Thông thường, những ai có thói quen tập thể thao sẽ được hướng dẫn tập để rèn luyện sức mạnh, sức bền hoặc tốc độ. Tuy nhiên, người ta sẽ bỏ qua một yếu tố không kém phần quan trọng, đó là sức chịu đựng.
Sức chịu đựng là gì?
Sức chịu đựng (stamina) được định nghĩa là khả năng duy trì tình trạng thể lực và tinh thần trong thời gian dài (Từ điển Oxford). Nói cách khác, nếu bạn có sức chịu đựng tốt thì bạn có thể:
- Chạy nhanh hơn nhiều hơn (quãng đường dài hơn)
- Nâng tạ nặng được nhiều lần hơn
- Có thể leo núi có địa hình khó được lâu hơn
- Có thể chịu những cảm giác khó chịu, những cơn đau và cảm giác mệt mỏi để tiếp tục tập luyện
- Thực hiện những sinh hoạt hàng ngày với trạng thái luôn tràn trề năng lượng
Sức chịu đựng (stamina) và Sức bền (endurance)
“Sức chịu đựng” và “sức bền” là những từ được vô tình đánh đồng và được luân phiên sử dụng. Tuy nhiên hai từ này mang nghĩa khác nhau. Sức bền là “sức chịu những khó khăn khi tập luyện mà không bỏ cuộc” và nó được phân làm 2 loại trong các loại hình luyện tập là tim mạch và cơ bắp.
Sức bền tim mạch chỉ khả năng hệ thống tim, phổi và mạch máu hỗ trợ bạn khi tập các bài tập cần nhịp độ ổn định như bơi lội, đạp xe và chạy bộ. Sức bền cơ bắp chỉ khả năng cơ bắp có thể tập lặp lại với cường độ nhất định khi tập tạ hoặc leo núi. Cả hai loại sức bền đều quan trọng và cũng đều là một phần của sức chịu đựng.
Có lẽ bạn cũng cần: Heat training bài tập hữu ích tăng sức bền trong điều kiện nắng nóng
Sức chịu đựng (stamina) và Sức mạnh (strength)
“Sức mạnh” có rất nhiều định nghĩa nhưng thường có nghĩa là bạn có thể tập được tạ nặng bao nhiêu. Những ai khỏe hơn có thể nâng tạ nặng hơn, hoặc có thể nâng tạ nhẹ và tập nhiều lần. Còn những ai yếu hơn sẽ chỉ có thể nâng tạ nhẹ hơn và có khả năng không tập được nhiều lần.
Rèn luyện sức mạnh có thể giúp bạn tăng sức chịu đựng để cơ thể duy những vận động cường độ cao.
Tăng sức mạnh có thể hỗ trợ những bài tập rèn luyện sức bền nhờ cơ bắp của bạn sẽ đủ khỏe để tập và dễ dàng tập đi tập lại nhiều lần.
Pre-Workout BLADE NO Beast 1000g
890,000vnđ
Sữa Tăng Sức Mạnh Nutrex Outlift PreWorkoutn
880,000vnđ
Elite Labs USA Pre Cut White
990.000vnđ
Applied Nutrition Abe Pre Workout
610,000₫Sức chịu đựng (stamina) và Tốc độ (speed)
Tốc độ sẽ đánh giá là bạn di chuyển nhanh hay chậm khi tập những loại hình thể thao như đi bộ, chạy bộ, bơi lội, hoặc những bài tập rèn luyện tim mạch. Tuy yếu tố di truyền có thể quyết định sức mạnh và sức bền, bạn vẫn có thể rèn luyện tốc độ bằng cách kiên trì tập luyện trong quá trình năng cao thể lực của bạn
Sức chịu đựng là tổng hợp bao gồm sức mạnh và sức bền vì nó nói đến khả năng duy trì tâp luyện với mức nỗ lực nào đó. Bạn càng khỏe thì càng có thể duy trì mức tạ nâng nhất định. Sức bền của bạn càng tốt thì bạn càng có thể duy trì tốc độ ổn định trong khi chyaj. Sức chịu đựng không phải là chức năng của tốc độ – nhưng tốc độ chắc chắn là vẫn đóng vai trò quan trọng đối với thể lực tổng thể của bạn.
