Cách tập luyện chiến thuật chạy Negative Split cho cuộc đua tiếp theo

chien thuat chay negative split

Nội dung bài viết

    Negative Split là chiến thuật pacing lý tưởng khi tập luyện. Nó có thể giúp bạn rèn luyện khả năng tập hiếu khí và rèn luyện tinh thần để chuẩn bị cho các cuộc đua sắp tới.

    Chiến thuật negative split là gì?

    Chạy nhanh nữa sau chặng đua (negative split) là một chiến lược đua bao gồm việc hoàn thành nửa sau của cuộc đua nhanh hơn nửa đầu. Nó được xác định bằng việc cố ý thiết lập tốc độ ban đầu chậm hơn, sau đó là tốc độ tăng dần hoặc đột ngột về cuối cuộc đua. Lấy ví dụ như sau

    Trong một cuộc đua 10k nếu bạn chạy 5km đầu tiên với thời gian 25:30 và 5km sau với thời gian 24:30 (tổng thời gian chạy là 50:00), thì có nghĩa là bạn đã chạy với  chiến thuật negative split. Nói cách khác, thời gian chạy nửa chặng sau của bạn ngắn hơn thời gian chạy nửa chặng đầu.

    Sản phẩm khuyên dùng
    Garmin Fenix 6X
    Đồng Hồ Thể Thao Garmin Fenix 6X
    Đồng hồ GPS thể thao đa năng chạy bằng năng lượng mặt trời để kéo dài tuổi thọ pin và đảm bảo thời gian mang nhiều hơn cho các hoạt động ngoài trời của bạn. Có tính năng nhịp tim cổ tay¹ và Pulse Ox2 cao cấp đo độ bão hòa oxy

    Bạn có thể cảm thấy việc chạy với negative split trong ngày đua là khó khăn. Tuy nhiên, nếu được thực hiện thành công, nó có thể mang lại hiệu quả chạy tốt nhất cho bạn. Bạn cần khoảng 3km chạy khởi động ban đầu để các khớp trên cơ thể được bôi trơn, những hormone thúc đẩy hiệu năng vận động tự nhiên bao gồm adrenaline đạt mức cao nhất được tiết ra và cơ bắp lúc này cũng có thể hoạt động hết khả năng.

    Nói ngắn gọn, cơ thể bạn sẽ chỉ thật sự sẵn sàng để chạy tốt nhất khi bạn đã chạy được nửa đường đua. Khả năng đạt negative split sẽ cao hơn và dễ dàng hơn.

    Khi chạy nửa chặng đầu với tốc độ nhanh hơn so chặng sau điều này còn gọi là positive splits, cơ thể bạn phải ra sức nhiều trong khi vẫn chưa được khởi động đúng cách. Vì vậy, bạn sẽ không thể tận dụng những lợi ích của các hormon được tiết ra giúp bạn chạy nhanh hơn. Việc dồn sức để chạy từ đầu để rồi sau đó chậm lại ở nửa cuối chặng đường và bị người khác vượt lên có tác dụng không tốt cho tâm lý của bạn

    Sau đây là một số runner đạt được thành tích cao trong thi đấu nhờ chiến thuật negative splits.

    Chạy nhanh ở nữa cuối và Các kỷ lục thế giới

    Kosgei Kylucthegioi Chicago Marathon 2019
    Brigid Kosgei xuất sắc phá vỡ kỷ lục thế giới marathon tồn tại 16 năm của huyền thoại Paula Radcliffe. Ảnh: Reuters

    Đa số những kỷ lục được ghi nhận ở cự ly dài hơn 800m thường được lập nhờ chiến thuật chạy negative splits. Những kỷ lục gần đây cũng cho thấy hiệu quả rút ngắn thời gian của chiến lược này.

    Haile Gebrselassie lập kỷ lục năm 2007 với thành tích 2:04:26 với thời gian mỗi chặng lần lượt là 62:29 và 61:57. Năm tiếp theo, anh đã phá kỷ lục 2:04 với thành tích mỗi chặng lần lượt là 62:05 và 61:54.

    Vào năm 2014, Dennis Kimetto rút ngắn kỷ lục xuống còn 2:02:57 tại cuộc đua Marathon Berlin, với thành tích nửa chặng lần lượt là 61:45 và 61:12.

