Bạn đặt ra hai mục tiêu cho mình trong năm nay: giảm cân và rèn luyện sức bền cho các cuộc đua. Nhưng mặc dù phần đào tạo đang diễn ra tốt đẹp bạn đang chạy hoặc đạp xe nhiều ngày hơn và bạn có thể đi lâu hơn và nhanh hơn mỗi lần nhưng cân nặng vẫn không giảm.
Đó là một điều phổ biến giữa những người chạy bộ và đi xe đạp. Chúng ta có thói quen hy vọng sẽ giảm được một số cân trong quá trình luyện tập nhưng thay vào đó số cân nặng vẫn không thay đổi mà trọng lượng của chúng ta tăng lên thay vì giảm xuống. Thật khó hiểu, nhưng điều này là sự kết hợp của nhiều yếu tố.
Dưới đây là một số nguyên nhân khiến một số người tăng cân sau khi tập thể dục theo lý giải của chuyên gia.
1/ Bạn đang tiêu thụ quá nhiều Calo sau khi tập
“Cần thận trọng khi tiếp nguyên liệu thực phẩm sau khi tập luyện”. Tập thể dục đóng vai trò trong kiểm soát cân nặng, nhưng mặt khác lượng thức ăn nạp vào cơ thể cũng quan trọng không kém. Nếu một người nhận thấy cân nặng của họ tăng lên, thì điều cần xem xét lại là số lượng và lượng calories của thực phẩm họ đang tiêu thụ.
Tình trạng tăng cân sau khi tập thể dục có thể được giải thích dựa trên họ ăn những gì và ăn bao nhiêu. Nhiều người nghĩ rằng do đã tập luyện chăm chỉ nên họ tự cho phép mình ăn thêm một chút đồ ăn vặt. Tuy nhiên, tập luyện không có khả năng bù đắp được tác động của việc tăng tần suất ăn.
Thực phẩm và cách ăn sau khi tập luyện cũng là yếu tố hàng đầu ảnh hưởng đến cân nặng. Đa số mọi người đều cho rằng chất đạm và tinh bột là sự lựa chọn hoàn hảo cho thực đơn sau luyện tập, vì khi đó quá trình trao đổi chất trong cơ thể đang diễn ra nhanh, việc bổ sung thức ăn ngay sau đó sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều năng lượng hơn và giúp phát triển khối cơ.
Điều này không có nghĩa là bạn muốn nạp vào cơ thể bao nhiêu calo tùy thích. Nếu bạn cứ ỷ lại vào việc tập luyện mà ăn uống thả ga, thì đây chính là nguyên nhân tăng cân nhanh đấy!
Trong trường hợp chế độ ăn uống của bạn không thay đổi, vẫn có một số khả năng lý giải cho việc tăng cân tiếp theo
2/ Bạn đang nạp quá nhiều thực phẩm bổ sung năng lượng.
Không có gì là thất vọng ở đây nếu như một vận động viên đang hy vọng giảm cân nhưng lại ăn gel năng lượng khi chạy chỉ 5km. Nhiều người đánh giá quá cao lượng calo tiêu thụ từ quá trình luyện tập của họ, và do đó họ tiêu thụ nhiều calo hơn so với việc họ tập luyện.
Đối với những người tập nặng thì đường và các chất điện giải đem đến rất nhiều lợi ích, nhưng một người bình thường chỉ tập tối đa 1 tiếng lại không cần đến. Vì thế, những nguồn thực phẩm giúp bổ sung các chất điện giải cho cơ thể gắn mác “không đường” vẫn có khả năng là nguyên nhân tăng cân.
Xem thêm bài viết: Ước tính lượng calo bạn đốt khi chạy
Sử dụng công cụ đếm Calo hoặc đồng hồ thông minh thể thao là cách tốt nhất để kiểm soát lượng calo của bạn sau khi tập luyện.
3/ Tăng cân do căng cơ, giữ nước, tăng cơ
Nếu bạn chưa quen với chế độ tập luyện mới và các bài tập nặng, bạn có thể bị căng cơ nhiều hơn mức cần thiết. Nói cách khác, các sợi cơ của bạn bị tổn thương, nhưng điều đó không đáng lo ngại vì sau đó cơ thể bạn sẽ tự phục hồ. Đó cũng là lý do cơ bắp của bạn bị đau vào ngày hôm sau, nhưng theo thời gian, nó phục hồi và phát triển các búi cơ.
