Sau chấn thương, hãy làm theo kế hoạch từng bước này với các hướng dẫn để đánh giá mức độ đau để quay trở lại chạy một cách mạnh mẽ.
Cũng giống như tập luyện, việc trở lại sau chấn thương mang tính cá nhân cao và không ai đảm bảo chắc chắn. Giả sử bạn sắp trở lại chạy sau cuộc phẫu thuật do gãy xương hay viêm gân Achilles hay bất kỳ điều gì đó khiến bạn không thể hoạt động trong hơn bốn tuần.
Ngay cả khi bạn đang làm việc với một nhà trị liệu vật lý, mọi thứ vẫn nảy sinh và bạn phải đưa ra quyết định nhanh chóng. Bạn có nên chạy tiếp hay không? Nếu quay trở lại chạy mà bị đau một chút? Khi nào thì mới quay trở lại chạy bình thường được?
Nếu có bất kỳ thắc mắc nào giống như trên thì hãy cũng iRace.vn tìm hiểu trong bài viết dưới đây.
Điều kiện tiên quyết để quay lại Chạy sau chấn thương
Điều kiện tiên quyết đối với bất cứ điều gì giống như chạy là khả năng đi bộ trong 30 phút và thực hiện các hoạt động hàng ngày như leo cầu thang, đứng trong một khoảng thời gian với mức độ đau không quá 2/10.
Một điều kiện tiên quyết khác, theo hướng dẫn RTR, là có thể hoàn thành một số lượng lớn các bước nhảy chân đôi và chân đơn bắt chước việc tiếp đất và sải chân ra khi chạy.
Một lưu ý khác mà runner phải chắc chắn rằng “Sưng” nên biến mất hoặc giảm thiểu trước khi bắt đầu chạy vì nó cản trở chuyển động bình thường và những người quay trở lại chạy sau chấn thương nên đảm bảo rằng bạn đã đáp ứng được nhu cầu năng lượng. Điều này sẽ làm giảm nguy cơ tái chấn thương.
Kirkland Signature Glucosamine 1500mg & Chondroitin 1200mg
750.000vnđ
Viên Uống Bổ Sung Canxi Nature's Bounty Calcium
220.000vnđ
Viên Uống Hỗ Trợ Xương Khớp Blackmores Glucosamine
848.000vnđ
Viên Uống Hỗ Trợ Thoái Hóa Khớp Pharmekal Triple Strength
690.000₫Tham khảo thêm Tổng quan về chấn thương thường gặp trong thể thao
Lần đầu tiên quay lại Chạy bộ sau khi chấn thương
Nếu bạn đã đáp ứng tất cả điều kiện tiên quyết ở trên. Tốt thôi, bạn đã sẵn sàng để quay lại chạy bộ. Bạn nên bắt đầu chạy lại trên bề mặt phẳng đều không lồi lỡm, đơn giản nhất là giống như một máy chạy bộ.
Tiến trình đã lên kế hoạch trông như thế này:
| Đi bộ | Chạy chậm | Lặp lại | Tổng thời gian | |
|---|---|---|---|---|
| Giai đoạn 1 | 5 phút | 1 phút | 5 lần | 30 phút |
| Giai đoạn 2 | 4 phút | 2 phút | 5 lần | 30 phút |
| Giai đoạn 3 | 3 phút | 3 phút | 5 lần | 30 phút |
| Giai đoạn 4 | 2 phút | 4 phút | 5 lần | 30 phút |
Các giai đoạn “tập luyện” trong 30 phút này phải được thực hiện cách ngày. Điều đó cho phép bạn đánh giá phản ứng của cơ thể cả trong 30 phút hoạt động và trong 24 giờ sau đó. Bắt đầu và kết thúc mỗi phiên 30 phút với 5 phút đi bộ.