    Xem thêm: Danh sách đầy đủ những vận động viên Chạy Marathon nhanh nhất thế giới

    Eliud Kipchoge đã rút ngắn kỷ lục đó xuống còn 2:01:39 vào năm 2018, với thành tích nửa chặng lần lượt là 61:06/60:33. Anh cũng đã rút ngắn 10 giây thời gian chạy nửa chặng sau tại Thử thách INEOS 1:59 để đạt thành tích 1:59:40 vào tháng 10/2019.

    Ineos 1:59 challenge

    Vđv Olympics Jared Ward nổi tiếng là có thể chạy với pace được định sẵn cực kì chuẩn xác.  Anh cũng đã viết luận văn Thạc sĩ về thống kê những chiến thuật pacing tối ưu cho việc đua marathon. Phương pháp này đã giúp anh về đích thứ sáu trong Olympics được tổ chức ở Rio sau khi đã vượt mặt nhiều runner trong 10K cuối cùng của chặng đua.

    Chiến thuật này không chỉ dừng lại ở việc đua marathon. Kenenisa Bekele lập kỷ lục thế giới cự ly 10,000m với thành tích 26:17:53, thành tích 5K được ghi nhận lần lượt là 13:09:19 và 13:08:34. Khi lập kỷ lục thế giới cự ly 5,000m với thời gian 12:37.35, thời gian chạy mỗi km lần lượt là 2:33.2, 2:32.2, 2:31.8, 2:30.5, và 2:29.4.

    Galen Rupp cũng áp dụng thành công chiến thuật negative splits và đáng kinh ngạc khi lập kỷ lục cấp quốc gia Mỹ với việc hoàn thành cự ly 5K trong nhà với thành tích 13:01.26. Thời gian chạy mỗi 1.6km lần lượt là 4:14, 4:12 và 4:04 với thời gian chạy 200m cuối đạt 30.36.

    Những kỷ lục trên có thể cho thấy tiềm năng của chiến thuật chạy nhanh ở nữa cuối chặng. Những huấn luyện viên hàng đầu cũng tin tưởng vào hiệu quả mà nó có thể mang lại cho runner nghiệp dư nếu tập luyện đúng cách.

    Sản phẩm khuyên dùng
    GU Roctane GEL
    Gel Uống Bổ Sung GU Roctane Gel
    GU Energy Gel với kích thước gói nhỏ gọn, cực kỳ tiện, dễ mang đi và sử dụng bất kỳ đâu. Gu Energy bổ sung nhiều năng lượng, giúp tập dẻo dai, trâu hơn, chạy xa hơn.

    Cách để áp dụng chiến thuật chạy nhanh nữa cuối chặng cho cuộc đua tiếp theo của bạn

    Jeannie-Rice-Berlin

    Nói dễ hơn làm. Việc chạy về đích nhanh hơn khi xuất phát không dễ dàng như bạn nghĩ. Đây là nguyên nhân vì sao bạn cần phải định hướng tập chuyên sâu cho Negative Split trong khi luyện tập để quen dần với cách chạy như vậy và có thể thực hiện lại khi đua.

    Mẹo tập luyện #1: Tập chạy negative splits trong buổi chạy nhẹ nhàng

    loi ich dao tao chay Fartlek

    Những buổi chạy nhẹ nhàng nên luôn được tập với negative splits. Xuất phát chậm để cơ thể có đủ thời gian để khởi động. Sau vài km chạy thì cơ thể bạn sẽ có thể dần chuyển sang chạy với pace “bình thường”. Sau đó, hãy nhớ kết thúc bài chạy với vài km cuối chạy ở pace nhanh hơn easy pace của bạn

    Nếu bạn là một runner có kinh nghiệm hay đơn giản là có thể lực tốt, thì bạn có thể chạy từ 2-3km cuối với cường độ trung bình. Đây là chiến lược giúp bạn có thể đảm bảo thời gian chạy nửa sau nhanh hơn nửa đầu, tập cho cơ thể và não bộ quen dần việc về đích với tốc độ nhanh hơn khi xuất phát.

    Xem thêm: Cải Tiến Cách Chạy Tăng Thêm Hiệu Quả

    Mẹo tập luyện #2: Những bài tập rèn luyện negative splits

    Cách tốt nhất để có thể rèn luyện chạy theo kiểu negative splits là tập chạy với những bài tập có cấu trúc cụ thể đơn cử như chạy interval.

    Các bài tập negative splits sẽ cho hiệu quả tốt nhất khi bạn tập chạy với một tốc độ cố định xuyên suốt trong một lần tập. Ví dụ, bạn đang thực hiện bài chạy 6 x 800m với tốc độ đua 5K, bạn có thể chạy 2 lần 800m cuối cùng nhanh hơn ở 3 lần chạy đầu. Lưu ý rằng bạn không nên chạy quá sức kiểu như thi đấu mà là chạy trong khả năng kiểm soát của mình.

