Bạn đã chán ngấy với việc chạy trên những tuyến đường quen thuộc và muốn tìm kiếm thử thách mới cho bản thân? Chạy bộ là một cách tuyệt vời để đẩy mạnh sức khỏe và thể lực của bạn, tuy nhiên để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn cần quan tâm đến một số vấn đề khác. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn những điề cần quan tâm khi chạy bộ để có được hiệu quả.
Nhịp tim
Nhịp tim là chỉ số quan trọng nhất để đo lường mức độ tập luyện của bạn khi chạy bộ. Một tốc độ chạy bộ nhanh và mạnh sẽ làm tăng nhịp tim của bạn. Tuy nhiên, nếu nhịp tim của bạn quá cao, đó có thể là dấu hiệu của một cuộc tập luyện quá mức hoặc thể hiện rằng bạn đang quá mệt mỏi để tiếp tục. Nhịp tim tối ưu của bạn phụ thuộc vào độ tuổi và mức độ tập luyện của bạn, vì vậy bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia thể dục thể thao để đánh giá nhịp tim của bạn.
Xem thêm: Kiểm soát nhịp tim khi tập luyện – Hướng dẫn cho người chạy mới
Độ dốc
Nếu bạn muốn nâng cao khả năng chạy ngoài chỉ số Pace, độ dốc cũng là một chỉ số quan trọng cần quan tâm. Độ dốc là mức độ nghiêng của địa hình bạn đang chạy. Nếu bạn chạy trên một địa hình dốc, bạn sẽ tập trung nhiều hơn vào cơ bắp và tăng cường khả năng chịu đựng. Chạy trên địa hình phẳng có thể giúp bạn giữ tốc độ chạy lâu hơn. Tuy nhiên, nếu bạn muốn đạt được hiệu quả tốt nhất, hãy thử tăng độ dốc dần dần trong thời gian.
Bạn có cần: Bỏ túi 7 tuyệt chiêu giúp bạn chạy leo dốc hiệu quả hơn
Vận tốc
Vận tốc là một chỉ số đo lường khác quan trọng khi chạy ngoài pace. Nếu bạn muốn chạy nhanh hơn, bạn cần tập trung vào tăng cường cơ bắp và nâng cao khả năng chịu đựng của cơ thể. Để tăng tốc độ, bạn nên
tập trung vào việc chạy ngắn những đoạn đường dài hơn, vận động thường xuyên và ăn uống đầy đủ dinh dưỡng để cơ thể luôn có năng lượng cần thiết.
VO2 tối đa (Tốc độ tiêu thụ Oxy tối đa)
Chúng ta biết rằng tập luyện sức bền phụ thuộc vào oxy, trong cùng một điều kiện, lượng oxy mà cơ thể người có thể tiếp nhận và sử dụng càng nhiều thì càng có thể đốt cháy được nhiều lượng đường hoặc chất béo hơn, mang lại nhiều động lực hơn cho quá trình tập luyện. Do đó, tốc độ tiêu thụ oxy tối đa VO₂ max, lượng oxy tối đa tiêu thụ trong một phút tỉ lệ thuận với khả năng chạy. VO2 max của người bình thường thường thấy vào khoảng 40-50. Những người đã trải qua quá trình luyện tập sức bền nhiều sẽ có VO2 max cao hơn, trong khi vận động viên sức bền có thể đạt 60 hoặc 70 trở lên.
Tailwind Nutrition
Ngưỡng lactate
Nếu bạn có tham vọng tham gia cuộc thi chạy bộ marathon, có thể chú ý đến ngưỡng lactate, tránh vượt quá dẫn đến hiện tượng “đụng tường” (tình trạng kiệt sức trong một thời điểm tại một cuộc đua)
Axit lactic được tạo ra trong quá trình chạy bộ cũng có thể trở thành một chỉ số để bạn hiểu bản thân và vượt qua chính mình. Ngưỡng lactate, đôi khi được gọi là điểm uốn lactate, là giới hạn mà lactate (một sản phẩm phụ năng lượng được tạo ra từ glucose) bắt đầu tích tụ trong máu.
Sự tích tụ axit lactic có thể ảnh hưởng đến hiệu suất vận động và một khi đạt đến hoặc vượt quá ngưỡng, chúng có thể dẫn đến đau và mỏi cơ. Lợi ích của việc biết ngưỡng lactate của bản thân là trong quá trình luyện tập hàng ngày bạn có thể tăng cường tập luyện kết hợp với các chỉ số sinh lý cơ thể, từ đó tăng phạm vi ngưỡng một cách hiệu quả. Hơn nữa, khi tham gia các cuộc thi chạy như marathon, bạn có thể chú ý đến ngưỡng lactate của mình để tránh vượt quá mức cho phép dẫn đến hiện tượng “đụng tường”.
