Ở phần 1, các bạn đã biết được cách cơ thể cung cắp năng lượng cho các dạng hoạt động khác nhau nhờ vào vai trò của 3 hệ thống năng lượng Phosphagen (ATP-PC), Glycolysis và Oxidative.
Xem phần 1: Tìm Hiểu Các Hệ Thống Năng Lượng Trong Cơ Thể Con Người
Ở phần 2 chúng ta sẽ bàn về:
- Nhu cầu thể chất của một số môn thể thao phổ biến.
- Phương pháp để phát triển các hệ thống năng lượng
- Cách nhắm chừng cường độ tập luyện
1. Nhu Cầu Thể Chất Của Các Môn Thể Thao Thông Dụng
Biểu đồ minh hoạ yêu cầu thể chất (sức mạnh, sức bền và các hệ thống năng lượng chủ đạo) ở các môn thể thao thông dụng.
Lưu ý, biểu đồ này chỉ thể hiện sự tương đối, cho thấy đặc điểm thể chất “chung” của một số môn thể thao, chứ không nhất thiết là chính xác đến từng vị trí hoặc nội dung thi đấu.
Ví dụ, bóng đá (soccer) nằm giữa khu vực Oxidaitve và Glycolytic, nghĩa là đa số các hoạt động của nó nằm trong khu vực này (chạy ở cường độ trung bình – thấp, xen kẽ với cường độ trung bình – cao, liên tục trong thời gian dài). Tuy nhiên, đôi khi các cầu thủ cũng dựa vào hệ thống ATP-PC để hoạt động ở cường độ cao nhất, đặc biệt là ở các vị trí như tiền đạo hoặc tiền vệ biên, họ thường xuyên phải có những pha bứt tốc mạnh mẽ. Vì thế, mặc dù nằm cách xa khu vực ATP-PC, nhưng không có nghĩa là các cầu thủ không sử dụng hệ thống này. Bỏ qua hoàn toàn sự phát triển của hệ thống ATP-PC sẽ không đem lại sự tối ưu trong việc chuẩn bị thể lực cho cầu thủ, đặc biệt ở 1 vài vị trí cụ thể.
Tương tự, về mặt sức mạnh và sức bền (cột dọc), biểu đồ cho thấy bóng đá cần sự hoà hợp ở cả 2 yếu tố. Cho nên nếu nghĩ rằng cầu thủ chỉ cần bền mà không cần sức mạnh là không đúng.
“Trong bóng đá, mỗi trận bóng đỉnh cao thường sẽ có khoảng 1000-1400 các hoạt động có liên quan đến sức mạnh và sức mạnh bùng nổ, bao gồm tăng tốc, chạy tốc độ cao, sút bóng, bật nhảy, che bóng hoặc va chạm trên sân. Đây là những hoạt động có tính chất quyết định kết quả của một trận đầu và đòi hỏi các vận động viên phải sử dụng sức mạnh và thể lực ở cường độ cực cao”
Hãy xác định môn thể thao bạn chơi có đặc điểm thể chất như thế nào, đa số các hoạt động nền tảng của nó nằm trong khu vực nào, vị trí/nội dung thi đấu của bạn ra sao thì mới có thể tìm cách nâng cao thể lực hợp lí nhất. Ví dụ cùng là môn bơi lội, nhưng rõ ràng bạn thấy trên biểu đồ, mũi tên kéo dài thể hiện cho sự thay đổi về yêu cầu thể chất ở các nội dung thi đấu khác nhau …
2. Phát Triển Các Hệ Thống Năng Lượng
Hệ Thống Phosphagen (ATP-PC)
Đầu tiên, mình muốn nhắc lại từ phần 1, sự phát triển hệ thống Phosphagen (ATP-PC) sẽ giúp bạn nhanh hơn, mạnh hơn, và bùng nổ hơn. Tuy nhiên, nó không thể kéo dài khoảng thời gian hệ thống này hoạt động (0-10 giây), vì lượng ATP và PC dự trữ sẵn trong cơ bắp có giới hạn nhất định. Sau khi cạn kiệt, bạn buộc phải giảm cường độ xuống rất thấp hoặc nghỉ hoàn toàn để hệ thống Oxidative từ từ cung cấp lại nguồn ATP dự trữ này.