Cách để cải thiện Sức chịu đựng (stamina) của bạn
Để có thể cải thiện sức chịu đựng của mình, bạn nên tuân theo “quy tắc tập tăng dần”, có nghĩa là bạn phải tập tuân theo các quy tắc khiến cơ thể khỏe hơn, nhanh hơn, và cân đối.
Quy tắc tập tăng dần nói rằng bạn sẽ không nhận lại được hiệu quả gì từ việc tập đi tập lại bài tập có cường độ giống nhau từ ngày này sang ngày khác.
Bạn cần phải thay đổi những yếu tố như tần suất, cường độ, số lượng bài tập, trọng lượng (tạ), quãng đường (chạy), tốc độ hoặc những đợt nghỉ ngắt quãng trong các buổi tập của bạn.
Ví dụ bạn có thể tập squat với barbell 10 lần với tạ nặng khoảng 45kg, sau đó, bạn có thể thử tập 12 lần với cùng trọng lượng hoặc 10 lần với tạ nặng 50kg. Những điều chỉnh tuy nhỏ này có thể đem đến hiệu quả nếu được tập trong thời gian dài.
Sau đây là 15 cách để bạn có thể áp dụng để thay đổi thói quen tập luyện để cải thiện sức chịu đựng của mình.
1/ Đi bộ đường dài
Đi bộ là cách đơn giản nhất để cải thiện sức chịu đựng của bạn.Người mới bắt đầu chỉ cần đi trong vòng 30-60 phút là một cách tuyệt vời để có thể xây dựng sức chịu đựng. Những người có kinh nghiệm hoạt động thể thao nhiều hơn có thể đi với tốc độ nhanh hơn và cường độ cao hơn.
Tham khảo ngay 13 lợi ích của đi bộ cho sức khỏe và vóc dáng của chúng ta
2/ Thêm những đợt chạy interval
Nếu cảm giác đi bộ là chưa đủ thì bạn có thể thêm vào bài tập của mình những đợt tập chạy interval để có thể cải thiện sức chịu đựng. Tập luyện interval được cho là một trong những cách tốt nhất để cải thiện sức khỏe tổng thể tốt nhất. Bạn có thể kết hợp những đợt interval kéo dài 30 giây mỗi 3-4 phút.
3/ Tăng quãng đường chạy hoặc thời gian chạy
Để tăng sức chịu đựng, hãy chạy quãng đường dài hơn. Bạn nên thử thách bản thân bằng cách kéo dài tốc độ chạy ổn định thêm 1 phút vì sức chịu đựng bao gồm sức bền, tốc độ và sức mạnh. Bạn có thể kéo dài thêm 1 phút nữa sau đó. Theo cách này, bạn có thể cải thiện sức chịu đựng sau một thời gian, bất kể giới hạn chạy bao lâu, hay bao xa của mỗi người là khác nhau.
Play Nutrition Builder Bar 60g - 2 Mùi>
65,000vnđ
RAWBITE 50g
99,000vnđ
Hammer Vegan Protein Bar
79.000vnđ
Thanh Năng Lượng Protein Banu
35,000₫Bạn có thể thay đổi những bài tập chạy của mình để nó trở nên thú vị hơn. 4/ Tập chạy đồi và cầu thang
Để thay thế, bạn có thể thêm những buổi chạy trail hoặc chạy đồi vào lịch tập để có thể tạo điều kiện tăng sức bền cho mình.
Trường hợp không thể tập đồi, bạn có thể tập chạy trên cầu thang hoặc tận những bậc thang ở sân vận động. Bài tập này có tác dụng rèn luyện cho phổi và chân của bạn
5/ Thử tập bài tập khối lượng cao khi tập tạ
Nghiên cứu chỉ ra rằng khối lượng cao là yếu tố hàng đầu có thể cải thiện thể lực khi tập luyện kháng lực (tập tạ). Khối lượng chỉ tổng toàn bộ sức nặng mà bạn phải nâng trong 1 buổi tập, ngày tập hoặc tuần tập. Nó được tính bằng cách nhân số tạ cho số lần tập.
