

Bạn cần dành thời gian để hồi phục và chỉ được tập các bộ môn ít tác động như đi xe đạp, rèn luyện sức bền, bơi lội, yoga… sau giải chạy. Theo Hiệp hội Trị liệu xoa bóp Hoa Kỳ (American Massage Therapy Association – AMTA), xoa bóp không chỉ là cách thư giãn sau khi tập thể dục mà còn có hiệu quả giảm căng cơ và đau nhức, ngăn ngừa chấn thương. Cuối cùng, một giấc ngủ ngon rất quan trọng để hồi phục cơ thể. Bạn cần đảm bảo ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi ngày, theo National Sleep Foundation.

Xem ngay Lợi ích của Chiropractic: Trị liệu thần kinh cột sống đối với Runner

Nguồn tham khảo:

  • Tối ưu thể lực sau giải chạy – Garmin.com
  • Exactly How to Taper for a Marathon – runnersworld.com
  • Heat and Negative Splits – runnersworld.com
  • Hydration For Runners: Everything You Need To Know! – marathonhandbook.com