30 thực phẩm nên bổ sung sau khi chạy giúp tăng tốc độ phục hồi

30 thuc pham nen bo sung sau khi chay

Những gì bạn ăn sau khi chạy để tăng cường phục hồi cũng quan trọng như những gì bạn ăn trước khi chạy để duy trì năng lượng. Việc chạy sau bữa ăn phục hồi các chất dinh dưỡng bị mất do tập thể dục và các loại thực phẩm phù hợp có thể giúp cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn, củng cố xương và giảm viêm do tập thể dục cường độ cao gây ra.

Nếu bạn không chắc chắn chính xác nên ăn gì sau khi chạy, hãy xem các gợi ý dưới đây. Hãy dự trữ 30 loại thực phẩm bổ dưỡng này để giúp bạn phục hồi nhanh hơn và khỏe mạnh qua mỗi đợt tập luyện.

1/ Sữa chua Hy Lạp

Cơ bắp của bạn bị phá vỡ trong quá trình tập luyện và protein là chìa khóa để xây dựng chúng trở lại. Sữa chua Hy Lạp chứa nhiều protein hơn các loại thông thường, là một món ăn nhẹ dễ dàng lấy ra khỏi tủ lạnh sau khi chạy xong. Thông thường 1 hũ sữa chua hy lạp có khoảng 6 gam đường và 15 gam protein mỗi khẩu phần.

2/ Cháo bột yến mạch

Môt chén bột yến mạch không chỉ làm ấm cơ thể sau khi chạy mệt mỏi mà còn cung cấp các loại carbs phức hợp giúp bổ sung nguồn năng lượng dự trữ đã cạn kiệt mà không gây ra sự cố sau này.

3/ Quả Anh đào chua

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các chất chống oxy hóa được tìm thấy trong các loại trái cây có màu sẫm, như anh đào và quả việt quất, có thể trì hoãn sự khởi phát của đau cơ.

4/ Bơ Toast

Bánh mì nướng bơ là món ăn mà runner sẽ không thể bỏ qua, sự kết hợp của chất béo không bão hòa đơn lành mạnh từ quả bơ và ngũ cốc nguyên hạt từ bánh mì nướng sẽ tạo ra một món ăn tuyệt vời và dễ dàng nuốt trôi sau khi chạy. Rắc muối để có thêm một ít natri runner nhé.

5/ Phô mai Cottage

Phô mai Cottage chứa nhiều protein và canxi, và hàm lượng natri tương đối cao của nó rất tốt để bổ sung chất điện giải một thành phần thiết yếu của phục hồi sau chạy.

6/ Đậu hũ

Một món ăn đơn giản dễ làm cho dù bạn thích chiên, quay, nướng hoặc thêm vào súp, đậu phụ là một nguồn protein tuyệt vời (nó chứa tất cả chín axit amin làm cho nó trở thành một loại protein hoàn chỉnh). Thêm vào đó, nó có sắt, canxi, magiê và kẽm.

7/ Trứng

Trứng cũng là một loại protein cổ điển có thể được thêm vào bất cứ thứ gì mà bạn có thể nghỉ tới — hãy thử chiên trứng và bỏ lên trên bánh mì nướng, trộn với gạo lứt để có một món xào lành mạnh hoặc xếp với rau để có một món salad bổ dưỡng. Bạn cũng có thể sử dụng trứng để làm bánh nướng để dành cho bữa sáng cả tuần.

8/ Cá hồi

Loại cá siêu thực phẩm giàu protein này chứa đầy axit béo omega-3 và vitamin D, có thể giúp xương chắc khỏe và ngăn ngừa loãng xương..

9/ Cá mòi

Cá đóng hộp hiện đang là xu hướng. Và cá mòi là một cách tuyệt vời để tham gia vào mốt tốt cho bạn. Cá mòi mặn, như cá hồi, là một nguồn tuyệt vời của protein và axit béo tăng cường xương, cũng như các vitamin thiết yếu như B12.

10/ Whey protein

Từ trước đến nay, whey protein đã bị bỏ quên trong thực phẩm toàn phần, nhưng điều đó không có nghĩa là nó không phải là một loại thực phẩm phục hồi tốt. Hãy tìm những nhãn hiệu ít đường, sau đó kết hợp với quả mọng, yến mạch và sữa để có một ly sinh tố giàu chất dinh dưỡng.