Lấy ví dụ, nếu bạn tập 10 lần squat với tạ 100pounds (45kg), hãy tính khối lượng bài tập bằng cách tính 3 x 10 x 100. Tổng khối lượng là 3000 pounds (1361kg). Nhìn chung, bạn chỉ cần tăng khối lượng tập là đã có thể góp phần tăng thể lực cho bạn một cách tích cực.
Đã đến lúc Hãy thử 6 bài tập tạ này để trở thành runner mạnh hơn, nhanh hơn
6/ Hãy tập các bài tập đẳng áp (Isometric Exercises)
Bài tập đẳng áp chỉ những bài tập mà cơ bắp không co, cũng không duỗi. Planks và ngồi tựa vào tường là 2 bài tập điển hình cho loại hình tập luyện này. Khi tập kết hợp các bài tập này, bạn sẽ giúp cơ bắp rèn luyện để duy trì một tư thế tập trong một khoảng thời gian kéo dài.
Đọc thêm: 15 bài tập rèn luyện sức bền dành riêng cho người chạy bộ
7/ Giảm các đợt nghỉ giữa những bài tập
Một cách có thể đảm bảo cải thiện sức chịu đựng của bạn đó là nghỉ ngơi (bạn nên nghỉ trong 3-5 phút giữa các set tập tạ nặng để có thể có được mức phát triển sức mạnh mong muốn).
Các nghiên cứu chỉ ra rằng việc giảm các đợt nghỉ giữa những bài tập có cường độ từ vừa đến cao tăng cường hiệu quả vận động thể chất và cấu tạo cơ thể.
Khi rút ngắn các đợt nghỉ, bạn buộc phải tập nhiều hơn trong thời gian nhắn hơn. Theo lý thuyết thì cách này sẽ có thể hỗ trợ cải thiện sức chịu đựng của bạn.
8/ Đạp xe
Đạp xe leo núi, đường nhựa hay đạp xe trong nhà đều có tác dụng tăng sức chịu đựng của bạn nếu bạn tăng tốc (thay đổi địa hình tập luyện nếu bạn tập ngoài trời).
Đạp xe trong nhà có thể cải thiện khả năng tập luyện hiếu khí cũng như những khía cạnh liên quan đến sức khỏe khác, góp phần cải thiện sức chịu đựng của bạn.
Đạp xe leo núi sẽ hiệu quả hơn trong việc rèn luyện sức bền cơ bắp và sức mạnh nhờ kháng lực được tăng và thay đổi cường độ liên tục.
Bạn đã biết hết 27 lợi ích tuyệt vời của việc đạp xe bạn đã biết chưa ?
9/ Thay thế đạp xe bằng chèo thuyền
Bạn cũng nên thêm những buổi tập chèo thuyền vào lịch tập đạp xe của bạn. Các nhà khoa học đã có những giả thiết về việc chèo thuyền rằng nó có thể hiệu quả hơn đạp xe vì nó yêu cầu cơ thể bạn phải vận động nhiều nhóm cơ bắp với cường độ cao hơn. Chèo thuyền có thể có khả năng cải thiện sức khỏe hơn đạp xe.
10/ Nhảy dây
Nhảy dây cũng là một loại hình thể thao thú vị có thể rèn luyện cho phổi và cơ bắp. Khi nhảy, cơ thể bạn phải đổi nhiều vị trí, thử thách nhiều phạm vi vận động, cải thiện thể lực tổng thể của bạn.
Nhiều nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng nhảy có thể có tác động tích cực đến sức khỏe và thể lực, nó có thể cải thiện vận động, thăng bằng và sức bền tim mạch. Tập nhảy là loại hình mà đa số mọi người đều có thể tham gia vì chi phí không cao.
