Bạn có thể dễ dàng vượt hàng km hàng tuần như một cách để duy trì sức khỏe tim mạch hoặc là một phần trong kế hoạch tập luyện cho cuộc đua sắp tới của bạn. Tuy nhiên mặt trái của việc tập luyện quá mức với số km cao có thể gây hại cho cơ thể bạn. Cho dù bạn đang trong quá trình tập luyện hay chỉ là người mới bắt đầu tham gia chạy bạn sẽ thường tự hỏi “Liệu mình có đang chạy quá nhiều hay không?”
Mặc dù câu trả lời khác nhau ở mỗi người, nhưng có một số điều bạn có thể làm để xác định xem khối lượng tập luyện của bạn có đủ hay không hoặc liệu bạn có cần điều chỉnh hay không. Vì vậy, iRace đã tổng hợp lại các dấu hiệu nhận biết để giúp bạn trả lời câu hỏi: “Tôi nên chạy bao nhiêu km để không quá sức? ”
Lý do không nên chạy bộ quá nhiều?
Ảnh hưởng đến tuổi thọ
Theo 1 nghiên cứu của đội ngũ chuyên gia thuộc Viện nghiên cứu tim mạch Pennsylvania (Mỹ) nghiên cứu ở 3.800 người trong 12 năm chạy bộ. Kết quả cho thấy những người chạy bộ quá nhiều có tuổi thọ ngắn hơn so với những người thường xuyên chạy bộ nhưng không quá mức.( Theo khoa học bạn chỉ nên chạy bộ mỗi 1 giờ để tăng 7 giờ tuổi thọ.
Các nhà khoa học cũng phát hiện thấy, những người chạy bộ với thời gian ổn định trên khoảng 2,5 giờ/tuần thì sức khỏe tốt. Nhưng với những người chạy bộ trên 4 giờ/tuần thì có hại không khác gì người không tập thể thao hay có tỷ lệ tử vong cao nhất. Việc chạy quá nhiều và quá sức được xem là bất lợi.
Lý do không nên chạy bộ quá nhiều được cho rằng hoạt động quá nhiều sẽ khiến cơ thể mệt mỏi và nếu tình trạng này kéo dài có thể dẫn đến nguy cơ tử vong.
Tổn hại đến cơ, có thể gây mất cơ
Chạy bộ quá nhiều, chạy nhanh, chạy bộ quá sức sẽ khiến cho cơ bắp bị bào mòn mà không có thời gian để hồi phục lại nên việc mất cơ là hoàn toàn có thể xảy ra.
Gây chấn thương
Những chấn thương rất thường xảy ra khi chạy bộ quá sức thường xảy ra như: Bong gân, căng cơ, viêm gan chân .
Ảnh hưởng nghiêm trọng đến tim mạch
Nếu bạn chạy bộ ở một cường độ vừa phải thì tim mạch được hỗ trợ rất tốt; nhưng nếu tập luyện quá sức lại khiến tim dễ bị đập nhanh, đập rối loạn,…do không kịp cung cấp đủ máu và oxy đến tim dễ gây ra đột quỵ.
Các nhà nghiên cứu cũng nhấn mạnh chạy bộ có lợi cho cơ thể và sức khỏe, tuy nhiên không được lạm dụng quá mức. Những người chạy bộ cũng nên thường xuyên tham khảo ý kiến bác sĩ để có 1 chế độ tập luyện phù hợp.
Chạy bao nhiêu là quá nhiều?
Một cách đơn giản để kiểm tra xem bạn có đang chạy quá nhiều hay không là theo dõi tính mềm dẻo của bạn. Ví dụ, nếu bạn lăn bằng bọt biển và có hiện tượng đau nhức cơ bắp và đau khắp chân, đây có thể là dấu hiệu cơ thể đang tích tụ tình trạng viêm nhiễm và tỷ lệ chạy – nghỉ ngơi của bạn đang mất cân bằng.
Các triệu chứng của việc tập luyện quá sức khác nhau ở mỗi người, nhưng điều quan trọng là bạn phải lắng nghe cơ thể của mình. Nếu bạn liên tục bị đau, chiến đấu với chấn thương này đến chấn thương khác, đó là một dấu hiệu cho thấy bạn đang chạy quá nhiều.
Điều may mắn là khi những tác hại bắt đầu xuất hiện, cơ thể sẽ gửi lời cảnh báo. Nếu thấy những dấu hiệu sau, mọi người cần giảm cường độ chạy:
Cơ bắp yếu
Chạy bộ sẽ giúp cơ bắp mạnh hơn, nhưng chạy quá nhiều lại khiến cơ bị tổn thương và yếu đi. Tình trạng này gây mệt mỏi và làm tăng nguy cơ chấn thương trong lúc tập luyện, MSN dẫn lời huấn luyện viên cá nhân người Mỹ Timothy Lyman.
Một trong những dấu hiệu phổ biến nhất khi tập chạy quá sức là chứng viêm can gan bàn chân. Dấu hiệu bệnh là cảm giác đau ở gót chân. Cơn đau xuất hiện vào lúc mới ngủ dậy, hay ngồi lâu rồi đứng dậy đi và giảm sau vài phút đi bộ, vận động.
Dễ bị bệnh
Tập luyện thể chất phù hợp sẽ giúp tăng cường hệ miễn dịch. Thế nhưng, tập luyện quá nhiều lại làm suy yếu hệ miễn dịch, khiến cơ thể dễ bị bệnh.
“Ngoài ra, các triệu chứng giống như cảm cúm, đau cơ, thậm chí trầm cảm có thể là tác dụng phụ của tập luyện quá mức”, huấn luyện viên Lyman cảnh báo.
