Dù bạn là người mới hay đã đạp xe lâu năm thì đều có thể lên lịch luyện tập riêng cho mình hoặc kết hợp việc luyện tập đạp xe khi đi làm và lúc tan sở… Bất kể hình thức tập luyện là gì thì bạn đều cần có kế hoạch cụ thể để đạt được mục tiêu.
Kế hoạch tập luyện sẽ giúp bạn tập trung vào những mục tiêu cụ thể và bạn sẽ cảm thấy hứng khởi hơn khi sau khi hoàn thành được những mục tiêu đó.
Sau đây là 3 lịch trình luyện tập cho mà bạn có thể tham khảo hoặc ứng dụng luyện tập để cải thiện hiệu quả luyện tập cá nhân của bạn.
Dành cho người mới bắt đầu đạp xe
Khi mới bắt đầu đạp xe, bạn nên đặt những mục tiêu dễ ví dụ như bạn có thể đi xe đạp thay cho xe máy để đi làm, hoặc đặt mục tiêu giảm vài cân là cách bạn đặt mục tiêu cho mình.
Vì thiếu kinh nghiệm nên bạn có thể cảm thấy hơi sợ khi phải đạp xe trên đường đông nhiều xe, hay khi phải đạp xe xuống dốc. Bạn cũng đừng vì vậy mà vội bỏ cuộc. Chỉ cần kiên trì tập luyện, bạn có thể tích lũy nhiều kinh nghiệm hơn và cảm thấy hứng thú nên sẽ đạp xe nhiều hơn.
Bạn có thể đạp xe ít nhất 3 lần/ tuần để quen với xe hơn và sẽ dần cảm nhận được lợi ích mà nó mang lại. Hãy nhớ giữ vững nhịp độ tập luyện, đồng thời bạn nên tập luyện thường xuyên nhưng ở mức vừa phải để tự tin hơn, không cảm thấy chán nản mà bỏ cuộc giữa chừng.
Những lần chạy đầu sẽ khó khăn nhất vì cơ thể bạn chưa quen với cường độ vận động khi đạp xe nhưng bạn sẽ sớm quen với nó và dần cảm thấy thoải mái hơn.
Xem thêm: 12 kinh nghiệm đạp xe mùa mưa bão các cua rơ cần lưu ý
Lịch đạp xe trong tuần
- Thứ hai: Thư giãn.
- Thứ 3: Ra ngoài đạp xe một cách thoải mái và dễ dàng trên một tuyến đường tương đối bằng phẳng, không có xe cộ. Hãy cố đạp xe trong khoảng 30-60 phút.
- Thứ 4: Thư giãn.
- Thứ năm: Tiếp tục đạp với mục tiêu đạp xe từ 30 đến 60 phút. Bắt đầu đạp nhẹ trong 10 phút hoặc lâu hơn để khởi động. Hãy thử một vài động tác đạp hổng người khỏi yên xe hoặc đạp nhanh hơn để tập nhiều nhóm cơ chân.
- Thứ sáu: Thư giãn hoặc thử tập luyện chéo như chạy, bơi lội hoặc tập tạ. Hãy tập các bài tập dễ, cường độ thấp ở mức độ vừa phải trong 30 đến 60 phút.
- Thứ Bảy / Chủ Nhật: Hãy cố đạp quãng đường dài hơn từ một đến một tiếng rưỡi vào thứ bảy hoặc chủ nhật. Cố gắng đi đến địa hình bằng phẳng hoặc mặt đường có gợn dốc thấp và đừng quên mang theo một ít nước tăng lực để cung cấp năng lượng trong suốt chuyến đi và giúp bạn phục hồi sau đó.
Dành cho người đạp xe đi làm
Hãy tận dụng quãng đường đi làm của bạn để đạp xe rèn luyện sức khỏe. Bạn sẽ thấy thể lực của bản thân được cải thiện đáng kể và năng động hơn hẳn những người thụ động khác. Hiệu quả làm việc của bạn cũng sẽ được nâng cao cũng là lợi ích của việc đạp xe.
Những người đi xe đạp thường xuyên có thể đạp xe trong gần như mọi điều kiện thời tiết.
Tuy nhiên, một số ít người chọn đạp xe đi làm vì họ muốn tiết kiệm thời gian. Họ đạp thật nhanh để đến nơi nên mau kiệt sức và không thể tận hưởng chuyến đi đúng nghĩa vốn có của việc đạp xe đi làm.
Play Nutrition Builder Bar 60g - 2 Mùi>
65,000vnđ
RAWBITE 50g
99,000vnđ
Hammer Vegan Protein Bar
79.000vnđ
Thanh Năng Lượng Protein Banu
35,000₫Và chúng ta nên mỉm cười khi đạp xe đi làm, đó là một hoạt động thực sự hữu ích. Bởi vì phần lớn hoạt động đạp xe ‘tiện ích’ được thực hiện với tốc độ ổn định, nó rất tốt cho cả việc xây dựng sức bền và đốt cháy chất béo.
Đạp xe thật sự rất thú vị vì bạn có thể đạp ở một tốc độ ổn định, nhờ vậy, bạn có thể vừa luyện sức bền, vừa có thể giảm cân.
Bạn có biết: Đạp xe giảm cân như thế nào cho đúng và đạt hiệu quả cao
Nếu bạn sử dụng kèm máy theo dõi nhịp tim, hãy luôn theo dõi nhịp tim của bạn và đảm bảo rằng tim bạn đang hoạt động ở mức dưới 80 phần trăm nhịp tim tối đa (MHR). Bằng cách đó, bạn sẽ giảm cân và chuẩn bị cho những chuyến đi cuối tuần dài hơn mà không cần cố sức nhiều.