Những ngày nghỉ có thể bao gồm đi bộ, 30 phút non-impact cardio – tập tim mạch không tác động (Cơ thể bạn không va chạm với bất cứ dụng cụ nào khi tập luyện. Điển hình là môn bơi lội.) hoặc nghỉ ngơi hoàn toàn.
Đọc thêm: Lợi ích của một ngày nghỉ ngơi bạn bạn đã biết hết chưa?
Bạn sẽ có thể hoàn thành giai đoạn này mà không bị đau đớn trước khi chuyển sang giai đoạn tiếp theo. Một lần nữa, tốc độ tiến bộ mang tính cá nhân cao và không có gì chắc chắn là kế hoạch này phù hợp với tất cả mọi người vì thế bạn nên có các cảm nhận cũng như đánh giá mức độ chấn thương của mình.
Có thể tham khảo một số đánh giá mức độ bên dưới
Đánh giá mức độ căng thẳng → Việc cần làm
Có thể sẽ bị đau và căng cơ. Đây là những việc cần làm…
- Nếu cảm thấy căng tức → dừng lại và kéo căng vùng bị ảnh hưởng trong 30 giây → tiếp tục giai đoạn
- Nếu độ căng trở lại → kéo căng trở lại → tiếp tục giai đoạn
- Nếu căng thẳng không được giảm bớt bằng cách kéo căng và ảnh hưởng đến hình thức chạy của bạn → ngừng chạy, đi bộ trong 30 phút còn lại → lần sau, quay lại giai đoạn trước → chuyển sang giai đoạn tiếp theo khi bạn có thể hoàn thành giai đoạn hiện tại với một sải chân bình thường
Đánh giá mức độ đau → Việc cần làm
Có đau thắt và có đau dai dẳng. Hãy đánh giá chi tiết về cơn đau của bạn. Đây là những việc cần làm…
Nếu cơn đau được ghi nhận khi bắt đầu hoạt động, nhưng biến mất trong vòng 10 phút → hoàn thành giai đoạn 30 phút vào ngày hôm đó → lần sau, giữ nguyên giai đoạn đó cho đến khi có thể thực hiện mà hết đau.
Nếu cơn đau rõ ràng khi bắt đầu hoạt động và vẫn còn sau 10 phút hoặc nặng hơn → ngừng chạy trong ngày, chườm đá trong 20 phút → quay lại giai đoạn trước vào ngày tập tiếp theo
Đọc thêm Đau bàn chân khi chạy bộ? Nguyên Nhân và Cách Điều Trị
Nếu cơn đau được ghi nhận sau hoạt động 30 phút → nhẹ nhàng kéo căng vùng bị ảnh hưởng, chườm đá trong 20 phút → lần sau, quay lại giai đoạn trước → tiến hành khi không thấy đau trong chạy hoặc sau khi chạy
Nếu cơn đau đến vào ban đêm hoặc khiến bạn thức giấc → trở lại trạng thái trước đó vào ngày tập luyện tiếp theo
Nếu cơn đau rõ ràng vào buổi sáng → trở lại giai đoạn trước đó vào ngày tập luyện tiếp theo ngay cả khi cơn đau giảm dần trong ngày
Nếu cơn đau di chuyển xung quanh và không thay đổi sải chân của bạn → tiếp tục tập luyện trong ngày → ngày tập luyện tiếp theo, bạn có thể chuyển sang giai đoạn tiếp theo nhưng hãy giữ tốc độ chạy dễ dàng
Nếu cơn đau buốt và ở vị trí cố định liên tục → ngừng chạy trong ngày → nghỉ hai ngày, tiếp tục lại ở mức trước đó tốt nhất là trên bề mặt mềm
ĐAU – Nhưng có thể tiếp tục chạy
Nói chung, cơn đau cho phép bạn tiếp tục chạy vào ngày hôm đó và duy trì mức độ phục hồi, là:
