Động tác duỗi hông tốt nhất cho người đi xe đạp

dong tac duoi hong khi dap xe

Nội dung bài viết

    Nếu bạn là người đi xe đạp và dành nhiều thời gian cho việc đạp xe, bạn có thể thường cảm thấy đau và căng cứng cơ. Nhưng trái với những gì bạn có thể nghĩ, cơn đau mà bạn cảm thấy sau khi đạp xe quá sức không phải do cơ mông. Cơn đau thực sự đến từ sự căng cứng của cơ quay hông, một nhóm cơ ẩn bên dưới mông, kéo dài từ xương cụt đến đầu đùi.

    Lý do bạn có thể cảm thấy đau là vì hông của bạn không bao giờ mở ra khi bạn đạp xe. Chúng ở một vị trí cố định khi chân lên và xuống trên cùng một mặt phẳng, nhưng không bao giờ duỗi thẳng hoặc xoay đủ để mở khớp hông. Khi cơ xoay hông của bạn căng lên, bạn bắt đầu cảm thấy đau ở vùng mông sâu.

    Động tác xoay hông kéo giãn cho người đi xe đạp

    Marisa R.D’Adamo một nhà vật lý trị liệu từ Dash Physical Therapy đã cung cấp hai động tác kéo giãn giúp mở ra hoàn toàn các cơ quay. D’Adamo nói: Không có giới hạn về tần suất bạn nên làm chúng, trước hay sau. “Căng ra nhiều hơn nếu vùng mông sâu của bạn bị đau và giảm bớt khi không.”

    Thực hiện các động tác sau cho đến khi bạn cảm thấy căng thoải mái. Không có bất kỳ sự khó chịu hoặc đau đớn nào.

    Xem thêm: 10 lợi ích của việc đạp xe mỗi ngày bạn sẽ ước gì mình biết sớm hơn

    Trên toàn bộ cơ thể

    Across the body stretch
    Across the body stretch
    • Nằm xuống, giữ cho đầu và cổ được nghỉ ngơi. Kéo đầu gối phải của bạn ngang ngực về phía vai trái.
    • Với tay trái, kéo mắt cá chân về phía vai. Không vặn đầu gối khi bạn kéo.
    • Đảm bảo kéo thật tốt các cơ ở sâu trong cơ mông, nhưng không quá mạnh đến mức bạn cảm thấy căng hoặc khó thở.
    • Giữ trong 30 giây.

    Lưu ý: Với sự lặp lại, bạn sẽ thấy mình kéo dài hơn theo thời gian.

    Đạp Xe Trực Tuyến
    Ride To Inspire
    Ride To Inspire - ĐẠP XE LAN TỎA TINH THẦN THỂ THAO
    Sự kiện đạp xe trực tuyến "Ride To Inspire" ra đời, nhằm mang đến cho bạn một sân chơi mới để bạn có động lực tập luyện thể thao thường xuyên. Bên cạnh đó chính hoạt động này của bạn sẽ góp phần vào việc lan tỏa tinh thần thể thao đến những người xung quanh.

    Tập luyện với 1 quả bónh tennis

    Ball and pressure point stretch
    Ball and pressure point stretch
    • Ngồi trên một quả bóng tennis và thực hiện xoa bóp điểm ấn lên phần cơ của cơ mông.
    • Ngồi trên quả bóng để bạn cảm thấy áp lực ở vùng mông bị căng, trong 30 giây đến 2 phút, tùy thuộc vào mức độ thoải mái của bạn.
    • Giữ nguyên tư thế và đợi cho cảm giác thư giãn một chút.
    • Bạn có thể lặp lại điều này một vài lần.

    Những động tác trên rất hữu ích cho những người đạp xe cố định tại phòng tập thể dục cũng như những người thích đạp xe ngoài trời. D’Adamo nói rằng không có sự khác biệt giữa 2 loại khi bạn đang trải qua cùng một chuyển động.

    Điểm mấu chốt

    Nếu bạn là người đi xe đạp, hãy thử các động tác trên vài lần một tuần. Bạn có thể cảm thấy tốt hơn khi đi xe đạp. Một hoạt động phổ biến khác mà cơ quay hông đóng vai trò quan trọng là chạy: “Chạy và đi xe đạp tương tự nhau vì cả hai đều giữ cho hông trên một đường thẳng, không bao giờ mở hông ra”, D’Adamo nói.

    Vì các cơ được sử dụng theo kiểu giống nhau nên các chấn thương do đi xe đạp và chạy có xu hướng giống nhau. Vì vậy, những người chạy bộ cũng sẽ được hưởng lợi từ những động tác kéo giãn cơ này.

    Đọc thêm: 5 động tác giãn cơ hiệu quả phục hồi nhanh sau khi chạy đường dài

    Theo Healthline