9.0ISO HD
BPI ISO HD 5lbs (2.27kg) - 100% Pure Whey Protein Isolate
1,450,000vnđ
9.3Thức Uống Tăng Cơ Trusted Nutrition 100% Isolate Clear - 540g
Applied Nutrition ISO-XP 1.8kg
1,750,000vnđ
8.9Iso Sensaton 93
ISO Sensation 93
990.000vnđ
8.5Blade Sport Whey Protein Isolate
Blade Sport Whey Protein Isolate 2kg
2,050,000₫

11/ Các loại ngũ cốc

Khi bạn kiệt sức lực sau một lần chạy, bạn sẽ muốn tìm đến một thanh  có đường. Nhưng ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc cổ xưa như farro, quinoa, gạo lứt và lúa mạch là lựa chọn lành mạnh hơn để bổ sung lượng carb, vì chúng cũng cung cấp protein và chất xơ giúp bạn no lâu hơn.

12/ Hỗn hợp các loại hạt

Một số ít các loại hạt chẳng hạn như hạnh nhân, hạt điều, quả phỉ và hạt dẻ giúp bạn đáp ứng nhu cầu protein, chất béo và muối sau một thời gian dài. Thêm vào đó, chúng đóng gói các khoáng chất như canxi và kẽm giúp tăng cường sức khỏe của xương.

13/ Gừng

Nếu bạn đã từng cảm thấy buồn nôn sau một buổi chạy đặc biệt khó khăn, thì gừng là một vị thuốc sáng giá. Gừng có khả năng ổn định dạ dày từ thân rễ đã được nhiều người biết đến, thì những lợi ích khác của nó, như giảm viêm, có thể ít người biết tới. Pha một ấm trà gừng để làm thức uống phục hồi sức khỏe.

14/ Sữa

Không nên bỏ qua yếu tố chính không rườm rà: một ly sữa tách béo cung cấp khoảng 10 gam protein, cùng với canxi và vitamin D.

15/ Chuối

Một loại trái cây dễ kiếm dễ tìm lại còn rẻ này rất dễ tiêu hóa, thuận tiện khi mang đi này cung cấp một nửa lượng carbs và kali, có thể ngăn ngừa chứng chuột rút cơ bắp. Ngoài ra, chuối còn có nhiều lợi ích khác được khoa học chứng minh như hỗ trợ quá trình hydrat hóa và sức khỏe đường ruột của bạn.

16/ Bơ hạt

Để có một lượng protein và chất béo nhanh chóng, bơ hạt — hãy nghĩ đến các loại đậu phộng, hạt điều hoặc hạnh nhân — có thể được trộn trên bánh mì nướng, khuấy vào sữa chua, hoặc nấu chảy và trộn trên một món salad ngũ cốc ấm.

8.3Hammer Balm Cream 44ml
Hammer Balm Cream 44ml
650,000vnđ
8.1Starbalm Cold Spray 150ml
Chai Xịt Lạnh Starbalm Cold Spray 150ml
220,000vnđ
9.1starbalm massage lotion 200ml
Starbalm Massage Lotion 200ml
240.000vnđ
8.5gel lam lanh starbalm cold gel 100ml
Gel Làm Lạnh Starbalm Cold Gel 100ml
170,000₫

Xem thêm: Post Run Yoga: Thói quen phục hồi cơ bắp nhanh chóng sau khi Chạy

17/ Bông cải xanh

Các loại rau thuộc họ cải là một nguồn tuyệt vời của vitamin K, canxi, magiê, kẽm và phốt pho – tất cả các chất dinh dưỡng quan trọng để duy trì xương khỏe mạnh.

18/ Sô cô la đen

Bạn có thể thưởng thức ngon lành thanh sô cô la đen là một chất chống oxy hóa mạnh và có thể giúp giảm viêm. Nhắm đến các loại có khoảng 70% ca cao.

19/ Nước ép dứa

Nước ép cam quýt bổ sung lượng carb dự trữ, cung cấp vitamin A và beta-carotene tăng cường miễn dịch, đồng thời có thể giúp giảm viêm.