Tất nhiên, lộ trình đi làm cũng là một cơ hội để thay đổi phương tiện đi làm và tìm kiếm một chuyến đi với một số đoạn mà bạn có thể leo dốc. Nếu không thể lên dốc, bạn cũng có thể tăng tốc ở các nút giao thông và đèn giao thông hoặc chủ động tăng tốc trên một số đoạn đường là cách để nâng cấp kĩ năng đạp xe của bạn và làm chuyến đi thú vị hơn.
Lịch đạp xe trong tuần
- Thứ 2: Đi xe ổn định đến / đi làm. Bạn không cần đạp quá nhanh vào ngày đầu tuần. Hãy đảm bảo rằng bạn ăn uống đầy đủ sau khi đi làm và ăn nhẹ vào giữa buổi chiều để tiếp thêm năng lượng cho chuyến đi về nhà.
- Thứ 3: Đi xe với tốc độ ổn định, nhưng hãy sử dụng chuyến xe về nhà để giải tỏa áp lực công việc bị dồn nén. Khởi động và sau đó tìm kiếm một con đường có đồi trên đường về nhà và vượt qua. Khi về nhà, bạn sẽ cảm thấy thư thái đầu óc hơn.
- Thứ 4: Bạn có thể nghỉ vào ngày này nếu chặng đường đi làm dài. Mang theo một số dụng cụ sạch khi đi làm và mang về nhà bộ dụng cụ bẩn của bạn và thay đạp xe bằng hình thức tập luyện chéo trong phòng tập thể dục hoặc hồ bơi.
- Thứ Năm: Đạp xe ổn định, như Thứ Hai.
- Thứ sáu: Bạn có thể đạp mạnh hơn trong 8 đến 10 giây sau mỗi ngã ba hoặc đèn đỏ. (Bạn cần dùng lực nhiều sau mỗi lần dừng lại)
- Thứ Bảy / Chủ Nhật: Nhiều người sẽ cảm thấy trong tuần đã đạp đủ, nhưng nếu tuyến đường đi làm của bạn ngắn thì hãy chạy xe hai hoặc ba giờ vào cuối tuần. Loại hình đi xe ổn định này không chỉ giúp ích cho việc đi làm của bạn giúp bạn vui hơn khi được tận hưởng môi trường bên ngoài văn phòng
Dành cho Người đạp xe thể thao
Đây là lúc đạp xe chiếm nhiều thời gian của bạn hơn so với khi bạn mới bắt đầu tập chạy hay khi bạn đạp xe đi làm.
Bạn lúc này sẽ cảm thấy đạp xe rất thú vị, vừa có thể giải trí, vừa có thể giảm cân. Bạn còn có thể thỉnh thoảng tham gia vài sự kiện đạp xe nữa. Mục tiêu chính của bạn là đạp xe để nâng cao thể lực, bạn dần sẽ tăng tốc độ và giảm nhiều cân hơn.
Với ba tháng đạp xe ổn định ở mức dưới 80 phần trăm MHR, sức khỏe của bạn sẽ tốt hơn rất nhiều. Nếu bạn vẫn chưa đạt đến điểm đó thì hãy tiếp tục đạp xe để đạt được mục tiêu đó.
BPI Sport CLA + Carnitine 350g
600,000vnđ
Nutrex Lipo-6 CLA
350,000vnđ
Nutrex Lipo 6 Black Hers 120 Viên
850.000vnđ
Nutrex Lipo-6 Black Stim-Free
1,450,000₫Nếu bạn đã có thể đạp quãng đường xa hơn, hãy suy nghĩ để khiến phần tập luyện của bạn trở nên linh hoạt hơn, như một cách nâng cấp cho lịch luyện tập rèn luyện sức khỏe của bạn.
Tham khảo thêm 7 Kỹ Năng Cần Ghi Nhớ Khi Đạp Xe Đường Trường
Đạp nhanh hơn nhưng ổn định sẽ kéo dài quãng đường đạp xe của bạn. Thay đổi tốc độ nhanh chậm trên một số đoạn đường sẽ hỗ trợ bạn rèn luyện tăng tốc và phục hồi tốt hơn. Ngoài ra bạn cũng có thể đạp mạnh hơn bình thường khi leo dốc để tăng độ khó cho chuyến đi của bạn.
Lịch đạp xe trong tuần
- Thứ hai: Thư giãn.
- Thứ ba: Đạp nhẹ từ 30 đến 80 phút. Đây là một kiểu đạp để phục hồi và bạn có thể tập trên một chiếc xe đạp máy trong nhà, không bắt buộc đạp xe bên ngoài.
- Thứ 4: Bạn có thể thay đổi cái bài tập để lịch trình trở nên thú vị hơn. Bạn có thể tìm thấy một ngọn đồi có đoạn soải khoảng 200m và đạp những bài khó nhiều lần, hoặc đơn giản là tìm một tuyến đường đồi núi đẹp với một số đoạn đường gồ ghề. Bạn có thể lặp lại đoạn đường. Gợi ý bạn có thể bắt đầu với phần đạp khó bốn hoặc năm lần lặp (mỗi lần 3 phút), 85 đến 90 phần trăm MHR, với ba phút phục hồi giữa mỗi lần lặp. Thêm một lần lặp vào buổi đạp xe mỗi hai tuần.
- Thứ Năm: Hãy thử đạp xe nhổm người khỏi yên hoặc đạp thật nhanh để giúp tập chân tốt hơn.
- Thứ sáu: Thư giãn.
- Thứ bảy/ chủ nhật chạy quãng đường dài hơn vào thứ bảy hoặc chủ nhật.
Nguồn: bikeradar.com
