10 lời khuyên của chuyên gia về cách tránh “Đi nặng” trong cuộc đua

10 loi khuyen tranh di nang trong chay bo

Đau bụng trong lúc chạy chắc chắn là nỗi ám ảnh kinh hoàng của bất kỳ dân chạy bộ nào, đặc biệt trong chạy đường dài hay đang tham gia một giải chạy marathon nào đó.

Có cả một thuật ngữ riêng trong tiếng Anh để gọi tên vấn đề tế nhị này là Runner’s trots – hiện tượng muốn “đi ngoài” bất ngờ ập đến khi đang chạy, nếu không xử lý kịp thời thì chắc chắn sẽ ị trong quần. Cái cảm giác lo sợ bồn chồn, khó chịu trong tình thế nguy cấp kiểu này chắc chắn không ai muốn phải đối mặt, còn ai đã từng trải qua rồi thì chắc chắn không bao giờ quên luôn.

Bạn có thắc mắc vì sao có rất nhiều người lại muốn “Đi nặng” khi chạy không? Mười chiến lược sau đây để vượt qua cuộc đua tiếp theo của bạn mà không có những trải nghiệm tồi tệ này xảy ra với bạn.

1/ Always Shit First

poop on run

Always Shit First! Đây là nguyên tắc quan trọng nhất cho bất kỳ buổi chạy nào bất kể dài ngắn. Chỉ khi đã giải quyết xong được nổi buồn thì bạn mới có thể chuyên tâm làm tốt buổi chạy của bạn được.

Mẹo nhỏ: Sáng dậy uống 1 cốc nước lạnh, rồi kết hợp ngồi xoa bụng, bảo đảm sẽ rất hiệu quả

2/ Theo dõi thực phẩm của bạn

food plan

Tất cả chúng ta đều khác nhau về cách phản ứng với các loại thực phẩm cụ thể. Điều tốt nhất nên làm là theo dõi những loại thực phẩm bạn ăn và tương quan như thế nào với nhu động ruột của bạn trong những tuần trước đó dẫn đến cuộc đua.

Điều này có thể giúp bạn xác định các loại thực phẩm có thể khiến bạn chạy đi tìm toilet trong những lần tập luyện đó. Các tác nhân phổ biến bao gồm lactose, chất thay thế đường, lúa mì, gluten, đậu nành, caffeine và trứng.

Xem thêm: Chạy bộ nên ăn gì? Khám phá ngay 17 thực phẩm tốt dành cho runner

3/ Cải thiện hình mẫu chạy của bạn

tu the chay trail

Theo Đại học y khoa thể thao Hoa Kỳ, người chạy trung bình phải mất hơn 1.000 bước chân để chạy hết dc 1.6km điều này tương ứng với rất nhiều cuộc xáo trộn trong đường ruột khiến dạ dày của bạn cũng lung lay theo.

Một cách dễ dàng để giảm thiểu chấn thương cho cơ thể bạn và cải thiện khả năng chạy của bạn là giảm thiểu dao động thẳng đứng của bạn hay nói đơn giản là biên độ dao động nảy lên và hạ xuống với mỗi sải chân khi chạy.

Bằng cách kết hợp ác bài tập chân lệch tâm vào thói quen rèn luyện sức mạnh của bạn với các bài tập như squats hoặc lunges có thể giúp bạn giảm thiểu hiện tượng nảy một cách tự nhiên.

Tham khảo ngay: Hãy thử 6 bài tập tạ này để trở thành runner mạnh hơn, nhanh hơn

4/ Giảm tiêu thụ chất béo và chất xơ

nha vo dich ironman an gi buoi chieu

Một đến hai ngày trước cuộc đua của bạn, giảm tiêu thụ cả chất béo và chất xơ có thể giúp đảm bảo rằng bạn không gắp sự cố đường ruột không mong muốn trước khi bạn vượt qua vạch đích

Đó là bởi vì chất béo khó phân hủy trong ruột. Bên cạnh đó mặc dù chất xơ rất tốt trong quá trình luyện tập để duy trì đi vệ sinh đều đặn nhưng khi kết hợp với chế độ ăn nhẹ trước khi tập và các bài tập thể dục kéo dài nó thể gây ra vấn đề đau bụng.

Vì thế trong những ngày trước cuộc đua hãy cắt bỏ bất kỳ loại thực phẩm giàu chất béo nào chẳng hạn như nước sốt kem, thực phẩm chiên, sữa nguyên chất và chuyển từ carbs phức tạp sang đơn giản.

Tuyệt đối không ăn các loại rau cải như bông cải xanh hay trắng vào trước ngày thì đấu vì nó thường mang lại rắc rối.

Bạn đã biết : Dinh dưỡng trước khi tập luyện để cải thiện hiệu suất

5/ Điều chỉnh quy trình tiêu thụ caffein của bạn

Is coffee good for you? The health effects of coffee and caffeine.

Nhiều vận động viên chạy bộ có mối quan hệ yêu ghét với caffeine. Trong khi hợp chất này có thể chống mệt mỏi cải thiện hiệu suất tập nhưng nó cũng có thể đưa bạn vào tình trạng muốn đi nặng.