Ngưỡng lactate là giá trị ước tính theo thuật toán dựa trên dữ liệu nhịp tim được thu thập ở mỗi phạm vi nhịp độ. Việc đo ngưỡng lactate thường cần ít nhất 20 phút tập thể dục cường độ cao. Để dữ liệu chính xác hơn, bạn nên thực hiện liên tiếp một số hoạt động chạy bộ để tiến hành đo chính xác hơn.
Thời gian
Thời gian là một yếu tố quan trọng cần quan tâm khi chạy ngoài pace. Bạn nên tập trung vào việc chạy thời gian lâu hơn để nâng cao sức khỏe tim mạch và tăng cường khả năng chịu đựng của cơ thể. Điều này sẽ giúp bạn chạy xa hơn mà không cần nghỉ ngơi quá nhiều. Hãy đặt mục tiêu cho mình và tập luyện theo từng bước nhỏ để đạt được kết quả tốt nhất.
Thở
Thở đúng cách là yếu tố quan trọng để giúp bạn chạy ngoài pace hiệu quả. Nếu bạn không thở đúng cách, bạn sẽ mệt mỏi nhanh hơn và không thể chạy xa được. Hãy hít thở sâu vào và thở ra bằng miệng để giữ cho cơ thể luôn có đủ khí oxy cần thiết.
Bài liên quan: Cách thở đúng cách khi chạy và tại sao runner nên thử các kỹ thuật thở khác nhau
Chế độ ăn uống
Chế độ ăn uống là yếu tố quan trọng để đạt được hiệu quả tốt nhất khi chạy ngoài pace. Hãy ăn đủ dinh dưỡng và đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể. Ăn đủ protein và các loại thực phẩm giàu chất béo có lợi để cơ thể có đủ năng lượng để chạy xa hơn.
Xem thêm: Chế độ ăn uống của những VĐV chạy bộ nhanh nhất thế giới người Kenya
Nghỉ ngơi
Nghỉ ngơi là yếu tố quan trọng để giúp cơ thể phục hồi và đạt hiệu quả tốt nhất khi chạy ngoài pace. Hãy tập luyện thường xuyên nhưng đừng quên để cơ thể được nghỉ ngơi đầy đủ. Hãy tập luyện một ngày rồi nghỉ ngơi một ngày để đảm bảo cơ thể không bị quá tải và phục hồi tốt hơn.
Địa hình
Địa hình là yếu tố quan trọng cần quan tâm khi chạy ngoài pace. Hãy chọn những địa điểm đa dạng về địa hình để giúp bạn thích nghi và phát triển khả năng chạy trên mọi loại địa hình.
Thời tiết
Thời tiết cũng là yếu tố quan trọng cần quan tâm khi chạy ngoài pace. Nếu thời tiết quá nóng hoặc quá lạnh, bạn nên thay đổi lịch tập luyện hoặc đưa ra các biện pháp phòng ngừa như đeo áo gió hay sử dụng kem chống nắng. Điều này giúp bạn giảm thiểu nguy cơ bị trượt ngã hoặc mệt mỏi quá sớm khi chạy ngoài pace.
[]
Đồng đội
Chạy bộ đôi khi cũng rất cần có sự hỗ trợ từ đồng đội. Bạn có thể tìm kiếm các đối tác chạy để cùng tập luyện và cổ vũ nhau hoặc tham gia các cộng đồng chạy bộ để có thêm động lực. Cùng chạy với nhau cũng giúp bạn đạt hiệu quả tốt hơn khi chạy ngoài chỉ số pace.
Kết luận
Chạy bộ là một hoạt động vận động tuyệt vời để cải thiện sức khỏe và phát triển khả năng chịu đựng của cơ thể. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn cần tập trung vào việc tập luyện đều đặn, chọn địa điểm và thời gian phù hợp, thực hiện đúng cách thở và đảm bảo chế độ ăn uống hợp lý. Hơn nữa, việc có sự hỗ trợ từ đồng đội và quan tâm đến thời tiết cũng là yếu tố quan trọng giúp bạn đạt hiệu quả tốt nhất khi chạy ngoài quan tâm chỉ số pace.
