5 Bí Kíp Để Tập Luyện Chạy Marathon Trên Máy Chạy Bộ

5 bi kip tap luyen marathon tren may chay bo

Liệu Runner có thể tập chạy marathon trên máy chạy bộ không?

Câu trả lời là: Runner chắc chắn có thể luyện tập chạy marathon trên máy chạy bộ. Cho dù bạn sử dụng máy chạy bộ như một công cụ tập luyện cho các bài tập tốc độ marathon cụ thể hoặc thậm chí thực hiện tất cả các bài tập chạy marathon của bạn bằng máy chạy bộ, rất nhiều người đã chuẩn bị thành công cho các cuộc chạy marathon bằng máy chạy bộ.

Nếu được lựa chọn thì hầu như tất cả các runner đều muốn chạy ngoài trời. Tuy nhiên đời đâu như ước mơ cũng phải có những trường hợp mà chạy trên máy chạy bộ là lựa chọn thiết thực nhất.

Tuy nhiên nếu bạn đã chọn sử dụng máy chạy bộ cho quá trình luyện tập chạy marathon của mình, có một số mẹo luyện tập mà bạn nên cân nhắc.

Trong bài đăng này, iRace sẽ chia sẻ với bạn 5 mẹo chạy trên máy chạy bộ để giúp bạn tận dụng tối đa quá trình luyện tập chạy marathon của mình.

5 mẹo để runner tập luyện marathon trên máy chạy bộ

bai tap chay doi tren may

Nếu bạn chọn sử dụng máy chạy bộ để chuẩn bị cho cuộc chạy marathon của mình, có một số điểm chính bạn nên xem xét để đảm bảo rằng bạn nhận được lợi ích lớn nhất có thể từ công cụ tập luyện này:

1. Mô phỏng chạy bộ ngoài trời trên máy chạy bộ

Những người có kinh nghiệm chạy bộ thường sẽ nói rằng chạy trên máy chạy bộ và chạy bộ bên ngoài là hai việc hoàn toàn khác nhau! Việc này là hoàn toàn đúng

Đối với những người mới bắt đầu, khi chạy bên ngoài có nghĩa là bạn đang gặp phải “lực cản” hay chính là sức cản của gió, trong khi trên máy chạy bộ các runner sẽ không bắt gặp tình trạng này

Trong nỗ lực khắc phục tình trạng thiếu sức cản gió này, các nhà nghiên cứu đã đề xuất rằng bạn nên chạy trên máy chạy bộ với độ nghiêng 1% để phản ánh chi phí năng lượng của việc chạy ngoài trời.

Tuy nhiên, con số 1% này không tính đến hiệu ứng cơ sinh học của việc chạy trên một vành đai chuyển động…

Xem thêm: 4 lịch tập chạy bộ trên máy để cải thiện tốc độ, sức mạnh và đốt cháy mỡ

Lợi ích nghiêng của máy chạy bộ để chạy mạnh hơn

6 dieu anh em can biet khi chay bo tren may chay treadmill 1

Lợi ích của việc tăng thêm độ nghiêng nhẹ cho máy chạy bộ của bạn không chỉ là mô phỏng cho khả năng cản gió như khi chạy ngoài trời.

Tập luyện trên máy chạy bộ còn mang tới nhiều lợi ích sau:

Khi bạn chạy bên ngoài, bạn phải nỗ lực với cơ mông và gân kheo để đẩy cơ thể về phía trước với mỗi sải chân. Tương tự, dây curoa máy chạy bộ di chuyển liên tục có khả năng thực hiện phần lớn công việc đẩy này cho bạn.

Những người chạy bộ dự định tập luyện chạy marathon trên máy chạy bộ nên tăng độ nghiêng lên tối thiểu 3%. Độ nghiêng bổ sung này sẽ buộc người chạy phải làm việc nhiều hơn một chút thông qua cơ mông và gân kheo khi chạy trên máy chạy bộ.

Điều này giúp chuẩn bị cho đôi chân của họ để đáp ứng nhu cầu chạy bên ngoài ngày marathon sắp tới!

Tất nhiên, thách thức lớn nhất khi thêm độ nghiêng vào các bài tập chạy trên máy chạy bộ là tốc độ sẽ phải chậm lại một chút để thích ứng với độ nghiêng.

Runner nên đặt tốc của máy chạy bộ phù hợp với nỗ lực của bản thân thay vì cố găng duy trì tốc độ mong muốn trên mặt phẳng.

