Ngay khi bạn biến chạy bộ thành một thói quen (hoặc thậm chí trước khi bạn bắt đầu!), việc thiết lập một quy trình bài tập sức mạnh vững chắc để hỗ trợ lịch trình của mình là một nước đi cực kỳ thông minh. Việc thêm các buổi rèn luyện sức mạnh vào lịch trình có thể giúp bạn tăng quãng đường chạy một cách an toàn, đồng thời giảm thiểu đáng kể nguy cơ gặp phải chấn thương.
Lý do là bởi vì các bài tập sức mạnh giúp củng cố xương, cơ bắp và các mô liên kết, chuẩn bị cho cơ thể bạn khả năng chịu đựng những tác động mạnh liên tục từ việc chạy bộ. Tham khảo thêm về tại sao tập luyện sức mạnh lại tăng hiệu suất cho người chạy để hiểu rõ hơn tầm quan trọng của việc này.
Nếu bạn là người mới bắt đầu làm quen với các bài tập thể lực, thật khó để biết nên bắt đầu từ đâu. Vì vậy, chúng tôi đã tổng hợp danh sách các bài tập tốt nhất cho người mới, tất cả đều là chìa khóa quan trọng, đặc biệt là đối với dân chạy bộ (runner).
Lợi ích của những bài tập sức mạnh này đối với người mới là rất rõ ràng: Chúng giúp bạn xây dựng hệ thống cơ bắp mạnh mẽ, uy lực và kháng lại chấn thương để chinh phục những ngọn đồi, bứt tốc về đích và duy trì tư thế chạy tốt trên từng dặm đường. Tuyệt vời hơn nữa, chúng không yêu cầu bất kỳ dụng cụ nào, vì vậy bạn có thể tập luyện mọi lúc, mọi nơi.
Cách bắt đầu với các bài tập sức mạnh toàn thân
Khi bạn mới bắt đầu hành trình rèn luyện sức mạnh, tốt nhất là nên sử dụng chính trọng lượng cơ thể (Bodyweight) làm lực kháng, trước khi nghĩ đến việc thêm tạ đơn, tạ ấm hay dây kháng lực. Điều này giúp bạn nắm vững tư thế chuẩn của từng động tác trước, sau đó mới tăng độ khó bằng cách thêm tải trọng. Bạn có thể xem thêm về 8 bài tập Bodyweight để xây dựng sức mạnh chân cho người chạy.
Hãy bắt đầu thêm các động tác này vào lịch trình của bạn hai lần một tuần và duy trì sự ổn định đó trong vài tuần. Sau đó, hãy thêm một ngày tập sức mạnh nữa để nâng cao cường độ. Tùy thuộc vào tần suất bạn chạy bộ, bạn có thể thực hiện bài tập sức mạnh vào ngày tập bổ trợ (khi bạn không chạy), hoặc kết hợp nó vào ngày chạy, nhưng hãy đảm bảo để ra vài giờ nghỉ ngơi giữa buổi chạy và buổi tập sức mạnh.
Khi bạn trở nên khỏe hơn, hãy tăng dần từ 8-10 lần lặp (reps) lên 12-15 lần lặp. Và khi bạn đã cảm thấy thoải mái với mức đó, hãy bắt đầu sử dụng tạ. Bạn cũng có thể tăng thử thách bằng cách làm theo các mẹo của huấn luyện viên cho từng bài tập dưới đây.
Dây kháng lực tập toàn thân tại nhà GoodFit GF913MB
6 Bài tập sức mạnh tốt nhất cho người mới bắt đầu
Hướng dẫn sử dụng danh sách này: Thực hiện từng bài tập bên dưới với số lần lặp lại được chỉ định. Mat Forzaglia – huấn luyện viên cá nhân (CPT), huấn luyện viên sức mạnh và chạy bộ được chứng nhận – sẽ minh họa các động tác để bạn có thể học đúng tư thế.