Nói cách khác, theo đúng nghĩa đen thì hệ thống Phosphagen không thể phát triển. Tuy nhiên, nếu cải thiện được các chỉ số sức mạnh/tốc độ thì khi sử dụng hệ thống này cho các hoạt động cường độ cực cao, vận động viên sẽ trình diễn những kĩ năng của mình một cách mạnh mẽ và hiệu quả hơn.
Để phát triển hệ thống Phosphagen, việc tập luyện phải được chú trọng để nâng cao khả năng phát lực và tốc độ phát lực của cơ bắp, thông qua việc tập luyện sức mạnh, tốc độ, sự bùng nổ và tập luyện trực tiếp một kĩ năng bạn muốn phát triển (đương nhiên kĩ năng đó phải dựa vào hệ thống Phosphagen; ví dụ: chạy tăng tốc, bật nhảy liên tục, đấm mạnh liên tục …).
Hammer Nutrition Organic Vegan
110,000vnđ
Tailwind Rebuild Recovery
90,000vnđ
Hammer Nutrition Recoverite
105,000vnđ
Hammer Tissue Rejuvenator
1,200,000₫A) Tập luyện sức mạnh
Tập sức mạnh khác với tập thể hình. Sức mạnh không chỉ đến từ cơ bắp mà còn ở hệ thần kinh. Đọc đẩy đủ về các dạng sức mạnh khác nhau và cách thức để có được nó tại đây!! Trong phạm vi bài viết này, mình chỉ nói rất ngắn gọn.
Đối với việc tập sức mạnh, có 1 số đặc điểm bạn cần lưu ý như sau đây:
- Cường độ tập luyện sẽ được đẩy cao trong khi khối lượng vận động có thể thấp. Cường độ ở đây chính là sức nặng của thanh tạ.
- Thời gian nghỉ giữa mỗi set là 2-4 phút.
- Chọn những bài tập phối hợp (compound), sử dụng nhiều nhóm cơ như Squat, Deadlift, Bench press, Overhead Press … Không nên tập những bài chỉ sử dụng 1 nhóm cơ riêng lẻ.
Nếu bạn muốn phát triển sức manh thuần khiết (absolute strength), hãy chọn mức tạ nặng mà bạn chỉ có thể thực hiện trong vòng 4 reps trở xuống. Ví dụ: 6×2 (6 sets 2 reps max), 5×3 (5 sets 3 reps max), 4×4 (4 sets 4 reps max) …
Nếu bạn muốn phát triển sức mạnh cùng với cơ bắp (myofibrillar hypertrophy), hãy chọn mức tạ nặng mà bạn có thể thực hiện trong vòng 4-6 reps. Ví dụ: 4×6 (4 sets 6 reps max), 5×5 (5 sets 5 reps max), 6×4 (6 sets 4 reps max) …
Bài tập thân trên: Bench press, Overhead Press, Weighted Chin Up …
Bài tập thân dưới: Squat, Deadlift, Leg press …
Xem thêm: 8 bài tập bodyweight để xây dựng sức mạnh chân cho người chạy
B) Tập luyện sức mạnh bùng nổ
Sức mạnh bùng nổ = khả năng phát lực lớn trong khoảng thời gian ngắn nhất. Ví dụ, chạy 100m, chân bạn đạp mạnh xuống đất liên tục, và bao nhiêu lực bạn có thể tạo ra trong mỗi tíc tắc chân chạm đất => đó là sức mạnh bùng nổ.
Sức mạnh bùng nổ có thể phát triển theo 3 cách:
- Plyometrics training – tập cho cơ cách hấp thụ lực và phát lực nhanh nhất có thể trong khoảng thời gian ngắn nhất
Bài tập: depth jump, high box jump, broad jump … - Olympic lifting (cử tạ Olympic) – tập cho cơ thể cách phát lực bùng nổ nhất có thể
Bài tập: Power clean, Full clean, Jerk … - Power training – như tập luyện sức mạnh thông thường, nhưng giảm mức tạ và tập trung vào việc hoàn thành bài tập ở tốc độ nhanh nhất có thể.