Một gói Gu Enegry GU chứa 40mg caffein so với 1 ly cafe thông thường chứa 95mg. Tiêu thụ cứ sau 30 đến 60 phút trong suốt một cuộc đua như marathon điều này sẽ làm tăng lượng cafeein. Tuy nhiên lượng caffein mà mỗi dạ dày có thể dung nạp là có hạn các loại gel này có thể dễ tiêu hơn một chút so với dạ dày của bạn

Sản phẩm khuyên dùng
GU Roctane GEL
Gel Uống Bổ Sung GU Roctane Gel
GU Roctane Gel cung cấp cho cơ thể hàm lượng BCAA, Beta Alalnine, Taurine chát lượng cao. Hãy chọn ngay sản phẩm Roctane Gel để đảm bảo sức bền, giảm mệt.

Bất kỳ loại cafe nào thường được ít nhất 1 giờ trước giờ xuất phát. Bằng cách này có thể bạn có cơ hội làm trống hoàn toàn hệ thống của mình khi bạn đặt chân bắt đầu xuất phát.

Hot trend gần đây: Proffee: Những điều runner cần biết về thức uống phục hồi này

6/ Giảm căng thẳng

relax after run

Bộ não và đường ruột có mối liên hệ trực tiếp với nhau, bất kỳ tác nhân gây căng thẳng nào cũng có thể góp phần vào nguyên nhân gây “đau bụng”

Sự căng thẳng khi tham gia các giải chạy là một trong những nguyên nhân gây ra tình trạng “đau bụng” giữa đường, nhất là với các bạn mới lần đầu tham gia các giải chạy bộ. Hãy thư giãn, hít sâu, suy nghĩ tư thế về đích sao cho ăn ảnh nhất, hay bất cứ việc gì khác giúp bạn giải tỏa căng thẳng. Chạy bộ cho vui mà, chả có gì phải căng thẳng đâu!

8.3Chai Uống Ngăn Ngừa Chuột Rút CrampFix 50ml Bottles
CrampFix 50ml Bottles
225,000vnđ
9.1Gel Uống Bổ Sung GU Roctane Gel 32g
GU Roctane Gel
60,000vnđ
8.1Bột Bổ Sung Năng Lượng Tailwind Endurance Fuel
Tailwind Endurance Fuel
85.000vnđ
8.5Gel Uống Bổ Sung Hammer Nutrition Hammer Gel 33g
Hammer Nutrition Hammer Gel
40,000₫

7/ Lên lịch “Giải quyết nổi buồn”

running plan

Nếu bạn có thể có một lịch trình đều đặn đi “giải quyết” đúng giờ sẽ cực kỳ hữu ích cho thói quen chạy bộ của bạn. Một khi đã xử lý nổi buồn đúng giờ bạn sẽ thấy tự tin hơn khi bước vào đường đua

Lưu ngay: 15 cách khắc phục để tránh co thắt dạ dày khi chạy bộ

8/ Làm chậm quá trình tiếp nhiên liệu của bạn

dinh duong chay bo

Ăn và uống chậm rãi trong cuộc đua sẽ giúp ngăn ngừa chứng đau dạ dày. Nhấm nháp từ từ cho phép đường ruột của bạn hấp thu chất dinh dưỡng một cách hiệu quả và giảm thiểu bất kỳ cơn đau bụng nào. Hơn nữa, việc ăn nhanh hoặc nuốt ừng ực thường dẫn đến việc nuốt một ít không khí có thể dẫn đến tình trạng đầy hơi, chuột rút và cuối cùng là tìm vào nhà vệ sinh.

Điều đó nói lên rằng điều quan trọng là tránh thiếu nhiên liệu trên đường đua nhưng bạn phải cẩn trọng trong các lần tiếp nhiên liệu đảm bảo rằng bạn ăn hoặc uống đúng liều lượng cho phép.

8.3Thanh Protein Play Nutrition Builder Bar 60g - 2 Mùi
Play Nutrition Builder Bar 60g - 2 Mùi>
65,000vnđ
8.0RAWBITE
RAWBITE 50g
99,000vnđ
8.1Bánh Protein Dành Cho Người Ăn Chay Hammer Vegan Protein
Hammer Vegan Protein Bar
79.000vnđ
8.5Thanh Năng Lượng 365 Begin Protein Banu
Thanh Năng Lượng Protein Banu
35,000₫

9/ Xem xét phương pháp dự phòng

chay bo toilet

Luôn dự tính phương án dự phòng cho tình huống xấu nhất. Nếu chạy trong công viên, bạn cần phải xác định vị trí nhà vệ sinh công cộng ở đâu để có thể tìm đến ngay lập tức khi cái bụng nổi sóng. Nếu bạn tham gia các buổi chạy dã ngoại ở trong rừng, hay địa hình hẻo lánh, nhớ mang theo … giấy để sử dụng khi cấp bách (nhớ cho giấy vào bịch nylon nhé, kẻo mồ hôi làm ướt hết giấy là đổ nợ)

10/ Sử dụng thuốc

Thuốc chống tiêu chảy cũng là một lựa chọn không tồi dành cho những người có đường ruột yếu hoặc thường xuyên gặp vấn đề trên đường chạy. Tuy nhiên bất kỳ loại thuốc nào cũng nên là phương án cuối cùng khi không có thứ gì khác có tác dụng.

Trên đây là tổng hợp 10 lời khuyên cho bạn tránh tình trạng “đi nặng” giữa đường. Chúc mọi người chạy bộ bình an, bớt lo lắng chuyện “đau bụng” giữa đường!

Nguồn tổng hợp