Thực hiện các bài tập theo thứ tự, hoàn thành số hiệp (sets) và số lần lặp (reps) được mô tả. Nghỉ ngơi khi cần thiết giữa mỗi bài tập và mỗi hiệp, đảm bảo bạn cảm thấy thực sự đã hồi phục (nhịp thở trở lại bình thường và nhịp tim ổn định) trước khi chuyển sang bài tập hoặc hiệp tiếp theo.
Bạn không cần bất kỳ thiết bị nào cho các bài tập sức mạnh này, nhưng một chiếc thảm tập sẽ giúp bạn thoải mái hơn.
1. Squat (Ngồi xổm)
Đây là vua của các bài tập chân, tác động lớn đến cơ bắp vùng đùi và mông. Để hiểu rõ hơn về tác động của bài tập này, bạn có thể đọc bài viết Lợi ích của các bài tập Squat đối với Runner.
- Đứng với hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm chặt trước ngực.
- Đẩy hông ra sau và xuống dưới, gập đầu gối để hạ người xuống tư thế squat cho đến khi đùi song song với sàn. Giữ ngực nâng cao, lưng thẳng.
- Ấn mạnh bàn chân xuống sàn để đứng thẳng trở lại.
- Lặp lại. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Tăng độ khó: Thêm tạ vào động tác bằng cách giữ một quả tạ đơn hoặc tạ ấm trước ngực bằng cả hai tay (Goblet Squat). Hoặc biến nó thành Jump Squat (Squat bật nhảy) bằng cách bật lên cao hết mức có thể và tiếp đất nhẹ nhàng giữa mỗi lần lặp.
2. Reverse Lunge (Chùng chân ngược)
Một bài tập sức mạnh tuyệt vời để cải thiện sự cân bằng và ổn định cho từng bên chân, giúp bạn chạy khỏe và nhanh hơn.
- Bắt đầu ở tư thế đứng, hai tay chống hông, hai chân rộng bằng hông.
- Bước một bước lớn ra sau bằng chân phải và gập cả hai đầu gối 90 độ. Giữ đầu gối trái thẳng hàng trên mắt cá chân trái và ngực nâng cao. Đầu gối phải phía sau nên hạ xuống sát mặt sàn (nhưng không chạm sàn).
- Ấn mạnh chân trái để đứng thẳng trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại với chân kia.
- Tiếp tục luân phiên cho đến khi đạt 8-10 lần mỗi bên.
Tăng độ khó: Cầm tạ ở mỗi tay, buông xuôi theo thân người hoặc thử Jump Lunge (Lunge bật nhảy). Giữa mỗi lần lunge, bật người lên không trung, vung tay về phía trước và đổi chân giữa không trung giống như cái kéo. Tiếp đất trong tư thế lunge với chân đối diện ở phía trước.
Thảm Yoga Định Tuyến FED Chất Liệu PU, Cao Su Chống Trượt 5mm
Bạn đang tìm kiếm một thảm yoga cao cấp với khả năng chống trượt và hỗ trợ định tuyến tối ưu? Thảm Yoga Định Tuyến FED chính là giải pháp dành cho bạn! Với chất liệu PU và cao su tự nhiên, sản phẩm mang đến độ bám vượt trội, an toàn tối đa, và giúp bạn tự tin thực hiện mọi tư thế yoga.
3. Glute Bridge (Cây cầu)
Bài tập này tập trung vào nhóm cơ bắp phía sau (posterior chain), đặc biệt quan trọng để ngăn ngừa đau lưng cho người mới bắt đầu. Đồng thời, đây cũng là cách tuyệt vời để xây dựng cơ cốt lõi mạnh mẽ.
- Nằm ngửa trên thảm, đầu gối gập, hai tay xuôi theo thân, lòng bàn tay úp xuống.
- Hóp bụng về phía cột sống, ấn gót chân xuống sàn để nâng hông lên khỏi thảm. Siết chặt cơ lõi (core), cơ mông và cơ đùi sau để giữ hông cân bằng; không để một bên hông bị xệ xuống.
- Giữ trong 3 đến 5 giây.
- Hạ hông trở lại sàn.