Ví dụ: khi tập luyện sức mạnh bạn có thể Squat 100kg trong 5 lần. Khi tập power, bạn giảm xuống 60kg, cũng tập trong 5 lần nhưng trong mỗi lần tập, bạn phải chú trọng vào tốc độ thực hiện động tác => bùng nổ và nhanh nhất có thể.
C) Tập luyện kĩ năng cụ thể (sử dụng hệ thống phosphagen)
Tuỳ vào môn thể thao bạn chọn và hoạt động nào bạn muốn phát triển, hãy tập nó với tất cả khả năng của mình.
Ví dụ cho việc chạy, bạn có thể tập chạy nhanh nhất có thể trong 10-15 giây, nghỉ 3-5 phút rồi chạy lại tương tự, lập lại 5 – 7 lần. Ngoài ra bạn có thể dùng 1 số dụng cụ như dây thừng hoặc xe đạp nếu không có không gian/điều kiện để tập trực tiếp 1 kĩ năng.
Ví dụ: battle rope (dây thừng) vẫn có thể được sử dụng để tập “thể lực” cho phần trên, trong khi xe đạp/sled có thể được sử dụng để tập “thể lực” cho phần dưới nếu không có diện tích để chạy.
Pre-Workout BLADE NO Beast 1000g
890,000vnđ
Sữa Tăng Sức Mạnh Nutrex Outlift PreWorkoutn
880,000vnđ
Elite Labs USA Pre Cut White
990.000vnđ
Applied Nutrition Abe Pre Workout
610,000₫Bài tập mẫu
Hệ thống Glycolytic
Khác với hệ thống Phosphagen, Glyolytic system có thể được phát triển trực tiếp.
Như đã đề cập ở phần 1, vấn đề quan trọng nhất khi phát triển hệ thống Glyolytic là việc nới rộng Lactate Threshold (Ngưỡng Lactate) cho cơ thể. Ngưỡng lactate được nới rộng đồng nghĩa với việc cơ thể trở nên hiệu quả hơn trong vấn đề xử lí nguyên tử H+, tạo ra lactate rồi đẩy ra ngoài, giúp giảm tính axit cho môi trường bên trong cơ bắp => giữ được cường độ hoạt động lâu hơn trước khi xuống sức.
Ngoài ra, phát triển hệ thống Glycolytic còn cải thiện trực tiếp tốc độ xử lí chất dinh dưỡng (carbs) để tạo ra năng lượng ATP => nhiều ATP hơn => cường độ hoạt động cao hơn.
Và cuối cùng, dù muốn hay không, khi tập luyện hệ thống này, cơ thể bạn buộc phải chịu đựng những cơn đau từ việc tích tụ lactate và H+ ion => tăng khả năng chịu đựng.
Câu hỏi được đặt ra là làm sao để xác định ngưỡng lactate của bạn nằm ở đâu và phải chạy ở vận tốc bao nhiêu km/h để cơ thể chạm ngưỡng?
Thông thường, ở môi trường chuyên nghiệp, các vận động viên sẽ được kiểm tra chỉ số thể lực VO2max và kiểm tra Lactate chuyên sâu. Bài kiểm tra này sẽ cho biết chính xác ngưỡng lactate của vận động viên nằm ở đâu, và vận tốc nào sẽ giúp họ chạm ngưỡng. Sau đó các HLV sẽ yêu cầu vận động viên của mình chạy ở vận tốc cụ thể, sử dụng các thiết bị đo nhịp tim và tốc độ như GPS để giữ cho việc tập luyện chính xác và khoa học nhất.
Tuy nhiên, điều này chỉ khả thi đối với những vận động viên thực sự chuyên nghiệp, ở môi trường có cơ sở vật chất tối tân để kiểm tra liên tục. Đối với người thường, vận động viên bán chuyên hoặc thậm chí chuyên nghiêp ở những nơi không đủ điều kiện khoa học, việc kiểm tra thế này thực sự không khả thi. Vì thế mình sẽ không bàn về vấn đề này. Thay vào đó, bài viết sẽ tập trung vào những phương pháp thực tiễn nhất, không cần thiết bị hoặc bài kiểm tra phức tạp mà vẫn có thể giúp người tập cải thiện được hệ thống năng lượng Glyolytic.