8.3Thanh Protein Play Nutrition Builder Bar 60g - 2 Mùi
Play Nutrition Builder Bar 60g - 2 Mùi>
65,000vnđ
8.0RAWBITE
RAWBITE 50g
99,000vnđ
8.1Bánh Protein Dành Cho Người Ăn Chay Hammer Vegan Protein
Hammer Vegan Protein Bar
79.000vnđ
8.5Thanh Năng Lượng 365 Begin Protein Banu
Thanh Năng Lượng Protein Banu
35,000₫

Bắt đầu tập Cardio? Hãy thử bài tập trên máy chạy bộ dành cho người mới

2. Tập luyện tốc độ cho đào tạo marathon trên máy chạy

tap chay marathon tren treamill

Một điểm tích cực khác của việc chạy trên máy chạy bộ trong quá trình luyện tập chạy marathon là bạn có thể biết rõ về các bài tập luyện tốc độ của mình. Thông thường máy chạy bộ sẽ hiển thị tất cả dữ liệu ngay trước mặt bạn.

Nhiều máy chạy bộ thậm chí sẽ cho phép bạn lập trình các bài tập cụ thể. Tất cả những gì bạn phải làm là chạy và theo kịp các thiết lập đó!

Dưới đây là tuyển tập các bài tập tốc độ cụ thể dành cho marathon mà bạn có thể thử miễn phí trên máy chạy bộ:

Bài chạy biến tốc trên máy chạy bộ (Treadmill intervals)

Kiểu tập luyện tốc độ marathon này là sự ổn định của nhiều kế hoạch tập luyện marathon và có thể dễ dàng điều chỉnh để chạy trên máy chạy bộ:

  • Khởi động trong 10 phút với tốc độ dễ dàng trên độ nghiêng 1-3%
  • 6 x 3 phút ở tốc độ đua 5km trên độ nghiêng 3%
  • (90 giây đi bộ phục hồi giữa các hiệp)
  • Chạy dễ dàng trong 5 phút để hạ nhiệt với độ nghiêng 1-3%
Sản phẩm khuyên dùng
GU Roctane GEL
Gel Uống Bổ Sung GU Roctane Gel
GU Roctane Gel cung cấp cho cơ thể hàm lượng BCAA, Beta Alalnine, Taurine chát lượng cao. Hãy chọn ngay sản phẩm Roctane Gel để đảm bảo sức bền, giảm mệt.

Bài tập chạy bộ kim tự tháp nghiên trên máy chạy bộ (Treadmill incline pyramid workout)

Các bài tập chạy trên đồi hay dốc rất tốt cho cả việc xây dựng tốc độ và sức mạnh ở đôi chân. Một mục yêu thích đặc biệt dành cho những người chạy bộ cảm thấy không giỏi trong việc thúc đẩy bản thân chạy nhanh trong các buổi tập ngắt quãng trên mặt bằng.

  • Nỗ lực dễ dàng trong 10 phút chạy khởi động với độ nghiêng 1-3%
  • 2 phút / reps chạy nỗ lực ử tốc độ đua 5km ở các độ nghiêng 6, 8, 10, 12, 10, 8, 6%
  • (60 giây phục hồi đi bộ với độ nghiêng 1% giữa tất cả các lần lặp lại)
  • Nỗ lực dễ dàng trong 5 phút chạy hạ nhiệt độ nghiêng 1-3%

Bài tập chạy liên tục (Progressive Tempo Run Workout)trên máy chạy bộ

Việc tập luyện theo nhịp độ của máy chạy bộ này rất tốt để phát triển ngưỡng lactate của bạn, rèn luyện cơ thể bạn để có thể chạy nhanh hơn trong thời gian dài.

  • 5 phút khởi động dễ dàng với độ nghiêng 1-3%
  • 15 phút với tốc độ marathon mục tiêu trên độ nghiêng 3%
  • 10 phút với tốc độ half-marathon trên độ nghiêng 3%
  • 5 phút ở tốc độ đua 10km trên độ nghiêng 3%
  • Nỗ lực dễ dàng trong 5 phút hạ nhiệt độ nghiêng 1-3%

Xem thêm: 6 điều bạn cần biết khi chạy bộ trên máy chạy (treadmill)

3. Đào tạo chạy dài trên máy chạy bộ

6 dieu anh em can biet khi chay bo tren may chay treadmill 2

Thực tế của việc luyện tập chạy marathon trên máy chạy bộ là bạn sẽ cần phải hoàn thành các bài luyện tập chạy dài của mình, không khác gì khi bạn luyện tập bên ngoài.

