Hướng dẫn cách pacing như vđv chạy bộ chuyên nghiệp

pacing nhu vdv chay chuyen nghiep

Bạn sẽ được trải nghiệm cảm giác bồn chồn khi bắt đầu chạy qua vạch xuất phát. Bạn bắt đầu hành trình của mình sau nhiều giờ tập luyện trên đường chạy. Thành bại lúc này hoàn toàn phụ thuộc vào khả năng thực hiện chiến lược đua như đã vạch sẵn. 

Nếu bạn đã có nhiều kinh nghiệm chạy bộ và có những mục tiêu cụ thể, khả năng bạn có thể lập thành tích cá nhân mới là rất cao. Tuy nhiên, bạn cũng có thể dễ dàng bỏ lỡ nó. Chỉ cần chạy vài giây quá nhanh hoặc quá chậm trong bất cứ thời điểm nào trong lúc đang đua, quá trình sử dụng năng lượng chính của cơ thể sẽ bị thay đổi. Kết quả là nó sẽ ảnh hưởng đến nỗ lực lập thành tích cá nhân mới của bạn. Việc này sẽ càng trở nên khó khăn hơn khi cơ thể tiết adrenaline gây ảnh hưởng đến cảm nhận về tốc độ của bạn. Bên cạnh đó, đám đông cổ vũ sẽ ảnh hưởng đến các giác quan của bạn.

Những runner có kinh nghiệm ý thức rất rõ về quá trình rèn luyện cơ sinh học và tinh thần để có thể phát huy tiềm năng của họ. Tuy nhiên, bạn cần phải xác định rõ tầm quan trọng của việc giữ pace ổn định. Bên cạnh đó, bạn phải xác định chiến lược tối ưu cho mỗi quãng đường đua mà bạn sẽ thực hiện. Cuối cùng, bạn nên tìm cách để có thể phát triển khả nẳng cảm nhận pace tinh tế đến mức có thể nhận biết tốc độ trên mỗi 1km đã thay đổi như thế nào.  

Tầm quan trọng của pacing

Gần như mọi kỷ lục thể giới, từ 1500m đến các cuộc đua marathon, đều được tính nhờ tốc độ negative splits

Phân tích của những kết quả từ những cuộc đua từ 5K đến marathon đều cho thấy tầm quan trọng của pacing, đặc biệt là khoảng cách giữa việc quá nhanh và quá chậm là ngắn như thế nào.

Lấy trường hợp của Haile Gebrselassie trong cuộc đua ở Berlin năm 2008 làm ví dụ. Anh là người đầu tiên chạy dưới 2:04 trong cuộc đua và đạt kết quả không tốt ở Dubai vào năm 2009 trong 10K cuối cùng.

Thành tích mà Gebrselassie đạt được ở Dubai là nhanh hơn 23 giây ở giữa chặng khi so sánh với pace kỷ lục mà anh đã lập ở Berlin vào năm trước đó. Tuy nhiên, sự thay đổi về pace như vậy (khoảng 1 giây mỗi km) khiến anh kiệt sức vào cuối chặng và chạy 90 giây chậm hơn so với khi chạy ở Berlin.

Chiến lược pacing tối ưu cho cự ly đua của bạn

Chuyên gia cơ sinh học kiêm huấn luyện viên trưởng của đội tuyển trường Đại học Houston, Steve Magness, cho biết trong nhiều thập kỷ qua, nhiều runner luôn cố gắng hết sức mình để có thể có được chiến thuật pacing gần như tối ưu. Dữ liệu kết hợp từ những VĐV đạt kỷ lục thế giới và những bài nghiên cứu dựa trên chiến thuật pacing, và nhu cầu cơ sinh học khi đua có thể giúp chúng ta suy ra chiến thuật pacing “tối ưu” cho mỗi cự ly.

5K và 10K

Một nghiên cứu gần đây cho thấy để có thể tối ưu hóa hiệu quả chạy 5K, runner nên bắt đầu chạy với cự ly 1.6km với thời gian 3-6% nhanh hơn pace mục tiêu. Khi các đối tượng nghiên cứu chạy nhanh hơn 3-6% ở 1.6km đầu, điều chỉnh sang chạy pace mục tiêu vào giữa chặng, và tăng tốc vào 800m cuối. Thời gian hoàn thành cự ly của họ nhanh hơn 29 giây so với những người xuất phát với pace mục tiêu hoặc chậm hơn pace mục tiêu.

