Cách đây chưa đầy mười năm, carbohydrate được xem vua và protein được coi là nguồn năng lượng có thể dẫn đến tăng trọng lượng không cần thiết, nhưng những năm gần đây chiều hướng về mặt dinh dưỡng đã thay đổi người chơi thể thao có xu hướng tăng lượng protein và giảm lượng carbohydrate và do đó giảm cân.
Trong tất cả các nghiên cứu về vai trò của protein trong việc tăng cân và giảm cân, có vẻ như chức năng quan trọng nhất của Protein đã bị lãng quên: Protein (còn gọi là chất đạm) là 1 hợp chất hữu cơ, tổng hợp các chuỗi axit amin để xây dựng các tế bào cơ. Protein cung cấp khoảng 15% năng lượng để cơ thể duy trì sự sống. Protein giúp cơ bắp phát triển. Thiếu protein, bạn sẽ không có sự sống!
Protein rất quan trọng để phục hồi và nếu không có nó, bạn có thể không gặt hái được những lợi ích của công việc khó khăn đã bỏ ra. Nhưng người đi xe đạp cần bao nhiêu?
Cần bao nhiêu Protein trong chế độ ăn uống hàng ngày?
Protein cũng giống như nước vậy đó. Bạn cần phải liên tục bổ sung mỗi ngày. Điều này sẽ giúp bạn tránh mất cơ và suy yếu chức năng.
Vai trò của protein quan trọng như vậy, phải bổ sung bao nhiêu mới là đủ? Có phải cứ càng nhiều càng tốt hay không? Tất nhiên, vừa đủ, không thừa, không thiếu mới là tốt nhất. Dư thừa đạm cũng gây ra nhiều tác hại mà chúng ta sẽ được tìm hiểu ở phần sau.
Lượng protein mà mỗi người cần không giống nhau. Bạn sẽ cần 1.1 – 3.3g protein/kg cân nặng.
Bạn vận động càng nhiều, thì chỉ số này càng cao. Chẳng hạn như bạn nặng 50kg, có tập thể thao, thì lượng protein cần nạp sẽ là 50×2=100g/ngày.
Tuy nhiên, đối với các vận động viên – những người thường bị phá vỡ cơ bắp và cần xây dựng lại nó để thích nghi với việc luyện tập – các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị từ 1,2g đến 2,2g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, mỗi ngày.
Nếu bạn đang trong giai đoạn tập luyện chuyên sâu, bạn nên xem xét mức cao hơn của thang đo, để đảm bảo bạn nhận được lượng protein mà cơ thể cần để tự phục hồi trước buổi tập tiếp theo.
Nếu bạn đang muốn giảm cân, bạn có thể sử dụng những ngày phục hồi – khi nhu cầu carbohydrate của bạn thấp hơn – để giảm lượng carb và tăng lượng protein. Cách tiếp cận này thường được gọi là ‘dinh dưỡng định kỳ’, sẽ cho phép bạn ăn no và đảm bảo phục hồi đầy đủ, với lượng calo tổng thể thấp hơn.
Bất kể bạn quyết định thêm bao nhiêu protein vào chế độ ăn uống của mình, hãy nhớ chia đều lượng protein đó ra. Cơ thể bạn không thể sử dụng nhiều hơn 300g – hoặc 20g (tùy điều kiện nào đến trước) – protein cùng một lúc.
Sữa tăng cơ Wheylabs Pro Standard Whey Protein 2.27kg
1,450,000vnđ
Sữa Tăng Cơ Impact Whey Protein 2.5kg
1,690,000vnđ
Sữa Tăng Cơ Mammut Nutrition Whey Protein 3000g
2,400,000vnđ
Sữa tăng cơ NitroTech Whey Gold 5lbs/2.28kg
1,780,000₫Sử dụng công cụ tính lượng protein cần nạp trong 1 ngày sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về công thức, cũng như cung cấp công cụ tính toán tự động. Bạn chỉ cần nhập các số liệu của mình và nó sẽ tự giúp bạn tính ra lượng protein mà cơ thể yêu cầu trong ngày.
Dấu hiệu nào cho biết cơ thể bị thiếu Protein?