Khoảng cách chạy tập luyện marathon dài nhất của bạn phần lớn sẽ được quyết định bởi kinh nghiệm và mục tiêu chạy marathon của bạn. Trong kế hoạch đào tạo marathon cho người mới bắt đầu, các chuyên gia thường đưa ra cho những người mới bắt đầu chạy quãng đường dài dài nhất là 30km.

Nếu bạn đang luyện tập cho cuộc chạy marathon đầu tiên của mình, hãy đảm bảo bạn đã đọc bài viết Cần Chuẩn Bị Gì Cho Cuộc Chạy Marathon? Dưới Đây Là Checklist Dành Cho Bạn để biết hướng dẫn từng bước trong quá trình luyện tập chạy marathon!

Khi chạy bên ngoài, luôn có rất nhiều điểm tham quan và âm thanh khác nhau để giữ cho bộ não của bạn bận rộn. Sự phân tâm này giúp số kilomet dài đằng đẳng trôi qua nhanh chóng. Tuy nhiên, trên máy chạy bộ, sự nhàm chán có thể nhanh chóng bắt đầu.

Sách nói và Podcast có tác dụng tốt để đánh lạc hướng tâm trí khi chạy một quãng đường dài trên máy chạy bộ. Âm nhạc cũng là một chiến thuật tốt để giúp bạn trải qua quãng đường buồn tẻ

Bài liên quan: 9 tầm quan trọng của âm nhạc và tập luyện bạn cần phải biết

Nếu bạn chạy bộ bên ngoài, bạn sẽ phải mang theo thức uống và dinh dưỡng trong thời gian dài, nhưng trên máy chạy bộ, bạn có thể dễ dàng mang theo nguồn cung cấp dinh dưỡng của mình.

4. Thực hành tốc độ chạy marathon mục tiêu của bạn trên máy chạy bộ

chay bo tren may

Trong bất kỳ kế hoạch tập luyện marathon nào, phần chạy dài là nội dung chính trong tuần. Đây là những buổi mà chúng tôi trở nên hiệu quả hơn về mặt thể dục nhịp điệu và xây dựng sức bền cần thiết để chạy quãng đường 26,2 dặm. Điều quan trọng không chỉ là để đạt được số dặm mà còn phải xác định tốc độ chạy đường dài của bạn một cách chính xác.

Bạn cũng cần xem thêm: Đừng Mắc 10 Sai Lầm Chạy Marathon Nếu Đây Là Lần Đầu Của Bạn

Nhiều vận động viên chạy bộ có xu hướng chạy đường dài quá nhanh. Hãy nhớ rằng: phần lớn quãng đường chạy dài của bạn phải chậm hơn tốc độ chạy marathon mục tiêu của bạn.

Điều đó nói rằng, càng gần đến ngày đua, việc luyện tập chạy ở tốc độ chạy marathon mục tiêu của bạn càng quan trọng!

Ưu điểm của việc chạy trên máy chạy bộ là bạn có thể cài đặt tốc độ của máy chạy bộ để đạt được tốc độ luyện tập mong muốn.

Vì vậy, giả sử bạn có kế hoạch chạy 16 dặm trên máy chạy bộ.

Bạn có thể làm:

25km với tốc độ chạy dài “dễ dàng” của bạn
… Hoặc bạn có thể bao gồm một số khối tốc độ chạy marathon mục tiêu.

  • 8km  với tốc độ chạy dài “dễ dàng” của bạn
  • 3km với tốc độ marathon mục tiêu
  • 3km với tốc độ chạy dài “dễ dàng” của bạn
  • 3km với tốc độ marathon mục tiêu
  • 8km với tốc độ chạy dài “dễ dàng” của bạn

… Hoặc bạn có thể cấu trúc phiên máy chạy bộ của mình như một kết thúc nhanh trong thời gian dài.

  • 20km với tốc độ chạy dài “dễ dàng” của bạn
  • 6km với tốc độ marathon mục tiêu

Kiểu tập luyện chạy dài trên máy chạy bộ này cũng khiến thời gian chạy trong nhà của bạn được kích thích tinh thần hơn một chút. Tinh thần luôn luôn là một điều tốt!