Đi kèm với việc sưng đau cơ, cơ thể cũng sẽ giữ nước nhiều hơn. Và thực tế là, lượng nước tăng lên này có thể là một lời giải thích khác cho việc tăng cân sau khi tập thể dục, dù không đáng kể.
Mặc dù chạy bộ hoặc đạp xe không nhất thiết là cách hiệu quả nhất để tăng cơ, nhưng không có gì lạ khi những người chạy bộ hoặc đi xe đạp có thể tăng thêm khối lượng cơ bắp ở chân.
Applied Nutrition Protein Crunch Bar 62g
70,000vnđ
Energy Hammer Bar 50g
70,000vnđ
Play Nutrition Energy Bar phiên bản 2.0 - 45g
30,000vnđ
Thanh Năng Lượng 365 Begin Protein Banu 50g
55,000₫Ngoài ra, việc tăng cơ, tăng thể tích máu do tập luyện cũng là các khả năng có thể xảy ra, dẫn đến việc cơ thể tăng cân.
Ngoài ra, nếu bạn hoạt động siêu tích cực, bạn cũng sẽ phát triển khả năng lưu trữ glycogen của cơ thể. Vì glycogen giữ trọng lượng gấp ba lần trọng lượng của nó trong nước, sự gia tăng dự trữ glycogen sẽ được phản ánh là tăng cân, mặc dù nó không có lợi cho sức khỏe.
Hiện tượng đó là lý do vì sao nhiều vận động viên đang nạp nhiều carbohydrate để chuẩn bị cho một cuộc chạy marathon và hoảng sợ khi thấy cân nặng của họ tăng lên vài trăm cà gram.
Điều quan trọng là mọi người đừng nên vội từ bỏ tập luyện nếu họ bị tăng cân. Căng cơ và giữ nước không phải là hiện tượng vĩnh viễn, và tập thể dục thường xuyên và lâu dài cuối cùng cũng sẽ đốt cháy calo và giúp bạn giảm cân.
4/ Bạn chưa kết hợp hiệu quả các bài tập luyện
Các bài tập tim mạch ở trạng thái ổn định rất tốt cho việc rèn luyện và nâng cao sức bền của bạn. Nhưng thực hiện cùng một chuyến chạy dài 10km hoặc 30 km vài ngày một lần có lẽ là không đủ để đạt được mục tiêu giảm cân của bạn.
Kết hợp nó bằng cách thêm một số bài tập cường độ cao ngắt quãng hoặc các buổi tập tốc độ vào quá trình luyện tập của bạn. Đây là lúc việc luyện tập theo nhịp tim khi có đồng hồ thể thao thông minh trở nên hữu ích. Nếu nhịp tim của bạn vẫn ổn định trong suốt thời gian tập luyện, bạn đang không tối đa hóa lượng calo đốt cháy tiềm năng của mình.
Tham khảo thêm một số bài viết
- Tại sao Runner cần phải tập gym? Tập cơ nào thì hiệu quả chạy tốt nhất
- Tại sao tập luyện sức mạnh lại tăng hiệu suất cho người chạy
- Hãy thử 6 bài tập tạ này để trở thành runner mạnh hơn, nhanh hơn
Bộ Dụng Cụ Hít Đất Và Tập Luyện Thể Thao Chuyên Nghiệp LiveFit
5/ Không uống đủ nước cũng là nguyên nhân tăng cân
Mất nước là vấn đề thường xảy ra đối với những vận động viên và người tập luyện thể thao. Cơ thể ra nhiều mồ hôi khiến lượng nước mất đi nhiều, buộc bạn phải cung cấp thêm nước trong quá trình tập luyện. Thiếu nước sẽ làm cơ thể không đào thải được nhiều mỡ thừa trong quá trình tập luyện, khiến quá trình giảm cân trở nên kém hiệu quả.
Lưu ngay bài viết: Bạn có đang uống nước lành mạnh trong quá trình tập luyện không?