Tham khảo ngay 3 bài tập Cardio nhảy dây để tăng hiệu suất chạy của bạn
Garmin Venu
9.900.000vnđ
Garmin Forerunner 245 Music
8.999.000vnđ
FITBIT VERSA
5.499.000vnđ
Garmin Forerunner® 945
14.999.000₫11/ Chơi các môn thể thao khác
Chia các bài tập của bạn ra để tập cũng có thể là cách để cải thiện sức chịu đựng và thể lực. Khi tập đa số các môn thể thao, bạn phải tập những động tác khó mà bạn vẫn chưa quen. Giả sử bạn đã tập tạ hoặc chạy bộ được một thời gian, cũng có thể là một môn thể thao chỉ tập luyện một vận động nhất định nào đó, hãy suy nghĩ đến việc thay đổi để tập một môn thể thao khác để có thể tập luyện những kỹ năng khác.
Bạn có thể tập đá bóng, một môn thể thao yêu cầu bạn phải chạy nước rút, chạy chậm, đi bộ, cắt bóng, đá bóng, né bóng, thậm chí là ném bóng tùy vị trí trong đội của bạn. Sự thay đổi linh hoạt giữa những loại hình di chuyển có thể khiến cho phần tập luyện sức chịu đựng của bạn trở nên thú vị hơn.
12/ Nghe nhạc khi tập thể thao
Một bài hát nào đó, nếu phù hợp, có thể giúp bạn tập luyện thuận lợi hơn. Vừa tập vừa nghe nhạc khiến cho buổi tập của bạn vui hơn, nhiều năng lượng hơn. Nghe những bài nhạc với nhịp điệu vui tươi có thể cải thiện hiệu quả tập luyện của bạn. Bạn sẽ thấy đỡ mệt hơn, tiếng nhạc sẽ làm bạn phân tâm mà không để ý là bài tập nặng thế nào. Nhờ vậy, việc tập luyện sẽ trở nên dễ dàng hơn. Nghe nhạc khi chạy bộ sẽ có Lợi ích và Tác hại gi?
13/ Nạp caffeine trước khi tập luyện
Nếu muốn cải thiện sức chịu đựng thì bạn có thể nạp một lượng nhỏ caffeine trước khi tập. Theo một số nghiên cứu, caffeine đóng vai trò là một chất bổ sung trước khi tập thể thao vì nó có thể tăng năng lượng, tâm trạng và khả năng tập luyện của bạn. Kết quả được ghi nhận ở nam có thể cao hơn ở nữ. Tuy nhiên, bạn nên chú ý để không quá phụ thuộc vào nó. (Tác dụng của việc uống cafe trước khi chạy bạn đã biết chưa? )
14/ Bạn có thể thêm thiền định vào lịch trình tập luyện
Sức chịu đựng là ở cả thể chất và tinh thần. Và việc kết hợp thiền định, tập hít thở hoặc tập yoga có thể cải thiện sức chịu đựng tinh thần của bạn để đẩy mạnh sức khỏe tổng thể.
Nếu đã quen với những bài tập luyện nhanh và đòi hỏi độ tập trung cao thì việc tập luyện chánh niệm sẽ giúp bạn vượt qua những nhàm chán và căng thẳng trong quá trình tập luyện và giúp quá trình tập luyện của bạn đạt hiệu quả tốt nhất có thể. Trong một nghiên cứu được đăng năm 2016 trong tạp chí Bình luận có cơ sở và phương pháp trị bệnh thay thế – tạm dịch – (Evidence Based Complementary and Alternative Medicine) chỉ ra rằng sinh viên y khoa có thể cải thiện sức chịu đựng tinh thần (ít căng thẳng, kiên nhẫn hơn và sức khỏe tốt) sau 6 tuần tập yoga và thiền định.
15/ Đừng quên nghỉ ngơi và phục hồi
Cuối cùng, hãy đảm bảo là bạn dành thời gian để nghỉ ngơi trong quá trình tập luyện. Tuy nhiều người cho rằng tập nhiều sẽ mang lại hiệu quả tập luyện tốt nhưng trên thực tế, quá trình sửa chữa và tái tạo mới là quá trình mang lại hiệu quả thật sự. Nếu chỉ tập luyện liên tục mỗi ngày mà không nghỉ ngơi thì cơ bắp của bạn không có cơ hội để tái tạo. Những ngày nghỉ có giá trị rất quan trọng đến quá trình cải thiện thể lực của bạn.
Nguồn: verywellfit.com