Top 8 bài tập chân cho runner bắt buộc phải có trong giáo án hàng tuần

Bạn nghĩ rằng chạy bộ hàng ngày là đủ để đôi chân khỏe mạnh và không cần tập tạ? Đó là một sai lầm nghiêm trọng.

Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần chạy là đủ, nhưng thực tế, việc bổ sung các bài tập chân cho runner vào lịch trình ít nhất một lần mỗi tuần là yếu tố sống còn. Nó không chỉ tạo ra lực đẩy mạnh mẽ hơn sau mỗi bước chạy – giúp bạn cải thiện thành tích chạy bộ và bứt tốc về đích – mà còn giúp bạn duy trì quãng đường dài hơn mà không dính chấn thương.

Cơ thể bạn cần khả năng chịu đựng áp lực khi tiếp đất và đàn hồi trở lại qua từng dặm đường. Việc xây dựng sức mạnh thân dưới, đặc biệt là cơ chân và cơ mông và đùi sau, chính là chìa khóa để làm được điều đó.

Để tập trung vào tất cả các nhóm cơ quan trọng của phần thân dưới – từ bàn chân, bắp chân, ống đồng lên đến đùi và mông – Winnie Yu, D.P.T., C.S.C.S. (Tiến sĩ Vật lý trị liệu kiêm Huấn luyện viên sức mạnh tại Bespoke Treatments, New York) đã thiết kế giáo án 20 phút chuyên biệt này.

Hãy khắc phục mọi điểm yếu và tiếp thêm sức mạnh cho sải bước của bạn bằng cách tuân thủ trọn vẹn giáo án dưới đây.

Chương trình tập cho thân dưới này có gì ?

Bạn sẽ thực hiện một phần khởi động, 3 tổ hợp sức mạnh (Strength Sets) và phần giãn cơ (Cooldown). Hãy thực hiện mỗi tổ hợp sức mạnh dưới dạng “Superset” (tập liên hoàn), nghĩa là giảm thiểu tối đa thời gian nghỉ giữa các bài tập.

• Tần suất: Thực hiện bài tập chân cho runner này 1 lần/tuần.
• Hồi phục: Hãy đảm bảo nghỉ ngơi khoảng 48 giờ trước khi bước vào một buổi chạy chất lượng cao (như chạy tốc độ hoặc chạy dài).
• Dụng cụ cần thiết: Thảm tập, 1 cặp tạ đơn (dumbbells) trọng lượng trung bình, 1 tạ ấm (kettlebell) nặng vừa đến nặng, và một cái bục/bệ bước/ghế.

Sản phẩm khuyên dùng

Thảm Yoga Định Tuyến FED Chất Liệu PU, Cao Su Chống Trượt 5mm

Bạn đang tìm kiếm một thảm yoga cao cấp với khả năng chống trượt và hỗ trợ định tuyến tối ưu? Thảm Yoga Định Tuyến FED chính là giải pháp dành cho bạn! Với chất liệu PU và cao su tự nhiên, sản phẩm mang đến độ bám vượt trội, an toàn tối đa, và giúp bạn tự tin thực hiện mọi tư thế yoga.

TÌM HIỂU THÊM »

Phần 1: Khởi động

Thực hiện 2 vòng 

1. Standing Figure 8 (Vẽ số 8 bằng đầu gối)

Thời gian: 20 giây mỗi bên

Cách thực hiện:

1. Đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay chống hông.
2. Dồn trọng lượng sang chân phải. Nâng đầu gối trái lên ngang hông.
3. Dùng đầu gối trái vẽ hình số 8 trong không khí. Giữ đầu gối trụ hơi trùng nhẹ.
4. Lặp lại liên tục trong 20 giây rồi đổi bên.

2. Dynamic Pigeon (Tư thế bồ câu động)

Thời gian: 20 giây mỗi bên

Cách thực hiện:

1. Ngồi trên thảm, đặt cẳng chân trái song song với thân người, đầu gối gập khoảng 90 độ. Duỗi thẳng chân phải ra sau.
2. Đặt hai tay trước cẳng chân, rộng bằng vai.
3. Giữ lưng thẳng, vai hạ thấp, gập khuỷu tay để đổ người về phía trước từ hông.
4. Đẩy người thẳng dậy vị trí ban đầu. Lặp lại liên tục.

Lưu ý: Nếu muốn sửa đổi, bạn có thể gập chân sau 90 độ (tư thế 90-90) thay vì duỗi thẳng.

3. High Plank Calf Rock (Plank cao nhún bắp chân)

Thời gian: 20 giây

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu ở tư thế Plank cao (chống đẩy), vai thẳng hàng cổ tay, siết chặt rốn về phía cột sống.
2. Gập đầu gối phải, dồn lực lên các ngón chân.
3. Duỗi thẳng chân phải và ấn gót chân về phía sau. Đồng thời, gập đầu gối trái.
4. Tiếp tục luân phiên “đạp xe” tại chỗ để cảm nhận độ căng của bắp chân, giúp ngăn ngừa chấn thương khi chạy.

Phần 2: Tập sức mạnh A

Thực hiện 3 vòng

Đây là phần quan trọng để xây dựng sức mạnh thân dưới từ gốc rễ.

1. Plantarflexion Walk (Đi bộ trên mũi chân)

Thời gian: 30 giây

Cách thực hiện:

1. Đứng hai chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một quả tạ đơn buông dọc theo thân người.
2. Kiễng cao gót chân lên khỏi sàn, đứng trên các ngón chân.
3. Đi bộ tiến về phía trước đến mép thảm, sau đó quay lại.
4. Luôn giữ gót chân không chạm đất trong suốt quá trình.