Có lẽ bạn sẽ nghĩ rằng để có thể lập kế hoạch cho cuộc đua 5K tiếp theo, bạn nên chạy nhanh nhất có thể ở 1.6km đầu tiên và giữ vững phong độ là được. Đừng vội kết luận như vậy! Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chạy nhanh hơn 6% so với pace mục tiêu khi xuất phát sẽ có hiệu quả đua giảm sút. Nó ảnh hưởng nhiều đến mức tất cả những ai chạy nhanh như vậy đều đã không thể hoàn thành cuộc đua.

Dữ liệu khoa học này cho kết quả tương tự như những gì mà Noakes, Tucker, and Lamber đã quan sát được ở những VĐV lập kỷ lục thế giới. Những VĐV này chỉ xuất phát nhanh hơn pace mục tiêu khoảng từ 3-4% và đã hoàn thành rất tốt phần thi đấu của mình.

Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến

16km và Half Marathon

Xét về tiêu thụ năng lượng, khi đua ở những cự ly này, pace mục tiêu nên đạt trên ngưỡng lactate một chút. Nếu chạy nhanh vượt ngưỡng lactate, hệ thống hiếu khí của bạn sẽ không thể bắt kịp với quá trình loại bỏ các chất thải làm mỏi cơ (sản phẩm của quá trình sản sinh năng lượng kị khí). Vì vậy, runner nên chạy chậm hơn ngưỡng này càng lâu càng tốt, nhất là ở giai đoạn đầu của cuộc đua. Việc này sẽ tránh tích tụ nhiều chất thải và gây mệt mỏi ở chặng đầu cuộc đua.

Xét về cơ sinh học, bạn cần phải giữ sức ở đầu cuộc đua. Magness giải thích như sau: ”Nếu sử dụng Central Governor Model (khái niệm tâm trí kiểm soát trải nghiệm cảm giác mệt mỏi), chúng ta nên chạy 1/4  cuối cùng của cuộc đua càng nhanh càng tốt khi cơ thể vẫn còn đủ sức để chạy khi về đích.” Để làm được như vậy, runner cần chạy được khoảng 1.6 – 3.2km chậm hơn một chút (5-15 giây/ 1.6km) so với pace mục tiêu để bảo đảm tích trữ sức lực và thể lực để hoàn thành cuộc đua một cách mạnh mẽ.

Marathon

Nhiều VĐV marathon đã quen với việc xuất phát theo kiểu “nhanh trước chậm sau”, chạy nhanh ở nửa chặng đầu của cuộc đua để bù lại cho thời gian sẽ bị mất ở nửa chặng sau. Đây là chiến lược sai kể cả về mặt cơ sinh học lẫn về khoa học khi xem xét các bằng chứng nghiên cứu.

Những lần cố gắng lập kỷ lục của các VĐV là ví dụ cụ thể cho thấy time negative splits là tối ưu nếu bạn muốn đạt PR mới. Bạn cũng có thể tham khảo những VĐV khi họ thực hiện những cung đường chạy khó, khác với cung đường chạy phẳng ở Berlin.

Lấy trường hợp của các VĐV hàng đầu tham gia trong cuộc đua Marathon New York 2011 làm ví dụ.

Mục tiêu của Mary Keitany là giành chiến thắng và lập kỷ lục trong cuộc đua. Kỷ lục của cuộc đua là 2:22:31.

Cô đã đạt được thành tích ở mốc nửa chặng là 1:07:56. Ở mốc 24~25.7km, Keitany vẫn có tốc độ nhanh hơn so với người lập kỷ lục chung cuộc. Lúc đó, có vẻ như cô là người dẫn đầu với tốc độ là 2:24 nhóm VĐV nữ.

Trong những km cuối, cô đã rất gắng sức chạy, nhưng cuối cùng về đích thứ ba với thành tích 2:23:38, chậm hơn thành tích ở mốc 25.7km là 8 phút.

Cuộc đua dành cho nam diễn ra vào năm 2011 thì ngược lại. Các VĐV nam chạy theo nhóm 10 người đến mốc 21km trong 63:17 – pace là 4:49/ 1.6km và chỉ thấp hơn kỷ lục một chút.

Họ vẫn giữ pace chậm cho đến mốc 32km. Một nhóm 7 runner chạy với pace 4:30. Ở mốc 38.6km, Geoffrey Mutai bức phá và phá kỷ lục được lập trước đó bằng thành tích 2:05:06, pace trung bình là 4:40/ 1.6km cho 10k cuối và 4:47 chung cuộc.

