Thành thật đi ở đây có bao nhiêu runner là có thể “chạy” hết quãng đường 21km nào. Đại đa số những người chạy bộ phong trào mới vào nghề sẽ là đi bộ hết quãng đường 21km phải không nào.
Mặc dù đi bộ ít tác động lên cơ thể hơn so với chạy nhưng nó vẫn cần được luyện tập. Đi bộ 13,1 dặm hay 21 cây số sẽ là một chặng đường dài. Nếu bạn lao vào cuộc thi bán marathon mà không có hoặc ít tập luyện, bạn có nguy cơ bị chấn thương, phồng rộp chân và các triệu chứng khó chịu khác.
Vì vậy, chúng ta đừng làm điều đó khi chưa có sự chuẩn bị! Trong hướng dẫn này, iRace sẽ cung cấp một hướng dẫn đào tạo hoàn chỉnh để đi bộ hoàn thành half-marathon, bao gồm:
Đi bộ một nửa Marathon có ổn không?
Half marathon không chỉ dành cho vận động viên! Chúng cũng dành cho người đi bộ! Đi bộ nửa chặng đường marathon là một mục tiêu thể dục tuyệt vời có thể dẫn đến sự hài lòng của cá nhân và đưa bạn đến với những mục tiêu thể chất đầy thử thách hơn.
Nhiều người cũng chọn đi bộ bán marathon để gây quỹ từ thiện. Trong trường hợp này, bạn đang đi bộ để làm điều tốt cho sức khỏe của mình và vì một lý do lớn hơn chính bản thân bạn!
Mất bao lâu để đi bộ hết cuộc thi Half-Marathon?
Hầu hết mọi người đi bộ một 1 cây số trong khoảng 10 đến 14 phút. Do đó, hầu hết mọi người mất khoảng ba đến bốn giờ để đi bộ cho 21km. Nếu nửa chặng đường marathon là đồi núi hoặc trên địa hình gồ ghề, sẽ mất nhiều thời gian hơn.
Đi bộ hoàn thành Half-Marathon trong 4 giờ có khả thi không?
Có, bạn có thể đi bộ hoàn thành bán-marathon dưới 4 giờ nếu bạn đang đi bộ có nhịp độ (paced walking).
Nếu bạn thong thả tản bộ mà không chú ý đến tốc độ của mình, bạn sẽ có khả năng không đi được nửa chặng đường marathon trong ba giờ.
Đi bộ bán marathon trong 4 giờ đòi hỏi phải đi bộ với tốc độ 10-11 phút/km hoặc 16 phút/mile hay chính xác là 9:55/km để hoàn thành sub 3.30 quãng đường 21km (Half marathon)., đây là tốc độ đi bộ khá nhanh! Trên thực tế, đối với một số người, đó là tốc độ chạy của họ!
Để đi bộ bán marathon dưới 4 giờ, bạn cần tập trung luyện tập để đạt được tốc độ này.
Liệu rằng có thể đi bộ hoàn thành Half-Marathon mà không cần tập luyện không?
Nếu bạn khỏe mạnh, không thừa cân và không có vấn đề gì về sức khỏe, bạn có thể đi bộ bán marathon mà không cần tập luyện.
Tuy nhiên, nếu bạn đi bộ bán marathon mà không tập luyện, bạn vẫn có nguy cơ bị chấn thương. Ngay cả những vận động viên buộc phải đi bộ do chấn thương hoặc bệnh tật khi chạy bộ cũng sẽ bị đau nhức khi đi bộ vì chuyển động lặp đi lặp lại có thể dẫn đến chấn thương do sử dụng quá mức.
Bạn Có Phải Đi Bộ 21km Để Tập luyện Đi Bộ Half-Marathon Không?
Câu trả lời là: Không.
Giống như bạn không cần phải chạy hết 21km trước khi chạy half-marathon, bạn không cần phải đi bộ hết 21km trước khi đi bộ một nửa marathon.
Trên thực tế, nếu bạn có thể đi bộ 11 – 12km, bạn có thể đi bộ hoàn thành half-marathon. Tuy nhiên, bạn càng ít đi bộ trong quá trình luyện tập, thì việc đi bộ nửa chặng marathon đường dài của bạn sẽ càng khó khăn hơn.
Do đó, tốt nhất là bạn nên đi bộ ít nhất 16km khi luyện tập đi bộ cho cuộc thi chạy bán marathon.
Mất bao lâu để đào tạo để đi bộ một nửa marathon?
Đối với hầu hết mọi người, sẽ mất từ 8 đến 16 tuần để luyện tập để đi bộ an toàn trong cuộc chạy bán marathon.
Đôi giày nào phù hợp để đi bộ một nửa chặng đường Marathon?
Bạn sẽ muốn một đôi giày có rất nhiều đệm. Điều tốt nhất là bạn nên ra một cửa hàng bán giày chuyên dụng nhờ sự giúp đỡ tư vấn từ các chuyên viên và trên hết là xỏ thử đôi giày mà bạn muốn mua xem có vừa vặn với bạn không.