Bên cạnh đó, mình sẽ chia sẻ những cách thức để người tập “nhắm chừng” cường độ hoạt động hợp lí để cơ thể họ được đặt ở gần ngưỡng lactate nhất, đem lại hiệu quả lớn trong việc thúc ép hệ thống Glycolytic làm việc và nới rộng ngưỡng lactate mà không cần những con số cụ thể.
Tham khảo: Cách Tăng VO2 Tối Đa Của Bạn
Phương Pháp Intensive Tempo Run (ITR)
Có rất nhiều cách tập luyện để cải thiện Glycolytic system, ở đây mình sẽ nói về một trong những phương pháp hiệu quả và được sử dụng rộng rãi, được gọi là : Intensive Tempo Run!
Intensive Tempo Run (ITR) còn được biết với tên lactate-threshold run, tạm dịch là chạy ở ngưỡng lactate. ITR cơ bản là hoạt động chạy ở 75-95% sức của người tập (cường độ trung bình-cao), hoặc 80-90% nhịp tim tối đa, được thực hiện xen kẽ với những quảng nghỉ ngắn (incomplete rest).
Tìm hiểu thêm: Giải thích về ngưỡng Lactate và V02 Max dành cho runner mới
Tuy tốc độ chạy của ITR không đủ nhanh để cải thiện thành tích chạy 100m (hoạt động ở cường độ cực cao >95% => Phosphagen system). Nhưng nó đủ nhanh để thúc ép hệ thống Glycolytic làm việc cật lực, nhằm cung cấp năng lượng cho cơ thể. Cho nên, đây là phương pháp khá hữu dụng để phát triển hệ thống năng lượng Glycolytic, giúp cơ thể cải thiện khả năng hoạt động trong điều kiện lactate và H+ ion tích tụ ở mức lớn.
Lưu ý, điều quan trọng đầu tiên của ITR chính là việc cố giữ những quãng nghỉ ngắn để khiến lượng lactate và H+ ion không kịp được đưa ra ngoài hoàn toàn trước khi bắt đầu chạy lại. Cơ bắp của bạn sẽ luôn bị đặt dưới tính trạng axit cao trong suốt cả quá trình. Vì thế Intensive Tempo Run được xem là hình thức tập luyện khá “đau đớn’.
Một điều quan trọng khác là cố gắng giữ nhịp điệu/tốc độ chạy vững vàng, không thay đổi trong suốt buổi tập. Phạm vi của cường độ là 75-95%, tốc độ chạy có thể tương đối chênh lệch 1 chút khi bạn bắt đầu mệt mỏi, nhưng đừng để chênh lệch quá nhiều. Mình sẽ nói về cách nhắm cường độ ở cuối bài viết!!
Do Intensive Tempo Run yêu cầu cường độ chạy khá cao với chủ đích tạo ra sự tích tụ lactate và H+ ion, nên cơ bắp và hệ thần kinh sẽ chịu một sức ép nhất định. Vì thế, thời gian nghỉ ngơi để cơ thể hồi phục và thích nghi tốt nhất trước khi quay lại với một buổi tập ITR khác được ước tính là khoảng 48 giờ.
1 số buổi tập Intensive Tempo mẫu
Hệ thống Oxidative
Hệ thống Oxidative cũng có thể được phát triển trực tiếp như Glycolytic.