Khi sử dụng chiến lược “nhanh trước chậm sau”, bạn cần phải chú ý năng lượng đã tiêu hao là glycogen hay chất béo. Bất cứ ai từng “đụng tường” cũng hiểu được một trong những yếu tố hạn chế hiệu suất chạy marathon là mức đốt chất béo thay cho carbs hiệu quả đến mức nào. Khi đã đốt hết lượng carbs sẵn có, hiệu quả của bạn sẽ giảm và lúc này bạn sẽ chạy trong tình trạng thiếu hụt năng lượng.

8.3Sữa Phục Hồi Cơ Bắp Hammer Nutrition Recoverite 49g
Hammer Nutrition Recoverite 49g
105,000vnđ
9.1GU Roctane Energy Drink Mix 65g
GU Roctane Energy Drink Mix 65g
94,000vnđ
8.1 Heed Sports Drink 29g
Heed Sports Drink
69.000vnđ
8.5Tailwind Rebuild Recovery 61g
Tailwind Rebuild Recovery 61g
80,000₫

Không may là bạn chạy càng nhanh thì cơ thể đốt carbs thành năng lượng càng nhanh. Vì vậy, khi xuất phát nhanh hơn pace mục tiêu bằng chiến lược “nhanh trước chậm sau” bạn sẽ đốt carbs nhanh hơn, sớm cạn kiệt năng lượng và dễ kiệt sức.

Cách để pacing khi chạy marathon là chạy chặng đầu nhanh hơn pace mục tiêu 2-3%. Đây là gợi ý dựa trên lý thuyết cho rằng hiệu năng giảm khi cơ bắp ở trạng thái mệt mỏi, giảm tốc độ chạy theo ngưỡng lactate. Thành tích time split chuyển thành dương ở chặng sau ngay cả khi bạn tránh được hao hụt glycogen.

Phương pháp này có ưu điểm khi bạn áp dụng để đua. Đây là phương pháp được huấn luyện viên Pete Pfitzinger tin tưởng. Những VĐV có pace trong khoảng từ 2:30–3:45 có khả năng chịu mệt tốt. Họ làm được như vậy là nhờ tập quãng đường chạy vừa phải và tập chạy dài với quãng đường 32 ~ 37km.

Glycogen có thể sẽ là vấn đề mà runner gặp phải khi chạy với những điều kiện này. Pace trung bình khi đua marathon của một runner được huấn luyện bài bản nên đạt ở ngưỡng hiếu khí, nghĩa là khi chất béo vẫn được dùng để làm năng lượng một cách hiệu quả. Khi runner chạy vượt mức này chỉ vài giây, họ có thể đốt nhiều glycogen hơn và dễ dàng “đụng tường”.

Chiến lược pacing cho cuộc đua marathon lý tưởng là chạy 4.8 ~ 8km xuất phát với pace chậm hơn pace mục tiêu để tiết kiệm năng lượng. Bạn nên giữ vững pace mục tiêu qua khỏi mốc 32 ~ 35.4km, sau đó chạy tốc độ nhanh nhất trong 8k đến 10k cuối.

Phát triển cảm giác về pace khi tập luyện

Nhiều runner không giỏi pacing. Một nghiên cứu được đăng trên Tạp chí Cơ sinh học ứng dụng châu Âu phát hiện runner nghiệp dư thường đánh giá sai pacing của mình 40 giây mỗi 1.6km so với runner có kinh nghiệm, những người chỉ đánh giá lệch khoảng chỉ 10 giây mỗi 1.6km.

Khi tập pacing, bạn nên tập để có khả năng canh pace chuẩn nhất có thể. Do vậy, bạn cần phải sắp xếp những buổi tập pacing vào những buổi tập theo các ngưỡng tốc độ, đường chạy dài và VO2 max.

Có lẽ cách tốt nhất để bạn có thể tập để tìm kiếm pace phù hợp cho mình chính là theo dõi những dấu hiệu của cơ thể bạn. VĐV Nick Arciniaga có pace 2:11 cho biết: “Tôi nghĩ rằng tập chạy bằng cảm giác là cực kỳ quan trọng trong mỗi buổi tập của mình. Nếu VĐV có thể cảm nhận được họ đang cảm giác thế nào ở những pace nhất định, thì họ sẽ biết được là mình đang đi quá nhanh hay quá chậm khi đua để điều chỉnh.”

Bước đầu tiên là học cách lắng nghe cơ thể bạn. VĐV Nate Jenkins có pace 2:14 gợi ý rằng bạn nên theo dõi hơi thở để có thể xác định nhanh những thay đổi trong mức sức lực bỏ ra. Đặc biệt khi ở pace giới hạn, những thay đổi nhỏ trong tốc độ có thể khiến bạn hô hấp khó khăn và trì trệ hơn, buộc bạn phải điều chỉnh nhịp thở phù hợp với tỷ lệ sải chân.

