Bốn tuần là khoảng thời gian đủ dài để cải thiện thể lực và cũng giúp cho đôi chân của bạn cảm nhận được chút tốc độ. Nếu bạn quyết tâm chạy 10K trong thời gian bốn tuần, kế hoạch tập luyện này sẽ giúp bạn thực hiện bằng việc chạy ba lần một tuần.
Bạn cũng có thể tham khảo thêm các giáo án chạy bộ:
- 4 tuần để chạy liên tục được 1.6km Giáo án dành cho newbie
- Chương trình tập luyện chạy 3km không nghỉ cho người mới
- Giáo án chạy bộ 5K, 10K, 21K và 42K để bạn tự tin chinh phục thử thách
Hai điều cốt lõi cần nhớ khi thực hiện kế hoạch này:
-
Các phiên trong kế hoạch không được thiết lập sẵn. Hãy linh hoạt với tốc độ và khoảng cách mà bạn cần, đặc biệt nếu bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi bất cứ lúc nào.
-
Vui lòng thay đổi thứ tự của các buổi tập để phù hợp với lịch trình hằng ngày của bạn. Chỉ cần đảm bảo tuân theo nguyên tắc cơ bản là không lên lịch các buổi tập khó liên tục.
Bạn vẫn chưa hoàn toàn sẵn sàng?
Nếu bạn đã đọc lướt qua kế hoạch tập luyện và bạn không nghĩ đó là những gì bạn đang tìm kiếm, vẫn có rất nhiều kế hoạch tập luyện khác dành cho người mới bắt đầu phù hợp với bạn.
Tuần 1:
- Thứ hai: Nghỉ ngơi
- Thứ ba: 5km với tốc độ dễ dàng (5/10 phần sức lực)
- Thứ 4: Nghỉ ngơi
- Thứ Năm: 3km với tốc độ dễ dàng, sau đó 4 x 90 giây nhanh, với 2 phút nghỉ, sau đó 3km với tốc độ dễ dàng.
- Thứ sáu: Nghỉ ngơi
- Thứ Bảy: 8km với tốc độ dễ dàng. Đi bộ một số đoạn nếu bạn thích.
- Chủ nhật: Nghỉ ngơi
Tuần 2:
- Thứ hai: Nghỉ ngơi
- Thứ ba: 5km ở tốc độ dễ dàng
- Thứ 4: Nghỉ ngơi
- Thứ Năm: 3kmvới tốc độ dễ dàng, sau đó 4 x 90 giây nhanh, với 2 phút nghỉ ngơi, sau đó 3km với tốc độ dễ dàng
- Thứ sáu: Nghỉ ngơi
- Thứ Bảy: 8km với tốc độ dễ dàng. Đi bộ một số đoạn nếu bạn thích
- Chủ nhật: Nghỉ ngơi
Túi đeo hông chạy bộ cao cấp LiveFit Running Belt
Tuần 3:
- Thứ hai: Nghỉ ngơi
- Thứ ba: 6km với tốc độ dễ dàng
- Thứ 4: Nghỉ ngơi
- Thứ Năm: 3km với tốc độ dễ dàng, sau đó 4 x 2 phút nhanh, với 2 phút nghỉ, sau đó 3km với tốc độ dễ dàng
- Thứ sáu: Nghỉ ngơi
- Thứ Bảy: 11km tốc độ dễ dàng. Đi bộ một số đoạn nếu bạn thích.
- Chủ nhật: Nghỉ ngơi
Tuần 4:
- Thứ hai: Nghỉ ngơi
- Thứ ba: 5km tốc độ dễ dàng
- Thứ 4: Nghỉ ngơi
- Thứ Năm: 3km dễ dàng, sau đó 4 x 90 giây nhanh, với 2 phút nghỉ, sau đó 3km dễ dàng.
- Thứ sáu: Nghỉ ngơi
- Thứ bảy: Nghỉ ngơi
- Chủ nhật: Cuộc đua 10K!
Kế hoạch tập luyện tốt nào cũng cần bạn có một tinh thần tốt và ý trí kiên trì; hãy tập luyện chăm chỉ và bạn sẽ đạt được bất kì cuộc đua nào bạn muốn.
Chúc bạn thành công!