Sự tiến bộ của hệ thống Oxidative sẽ giúp quá trình hấp thụ oxy ở cơ bắp nhanh hơn, cải thiện tốc độ sử dụng các chất dinh dưỡng carbs (tinh bột), fat (chất béo) và protein (chất đạm) để tạo ra ATP, đem lại những lợi ích cụ thể như sau:
- Nâng cao chỉ số thể lực VO2max (khả năng thấp thụ oxy tối đa của cơ thể), giúp kéo dài thời gian hoạt động ở cường độ thấp => chạy bền
- Tăng tốc độ xử lí lactate (như đã đề cập ở phần 1) => hỗ trợ cho hệ thống Glycolytic
- Giải quyết sự thâm hụt oxy và cải thiện khả năng phục hồi sau các hoạt động ở cường độ cao => hỗ trợ cho hệ thống Glycolytic và Phosphagen
Nên nhớ, 2 hệ thống cung cấp năng lượng chủ yếu cho các hoạt động ở cường độ cao là Phosphagen và Glyolytic vận hành mà không cần oxy (anaerobic). Vì thế ngay sau khi hoàn tất các hoạt động đấy, cơ thể của bạn sẽ bị thâm hụt một lượng oxy nhất định (oxygen debt). Đó là lí do vì sao sau khi chạy nhanh hoặc vận động mạnh, thậm chí chỉ trong 5-10 giây, bạn sẽ thấy cơ thể mình vẫn còn thở gấp thêm 1 lúc nữa rồi mới trở lại bình thường. Đó là khi hệ thống Oxidaitive phải làm việc để bù đắp lại nguồn ATP dự trữ và cung cấp lại lượng oxy bị thâm hụt trong cơ thể. Hoạt động càng hiệu quả, sự bù đắp ATP và lượng oxy thâm hụt càng nhanh => cải thiện tốc độ phục hồi cho các hoạt động ở cường độ cao.
Ultimate Nutrition Vitamin C Plus 60 Viên
390,000vnđ
Blackmores Men’s Performance Multi Vitamin 50 Viên
572,000vnđ
Vitamin Hammer Nutrition Premium Insurance Caps
690,000vnđ
Pharmekal One Daily 60 Viên
280,000vnđPhương pháp cải thiện hệ thống Oxidative
Trong khi hệ thống Phosphagen và Glycolytic tốt nhất nên được tập luyện theo kiểu cách quảng (intervals), thì hệ thống Oxidative có thể được phát triển tốt cả khi tập theo phương pháp chạy cách quảng (interval) hoặc chạy liên tục (continuous).
Chi tiết hơn …
Phương Pháp Extensive Tempo Run (cách quảng)
Nếu như phương pháp cách quãng được dùng để phát triển hệ thống Glycolytic là Intensive Tempo Run, thì Extensive Tempo Run (ETR) là phương pháp hiệu quả cho việc phát triển hệ thống Oxidative.
Extensive Tempo Run đơn giản là phiên bản chạy chậm hơn của Intesivei Tempo Run, nhưng với khối lượng cao hơn. Sự khác biết lớn nhất nằm ở chỗ với ETR, người tập sẽ cố gắng tránh sự tích tụ quá lớn của lactate và H+ ion, thông qua việc chạy ở cường độ trung bình-thấp và không để cơ thể chạm đến/vượt qua ngưỡng lactate như phương pháp ITR.
Trong khi ITR là phương pháp tập luyện khá đau đớn vì cơ thể luôn bị đặt trong tình trạng axit cao, thì ETR chỉ làm cho bạn cảm thấy khó thở vì hệ thống Oxidative luôn bị thúc ép để hấp thụ oxy và tạo ra năng lượng liên tục. Ngoài ra, 1 mục tiêu khác của Extensive Tempo là cải thiện tốc độ xử lí lactate của hệ thống Oxidative để hỗ trợ hệ thống Glycolytic.
Những buổi tập Extensive Tempo Run bao gồm chạy ở nhiều khoảng cách khác nhau, ở cường độ 60-80% sức (trung bình-thấp), hoặc 60-80% nhịp tim tối đa, xe kẽ với những quảng nghỉ ngắn (đi bộ hoặc chạy nhẹ nhàng). Và cũng giống như Intensive Tempo, điều quan trọng đối với Tempo training là việc bạn phải cố giữ tốc độ chạy vững vàng, không thay đổi quá nhiều trong cả quá trình tập. Nếu càng về sau buổi tập bạn chạy càng chậm lại, điều đó có nghĩa là ngay lúc đầu bạn đã chạy hơi nhanh …
Chúng ta sẽ bàn về cách nhắm cường độ tập luyện ở cuối bài viết!!