Jenkins nói “Khi đã có pace mục tiêu chính xác khi tập luyện, đừng dùng các thiết bị hỗ trợ mà hãy lắng nghe nhịp thở của chính mình, cảm nhận nhịp điệu ở chân và chú ý đển cách đánh tay của bạn. Nếu bạn bắt đầu hít thở chậm hơn hoặc nhanh hơn, kiểm tra pace để thấy thay đổi ở nhịp thở có liên quan thế nào đến tốc độ của bạn”.

Bạn có thể kết hợp một số bài tập cụ thể trong lịch trình để có thể cảm nhận được những biến đổi nhỏ trong pace của bạn. Hai bài tập, cutdown/ progression run và tempo linh hoạt đặc biệt hiệu quả. Cả hai bài tập này đều yêu cầu bạn phải liên tục điều chỉnh pace khoảng 10 giây mỗi 1.6km. Như vậy, bạn sẽ có thể xác định những khác biệt trong từng pace. Hơn nữa, đây là những bài tập luyện ngưỡng chạy và ngưỡng lactate tốt nên bạn sẽ không bị phân tâm và vì vậy, có thể hoàn thành mục tiêu tốt hơn.

Tập các bài tập có thể cải thiện pace

Nhà khoa học nghiên cứu việc tập thể thao thuộc Đại học Wisconsin-La Crosse, Carl Foster nói rằng: “Dựa trên nhiều chiến thuật trong chạy bộ và những loại hình thể thao mà bạn phải thi đấu với những người khác, tôi đoán rằng ai đó cần phải tập trước từ 3-4 lần ở một tốc độ nhất định trước khi bạn thật sự có thể thấy được hiệu quả ”. Vi vậy, việc sắp xếp từ một đến hai bài tập vào mỗi tuần trong những tuần cuối của quá trình tập luyện sẽ giúp bạn kiểm soát tốt pace của mình gần ngày đua. Sau đây là hai bài tập tham khảo cho bạn:

Những bài tập cutdown rèn luyện cơ thể bạn tăng dùng sức sau một thời gian, giúp bạn có thể cảm nhận sự khác biệt ở pace trong 1.6 – 3.2km đầu tiên. Những buổi chạy cutdown có thể kéo dài từ 8-16km tùy vào số lượng bài tập thông thường của bạn. Hãy bắt đầu buổi tập của bạn với tốc độ chậm hơn pace chạy marathon và giảm 10 giây mỗi 1.6km cho đến khi bạn chạy nhanh hơn pace chạy half marathon một chút.

Ví dụ một VĐV chạy marathon pace 3:30, một buổi tập chạy cutdown sẽ như sau: 3.2km khởi động, 9.6km cutdown (8:20, 8:10, 8:00, 7:50, 7:40, 7:30 – không nghỉ), 1.6km hạ nhiệt.

Chạy tempo tốc độ linh hoạt có thể cho phép bạn loại bỏ lactate hiệu quả hơn, nhất là ở pace đua. Nó có thể giúp bạn cảm nhận được sự khác biệt đến vài giây mỗi 1.6km. Việc điều chỉnh liên tục tempo có thể trong khoảng 6.4 ~ 12.9km. Để bắt đầu, bạn nên bắt đầu với pace nhanh hơn pace chạy marathon 10 giây và 5-10 giây chậm hơn tốc độ chạy 10K. Khi bạn đã thành thục hơn, bạn có thể tăng tốc chạy nhiều đoạn chạy và giảm đến pace chạy marathon. Lúc này, 1.6km phục hồi có thể giúp bạn tập luyện pace marathon cho cuộc đua dự định của bạn.

Cho một runner chạy marathon có pace 3:30, bài tập sẽ như sau: 1.6-4.8km khởi động, 9.6km (7:50, 7:25, 7:50, 7:25, 7:50, 7:25 – không nghỉ), 1.6-3.2km hạ nhiệt.

8.3Chai Uống Ngăn Ngừa Chuột Rút CrampFix 50ml Bottles
CrampFix 50ml Bottles
225,000vnđ
9.1Gel Uống Bổ Sung GU Roctane Gel 32g
GU Roctane Gel
60,000vnđ
8.1Bột Bổ Sung Năng Lượng Tailwind Endurance Fuel
Tailwind Endurance Fuel
85.000vnđ
8.5Gel Uống Bổ Sung Hammer Nutrition Hammer Gel 33g
Hammer Nutrition Hammer Gel
40,000₫

Nguồn: runnersworld.com (cập nhật từ bài đăng tháng 11/12 năm 2012 trên tờ Running Times)