5. Thực hành kỹ thuật chạy máy chạy bộ

chay marathon may chay bo

Có một số điểm huấn luyện viên về kỹ thuật chạy cần suy nghĩ cụ thể khi chạy trên máy chạy bộ, vì một số người chạy bộ có xu hướng áp dụng một phong cách chạy hơi khác trên máy chạy bộ so với chạy ngoài trời.

Dưới đây là một số điểm chính cần xem xét:

Đảm bảo bạn có chỗ cho một động tác xoay tay bình thường

Điều quan trọng là bạn không chạy quá gần bảng điều khiển chính của máy chạy bộ. Những người chạy có vị trí quá xa về phía trước trên máy có xu hướng đến quá gần bảng điều khiển của máy chạy bộ.

Điều này thường cản trở khả năng sử dụng cánh tay của họ với cùng động tác xoay người tự nhiên mà họ sẽ sử dụng khi chạy ngoài trời. Đôi khi điều này dẫn đến vai bị căng quá mức khi chạy. Không phải là thứ bạn cần khi chạy trên máy chạy bộ trong ba giờ!

Đây là mẹo dành cho bất kỳ người chạy nào gặp khó khăn với đôi vai căng: Cách chạy với vai thư giãn

Nếu bạn thấy mình đang chạy quá xa về phía trước trên máy chạy bộ và bạn nghĩ rằng bạn có thể làm như vậy để tránh bị trôi về phía sau và rơi ra khỏi đầu, hãy sử dụng dây an toàn dạng kẹp như một biện pháp phòng ngừa bổ sung.

Ngẩng cao đầu và nhìn về phía trước

Một sai lầm phổ biến đối với nhiều runner mới tập chạy trên máy chạy bộ là nhìn xuống chân của họ.

Khi bạn thực hiện các bài tập luyện chạy marathon trên máy chạy bộ, hãy lưu ý về tư thế và vị trí đầu của bạn. Cố gắng chạy cao và ngẩng cao đầu, nhìn về phía trước.

tu the chay dung

Tất nhiên, thỉnh thoảng bạn có thể liếc xuống để kiểm tra vị trí của mình trên máy chạy bộ, nhưng chỉ cần nhớ nhìn thẳng lại một lần nữa!

Một lưu ý liên quan, nếu bạn đang chạy trong phòng tập thể dục với màn hình đặt trước khu vực hỗ trợ tim mạch hiển thị các chương trình TV khác nhau, hãy cẩn thận. Chạy với sự chú ý của bạn lệch sang trái hoặc phải là một công thức để rơi khỏi máy chạy bộ!

Nếu bạn muốn xem TV trong khi chạy, hãy nhớ chọn máy chạy bộ có màn hình mà bạn muốn nhìn thẳng vào máy!

Tập trung lắng nghe tiếng bước chân của bạn

Chạy trên máy chạy bộ cung cấp một cơ hội duy nhất để nghe rõ hơn cách chân bạn tiếp đất trên boong của máy chạy. Nếu bạn lắng nghe khi bạn chạy, bạn sẽ có thể nghe thấy bạn đang chạy nặng nề và đập mạnh vào máy chạy bộ hay đang duy trì bước chân nhẹ nhàng.

Mục tiêu chính là chạy nhẹ nhàng, với những bước sải ngắn nhanh chóng xuất phát từ việc bạn có nhịp chạy đủ nhanh đối với tốc độ cho phép.

Nếu bạn nghe thấy tiếng bàn chân tiếp xúc lớn với mỗi sải chân, bạn có thể đang sải bước quá mức và cần tăng nhịp bằng cách sải những bước ngắn hơn, nhanh hơn.

Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về kỹ thuật chạy phù hợp, hãy xem bài viết 4 Bài tập cơ bản để cải thiện kỹ thuật và tư thế chạy của bạn này cung cấp các mẹo giúp bạn cải thiện phong cách chạy của mình.

Vì vậy, bây giờ bạn biết rằng bạn có thể luyện tập chạy marathon trên máy chạy bộ. iRace chắc chắn rằng với các mẹo trong bài viết này, bạn sẽ có thể sử dụng máy chạy bộ để tập luyện hiệu quả cho mục tiêu chạy bộ sắp tới của mình.

Chúc may mắn!

Nguồn tham khảo: Can you train for a marathon on a treadmill? – kinetic-revolution.com