Làm thế nào để bạn bảo vệ chống lại các vết phồng rộp khi đi bộ nửa chặng đường dài?
Đi bộ hàng giờ đồng hồ có thể dẫn đến phồng rộp trên da của bạn. Bảo vệ bàn chân của bạn khỏi bị phồng rộp bằng cách sử dụng miếng dán chống trầy xước . Bạn cũng nên đi tất chống trượt hoặc sử dụng kem bôi da vaselin.
Xem thêm: Phồng rộp da ở người chạy bộ – Làm thế nào để ngăn ngừa và điều trị?
Bạn nên ăn gì khi đi bộ nửa chặng đường?
Nếu bạn định đi bộ trong bốn giờ hoặc hơn, bạn sẽ cần nhiên liệu!
Bạn sẽ muốn ăn thực phẩm giàu carbohydrate để cơ thể chuyển hóa glucose thành năng lượng. Bạn cũng sẽ cần uống đồ uống thể thao để cung cấp cho cơ thể các chất điện giải rất cần thiết.
Liên quan: Việc Cần Làm Trong Tuần Trước Khi Chạy Marathon
Dưới đây là một số ý tưởng về thực phẩm nên ăn khi đi bộ nửa chặng đường dài:
- gel năng lượng, thanh năng lượng
- thanh granola
- bơ đậu phộng và bánh sandwich thạch
- chuối, cam
- bánh mì tròn
- chất điện giải
- đồ uống thể thao
Túi đeo hông chạy bộ cao cấp LiveFit Running Belt
Có Cần Nạp Carb Trước Khi Đi Bộ Half-Marathon Không?
Cơ thể bạn sẽ khai thác lượng dự trữ glycogen VÀ chất béo để đi bộ half-marathon đường dài. Do đó, việc nạp carb trước khi đi bộ nửa marathon không quan trọng bằng khi chạy nửa marathon.
Khi bạn đang chạy, nguồn năng lượng chính của cơ thể bạn là glycogen có nguồn cung hạn chế. Khi đi bộ, cơ thể bạn sử dụng nhiều chất béo hơn để đốt cháy năng lượng, nguồn cung cấp gần như vô hạn.
Những Cân Nhắc Khi Tập Luyện Đi Bộ Half-Marathon
Trước khi bắt đầu kế hoạch đào tạo đi bộ bán marathon của bạn, đây là một số mẹo đào tạo bán marathon.
10 lời khuyên khi luyện tập để đi bộ nửa chặng đường Marathon
- Luôn hỏi ý kiến bác sỹ trước khi bắt đầu bất kỳ một bộ môn thể thao nào nếu như bạn đã có tiền sử chấn thương hoặc các bệnh khác.
- Bạn có thể đi bộ trên những con đường trải nhựa, trên những con đường yên tĩnh, trên đường đua hoặc trên máy chạy bộ. Tránh những con đường mòn và khu vực đồi núi vì điều này sẽ khiến bạn đi bộ lâu hơn. Chỉ sử dụng địa hình này nếu nó giống với môi trường đường đua sắp tới.
- Sử dụng các ứng dụng như Map My Run và Strava để ghi nhận lại kết quả luyện tập.
- Nghe podcast, nhạc, sách nói hoặc gọi điện hoặc đi dạo với bạn bè.
- Vào những ngày không đi bộ, bạn có thể tập luyện chéo bao gồm đạp xe, bơi lội hoặc bài tập elip.
- Đảm bảo nghỉ ngơi hoàn toàn ít nhất một ngày trong tuần.
- Hãy chú ý đến đôi chân của bạn! Hãy chắc chắn tìm vớ và giày thoải mái và không dẫn đến phồng rộp. Cân nhắc thoa dầu dưỡng chống nứt nẻ lên chân.
- Mặc quần áo thoải mái mà bạn sẽ mặc vào ngày đua.
- Khi bạn xếp hàng cho cuộc đua của mình, hãy nhớ xếp hàng để nhường chỗ cho người chạy.
Cách tập luyện để đi bộ nửa marathon
Đây là kế hoạch bán marathon 10 tuần dành cho bạn.
- Kế hoạch này dành cho những người đi bộ có thể đi bộ thoải mái trong 30 phút.
- Dưới đây, bạn sẽ thấy một lịch trình hàng tuần có vẻ giống nhau với các lần đi bộ tăng dần 15 phút sau mỗi vài tuần.
- Bạn sẽ tăng cường đi bộ đường dài hàng tuần.
- Đặt mục tiêu rèn luyện sức mạnh trong 30 phút hai lần một tuần. Bạn sẽ tập các bài tập toàn thân bao gồm cả cốt lõi.(Bài tập luyện cơ cốt lõi trong 10 phút)
- Tập luyện chéo nên bao gồm các hoạt động tim mạch làm tăng nhịp tim của bạn.