Cảm thấy mệt mỏi
Bất kỳ hình thức hoạt động thể chất tích cực nào cũng sẽ kích thích cơ thể thèm ăn và ăn ngon hơn. Nhưng nếu tập luyện quá nhiều, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái bị kiệt sức và chán ăn, theo MSN.
Applied Nutrition Protein Crunch Bar 62g
70,000vnđ
Energy Hammer Bar 50g
70,000vnđ
Play Nutrition Energy Bar phiên bản 2.0 - 45g
30,000vnđ
Thanh Năng Lượng 365 Begin Protein Banu 50g
55,000₫Cơ thể không kịp phục hồi
Nếu bạn cảm thấy mình mệt mỏi, cơ thể không kịp phục hồi sau đợt tập chạy trước đó thì đây là dấu hiệu cảnh báo đang tập luyện quá nhiều. Lúc này, cường độ tập có thể đang tăng lên quá nhanh. Cơ thể cần được nghi ngơi hợp lý thay vì tập luyện liên tục như vậy.
Khó ngủ
Tập luyện quá nhiều mà không có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi hợp lý cũng sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ và nhịp sinh học của cơ thể.
“Sự mệt mỏi do tập luyện làm mất cân bằng hoóc môn, gây ảnh hưởng đến giấc ngủ”, huấn luyện viên Lyman giải thích.
Chạy bao nhiêu là tốt cho cơ thể ?
Các nhà nghiên cứu tại Mỹ khuyến cáo khoảng thời gian tốt nhất để chạy bộ nên 2-3 giờ mỗi tuần. Các nhà khoa học cũng khuyến cáo rằng tốc độ tối ưu khi chạy bộ mà chúng ta nên duy trì là 8km/h, tần suất không quá 3 lần/tuần và đương nhiên tổng số thời gian để chạy bộ không nên quá 2,5 giờ.
Để nói về độ an toàn cho 1 ngày chạy bộ bao nhiêu km thì an toàn?. Các chuyên gia khuyến cáo, nên duy trì chạy 3km mỗi ngày có đảm bảo an toàn và hiệu quả.
Ngược lại, đối với những người chạy bộ trên 3 lần/tuần, chạy quá sức với tốc độ trên 11km/h thì có tỷ lệ tử vong cao hơn và giống như những người không luyện tập. Điều này cho thấy, mọi thứ nếu lạm dụng quá đều sẽ gây ra những bất lợi, không phải cứ tập thể dục nhiều là tốt, mà chúng ta cần tập tuỳ thuộc vào tình trạng sức khỏe của mình và tập đúng cách như vậy mới đem lại hiệu quả tốt nhất.
Chạy mỗi ngày có tốt không?
Đối với những người chạy bộ dễ bị chấn thương, bong gân hoặc mắc các bệnh mãn tính như viêm khớp, không nên chạy bộ hàng ngày. Thay vào đó, hãy giảm khối lượng chạy hàng tuần và tăng các phương thức tập luyện chéo khác có tác dụng tốt nhất cho cơ thể bạn và hỗ trợ việc chạy bộ bao gồm đi bộ, bơi lội, đạp xe, rèn luyện sức bền và yoga.
Bài liên quan: Chạy 10 Phút Giúp Tăng Cường Chức Năng Não Và Cải Thiện Tâm Trạng
Đối với những vđv chuyên nghiệp chạy mỗi ngày là hoàn toàn ổn. Điều quan trọng cần nhớ là xử lý các bài chạy hàng ngày của bạn theo một số cấu trúc, hạn chế các nỗ lực cường độ cao trong một đến hai ngày mỗi tuần và thực hiện các bài chạy trong ngày phục hồi với tốc độ hồi phục thực sự.
Hammer Nutrition Recoverite 49g
105,000vnđ
Tailwind Rebuild Recovery Cofffee
1,295,000vnđ
Heed Sports Drink
69.000vnđ
Tailwind Rebuild Recovery
89,000₫Nhìn chung, việc tiến triển dần dần theo thời gian và để cơ thể có thời gian phản ứng và thích nghi sẽ làm giảm nguy cơ bạn đẩy cơ thể quá sức và gặp chấn thương. Nghỉ một ngày không chạy có thể giúp bạn thiết lập lại và phục hồi – điều này rất quan trọng để cải thiện hiệu suất chạy của bạn.
Cách tốt nhất để tiếp tục chạy mà không bị thương là gì?
Nếu bạn cảm thấy kiệt sức, hãy biến tuần tới thành 1 tuần phục hồi của bạn. Làm điều này bằng cách giảm tổng quãng đường chạy của bạn xuống còn 40% và giảm tuần suất chạy từ 20 – 25%.
Ví dụ, nuế bạn đang chạy 5 lần 1 tuần thì hãy giảm xuống còn 4 hoặc nếu bạn đang chạy mỗi ngày thì hãy giảm xuống 5 hoặc 6 lần chạy / 1 tuần. Cùng với đó là hãy giới hạn số lượng và cường độ tập luyện tốc độ của bạn ở mức độ mà bạn cảm thấy có thể dễ dàng phục hồi sau 24 giờ
Hammer Balm Cream 44ml
650,000vnđ
Chai Xịt Lạnh Starbalm Cold Spray 150ml
220,000vnđ
Starbalm Massage Lotion 200ml
240.000vnđ
Gel Làm Lạnh Starbalm Cold Gel 100ml
170,000₫Lời Kết
Đào tạo với tốc độ phù hợp với bạn và xây dựng số Km dựa trên sức khỏe hiện tại của bạn. Lắng nghe cơ thể của bạn khi bạn xây dựng quãng đường chạy và lùi lại quãng đường và cường độ nếu bạn gặp phải các triệu chứng tập luyện quá sức hoặc đau và chấn thương.