2. B Squat (Squat tư thế B)

Thời gian: 20 giây mỗi bên

Cách thực hiện:

1. Đứng hai chân rộng bằng hông, cầm tạ đơn hoặc tạ ấm bằng tay trái.
2. Bước chân phải lùi lại một bước nhỏ, nhấc gót chân lên nhưng mũi chân vẫn bám chặt sàn (đây là chân hỗ trợ).
3. Gập đầu gối trái, đẩy hông ra sau và hạ thấp người xuống tư thế Squat lệch. Giữ ngực cao, siết chặt cơ lõi.
4. Đạp mạnh chân trái xuống sàn để đứng thẳng dậy. Hoàn thành số lần lặp rồi đổi bên.

Phần 3: Tập sức mạnh B

Thực hiện 3 vòng

Tổ hợp này tập trung vào sự ổn định đơn phương (từng chân), cực kỳ quan trọng cho kỹ thuật chạy bộ.

1. Lateral Step Down (Bước xuống bục ngang)

Số lượng: 8 lần mỗi bên

Cách thực hiện:

1. Đứng trên bục cao khoảng 15-20cm bằng chân trái, chân phải treo lơ lửng bên cạnh bục. Tay trái cầm tạ.
2. Từ từ hạ thấp người xuống, đảm bảo đầu gối trái hướng theo ngón chân và hông đẩy thẳng ra sau.
3. Chân phải chỉ chạm nhẹ xuống sàn. Giữ ngực thẳng.
4. Đạp mạnh chân trái để nâng người trở lại vị trí ban đầu.

2. Front Foot-Elevated Split Squat (Split Squat kê cao chân trước)

Số lượng: 8 lần mỗi bên

Cách thực hiện:

1. Đứng sau bục cao 15-20cm. Đặt chân trái lên bục, bước chân phải dài ra sau (gót chân nâng lên). Tay trái cầm tạ.
2. Gập cả hai đầu gối để hạ thấp người xuống tư thế Lunge. Đầu gối sau gần chạm sàn, đầu gối trước hướng theo ngón chân.
3. Siết chặt đùi trong và cơ bụng để giữ thăng bằng.
4. Đạp mạnh chân để đứng thẳng dậy. Đây là bài tập tuyệt vời để tập tạ cho người chạy bộ.

Phần 4: Tập sức mạnh C

Thực hiện 3 vòng 

Tăng cường sức mạnh bùng nổ

1. Forward-Backward Pogo (Nhảy Pogo trước sau)

Số lượng: 12 lần

Cách thực hiện:

1. Đứng hai chân rộng bằng hông, tay chống hông.
2. Giữ chân tương đối thẳng, bật nhảy nhanh về phía trước bằng cổ chân.
3. Ngay lập tức bật nhảy lùi lại phía sau.
4. Cố gắng giảm thiểu thời gian chân chạm đất (tiếp đất là bật ngay).

2. Unilateral Alternating Kettlebell Swing (Swing tạ ấm một tay luân phiên)

Số lượng: 12 lần

Cách thực hiện:

1. Đứng chân rộng hơn vai, tạ ấm để trước mặt cách một cánh tay.
2. Gập hông (Hinge), nắm tạ bằng tay phải, kéo tạ về phía sau giữa hai chân.
3. Đạp mạnh chân xuống sàn, hất mạnh hông tới trước để vung tạ lên cao.
4. Tại điểm cao nhất (ngang vai), nhanh chóng đổi tạ sang tay trái.
5. Để tạ rơi tự do theo quán tính xuống dưới háng và lặp lại với tay trái. Động tác này giúp kích hoạt tối đa cơ mông và đùi sau.

Phần 5: Giãn cơ

Thực hiện 1 vòng 

1. Standing Hamstring Stretch (Đứng gập người giãn đùi sau)

Thời gian: 20 giây

Cách thực hiện:

1. Đứng hai chân rộng bằng hông.
2. Gập người về phía trước từ eo, thả lỏng đầu và cánh tay rũ xuống tự nhiên.
3. Hít thở sâu và giữ nguyên tư thế.

2. Supine Figure 4 Stretch (Giãn cơ hình số 4 nằm ngửa)

Thời gian: 20 giây mỗi bên

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa trên thảm.
2. Gác mắt cá chân phải lên đầu gối trái.
3. Luồn tay ôm lấy đùi sau chân trái, kéo đầu gối về phía ngực.
4. Cảm nhận sự kéo giãn ở mông phải. Giữ và đổi bên.

Các lợi ích bạn sẽ nhận được khi tập

Việc kiên trì thực hiện bài tập bổ trợ chạy bộ này sẽ mang lại cho bạn những lợi ích to lớn:

• Tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ chạy bộ chủ chốt.
• Cải thiện tư thế, kỹ thuật chạy bộ và tăng tần suất sải chân (cadence).
• Khắc phục các vùng cơ yếu như cơ mông và đùi sau, bắp chân.
• Xây dựng sự ổn định cho từng chân (Single-leg stability).
• Gia tăng lực đẩy, tốc độ và sức mạnh để chinh phục các con dốc dễ dàng hơn.

Hãy bắt đầu ngay hôm nay để trở thành phiên bản Runner mạnh mẽ nhất của chính mình!

9.5

Running Belt - WB1028

240.000vnđ

Mua ngay

9.1

Running Belt - WB09

200.000vnđ

Mua ngay

9.6

Running Belt WB07

200.000vnđ

Mua ngay

9.4

Running Belt - WB34

200.000vnđ

Mua ngay