Như bạn cũng biết, thường khi thiếu, cơ thể chúng ta sẽ tự báo. Đó chính là điểm mà bạn cần chú ý.
- Cơ bắp không phát triển, hoặc phát triển chậm hoặc thậm chí teo đi.
- Mệt mỏi, chân tay kiệt sức.
- Miễn dịch yếu.
- Cơ yếu, phù nề, không tăng cân…
- Dễ bị bệnh.
Khi thấy 1 trong các dấu hiệu này, bạn cần phải nhanh chóng bổ sung protein bằng cách uống. Mình thường hay uống sữa whey protein vì vừa tiện dụng vừa canh được lượng protein cần nạp.
Nguồn Protein nào là tốt nhất?
Protein có thể đến từ nhiều nguồn khác nhau. Thịt là phổ biến nhất, 125g thịt gà chứa khoảng 30g. Tuy nhiên, những người ăn chay và thuần chay có thể tìm thấy rất nhiều nguồn tuyệt vời như: có 19g trong 100g đậu gà và 18g trong ba quả trứng gà.
Tất cả sẽ phức tạp hơn một chút khi chúng ta xem xét chất lượng của protein. Protein được tạo thành từ các axit amin, trong đó có 22 trong tổng số. Chín axit amin ‘thiết yếu’ – đó là histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan và valine. Các axit amin thiết yếu này cơ thể con người không thể tự tạo ra chúng mà phải bổ sung chúng từ trong thức ăn.
Tất cả các protein từ thịt, sữa và trứng đều là protein ‘hoàn chỉnh‘, có nghĩa là chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần. Người ăn chay phải khó khăn hơn một chút. Tuy nhiên, có rất nhiều nguồn tuyệt vời. Ví dụ, đậu tương chứa tất cả các axit amin thiết yếu cũng như quinoa.
Thực phẩm bổ sung protein là một lựa chọn khác và chúng sẽ chứa nhiều loại axit amin để đảm bảo quá trình phân phối nhanh chóng và hiệu quả. Ngoài ra, bột protein thường dùng bằng cách trộn với nước hoặc sữa. Thức uống protein này thường được dùng sau khi tập luyện vì tính tiện ích của nó.
Sữa Tăng Cơ Thực Vật MyProtein Pea Protein Isolate 2.5kg
1,200,000đ
Sữa Tăng Cơ Thực Vật Orgain Organic Protein & 50 Superfoods 1.2kg
1,090,000vnđ
Applied Nutrition Vegan-Pro
1.500.000vnđ
Thanh Dinh Dưỡng Hữu Cơ Từ Hạt và Trái cây RAWBITE 50g
1,140,000₫Các lợi ích khác của protein
Protein làm giảm lượng calo nạp vào
Thêm một chút protein vào bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ có thể dẫn đến việc tiêu thụ ít calo hơn trong ngày. Bổ sung protein vào bữa ăn sẽ giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn, vì nó làm tăng giải phóng các hormone báo hiệu cảm giác no để bạn không phải suy nghĩ về thứ tiếp theo sẽ ăn.
Các nghiên cứu cho thấy một bữa ăn nhẹ có hàm lượng protein cao giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và dung nạp ít calo hơn thay vì cung cấp tinh bột. Dữ liệu cũng chỉ ra rằng cứ mỗi gram protein sẽ giúp tiêu thụ ít hơn 6 calorie trong bữa ăn tiếp theo. Điều này nghe có vẻ là một con số nhỏ, nhưng với một phần 10-20g protein, bạn có thể giảm một cách hiệu quả 60-120 calo trong bữa ăn tiếp theo.
Nếu bạn thực hiện hiệu quả đó trong cả ngày, ăn 10-20g protein trong mỗi bữa ăn thì bạn có thể thấy dễ dàng tiêu hao từ 300 đến 600 calo mà không cảm thấy đói. Với lợi ích thú vị này mà việc cung cấp protein trong quá trình luyện tập càng được các vận động viên ưa chuộng, đặc biệt là trong việc kiểm soát cân nặng.