- Lặp lại. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Tăng độ khó: Thử Single-leg Bridge (Cầu một chân). Bắt đầu ở vị trí tương tự, nhưng duỗi thẳng chân trái lên khỏi sàn, giữ hai đầu gối thẳng hàng. Dùng lực gót chân phải để nâng hông và mông lên khỏi thảm. Nhớ lặp lại với chân còn lại.
4. Rolling Side Plank (Plank nghiêng luân phiên)
Biến thể này giúp tăng cường sức mạnh toàn diện cho cơ lõi và khả năng chịu đựng của vai. Bạn có thể tham khảo thêm bài tập luyện cơ cốt lõi trong 10 phút cho người chạy bộ.
- Bắt đầu ở tư thế Plank thấp với cẳng tay trên thảm, vai thẳng hàng trên khuỷu tay, nhưng cẳng tay vuông góc với cơ thể. Siết chặt cơ lõi sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ gót chân đến vai. Không để hông bị võng hoặc đẩy lên quá cao. Giữ lưng phẳng.
- Chuyển trọng lượng sang tay trái khi bạn xoay người sang phải và vươn tay phải thẳng lên trần nhà.
- Xoay người trở lại tư thế Plank cẳng tay ban đầu.
- Lặp lại 10 lần.
- Sau đó đổi bên.
Giảm độ khó: Bắt đầu với tư thế Plank cẳng tay cơ bản để xây dựng sức mạnh cơ lõi và vai, sau đó tiến tới Side Plank (Plank nghiêng) cơ bản. Khi bạn có thể giữ tư thế đó trong 60 giây, hãy thêm vào biến thể xoay người này.
5. Mountain Climber (Leo núi tại chỗ)
Đây là bài tập sức mạnh kết hợp Cardio, giúp tăng nhịp tim và rèn luyện cơ bụng dưới. Động tác này khá tương đồng với cường độ của 5 động tác Mountain Climbers giúp chạy nhanh và khỏe hơn.
- Bắt đầu ở tư thế High Plank (Plank cao), cổ tay thẳng hàng dưới vai, cơ lõi siết chặt, sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Kéo đầu gối phải về phía ngực, sau đó đưa trở lại tư thế Plank.
- Kéo đầu gối trái về phía ngực, sau đó đưa trở lại tư thế Plank. Đó là 1 lần lặp (rep).
- Tiếp tục luân phiên trong khi duy trì tư thế Plank vững chắc; không thay đổi tư thế lưng dưới khi bạn di chuyển chân. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Tăng độ khó: Luân phiên chân nhanh nhất có thể và tiếp tục tăng tốc độ. Bạn cũng có thể thêm một dây kháng lực vòng quanh bàn chân để tăng thử thách cho cơ lõi và cơ gập hông.
6. Superman (Tư thế siêu nhân)
Để cân bằng với các bài tập bụng, động tác này giúp củng cố lưng dưới và toàn bộ chuỗi cơ sau, cực kỳ quan trọng để phòng tránh chấn thương cột sống. Đây là một trong những bài tập bổ trợ khi chạy bộ giúp hạn chế chấn thương rất hiệu quả.
- Nằm sấp trên thảm, chân duỗi thẳng, trán đặt lên tay với khuỷu tay gập sao cho cổ không bị căng.
- Nâng đầu, ngực và chân lên cao nhất có thể.
- Giữ trong 3 giây, sau đó hạ xuống.
- Lặp lại. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Giảm độ khó: Nâng tay phải và chân trái. Sau đó nâng tay trái và chân phải. Tiếp tục luân phiên.
Tăng độ khó: Khi bạn nâng người lên tư thế Superman với hai tay duỗi thẳng, hãy giữ nguyên và kéo khuỷu tay xuống về phía sườn (động tác Lat Pull). Duỗi tay trở lại, và sau đó hạ người xuống.
Việc kiên trì thực hiện các bài tập sức mạnh này sẽ tạo ra sự khác biệt lớn trong hành trình thể thao của bạn. Hãy bắt đầu chậm rãi, lắng nghe cơ thể và tận hưởng sự tiến bộ mỗi ngày!