Bạn có biết: Nước Dưa Chua: Thần Dược Trị Chuột Rút Trong Giới Chạy Bộ?

20/ Thịt bò

Mặc dù bạn không nên ăn thịt đỏ mỗi ngày, nhưng ăn thịt bò sau khi tập luyện dài ngày là một cách tuyệt vời để bổ sung protein và chất sắt.

21/ Mì ống nguyên cám

Các phiên bản lúa mì nguyên cám của bữa ăn dành cho người chạy bộ cung cấp protein, chất xơ, khoáng chất và carbs phức tạp. Làm một mẻ, sau đó trộn với dầu ô liu và rau để có một bữa ăn tròn vị.

22/ Hoa quả sấy khô

Mặc dù những thực phẩm này có thể là những món ăn giàu đường, nhưng thành phần carb cao của chúng khiến chúng trở nên tuyệt vời để tăng cường năng lượng nhanh chóng trong hoặc sau khi chạy. Quả sung, quả chà là và quả mận cũng cung cấp chất xơ, giúp bạn no lâu giữa các bữa ăn.

23/ Củ nghệ

Là một gia vị phổ biến trong các món ăn châu Á trong nhiều thế kỷ, nghệ là một chất chống viêm mạnh mẽ. Thêm một ly nghệ lắc vào món hummus để có một bữa ăn nhẹ tuyệt vời sau khi chạy hoặc biến nó thành một ly latte sữa vàng, được pha trộn với loại sữa bạn chọn.

24/ Khoai lang

Khoai lang là nguồn cũng cấp carbs phức tạp, chất xơ, kali và sắt, loại rau củ giàu tinh bột này là cơ sở hoàn hảo cho bữa sáng sau khi chạy.

8.3Sữa Phục Hồi Cơ Bắp Hammer Nutrition Recoverite 49g
Hammer Nutrition Recoverite 49g
105,000vnđ
9.1Hammer Tissue Rejuvenator
Hammer Tissue Rejuvenator
1,200,000vnđ
8.1 Heed Sports Drink 29g
Heed Sports Drink
69.000vnđ
8.5Tailwind Rebuild Recovery 61g
Tailwind Rebuild Recovery
89,000₫

25/ Cải xoăn

Những loại rau xanh đậm này chứa nhiều vitamin K, giúp sản xuất protein giúp xương chắc khỏe. Rau lá xanh cũng thúc đẩy sức khỏe tim mạch và chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, tăng cường sức khỏe.

26/ Cà chua

Những quả cà chua này là một trong số ít thực phẩm có chứa lycopene, một chất chống oxy hóa mạnh giúp giảm đau nhức cơ bắp, và có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh.

27/ Quả việt quất

Siêu thực phẩm màu xanh lam tươi sáng này là vua của các chất chống oxy hóa. Cho một ít vào bột yến mạch hoặc sữa chua để giúp giảm viêm và bảo vệ tim của bạn.

28/ Dưa hấu

Giống như cà chua, dưa hấu cũng chứa lycopene, giúp giảm đau nhức cơ bắp. Chứa gần 90% nước, dưa cũng là một cách tuyệt vời để giữ nước cho cơ thể.

29/ Đậu gà

Các loại đậu này chứa nhiều chất xơ và protein, khiến chúng trở thành một nguồn protein thực vật tuyệt vời. Quăng chúng vào dầu ô liu và gia vị, sau đó nướng chúng trong lò nóng trong khoảng 25 phút để có món ăn nhẹ hoặc lớp phủ giòn, ngon miệng.

30/ Nước hầm xương

Được làm từ xương gà ninh với tốc độ thấp và chậm, nước dùng phổ biến này được cho là có tác dụng giảm đau khớp và giúp xương khỏe mạnh. Sau khi chạy bộ lạnh, hãy nhâm nhi nó ngay từ cốc, hoặc dùng nó làm cơ sở cho một món súp.

Ăn uống đầy đủ sau khi tập luyện sức bền rất quan trọng. Để tập luyện dễ dàng, một bữa ăn nhẹ hoặc bất kỳ bữa ăn nào bạn thường ăn trong một giờ sau đó đều tốt. Hy vọng 30 loại thực phẩm tốt nhất để ăn sau khi chạy ở trên sẽ giúp các runner vững bước hơn ở cung đường sau.