    Với cách tập luyện này, bạn sẽ phải cố chạy nhanh hơn khi cơ thể đang mệt mỏi. Đây chính xác là những gì bạn sẽ phải thực hiện trong một cuộc đua thực tế nếu muốn đạt negative splits. Việc có thể hoàn thành những vòng chạy cuối một cách mạnh mẽ trong khi tập luyện sẽ giúp bạn tự tin hơn và tăng khả năng thực hiện thành công chiến thuật này khi đua.

    Mẹo đua #1: Dự đoán chính xác thời gian hoàn thành

    6 loi khuyen chay dai

    Nếu không ước tính chính xác thời gian mình sẽ hoàn thành, chạy negative splits sẽ là vô nghĩa.

    Nếu như không thể dự đoán chính xác thời gian hoàn thành một cuộc đua thì bạn gần như không thể chạy negative splits. Rất có thể bạn sẽ chạy quá nhanh ở nửa đầu và không thể thực hiện chiến thuật negative splits, hoặc tệ hơn là DNF khi gắng sức ở nửa sau.

    Lấy ví dụ, nếu bạn muốn chạy nữa sau nhanh hơn ở cự ly 10K và chắc chắn rằng mình có thể chạy hết quãng đường trong vòng 50 phút thì bạn nên chạy 5K đầu tiên với thời gian từ 25:10 – 25:30. Như vậy, bạn sẽ có thể dùng sức chạy cho 3.6km cuối cùng để về đích với thời gian 50 phút hoặc nhanh hơn.

    Kết quả trong buổi tập gần nhất sẽ có thể giúp bạn dự đoán bạn sẽ chạy như thế nào trong ngày đua. Qua quá trình tập luyện, bạn sẽ có thể có được khả năng tự đánh giá năng lực bản thân tốt hơn. Bạn cần phải nghiêm khắc với bản thân khi đánh giá tốc độ đua mà mình có thể đạt được cũng như đánh giá sức chạy của bản thân. Hãy tin tưởng rằng bạn có thể đạt gần mục tiêu hơn khi bạn cảm thấy gần chạm đến pace mục tiêu. Thông thường, các runner sẽ cảm thấy hài lòng với pace khi hoàn thành cuộc đua mà không cảm thấy khó chịu vì đã xuất phát chậm.

    Mẹo đua #2: Hãy tự tin với bản thân

    Chạy nhanh hơn khi cơ thể đã mệt hơn là một việc không hề dễ dàng. Nhưng khi các HLV hàng đầu và những kỷ lục thế giới đã chứng minh nó hiệu quả, bạn có thể tin tưởng vào nó.

    Bạn cũng cần tin tưởng vào khả năng của bản thân. Bạn phải tự tin chạy chậm vào đầu cuộc đua, tin rằng bản thân có thể duy trì mức năng lượng và khả năng tăng tốc ở chặng sau của cuộc đua. Khi cần phải hoàn thành những km cuối cùng, bạn sẽ thấy đau khi phải chạy lúc cơ thể đã mệt mỏi. Lúc này, bạn sẽ chạm đến “pain cave”, nồng độ lactate trong cơ cao và não bộ sẽ kêu gào bạn cần phải dừng lại.

    Cách duy nhất để về đích mạnh mẽ với chiến thuật negative splits là bạn phải tự tin ở bản thân (nhưng đừng ảo tưởng sức mạnh). Sự tự tin kết hợp cũng ý chí mạnh mẽ sẽ giúp bạn tăng tốc để về đích ở những km cuối cùng. Biết đâu bạn sẽ có thể lập được thành tích cá nhân mới cho mình thì sao.

    8.3Viên Sủi Bổ Sung Tăng Cường Đề Kháng Swiss Energy Vitamin
    Swiss Energy Vitamin C 1000mg
    104,000vnđ
    9.1Vitamin Hammer Nutrition Premium
    Hammer Nutrition Premium Insurance Mulvitamin
    690,000vnđ
    8.9Blackmore Women's Vitality Multi
    Blackmore Women's Vitality Multi
    586,000vnđ
    8.5Nature's Bounty Calcium Magnesium Zinc
    Nature's Bounty Calcium Magnesium Zinc 100 Viên
    230,000vnđ

    Nguồn: womensrunning.com