- Trong tuần cuối cùng, bạn sẽ giảm số kilomet của mình dưới dạng giảm dần trong một tuần trước ngày chạy half-marathon.
- Bạn cũng sẽ không tập luyện sức mạnh trong tuần trước khi chạy bán marathon.
Applied Nutrition Protein Crunch Bar 62g
70,000vnđ
Energy Hammer Bar 50g
70,000vnđ
Play Nutrition Energy Bar phiên bản 2.0 - 45g
30,000vnđ
Thanh Năng Lượng 365 Begin Protein Banu 50g
55,000₫Đây là lịch trình đi bộ nửa marathon của bạn!
Bản kế hoạch hằng tuần:
Tuần 1-2
Thứ hai: Đi bộ 30 phút. Tập luyện sức mạnh trong 30 phút.
Thứ ba: XT trong 30-60 phút bằng cách đạp xe, tập elip hoặc bơi lội chẳng hạn.
Thứ 4: Đi bộ 30 phút. Tập luyện sức mạnh trong 30 phút.
Thứ 5: XT trong 30-60 phút
Thứ Sáu: NGHỈ NGƠI hoặc Yoga
Thứ bảy: Đi bộ dài (8 – 9 km)
Chủ nhật: NGHỈ HOÀN TOÀN
Tuần 3-4
Thứ hai: Đi bộ 45 phút. Tập luyện sức mạnh trong 30 phút.
Thứ ba: XT trong 30-60 phút bằng cách đạp xe, tập elip hoặc bơi lội chẳng hạn.
Thứ 4: Đi bộ 30 phút. Tập luyện sức mạnh trong 30 phút.
Thứ 5: XT trong 30-60 phút
Thứ Sáu: NGHỈ NGƠI hoặc Yoga
Thứ bảy: Đi bộ dài (11 – 12 km)
Chủ nhật: NGHỈ HOÀN TOÀN
Tuần 5-6
Thứ hai: Đi bộ 60 phút. Tập luyện sức mạnh trong 30 phút.
Thứ ba: XT trong 30-60 phút bằng cách đạp xe, tập elip hoặc bơi lội chẳng hạn.
Thứ 4: Đi bộ 45 phút. Tập luyện sức mạnh trong 30 phút.
Thứ 5: XT trong 30-60 phút
Thứ Sáu: NGHỈ NGƠI hoặc Yoga
Thứ bảy: Đi bộ dài (14 – 16 km)
Chủ nhật: NGHỈ HOÀN TOÀN
Tuần 7-9
Thứ hai: Đi bộ 60 phút. Tập luyện sức mạnh trong 30 phút.
Thứ ba: XT trong 30-60 phút bằng cách đạp xe, tập elip hoặc bơi lội chẳng hạn.
Thứ 4: Đi bộ 60 phút. Tập luyện sức mạnh trong 30 phút.
Thứ 5: XT trong 30-60 phút
Thứ Sáu: NGHỈ NGƠI hoặc Yoga
Thứ bảy: Đi bộ dài (17, 19 và 11 km)
Chủ nhật: NGHỈ HOÀN TOÀN
Tuần 10:
Thứ hai: Đi bộ 60 phút. Tập luyện sức mạnh trong 30 phút.
Thứ ba: XT trong 30-60 phút bằng cách đạp xe, tập elip hoặc bơi lội chẳng hạn.
Thứ 4: Đi bộ 45 phút. Tập luyện sức mạnh trong 30 phút.
Thứ 5: XT trong 30-60 phút
Thứ Sáu: NGHỈ NGƠI hoặc Yoga
Thứ bảy: Đi bộ hoàn thành Half-Marathon 21km và CHỤP ẢNH CHECKIN VỀ ĐÍCH XINH TƯƠI !
Chủ nhật: NGHỈ HOÀN TOÀN
Lời kết
Bất kể tốc độ marathon và thời gian kết thúc của bạn, hoàn thành một cuộc đua marathon đã là một thành tích mà bạn nên tự hào. Giống như bất kỳ người tham gia nào khác, sức khỏe của bạn được ưu tiên hàng đầu.
Điều này có nghĩa là thực hiện các biện pháp phòng ngừa cần thiết để tránh chấn thương trước, trong và ngay cả sau ngày đua.
Hy vọng với bài chia sẻ trên đây sẽ phần nào tiếp thêm động lực cho các new runner tự tin trên con đường chạy bộ của mình! Đừng quên phục hồi sau chạy cũng rất quan trọng. Xem thêm
- 30 thực phẩm nên bổ sung sau khi chạy giúp tăng tốc độ phục hồi
- Phục Hồi Sau Khi Chạy – Những Gì Thực Sự Quan Trọng
- 5 động tác giãn cơ hiệu quả phục hồi nhanh sau khi chạy đường dài