1 số buổi tập Extensive Tempo mẫu từ dễ => khó
Ngoài việc cải thiện sức bền thì Extensive Tempo cũng có thể được sử dụng như một buổi tập hồi phục tích cực sau những giai đoạn tập luyện/thi đấu căng thẳng. Điều nay thể áp dụng cho mọi môn thể thao, kể cả những môn đòi hỏi sức mạnh đơn thuần như powerlifting, cử tạ olympic hay chạy kiền kinh 100m … Lí do là vì ETR sử dụng cường độ và khối lượng không quá cao => ít áp lực lên cơ bắp => ít áp lực lên hệ thần kinh => cơ thể không bị đặt vào tình trạng quá tải tạm thời => không gây tổn thương lớn + không ngăn cản sự hồi phục/thích nghi từ các hoạt động tập luyện khác.
Ngoài ra, đối với người mới tập, hoặc ở giai đoạn chuẩn bị đầu mùa giải thi đấu, Extensive Tempo Run được khuyến khích sử dụng để xây dựng 1 nền tảng “thể lực” (hoặc hệ thống Oxidative) vững vàng, trước khi người tập/vận động viên bước vào các giai đoạn chuẩn bị cụ thể hoặc tập luyện ở cường độ cao hơn. Ví dụ, nếu bạn là người mới tập, hãy cho Extensive Tempo Run 2-3 tuần để cơ thể bạn quen dần, các hệ thống năng lượng và tim mạch được “sắc sảo” hơn trước khi bắt đầu chuyển sang Intensive Tempo Run.
Phương pháp chạy liên tục (continuous)
Theo đúng như lí thuyết thì hệ thống Oxidative cung cấp năng lượng cho các hoạt động ở cường độ thấp như chạy bền, thì việc phát triển hệ thống Oxidative có thể đơn giản chỉ là chạy bền, ở cường độ thấp (50-70% sức), hoặc 50-70% nhịp tim tối đa trong thời gian dài.
Ví dụ, bạn có thể chạy ở cường độ 50-70% liên tục đến khi không chạy được nữa. Tuỳ vào “thể lực” của mỗi người, đó có thể là 20 phút, 1 giờ, 2 giờ hoặc nhiều giờ liên tục như các vận động viên marathon.
Đây có thể nói là nền tảng tập luyện cho những bộ môn đòi hỏi sức bền lớn như chạy đường dài.
3. Cách nhắm cường độ tập luyện
Có rất nhiều cách để bạn có thể “nhắm chừng” hoặc thậm chí biết chính xác cường độ tập luyện cho riêng mình. Nhưng trong phạm vi bài viết, mình sẽ chỉ chia sẻ 2 phương pháp mà mình cho là khả dụng, tiện lợi nhất, đó là:
A) Nhịp tim tối đa (khách quan)
Đây là phương pháp khách quan, có thể cho bạn biết chính xác nhịp tim của bạn khi vận động. Qua đó giúp bạn điều chỉnh cường độ lên/uống (chạy nhanh/chậm) để nhịp tim của bạn rơi vào trong phạm vi được định trước.Các bài tập mẫu của Extensive Tempo Run mình đề cập ở trên yêu cầu cường độ ở 65-75% nhịp tim tối đa. Nhịp tim tối đa của bạn có thể được tính dựa vào công thức:
Nhịp tim tối đa (maximum heart rate) = 220 – tuổi của bạn
Ví dụ, bạn 20 tuổi, nhịp tim tối đa sẽ là 220 – 20 = 200. 65-75% của nhịp tim tối đa = 130-150 nhịp mỗi phút (bpm). Đeo thiết bị đo nhịp tim vào và bắt đầu chạy, khi nhịp tim đã vào ngưỡng này thì hãy cố gắng giữ nó ở đó. Nếu nhịp tim vượt qua khỏi định mức, chạy chậm lại. Nếu chưa tới, chạy nhanh hơn 1 chút. Đơn giản chỉ có vậy.
Xem thêm: Kiểm soát nhịp tim khi tập luyện – Hướng dẫn cho người chạy mới
B) RPE và khả năng giao tiếp khi vận động (chủ quan)
RPE là bảng đo cảm nhận của riêng mỗi người về cường độ của việc vận động. Khả năng giao tiếp khi vận động cũng là một công cụ tốt để biết bạn đang hoạt động ở cường độ như thế nào.Ở đây mình sẽ gộp cả 2 lại và tạo ra bảng nhắm chừng cường độ theo cảm nhận chủ quan như sau:
Nguồn: Khoa hoc thể thao Việt Nam