- Đau cơ nói chung
- Khó chịu khớp nhẹ sau khi tập luyện hoặc ngày hôm sau sẽ hết sau 24 giờ
- Căng cứng nhẹ khi bắt đầu chạy hoặc đi bộ sẽ biến mất sau 10 phút đầu tiên
- Đau toàn thân hoặc cơn đau xung quanh
ĐAU – Ngưng chạy
Cơn đau yêu cầu ngừng chạy trong ngày, nghỉ ngơi và thận trọng trở lại ở giai đoạn thấp hơn, là cơn đau:
- Đau kéo dài vào ban đêm
- Đau ở đầu phiên 30 phút, không giảm đi và có thể trở nên tồi tệ hơn
- Thay đổi bước chạy của bạn
- Đi kèm với sưng khớp
- Đau tại một vị trí cụ thể và không thay đổi
Sữa tăng cơ Wheylabs Pro Standard Whey Protein 2.27kg
1,450,000vnđ
Sữa Tăng Cơ Impact Whey Protein 2.5kg
1,690,000vnđ
Sữa Tăng Cơ Mammut Nutrition Whey Protein 3000g
2,400,000vnđ
Sữa tăng cơ NitroTech Whey Gold 5lbs/2.28kg
1,780,000₫Chạy liên tục và liên tiếp
Sau khi hoàn thành Giai đoạn 4 mà không đau, tiếp tục giảm thời gian nghỉ đi bộ cho đến khi bạn có thể chạy 30 phút liên tục và ghi nhớ là luôn chạy cách ngày.
Điều đó đánh dấu một giai đoạn mới trong số các lần chạy dài hơn dần dần sau 8 tuần. Những ngày nghỉ có thể tập các bài tập liên quan đến tim mạch, đi bộ hoặc nghỉ ngơi không tác động. Giống như các giai đoạn đi bộ / chạy bộ trước đó, tiến trình bên dưới là một phác thảo chung và không nên được coi là kim chỉ nam cho tất cả.
| Tuần | T2 | T3 | T4 | T5 | T6 | T7 | CN | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Phút | 30 | – | 30 | – | 30 | – | 35 |
| 2 | – | 30 | – | 30 | – | 35 | – | |
| 3 | 35 | – | 30 | – | 35 | – | 35 | |
| 4 | – | 35 | – | 40 | – | 35 | – | |
| 5 | 35 | – | 40 | – | 40 | – | 35 | |
| 6 | – | 40 | – | 40 | – | 40 | – | |
| 7 | 45 | – | 40 | – | 40 | – | 45 | |
| 8 | – | 45 | – | 40 | – | 45 | 30 |
Chạy nhiều ngày liên tiếp sau 8 tuần.
| Tuần | T2 | T3 | T4 | T5 | T6 | T7 | CN | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 9 | Phút | – | 45 | 35 | – | 45 | 40 | – |
| 10 | 45 | 45 | – | 45 | 45 | 30 | – | |
| 11 | 45 | 45 | 35 | – | 45 | 45 | 40 | |
| 12 | – | 45 | 45 | 45 | – | 45 | 45 |
Cadence và Pace
Giai đoạn mới này cho phép bạn thực hiện một bước tiến mới, một trong số đó là nhịp hoặc số bước trên phút. Nên tăng nhịp trước khi chạy, đặc biệt là đối với những người trở lại sau khi bị gãy xương chày, vì sải chân ngắn hơn, nhanh hơn làm giảm áp lực tiếp xúc mặt đất qua cẳng chân. Bạn có thể tăng nhịp mà không cần tăng tốc độ. Nhắm mục tiêu khoảng 170 bước mỗi phút.
Bài liên quan: 5 Mẹo Đơn Giản Để Trở Lại Đường Chạy Sau Chấn Thương
Nói chung, tốc độ trong quá trình hồi phục phải chậm hơn tốc độ thông thường của bạn. Trong tiến trình trên, thời lượng vẫn giữ nguyên trong ba lần chạy, bạn chạy trong 30 phút ba lần trước khi tăng lên đến 35 phút.