Play Nutrition Builder Bar 60g - 2 Mùi>
65,000vnđ
RAWBITE 50g
99,000vnđ
Hammer Vegan Protein Bar
79.000vnđ
Thanh Năng Lượng Protein Banu
35,000₫Protein làm giảm cảm giác thèm ăn
Các bữa ăn với hàm lượng tinh bột cao sẽ làm tăng lượng đường trong máu, khiến bạn lờ đờ và tăng cảm giác thèm ăn. Việc kết hợp protein và tinh bột trong bữa ăn sẽ làm giảm tác động này.
Bên cạnh lựa chọn loại carbs tốt, bạn cũng cần lưu ý về khẩu phần ăn. Phản ứng đường huyết sẽ không thay đổi nhiều, nếu bạn thay thế gạo trắng bằng gạo lứt mà vẫn giữ nguyên khẩu phần. Biện pháp hay nhất là giảm hàm lượng tinh bột và tăng lượng protein trong mỗi bữa ăn. Điều này sẽ làm tăng cảm giác no và giảm cảm thèm ăn đáng kể.
Protein làm tăng tiêu hao năng lượng
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng protein tăng lượng calo được đốt cháy nhiều hơn các chất dinh dưỡng khác nhờ 2 cơ chế sau.
Thứ nhất, cơ thể bạn sử dụng nhiều calo hơn để hấp thụ và chuyển hóa protein. Vì vậy nếu bạn muốn duy trì cân nặng. Hãy giảm 10% carb và tăng 10% protein trong khẩu phần ăn (với lượng calo không thay đổi) sẽ giúp bạn giảm cân mà không cần nhịn ăn hoặc ăn ít hơn.
Lý do thứ hai mà protein làm tăng quá trình đốt cháy calo là bằng cách hỗ trợ các mô cơ nạc. Chế độ ăn giàu protein hơn (25% thay vì 15% protein) sẽ hỗ trợ việc duy trì mô nạc tốt hơn. Vì mỗi gram cơ trong cơ thể cần năng lượng(calo) để nuôi dưỡng. Cơ càng nhiều bạn sẽ đốt được càng nhiều calo hơn mỗi ngày.
Xem thêm: Protein cho người chạy bộ: Bạn thực sự cần bao nhiêu?
Cơ chế thứ hai mà protein làm tăng quá trình đốt cháy calo là bằng cách hỗ trợ các mô cơ nạc. Chế độ ăn giàu protein hơn một chút (25% thay vì 15% protein) sẽ hỗ trợ việc duy trì mô nạc tốt hơn nhiều so với chế độ ăn nghèo protein. Vì mỗi gam cơ mà chúng ta có cần năng lượng để tồn tại, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày nếu bạn có khối lượng nạc tốt.
Chúng ta không nói đến những con số khổng lồ ở đây, nhưng khi bạn cân nhắc lượng calo chỉ bằng nửa quả táo có thể dẫn đến tăng cân dần dần, thậm chí đốt cháy thêm một vài calo mỗi ngày sẽ giúp việc giảm cân dễ dàng đạt được và duy trì hơn nhiều.
Protein làm tăng tỷ lệ trao đổi chất khi ngủ
Protein không chỉ làm tăng lượng calo bạn đốt cháy trong ngày mà còn được chứng minh là làm tăng tỷ lệ trao đổi chất khi ngủ của bạn. Ý tưởng đốt cháy nhiều calo hơn khi bạn đang ngủ có vẻ điên rồ, nhưng bằng chứng đã rõ ràng.
Một lần nữa, điều này đạt được khi tăng lượng protein theo tỷ lệ phần trăm trong tổng chế độ ăn và đã được minh họa ở mức tiêu thụ từ 25 đến 30% tổng lượng calo và chắc chắn không yêu cầu cam kết với chế độ ăn nhiều protein sẽ ảnh hưởng đến hấp thụ các chất dinh dưỡng khác
BPI ISO HD 5lbs (2.27kg) - 100% Pure Whey Protein Isolate
1,450,000vnđ
Applied Nutrition ISO-XP 1.8kg
1,750,000vnđ
ISO Sensation 93
990.000vnđ
Rule One Protein R1 Protein 2.27kg
1,670,000₫Protein cải thiện thành phần cơ thể
Tăng tỷ lệ calo từ protein trong khi giảm calo một chút (với mức giảm tối đa 500 calo so với nhu cầu duy trì) đã được chứng minh là dẫn đến mất nhiều chất béo hơn so với cắt giảm calo trong chế độ ăn nhiều carbohydrate, giữ lại nhiều cơ bắp của bạn hơn. giúp bạn tiếp thêm sức mạnh cho những lần leo núi đó.