6/ Ngủ không đủ hoặc ngủ quá nhiều
Các nghiên cứu gần đây cũng cho thấy có mối liên quan giữa thời gian ngủ và việc tăng cân. Ngủ ít hơn 5 tiếng hoặc nhiều hơn 9 tiếng một đêm có thể khiến bạn tăng cân. Bên cạnh đó, những người thiếu ngủ thường có xu hướng ăn nhiều hơn. Khi bạn không ngủ đủ, bạn dễ lựa chọn những thực phẩm giàu tinh bột, chất béo để cung cấp nhiều calo cho cơ thể.
Vì vậy, hãy ngủ ngon giấc và luyện tập thói quen ngủ sớm để việc giảm cân có hiệu quả tốt nhất. Ngoài ra, bạn nên sắp xếp đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm và tránh dùng các thực phẩm chứa caffeine như cà phê vào cuối ngày. Cuối cùng, hãy giữ cho phòng ngủ của bạn được yên tĩnh.
Xem thêm: Tầm Quan Trọng Của Giấc Ngủ Đối Với Tập Luyện
7/ Nguyên nhân tăng cân do căng thẳng
Những căng thẳng trong cuộc sống có thể tác động tiêu cực đến bản thân bạn và gia đình. Khi bạn bị căng thẳng kéo dài, cơ thể bạn tiết ra hormone tích trữ chất béo – đây là nguyên nhân khiến bạn bị tăng cân. Cụ thể, để đáp ứng với stress, cơ thể bạn giải phóng hormone cortisol. Cortisol thúc đẩy chất béo nội tạng, loại chất béo nguy hiểm bao quanh các cơ quan của bạn. Nếu bạn bị căng thẳng quá nhiều, cơ thể bạn có thể phóng thích lượng cortisol rất cao, điều này góp phần không nhỏ vào việc tăng cân của bạn.
Mặc dù tập thể dục là một phần quan trọng của việc giảm căng thẳng và quản lý cân nặng. Nhưng khi căng thẳng vẫn kéo dài, nhiều người lựa chọn đối phó với chúng bằng cách ăn thức ăn vặt thường xuyên. Nó sẽ trở thành một thói quen và điều này làm cho cơ thể bạn tích trữ nhiều calo hơn lượng bạn calo bạn đốt cháy khi tập luyện, đó chính là nguyên nhân dẫn đến tăng cân nhanh chóng.
Viên Sủi Hỗ Trợ Giảm Căng Thẳng Dr. Frei Magnesium + B Complex
8/ Mục tiêu của bạn có đang xa rời thực tế
Chạy và đạp xe là một những bài tập tuyệt vời cho nhiều lợi ích sức khỏe nhưng giảm cân không nhất thiết phải đứng đầu trong danh sách đó.
Một người chạy có cân nặng 60kg đốt cháy khoảng 100 calo mỗi km. Với 70kg tức là 116 calo mỗi km. Và bất chấp suy nghĩ của hầu hết mọi người, chạy nhanh hơn không đốt cháy nhiều calo hơn đáng kể mỗi km, mặc dù bạn đang đốt cháy nhiều calo hơn mỗi phút bằng cách chạy nhanh hơn.
Nếu 3.500 calo tương đương với xấp xỉ 500g, một runner cần phải chạy 50-60 km mỗi tuần chỉ để mất 500g trọng lượng. Trong khi đó là việc không quá khó đối với các runner có kinh nghiệm nhưng nó có thể là quá nhiều cho một newbie.
BPI Sport CLA + Carnitine 350g
600,000vnđ
Hydroxycut Hardcore Elite 110 viên
560,000vnđ
Nutrex Lipo 6 Black Ultra Concentrate
680.000vnđ
Nutrex Lipo-6 Black Stim-free 60 Viên
850,000vnđTrong hầu hết các trường hợp, chế độ ăn uống có tác dụng giảm cân nhiều hơn so với tập thể dục. Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, hãy bắt đầu vào bếp và thêm các bài tập luyện để bổ sung vào kế hoạch ăn kiêng của bạn.
Nếu mục tiêu của bạn là hoàn thành cuộc đua 42km, trước tiên hãy tập trung vào việc đạt được số km của bạn và ăn uống theo cách cho phép bạn thể hiện tốt nhất của mình.
Hy vọng bài viết đã giúp bạn tìm ra lý do tại sao tập thể dục nhiều mà lại tăng cân. Khi đã rõ những nguyên nhân tăng cân trên, bạn hãy loại bỏ những thói quen xấu để không lãng phí những giây phút tập luyện cực khổ nhé!