Tăng tốc độ của bạn một chút với mỗi lần chạy trong 30 phút đó, ví dụ: 9:00 tăng tốc độ trong 30 phút phiên đầu tiên, 8:45 trong phiên tiếp theo và 8:30 trong lần thứ ba, nếu bạn là vận động viên chạy 8: 00-8: 30 phút trước chấn thương. Khi bạn tăng lên 35 phút chạy, hãy giảm tốc độ xuống 8:30 – 9:00. Tuy nhiên, một lần nữa, hãy cố gắng giữ nhịp nhanh.
Tiếp tục đánh giá cơn đau và điều chỉnh
Như trong các giai đoạn trước, điều chỉnh chương trình dựa trên mức độ đau trong hoặc trong 24 giờ sau khi bạn chạy. Tại thời điểm này, có nhiều cách hơn để làm điều đó.
Nếu cơn đau được ghi nhận trong khi chạy → dừng lại, vươn vai, đi bộ trong 5 phút → tiếp tục chạy
Nếu cơn đau vẫn kéo dài hơn 10 phút hoặc trầm trọng hơn → ngừng chạy trong ngày, ngày tập luyện tiếp theo giảm thời gian chạy hoặc tăng ngày nghỉ giữa các lần chạy hoặc chia cuộc chạy thành hai lần chạy ngắn hơn cách nhau từ 6 đến 8 giờ,
Ví dụ: một lần chạy 40 phút trở thành hai lần chạy 20 phút, một lần vào buổi sáng, một lần chạy vào buổi tối
Nếu cơn đau được ghi nhận sau khi chạy hoặc ngày hôm sau → lần tới, hãy giảm thời gian chạy hoặc tăng ngày nghỉ giữa các lần chạy hoặc chia cuộc chạy thành hai lần chạy ngắn hơn cách nhau từ 6 đến 8 giờ
Ví dụ: một lần chạy 40 phút trở thành hai lần chạy 20 phút, một lần vào buổi sáng, một lần chạy vào buổi tối
Hammer Nutrition Organic Vegan
110,000vnđ
Tailwind Rebuild Recovery
90,000vnđ
Hammer Nutrition Recoverite
105,000vnđ
Hammer Tissue Rejuvenator
1,200,000₫Quay trở lại chạy bình thường
Khi bạn đạt đến mục tiệu của việc chạy nhiều ngày liên tiếp:
- Khi bạn tăng số lần chạy mỗi tuần, hãy giảm thời lượng của mỗi lần chạy. Vì vậy, nếu bạn chạy 3 x 45 phút trong một tuần, khi bạn tăng lên 5 lần mỗi tuần, hãy bắt đầu với 25 – 35 phút mỗi lần.
- Tăng khối lượng hàng tuần không quá 10% mỗi tuần.
- Tiếp tục tập thể dục sẵn sàng lùi lại thời gian hoặc tốc độ, hoặc thêm ngày nghỉ ngơi, nếu cơn đau xuất hiện.
Trên đây là một số chia sẻ về kế hoạch quay trở lại chạy bộ sau khi chấn thương mà các runner có thể tham khảo. Một lần nữa iRace nhắc lại sự hồi phục sau chấn thương của mỗi người là khác nhau vì thế hãy lắng nghe cơ thể của mình và đưa ra các quyết định đúng đắn hoặc tốt nhất là nên tham khảo ý kiến của bác sỹ trước khi bắt đầu chạy lại.
Runner cũng nên chú ý quan tâm đến dinh dưỡng sau chấn thương để hồi phục nhanh hơn nhé. Tham khảo các bài viết dinh dưỡng có trên iRace
- Dinh dưỡng sau khi tập luyện để tối ưu quá trình hồi phục
- Đây là cách để xây dựng cơ bắp bằng các chất dinh dưỡng thể thao
- Phục hồi sau chạy bộ và công thức bổ sung dinh dưỡng
Nguồn tham khảo: Outsideonline