Bài liên quan: Cải thiện kỹ thuật đạp xe của bạn chỉ trong bảy ngày
Protein sẽ không dẫn đến tăng kích thước trừ khi đi kèm với nhiều calo hơn. Những người đi xe đạp từng được ví như siêu mẫu khi theo đuổi thân hình siêu mảnh mai, với nỗi sợ hãi bất cứ điều gì có thể khiến họ nặng nề hơn.
Thông thường những người đi xe đạp sẽ tránh tập tạ, với niềm tin rằng nó sẽ tăng thêm khối lượng cơ nặng mà họ không muốn phải gánh khi vận động thể thao, nhưng tập tạ thông minh có thể cải thiện sức mạnh và sự ổn định của họ và giúp họ tránh chấn thương.
Bạn có thể tham khảo thêm Tại sao Runner cần phải tập gym? Tập cơ nào thì hiệu quả chạy tốt nhất
Điều này cũng đúng đối với protein và với các bữa ăn giàu protein thường liên quan đến cơ thể săn chắc của một người tập gym tăng cân.
Những người đang muốn tăng cơ thực sự cần nhiều protein hơn, nhưng điều này cần đi kèm với một thói quen tập tạ bao gồm tập tạ nặng trong các hiệp tập ngắn (điều ngược lại với những gì có thể được khuyến nghị cho người đi xe đạp) và thành phần cực kỳ quan trọng là bổ sung nhiều calo hơn .
Một người đi xe đạp, lý tưởng, nên ăn 1,2-1,5g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày trong khi vẫn đáp ứng đủ lượng calo để duy trì cân nặng (hoặc giảm một chút nếu muốn giảm cân).
Một người tập gym muốn tăng cơ nên ăn nhiều hơn ít nhất 500 calo so với mức họ cần mỗi ngày để có thêm cơ và vẫn sẽ mất một khoảng thời gian để bổ sung.
Thực tế cho những người đi xe đạp là nếu bạn ăn quá nhiều calo trong khi ăn đầy đủ protein, bạn có thể tăng cơ. Tuy nhiên, nếu lượng calo của bạn được cân bằng, bạn sẽ tối đa hóa việc duy trì cơ bắp trong khi duy trì hoặc giảm khối lượng chất béo phụ thuộc vào lượng calo bạn nạp vào.
Bổ sung nhiều Protein có hại gì không?
Tiêu thụ một lượng lớn bất kì chất dinh dưỡng nào trong một thời gian dài cũng đều đi kèm với tác dụng phụ. Mọi thứ sẽ tốt nhất khi được sử dụng với mức độ vừa phải, không thừa, không thiếu.
Sau đây là 11 tác hại của việc bổ sung quá nhiều protein trong chế độ dinh dưỡng:
- Tăng cân
- Hôi miệng
- Táo bón
- Tiêu chảy
- Mất nước
- Tổn thương thận
- Tăng nguy cơ ung thư
- Nguy cơ bệnh tim
- Mất canxi
- Bệnh gout
- Nổi mụn
Bạn có thể sử dụng công cụ tính Protein cần nạp tự động để tính lượng protein nên tiêu thụ. Bạn chỉ cần nhập vào các số liệu của cơ thể mình là sẽ ra được con số chính xác nhất. Error, group does not exist! Check your syntax! (ID: 68)
Cuối cùng, bạn cần biết là để nạp đủ lượng protein cần thiết mỗi ngày là rất khó, chưa nói đến chuyện bị thừa. Vậy nên nếu bạn vẫn ăn uống điều độ, bình thường thì cũng không cần quá lo lắng. Cung cấp đủ lượng protein cần thiết mang nhiều lợi ích cho người đạp xe. Tùy vào mục đích tập luyện mà lượng protein đạp xe sẽ khác nhau.
